Διατροφική Αξία της Σούπας

Την κατανάλωση της σούπας την έχει συνδέσει ο περισσότερος κόσμος με τον χειμώνα και το πολύ κρύο. Στην Βόρεια και Κεντρική Ευρώπη το τρώνε ακόμη και σαν πρωινό, ενώ στην Ελλάδα συνηθίζεται να καταναλώνεται ως πρώτο πιάτο αλλά και ως ελαφρύ βραδινό γεύμα, σερβίροντας το και τρώγοντας το καυτό, με σκοπό να ζεστάνουν και να εφοδιάσουν τον οργανισμό με την απαιτούμενη ενέργεια που χρειάζεται για μια κρύα και κουραστική ημέρα.

1. Ιστορική Αναδρομή
2. Είδη Σούπας
3. Διατροφική Αξία Σούπας
4. Θρεπτική Αξία βάσει των Συστατικών
5. Οφέλη της Σούπας
6. Σούπα & Παιδιά
7. Τρίτη Ηλικία & Σούπα
8. Ένταξη στη Διατροφή
9. Συνταγές Σούπας

Μια μικρή αναδρομή

Αν προσέξουμε την ιστορία της σούπας, φαίνεται να ξεκινάει μαζί με τη γέννηση της μαγειρικής, Η πρώτη σούπα αναφέρεται περίπου το 6000 π.Χ. Με την ανακάλυψη της μαγειρικής τέχνης, η διαδικασία της ανάμιξης διαφόρων θρεπτικών συστατικών σε ένα μεγάλο σκεύος με σκοπό τη δημιουργία θρεπτικής, ευκολόπεπτης και γευστικής τροφής ήταν αναπόφευκτή.

Σύμφωνα με την ιστορία της μαγειρικής, η σούπα αποδείχθηκε αγαπημένη τροφή πολλών λαών, των φτωχών και των πλουσίων, και εξελίχθηκε ανάλογα με τις τοπικές γεύσεις και υλικά. Η λέξη σούπα (soup) προέρχεται από την Αγγλική λέξη “sop”, η οποία αναφέρεται σε "ένα πιάτο που αποτελείται από σούπα ή από γιαχνί και περιέχει κομμάτια ψωμιού".

Ποια είναι τα είδη;

 Παραδοσιακά οι σούπες κατατάσσονται σε δύο ομάδες: τις διαυγείς ή αλλιώς το ζωμό (bouillon) και τις πυκνές ή κονσομέ (consommé). Οι τελευταίες κατηγοριοποιούνται  με βάση τον παράγοντα που χρησιμοποιήθηκε για την παρασκευή τους: πουρές (purées), κρέμα (bisques), μπεσαμέλ (cream soups), αυγά και βούτυρο (veloutés). Επίσης το αλεύρι και το ρύζι χρησιμοποιούνται συχνά στην παρασκευή της σούπας.

Σήμερα, οι σούπες αποτελούν ειδική κατηγορία τροφής με τεράστια γευστική και θρεπτική ποικιλία. Οι κρεατόσουπες, κοτόσουπες, ψαρόσουπες, σούπες με λαχανικά και ζυμαρικά και τα όσπρια μπορούν να ικανοποιήσουν όλες τις γευστικές προτιμήσεις και προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά πλεονεκτήματα Σχεδόν όλοι οι πολιτισμοί διαθέτουν τις δικές τους χαρακτηριστικές σούπες: η ρωσσική borscht, η ισπανική gazpacho, η γαλλικη Pot-au-Feu. Στην Ελλάδα οι κοτόσουπες, ψαρόσουπες, ο τραχανάς καθώς και τα όσπρια αποτελούν τις πιο πολυσύχναστες σούπες στο καθημερινό τραπέζι.

Διατροφική Αξία Σούπας

Στην Ελλάδα η σούπα κατέχει ιδιαίτερη θέση, κυρίως τις χειμωνιάτικες μέρες, και μπορείτε να τη βρείτε σε διάφορες εκδοχές, κρεατόσουπα, ψαρόσουπα ή λαχανικών.  Ποια όμως η διατροφική αξία της κάθε σούπας; Αυτό εξαρτάται κυρίως από τα υλικά που θα προστεθούν. Ενδεικτικά, παρακάτω δίνεται ένας συγκριτικός πίνακας με τις σούπες που καταναλώνονται πιο συχνά.

Πηγή: Πίνακας Σύστασης Τροφίμων Τριχοπούλου, 2004 

Θρεπτική Αξία ανάλογα με τα Συστατικά 

Ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά είναι εύπεπτα, ιδανικά και για άτομα τρίτης ηλικίας με προβλήματα μάσησης και μαγειρεύονται γρήγορα. Αυτό τους δίνει το πλεονέκτημα να εντάσσονται εύκολα σε μια σούπα. Βρίσκονται στη βάση της Διατροφικής Πυραμίδας, γεγονός που υποδηλώνει τη σημασία τους στη διατροφή.  Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Κρέας

Η προσθήκη του κρέατος, αυξάνει την πρωτεϊνική περιεκτικότητα της σούπας.  Το κόκκινο κρέας αποτελεί την καλύτερη πηγή σιδήρου με πολύ καλή βιοδιαθεσιμότητα, που σημαίνει ότι απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Μια κρεατόσουπα είναι ιδανική για τα παιδιά, τα οποία έχουν αυξημένες ανάγκες πρωτεΐνης. 

Λαχανικά

Αν δεν μπορείτε να εντάξετε τα λαχανικά στην καθημερινότητά σας, το να εμπλουτίσετε μια σούπα με αυτά, μοιάζει με ιδανικό τρόπο για να αυξήσετε την κατανάλωσή τους. Ενισχύεται με αυτόν τον τρόπο η πρόσληψη σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, αλλά και φυτικές ίνες. Έτσι, μια λαχανόσουπα, προσφέρει κορεσμό, ώστε να είσαι χορτάτος για περισσότερη ώρα.

Όσπρια

Βασικό πιάτο της ελληνικής κουζίνας είναι τα όσπρια σε σούπα. Στην κατηγορία των οσπρίων ανήκουν οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα κουκιά, τα μπιζέλια, η φάβα και η σόγια. Οι σούπες των οσπρίων μπορούν να αποτελέσουν ένα πλήρες γεύμα αν συνδυαστούν με ρύζι ή ξηρούς καρπούς. Είναι πηγή φυτικών πρωτεϊνών και αποτελούν κατάλληλο πιάτο για τη νηστεία ή τη χορτοφαγία. 

Ψάρια-Θαλασσινά

Η ψαρόσουπα είναι μια πηγή ω-3 λιπαρών οξέων και αποτελεί έναν εναλλακτικό τρόπο κατανάλωσης του ψαριού. Πέρα από τα ω-3 λιπαρά, τα ψάρια αποτελούν καλή πηγή βιταμινών Β, που ενισχύουν το νευρικό μας σύστημα και την υγεία του εγκεφάλου, βιταμίνης Α και D.

Ποια τα οφέλη της σούπας;

Αντιοξειδωτικά συστατικά

Καθώς οι σούπες αποτελούνται στη βάση τους από λαχανικά, θεωρούνται πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών συστατικών τα οποία προστατεύουν ενάντια στη δράση των ελευθέρων ριζών οξυγόνου οι οποίες ευθύνονται για την εμφάνιση διαφόρων χρονίων νοσημάτων. Είναι εύπεπτες και μπορούν να καταναλώθούν από όλες τις ομάδες ανθρώπων, ακόμα και από αυτούς που αντιμετωπίζουν προβλήματα ευερέθιστου εντέρου. Επειδή ακριβώς τα λαχανικά που περιέχουν βράζονται αποκτούν μια μαλακή υφή και δεν ερεθίζουν το γαστρεντερικό σύστημα. Επίσης κατά το βρασμό έχει διασπαστεί μέρος των συστατικών των λαχανικών με αποτέλεσμα η απορρόφηση των μετάλλων και των ιχνοστοιχείων να γίνεται ευκολότερα. Δεν υπάρχει κατηγορία ασθενών στην οποία να απαγορεύεται η κατανάλωση σούπας.

Ακόμα και οι άνθρωποι που δυσκολεύονται να καταναλώσουν κάποιο λαχανικό επειδή δεν τους αρέσει, επωφελούνται των θρεπτικών του συστατικών όταν αυτό αποτελεί μέρος μιας σούπας. Ειδικά τα παιδιά με αυτό τον τρόπο προσλαμβάνουν θρεπτικά συστατικά από λαχανικά τα οποία αποκλείουν από τη διατροφή τους. Η μεγάλη ποικιλία συστατικών που περιέχουν οι σούπες δεν επιτρέπει στα παιδιά να ξεχωρίσουν τα διάφορα συστατικά και έτσι τα καταναλώνουν ευχάριστα. Αλλά και οι ηλικιωμένοι που δυσκολεύονται να μασήσουν σκληρές τροφές, οι σούπες αποτελούν την ιδανική και ευχάριστη επιλογή για αυτούς, ενώ δεν επιβαρύσνουν την πεπτική τους λειτουργία. Μια σούπα αποτελεί την ιδανική επιλογή για το βραδινό τους γεύμα, ενώ διευκολύνει τον ύπνο τους.

Ενυδάτωση του οργανισμού

Η σούπα αποτελείται κατά πολύ μεγάλο μέρος από νερό (45-75% του όγκου της) με αποτέλεσμα να συμβάλει σημαντικά στην ενυδάτωση του οργανισμού. Επιπλέον, το νερό σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητα της σούπας σε φυτικές ίνες (λόγω των λαχανικών) βοηθούν στη καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, βοηθώντας έτσι την καταπολέμηση δυσάρεστων παθολογικών καταστάσεων όπως είναι η δυσκοιλιότητα. 

Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι, επιστημονικά δεδομένα από πρόσφατες μελέτες συνδέουν τη σούπα με το αυξημένο αίσθημα κορεσμού. Φαίνεται πως η κατανάλωση σούπας πριν από το κυρίως γεύμα αυξάνει την αίσθηση πληρότητας και συνεπώς οδηγεί σε μειωμένη θερμιδική πρόσληψη στο επόμενο γεύμα αλλά και καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Βοηθάει η σούπα στο αίσθημα κορεσμού;

Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας σούπας ως πρώτο πιάτο δημιουργεί πιο έντονα την αίσθηση του κορεσμού σε σχέση με την κατανάλωση οποιουδήποτε άλλου τροφίμου κατά την ίδια χρήση, με αποτέλεσμα να αισθάνεται κανείς μικρότερη ανάγκη πρόσληψης πρόσθετης τροφής. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα των τροφών (1,5-2,5 kcal/g) είναι ευεργετική για τον έλεγχο του βάρους. Οι σούπες, συνήθως κατά μέσον όρο έχουν ενεργειακή πυκνότητα μικρότερη του 1,5 kcal/g, ιδιαίτερα οι λαχανόσουπες. Εφόσον οι σούπες αποτελούν τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μπορούν να καταναλώνονται από ασθενείς με στεφανιαία νόσο ή Σακχαρώδη Διαβήτη και να συστήνονται σε υπολιπιδαιμικό διαιτολόγιο.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά την καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 400 γραμ ή 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών

Οι σούπες λαχανικών, ως μέρος ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, βοηθούν τον άνθρωπο να επιτύχει την ευεργετική για την υγεία πρόσληψη βιταμινών, αντιοξειδωτικών (λυκοπένιο, κουερσιτίνη κ.α) και φυτικών ινών που προσφέρουν τα λαχανικά. Σε γενικό βαθμό, οι περισσότερες σούπες με λαχανικά περιέχουν τουλάχιστον 1 μερίδα = 80 γραμ λαχανικών σε ένα μπολ των 250 ml, μειώνοντας έτσι το οξειδωτικό στρες και τους φλεγμονώδεις δείκτες.

Επίσης, οι σούπες αποτελούν πηγή φυτικών ινών, λόγω των λαχανικών που περιέχουν, ενώ παράλληλα τροφοδοτούν τον οργανισμό με νερό. Για το λόγο αυτό η κατανάλωση σουπών συμβάλλει θετικά στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου , βοηθώντας θετικά τη λειτουργία της πέψης. Παράλληλα, 250 ml σούπας τροφοδοτούν τον οργανισμό με τουλάχιστον 200 ml νερού και αυτό αποδεικνύει ότι οι σούπες συνεισφέρουν σημαντικά στη συνολική πρόσληψη των απαραίτητων ποσοτήτων υγρών από τον ανθρώπινο οργανισμό. Η συνιστώμενη πρόσληψη υγρών είναι 2,5 λίτρα για τον μέσο άνδρα και 2,2 λίτρα για τη μέση γυναίκα).

Απαλάσσει από το άγχος

Η κατανάλωσης μιας σούπας μπορεί να μας απαλλάξει και από το άγχος της παρασκευής ενός φαγητού. Άνθρωποι που δεν έχουν χρόνο για καθημερινό μαγείρεμα, μπορούν στο γραφείο ή στο σπίτι να απολαύσουν μια σούπα , το οποίο αποτελεί ένα ελαφρύ, γρήγορο και αυτοτελές γεύμα, παρέχοντας ταυτόχρονα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό. Ακόμη και μια έτοιμη στιγμιαία σούπα, η οποία παρασκευάζεται σε 2-3 λεπτά, μπορεί να έχει μια θέση στην κατηγορία των ατόμων που δεν προλαβαίνουν να μαγειρέψουν. Αυτές οι έτοιμες σούπες μπορούν να καταναλωθούν είτε ως σνακ είτε ως κυρίως γεύμα.

Σούπα και Παιδιά

Πολλά παιδιά δεν καταναλώνουν αρκετά λαχανικά μέσα στη μέρα τους. Η σούπα σε αυτές τις περιπτώσεις αποτελεί ιδανική λύση, αφού μέσα της μπορούν να «κρυφτούν» πολλά και διαφορετικά λαχανικά. Η ομογενοποίησή τους διευκολύνει ακόμα περισσότερο σε κάποιες περιπτώσεις. Επιπλέον, μια σούπα μπορεί να περιέχει όλα όσα χρειάζεται να περιέχει το πιάτο του παιδιού σας και να καταναλώνεται με περισσότερη ευχαρίστηση. Η σούπα δίνει το πλεονέκτημα να εναλλάσσονται τα υλικά, ώστε να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή του παιδιού και να ενισχύεται η πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων.   

Σούπα και Τρίτη Ηλικία

Τα ηλικιωμένα άτομα φαίνεται να βρίσκουν κάποια εμπόδια που σχετίζονται με την ηλικία τους, με αποτέλεσμα να υποσιτίζονται μέσα στη μέρα τους. Κάποια από τα καθημερινά τους προβλήματα είναι η αδυναμία πρόσβασης σε χώρους για την αγορά τροφίμων, προβλήματα μάσησης, η απώλεια όρεξης, κοινωνικά και οικονομικά προβλήματα.

Για τους παραπάνω λόγους η σούπα φαίνεται ευεργετική για τα άτομα αυτά, αφού μπορεί να είναι ένα οικονομικό πιάτο, εμπλουτισμένο με φυτικές ίνες, όταν σε αυτό προστίθενται λαχανικά ή όσπρια. Επιπλέον, αυξάνεται η ενυδάτωσή τους, καθώς άλλο ένα μείζον θέμα της τρίτης ηλικίας είναι η μη επαρκής ενυδάτωση.  Αν μια σούπα έχει μαγειρευτεί με ποικιλία υλικών, προλαμβάνει και την υποθρεψία των ηλικιωμένων και ενισχύει τον οργανισμό τους με θρεπτικά υλικά. Σε προβλήματα μάσησης, μπορεί να μεταβληθεί η υφή της σούπας, χωρίς να χαθούν οι θρεπτικές της ιδιότητες.

Μπορεί η σούπα να καταναλωθεί όλες τις ώρες;

Μια ελαφριά σούπα για δεκατιανό ή απογευματινό αποτελεί ένα ευεργετικό σνακ, παρέχοντας στον οργανισμό μια δόση ενέργειας και θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται εκείνη τη στιγμή για καλύτερη απόδοση στη δουλειά ή στο διάβασμα. Εξαιρετικά εύπεπτη, μια σούπα είναι ιδανική και για βραδινό. Και για κυρίως γεύμα όμως, μια σούπα χορταίνει και ικανοποιεί τη γεύση με λίγες θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα υψηλή διατροφική αξία, προσφέροντας το ιδανικό φαγητό για τον έλεγχο του βάρους. Ως κυρίως πιάτο, μια σούπα μπορεί να αποτελέσει ένα ολοκληρωμένο γεύμα, πλούσιο σε βιταμίνες, πολύτιμα ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες.

Η κατανάλωση σουπών συνεισφέρει σε μια ισορροπημένη διατροφή αναφορικά με την προέλευση του θερμιδικού τους περιεχομένου, μιας και το συνολικό παρεχόμενο θερμιδικό περιεχόμενο αποτελείται σε μεγαλύτερο ποσοστό από υδατάνθρακες, κατά δεύτερο λόγο από πρωτείνες και τέλος από λίγα λιπαρά. Μιλώντας για το θερμιδικό περιεχόμενο των σουπών, στην πλειοψηφία τους οι παρεχόμενες θερμίδες είναι λιγότερες από 100 ανά μερίδα των 250 ml. Οι παρεχόμενες αυτές θερμίδες θεωρούνται σημαντικά χαμηλότερες αν συγκριθούν με άλλα τρόφιμα που καταναλώνονται είτε με τη μορφή ενός σνακ, είτε με τη μορφή ενός πρώτου πιάτου σε ένα γεύμα.

Μπορεί να αποτελέσει πλήρες γεύμα;

Η κατανάλωση σούπας μπορεί να συντείνει στην ισορροπημένη διατροφή, αφού μπορεί να γίνει πλήρες γεύμα και να περιέχει πολλές ομάδες τροφών. Μπορεί να περιέχει από την ομάδα των δημητριακών (πατάτα, ρύζι, ψωμί), λαχανικά, κρέας ή ψάρι ή πουλερικά, όσπρια, τυρί ή γάλα και λίπος.

Ιδανική για ένα υγιεινό και γρήγορο σνακ

Επιπρόσθετα, για κάποιον που δεν έχει χρόνο για να ετοιμάσει φρέσκια σούπα στο σπίτι του, ή θέλει ένα γρήγορο σνακ στη δουλειά μπορεί να ετοιμάσει γρήγορα μια έτοιμη συσκευασμένη σούπα. Οι έτοιμες σούπες περιέχουν και αυτές πολλά θρεπτικά συστατικά όπως μια κανονική σούπα. Πρέπει όμως πάντοτε να διαβάζουμε τα συστατικά και να προτιμούμε αυτές που είναι χαμηλές σε αλάτι και λίπος.

Εμπλουτισμός Σούπας

Πέρα από τα οφέλη της που αναλύσαμε παραπάνω, η σούπα μπορεί να αποτελέσει βοηθό για την αντιμετώπιση της υποθρεψίας  που μπορεί να συνοδεύει διάφορα νοσήματα. Σε περιπτώσεις όπου χρειάζεται θερμιδική ή πρωτεϊνική ενίσχυση των γευμάτων, μπορούν να προστεθούν στη σούπα τρόφιμα, όπως τυρί τριμμένο, κρέμα γάλακτος, ελαιόλαδο, ακόμα και κάποια πρωτεϊνικά σκευάσματα σε μορφή σκόνης, πάντα με την καθοδήγηση ενός επιστήμονα υγείας.

H κατανάλωση της σούπας έχει να μας προσφέρει πληθώρα θρεπτικών συστατικών, πέρα ότι είναι εύκολη στην παρασκευή της, ακόμα και για αρχάριους μάγειρες, Οπότε, το σύνθημα των διατροφολόγων είναι να την προτιμάτε, εντάσσοντας της πιο συχνά στην καθημερινή σας διατροφή. Εξάλλου, υπάρχουν άπειροι συνδυασμοί γεύσεων για να μην τις βαρεθείς.

Συνταγές για σούπες

Μη διστάσετε να πειραματιστείτε, ακόμη και πιο αρχάριος μάγειρας με τη βοήθεια της «έμπνευσης» μπορεί να φτιάξει μια σούπα γευστική και χορταστική. Για περισσότερες ιδέες ωστόσο, δείτε τις παρακάτω συνταγές.

Σούπα Μινεστρόνε

Χρόνος μαγειρέματος: 40 λεπτά

Υλικά (για 6 άτομα)

• Αλάτι
• 2-3 καρότα
• 2-3 κολοκύθια
• 2 κουταλάκια του γλυκού πελτέ ντομάτας
• 4-5 ώριμες (ξεφλουδισμένες και ψιλοκομμένες) ντομάτες
• 2-3 πατάτες
• Πιπέρι
• 1 ρίζα σέλινο ή σέλερι
• 200γρ.μακαρόνια σπαγγέτι
• 100γρ. τριμμένο ( παρμεζάνα ή κεφαλοτύρι) τυρί
• 3-4 φέτες ψωμί ψημένο και κομμένο σε μικρά κυβάκια
• 2 ψιλοκομμένα κρεμμύδια
• 150γρ. φρέσκα φασολάκια
• 6 κουταλιές ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

1. Καθαρίζετε και πλένετε τα λαχανικά (δηλ. τις πατάτες, τα καρότα, τα κολοκύθια, τα φασολάκια, τη σελινόριζα), κόβοντάς τα σε μικρούς κύβους.
2. Σωτάρετε σε μία κατσαρόλα το κρεμμύδι με το ελαιόλαδο, έως ότου μαραθεί και έπειτα προσθέτετε τα λαχανικά και τις ντομάτες- μπορείτε να προσθέσετε, αν έχετε, 1-2 κόκαλα μοσχαριού, για να γίνει πιο νόστιμη η σούπα.
3. Προσθέτετε τον πελτέ διαλυμένο, το ανάλογο νερό, αλάτι, πιπέρι και τα αφήνετε να βράσουν επί 25 λεπτά περίπου.
4. Ρίχνετε τα μακαρόνια στη σούπα – σπασμένα σε πολύ μικρά κομμάτια – τα αφήνετε 15 λεπτά να βράσουν και η μινεστρόνε είναι έτοιμη
5. Η σούπα μινεστρόνε σερβίρεται ζεστή με τυρί τριμμένο και ψημένα ψωμάκια.

Διατροφικός σχολιασμός συταγής

Το πιάτο αυτό αποτελεί μια πανδαισία χρωμάτων και αρωμάτων. Περιέχει πληθώρα λαχανικών, που μας παρέχουν απλόχερα αρκετές δόσεις βιταμινών C και Α, φυτικών ινών ενώ παράλληλα είναι χαμηλό σε λιπαρά. Ωστόσο, δεν λείπει και η πρωτεΐνη και το ασβέστιο που τα λαμβάνουμε από το περιεχόμενο τυρί. Τέλος, το ελαιόλαδο έρχεται να συμπληρώσει το γευστικό και διατροφικό τοπίο, συμβάλλοντας σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά όπως οι πολυφαινόλες, οι τοκοφερόλες και τα καροτενοειδή.

Χωριάτικη σούπα

Χρόνος μαγειρέματος: 35 λεπτά

Υλικά (για 6 άτομα)

• 200γρ. καρότα κομμένα σε κύβους
• 200γρ. κολοκύθια κομμένα
• 4 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας, κομμένο μακρόστενα
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 200γρ. πατάτες, κομμένες σε κύβους
• 200γρ. πράσα κομμένα
• 200γρ. κομμένο σέλερι
• 200γρ. κρεμμύδια ψιλοκομμένα

Εκτέλεση:

1. Βάζετε σε κατσαρόλα τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια μαζί με το ελαιόλαδο και τα σωτάρετε ώσπου να ξανθύνουν.
2. Προσθέτετε τα χορταρικά μαζί με το ζαμπόν γαλοπούλας και τα αφήνετε να μαλακώσουν για 10'.
3. Προσθέτετε αλάτι και πιπέρι.
4. Αφήνετε να βράσουν σε μέτρια φωτιά για 30- 35' περίπου. Σερβίρετε ζεστή και την συνοδεύετε με λεμόνι.
5. ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ: Μπορεί να ρίξετε στη σούπα 10' προ του τέλους λίγο ζυμαρικό αστράκι.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Τη σούπα, μπορεί να τη θυμάστε να σας τη φτιάχνει η μαμά σας όταν ήσασταν αδιάθετοι, μπορεί όμως να σταθεί κάλλιστα ως το πρώτο πιάτο σε ένα επίσημο δείπνο, ως ένα ελαφρύ βραδυνό ή ακόμη και ως σνακ. Τα λαχανικά που έχουν επιλεγεί για την παραπάνω συνταγή παρέχουν πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα με αξιοσημείωτη τη βιταμίνη Κ και εν συνεχεία τη βιταμίνη Α. Πρόκειται για δύο λιποδιαλυτές βιταμίνες: η πρώτη αποτελεί παράγοντα πήξης του αίματος, ενώ η δεύτερη συμβάλλει στην υγεία του δέρματος και στην καλή όραση. Είναι καλό να γνωρίζετε ότι μέρος όλων των μικροθρεπτικών συστατικών από τα λαχανικά διαφεύγουν από το τρόφιμο με την διαδικασία του μαγειρέματος. Στην περίπτωση της σούπας όμως, συγκρατούνται από το ζωμό της, γι'αυτό και είναι ιδιαίτερα θρεπτικός. Οι επεξεργασμένες τροφές όπως το ζαμπόν γαλοπούλας, καλό είναι να καταναλώνονται αραιά, λόγω των κορεσμένων λιπαρών που ενδεχομένως να περιέχουν, την υψηλή ποσότητα αλατιού και τα πρόσθετα της επεξεργασίας. Ωστόσο, στη συνταγή μας, η ποσότητα του ζαμπόν που χρησιμοποιείται είναι ελάχιστη, αρκετή δηλαδή για να δώσει την ιδαίτερη γεύση του, χωρίς να επιβαρύνει την υγεία.

Καπαμάς

Χρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα και 45 λεπτά

Υλικά (για 5 άτομα)

• 4 κουταλιές αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 1 κιλό από την πλάτη κομμένο σε μικρά κομμάτια κατσικάκι
• 5 κουταλιές ελαιόλαδο
• Αλάτι-πιπέρι
• 3 ψιλοκομμένα κρεμμύδια
• το χυμό από μισό λεμόνι
• 1 κύβο από ζωμό βοδινού
• 1 αυγό

Για το αυγολέμονο:

• 1 αυγό
• το χυμό μισού λεμονιού

Εκτέλεση:

1. Αλατοπιπερώνετε και αλευρώνετε το κρέας. Το σωτάρετε σε τηγάνι με το ελαιόλαδο.
2.  Εν τω μεταξύ μαραίνετε με λίγο νερό σε μεγάλη κατσαρόλα το κρεμμύδι. Αφού το σωτάρετε, βγάζετε το κρέας από το τηγάνι και το βάζετε στην κατσαρόλα.
3. Στο τηγάνι απ'όπου αφαιρέσατε το κρέας, ρίχνετε 1 φλιτζάνι νερό και το χυμό λεμονιού, ανακατεύετε και αφήνετε το μίγμα στη φωτιά ένα λεπτό περίπου ανακατεύοντας συνέχεια. Προσθέτετε στο τηγάνι 2 ακόμη φλιτζάνια νερό, ανακατεύετε και σουρώνετε το μίγμα.
4.  Ρίχνετε το μίγμα αυτό στην κατσαρόλα μαζί με το κρέας, 1 φλιτζάνι νερό και τον κύβο και αφήνετε τη σούπα να βράσει 1 ώρα και 15 λεπτά.
5.  Για να αυγοκόψετε τη σούπα, χτυπάτε σε μπωλ το αυγό με το χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι. Ρίχνετε λίγο από το ζεστό ζουμί της κατσαρόλας και όταν το μίγμα στο μπωλ ζεσταθεί αρκετά, το ρίχνετε μέσα στην κατσαρόλα. Σερβίρετε αμέσως.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Τι άλλο μπορεί να μας ζεστάνει περισσότερο μια κρύα μέρα του χειμώνα από μια ζεστή και θρεπτική σούπα; Πόσο μάλλον όταν περιέχει και κρέας! Το κατσικάκι είναι μια επιλογή κρέατος που ναι μεν θα μας αποδώσει απαραίτητες πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας αλλά και πολύτιμο σίδηρο για δύναμη και αντοχή, θα μας δώσει όμως και αρκετά κορεσμένα λιπαρά- τα λεγόμενα «κακά» λίπη της διατροφής.

Σε αυτή τη περίπτωση λοιπόν και για να απολαύσετε και τη γεύση αλλά και τα οφέλη του χωρίς τύψεις, θυμηθείτε το «παν μέτρον άριστον» στον έλεγχο της μερίδας σας και επιλέξτε να αφαιρέσετε το ορατό λίπος από το κρέας πριν το μαγείρεμα. Η σούπα δεν είναι πλούσια σε λαχανικά, έχει όμως αρκετό κρεμμύδι, το οποίο είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή και πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικές καρδιοπροστατευτικές ουσίες, οι οποίες είναι συγκεντρωμένες κυρίως στις εξωτερικές στοιβάδες του κρεμμυδιού – άρα είναι καλύτερο να το ξεφλουδίσετε το λιγότερο δυνατό. Μην ξεχνάτε επίσης ότι η σούπα είναι και πολύ ενυδατική! Προσέξτε πόσο αλάτι θα προσθέσετε στη συνταγή, καθώς ο κύβος ζωμού βοδινού που χρησιμοποιείτε ίσως να επαρκεί για την αλμυρή γεύση.

Σελινόσουπα με ροκφόρ

Χρόνος παρασκευής: 10 λεπτά

Υλικά (για 4 άτομα)

• 2 χτυπημένα αυγά
• 1 λίτρο νερό με 1 κύβο ζωμό κοτόπουλου
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 50γρ. τυρί ροκφόρ
• 1 ρίζα χονδρό σέλινο (σέλερυ), πλυμένη και κομμένη
• 50γρ. φρέσκο τυρί σε κρέμα
• 1 μεγάλο κρεμμύδι τριμμένο
• Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Σοτάρετε το σέλερυ (το τρυφερό μέρος του μόνο, καθώς και τα φύλλα του) με το ελαιόλαδο και το κρεμμύδι σε σιγανή φωτιά, ώσπου να μαλακώσουν.
2. Ρίχνετε τον ζωμό κοτόπουλου, αλατοπιπερώνετε και αφήνετε τα λαχανικά να βράσουν. Αφήνετε τη σούπα να κρυώσει λίγο και την περνάτε από το μπλέντερ. Τη σουρώνετε για να είναι εντελώς λεία και την ξαναβάζετε στην κατσαρόλα.
3. Λιώνετε με το πιρούνι το ροκφόρ και το αναμιγνύετε με το φρέσκο τυρί. Αναμιγνύετε το μίγμα των τυριών με τα αυγά και τα ρίχνετε στην κατσαρόλα.
4. Βάζετε τη σούπα σε σιγανή φωτιά για μερικά λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς. Προσέξτε να μην βράσει γιατί θα κόψει. Σερβίρετε τη σούπα ζεστή, γαρνιρισμένη αν θέλετε με κρουτόν.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Ως πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, το αυγό και το τυρί ανεβάζουν την θρεπτικότητα του πιάτου. Το σέλινο είναι ένα ιδιαίτερο φυτό, με έντονο άρωμα και γεύση που περιέχει βιταμίνες Α, Κ και C, ενώ συνολικά διαθέτει έντονη αντιοξειδωτική δράση. Κάτι που ίσως δεν γνωρίζετε, είναι ότι και το ελαιόλαδο είναι ισχυρά αντιοξειδωτικό, χάρη στην βιταμίνη Ε και τις πολυφαινόλες που περιέχει. Το ροκφόρ που περιέχει η συνταγή μας, όπως και το τυρί κρέμα αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου. Τελικά, αυτή η συνταγή είναι ιδανική για τις κρύες φθινοπωρινές μέρες και ...αφού ζεστή είναι, πολλά αντιοξειδωτικά έχει, πρωτεΐνη για ενίσχυση του ανοσοποιητικού περιέχει- θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε και τα κρυολογήματα!

Σούπα 4 εποχών με κρουτόν

Χρόνος παρασκευής: 10 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος:  1 ώρα και 30 λεπτά

Υλικά για 6 άτομα

• Ζωμός κρέατος
• 200 γρ. χονδροκομμένα καρότα
• 200 γρ. χονδροκομμένα κολοκύθια
• 1 κουταλάκι κορν φλάουρ
• 6 κουταλιές ελαιόλαδο
• 200 γρ. χονδροκομμένες πατάτες
• αλάτι και πιπέρι
• 200 γρ. πράσα
• 200 γρ. χονδροκομμένο σελινο
• 200 γρ. κομμένα σε χονδρές φέτες κρεμμύδια

Εκτέλεση

1. Βάζετε το ελαιόλαδο σε μία κατσαρόλα να ζεσταθεί.
2. Προσθέτετε τα χορταρικά που έχετε χονδροκόψει και τα αφήνετε να μαραθούν.
3. Τα σβήνετε με 1 κιλό ζωμό
4. Δοκιμάζετε το αλάτι και το πιπέρι και το αφήνετε να βράσουν 1 ½ ώρα περίπου.
5. Περνάτε τη σούπα από το μύλο των χορταρικών σε μία άλλη κατσαρόλα.
6. Αφήνετε να πάρει μία βράση και τη δένετε με λίγο κορν- φλάουερ έτσι που να γίνει μια κρέμα πυκνόρρευστη.
7. Σερβίρετε με φυγανισμένο ψωμί κομμένο σε κυβάκια σαν κορυτόν.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Η σούπα είναι πάντα από τις καλύτερες επιλογές για μια κρύα μέρα, ή μήπως και για μια ζεστή; Δοκιμάστε να τη σερβίρετε σε χλιαρή θερμοκρασία βυθίζοντας μία κουταλιά της σούπας στραγγιστό γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά στο κέντρο του πιάτου -θα βγάλει ένα εξαιρετικό γευστικό αποτέλεσμα αλλά και θρεπτικότητα! Είναι μια συνταγή πλούσια σε λαχανικά που σας προσφέρουν πολλά αντιοξειδωτικά αλλά και φυτικές ίνες! Τα καρότα, τα κολοκυθάκια και τα πράσα είναι πλούσιες πηγές Βιταμίνης C και Βιταμίνης Α. Επίσης είναι χρόνιοι εχθροί της χοληστερίνης! Προτιμήστε το σπιτικό ζωμό κρέατος για να μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα την περιεκτικότητα σε αλάτι, που συνήθως στο ζωμό του εμπορίου είναι μεγαλύτερη για λόγους συντήρησης. Το φρυγανισμένο ψωμί ως αμυλούχα επιλογή, θα δώσει την κύρια πηγή ενέργειας για σας... αλλά και τη κρατσανιστό λεπτομέρεια!