ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑ ΜΕΤΑΒΟΛΗ ΒΑΡΟΥΣ

Από τα πρώτα σφάλματα που κάνει κάποιος όταν είναι σε δίαιτα -και δε θα πρότεινα να το κάνετε και εσείς- είναι να μειώσει το φαγητό στο πρώτο «κόλημα» της ζυγαριάς. Αυτό ουσιαστικά καταδικάζει όλη σας την προσπάθεια και είναι μαθηματικά βέβαιο ότι στη συνέχεια θα «κολλήσετε» ξανά και θα τα παρατήσετε, μιας και θα εφαρμόζετε μια υπερβολικά στερητική διατροφή σε γεύση και θερμίδες, χωρίς να βλέπετε αποτέλεσμα. Για να έχετε μια σαφή εικόνα ότι πράγματι έχετε μειωμένο ρυθμό απώλειας βάρους ή ακόμη και καθόλου, θα πρέπει να μεσολαβήσουν τουλάχιστον 4-6 εβδομάδες, καθώς και μια μέτρηση σύστασης σώματος για να επιβεβαιώσουμε τα ποιοτικά χαρακτηριστικά (απώλεια βάρους, υγρών και λίπους) της προσπάθειας σας. Έπειτα θα δείτε με έναν επαγγελματία διαιτολόγο τα βήματα που είναι καλό να ακολουθήσετε για «ξεκολήσετε». Η διατροφή θέλει στρατηγική και όχι σπασμωδικές κινήσεις!

Το λίπος έχετε στο σώμα σας μπορείτε να το μετρήσετε σε έναν πτυχιούχο διαιτολόγο, όπου μπορεί να γίνει είτε με τη χρήση επαγγελματικού εξοπλισμού μέτρησης σύστασης σώματος (πιο συχνά) γνωστός και ως λιπομετρητής, είτε με τη χρήση δερματοπτυχόμετρου (συνηθέστερα σε παιδιά και αθλητές). Είναι σημαντικό για να εξαχθεί αντιπροσωπευτική μετρήση (ώστε να είναι και συγκρίσιμη με τις επόμενες και προηγούμενες μετρήσεις), η τήρηση ενός πρωτοκόλλου προϋποθέσεων που θα σας ενημερώσει αναλυτικά ο διαιτολόγος σας. Τη συχνότητα που θα κάνετε αυτή τη μέτρηση την καθορίζει ο εκάστοτε συνάδελφος, συνήθως είναι κάθε 4-6 εβδομάδες ώστε να έχει προηγηθεί μια μείωση βάρους που είναι δυνατό να αξιολογηθεί. Στόχος απώλειας λιπώδους ιστού είναι το τουλάχιστον 70% της διαφοράς του βάρους δηλαδή αν κάποιος έχασε 3kg, η θεμιτή απώλεια λίπους είναι από 2.1kg και πάνω.

Η μείωση του σωματικού λίπους είναι σημαντική για τρεις κυρίως λόγους:

1. Γιατί σαμποτάρει την προσπάθεια σας στο να έχετε ένα ολοκληρωμένο αποτέλεσμα!
2. Γιατί θα βελτιώσει όλους τους δείκτες υγείας σας!
3. Γιατί η αλλαγή της εικόνας του σώματος σας (body transformation) επιτυγχάνεται πιο γρήγορα και πιο σωστά!

Ωστόσο για να σας είμαι απόλυτα ειλικρινής η μέτρηση του λίπους σας, δεν αδυνατίζει... Η αλλαγή της διατροφική σας συμπεριφορά αδυνατίζει!

Δύσκολο, αλλά είναι πιθανό να συμβεί. Συνήθως όταν ακολουθείτε ένα εξατομικευμένο υποθερμιδικό πλάνο διατροφής, παράλληλα με άσκηση, που στοχεύει στη μέγιστη απώλεια λίπους και διατήρηση (ή ακόμη και αύξηση) του μυϊκού ιστού μπορούν να παρατηρηθούν οι εξής μεταβολές στη σύσταση της απώλειας βάρους:

1. σε μικρότερη απώλεια βάρους γιατί συμβαίνει πολύ μικρότερη απώλεια μυϊκού ιστού
2. σε ενδεχόμενη μικρή αύξηση μυϊκού ιστού, που οδηγεί και σε μικρή αύξηση των υγρών

Λόγω της δεύτερης κυρίως μεταβολής, είναι δυνατόν να δούμε στις ενδείξεις του μετρητή σύστασης σώματος, περισσότερη απώλεια λίπους, απ΄ότι βάρους.

Η μείωση βάρους δε συνεπάγεται την ελάττωση του σωματικού λίπους, που είναι το ζητούμενο. Η διαφορά του 1 ή των 2 κιλών την εβδομάδα ίσως είναι αποτέλεσμα μεταβολής της μυϊκής μάζας και των υγρών του σώματος.

Ξεκινώντας μία δίαιτα είναι πολύ πιθανόν την πρώτη εβδομάδα να δείτε διαφορά μεγαλύτερη των 2 κιλών. Για αυτήν την αρχική περίοδο, η γρήγορη ελάττωση του βάρους είναι απολύτως φυσιολογική. Ωστόσο, η διαφορά αυτή οφείλεται στην απώλεια υγρών και όχι του λίπους. Αυτό συμβαίνει διότι όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες πραγματικά χρειάζεστε, ο οργανισμός σας για να καλύψει τις ενεργειακές του απαιτήσεις χρησιμοποιεί μέρους του ενεργειακού του αποθέματος, δηλαδή του γλυκογόνου. Το γλυκογόνο στο σώμα σας βρίσκεται αποθηκευμένο κυρίως στους μύες και στο ήπαρ και δεσμεύεται με νερό. Οπότε όταν το σώμα σας καταναλώνει γλυκογόνο ως καύσιμο για την παραγωγή ενέργειας, το νερό που ήταν δεσμευμένο με αυτό απελευθερώνεται. Έτσι εξηγείται η σημαντική μείωση του βάρους που μπορεί να παρατηρήσετε κατά την πρώτη εβδομάδα. Στην συνέχεια μόλις το σώμα σας εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου, ο ρυθμός μεταβολής του βάρους σας μειώνεται και είναι επιθυμητό να σταθεροποιηθεί στο 0,5- 1 κιλό την εβδομάδα.

Είναι λογικό να θέλετε να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ωστόσο εάν θέλετε το αποτέλεσμα της προσπάθειάς σας να έχει διάρκεια, τότε θα πρέπει να στοχεύσετε στον παραπάνω εβδομαδιαίο ρυθμό. Επιπρόσθετα, οι δίαιτες που υπόσχονται μεγάλη απώλεια κιλών σε σύντομο χρονικό διάστημα είναι συχνά χαμηλών θερμίδων και πιθανόν φτωχές σε θρεπτικά συστατικά. Επομένως, χρειάζεται προσοχή, καθώς η εφαρμογή μίας τέτοιας διατροφής για μεγάλο χρονικό διάστημα ίσως θέσει σε κίνδυνο την υγεία σας.

Είναι σημαντικό να κάνετε αυτή τη συζήτηση με το διαιτολόγο που θα σας παρακολουθήσει. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, αναφέρει ότι η ιδανική εβδομαδιαία απώλεια βάρους είναι 1-2% του σωματικού σας βάρους. Για παράδειγμα αν είστε 70 κιλά, αντίστοιχα η εβδομαδιαία σας απώλεια βάρους να είναι τουλάχιστον 0.7kg. Εντούτοις, θα πρέπει να σας τονίσω ότι αναφέρομαι σε μέσο όρο, στον εβδομαδιαίο ρυθμό απώλειας βάρους. Γιατί μέσος όρος; Διότι μπορεί μια εβδομάδα να δείτε μια μείωση της τάξης του 1.5kg και μια άλλη 0.4kg. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε να βλέπετε δύο διαδοχικές μετρήσεις και να βγάζετε γρήγορα συμπεράσματα για την πορεία μιας δίαιτας, αλλά να συγκρίνετε τουλάχιστον 4-5 μετρήσεις βάρους. Aκόμη πιο σημαντικό είναι να γνωρίζετε τι «βάρος» χάνετε: λίπος, υγρά, μυϊκό ιστό; Καθότι πολύ περισσότερη εβδομαδιαία απώλεια βάρους από το 1-2% του ΣΒ σας, πιθανότατα μεταφράζεται σε μεγαλή απώλεια μυϊκού ιστού και αυτό πιστέψτε με δεν το θέλετε!

Συχνά στο γραφείο μου διαπιστώνω να γίνεται η «λανθασμένη προβολή στο μέλλον». Τι είναι αυτή; Είναι η προβολή μιας μέτρησης απώλειας βάρους στο μέλλον. Δηλαδή αν μια εβδομάδα «πήγε καλά» -π.χ. απώλεια 1.5kg- τότε μπορεί να κάνετε τον πολλαπλασιασμό που σας συμφέρει και σας χαροποιεί [1.5kg x 4 εβδομάδες = 6kg το μήνα]. Αν όμως την αμέσως επόμενη εβδομάδα η απώλεια βάρους είναι μικρή [0.4kg x 4 εβδομάδες= 1.6 kg/μήνα] τότε απογοητεύεστε και συνήθως μετά από λίγο καιρό τα παρατάτε. Ο στόχος δεν είναι η απώλεια βάρους, αυτό είναι το αποτέλεσμα. Ο στόχος είναι η αλλαγή του τρόπου ζωής σας, όπως για παράδειγμα να μάθετε ποια είναι η μερίδα σας και πως να χρησιμοποιείτε τα ισοδύναμα τροφίμων. Επιπρόσθετα πως θα μαγειρεύετε τα γεύματα σας συνδυάζοντας τις τροφές για να τρώτε χωρίς να πεινάτε. 

 Πολύ καλή η ερώτηση σας! Η απάντηση μου είναι εξαρτάται... Ο όγκος ενός κιλού λίπους είναι σχεδόν μιάμιση φορά μεγαλύτερος από τον αντίστοιχο ενός κιλού μυϊκού ιστού. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερο λίπος χάνετε σε κάθε κιλό απώλειας βάρους, τόσο πιο γρήγορα θα κατεβαίνετε νούμερα στα ρούχα σας. Ιδανικός στόχος μιας αποτελεσματικής δίαιτας είναι η απώλεια του λίπους να είναι πάνω από το 70% του απολεσθέντος βάρους. Η άσκηση έχει σημαντική συνεισφορά σε αυτό το αποτέλεσμα. Εδώ είναι μια καλή ευκαιρία να σας αναφέρω ότι ίσως είναι καλό να χρησιμοποιείτε τα ρούχα σας ως μέτρο σύγκρισης της πορείας σας, παρά τη ζυγαριά η οποία μπορεί να  επηρεάζει αρνητικά την ψυχολογία σας. Επίσης, αποτελεί και μια πρόσθετη επιβράβευση της θετικής πορείας σας. Ακόμη, θα σας πρότεινανα επισκεφθείτε την εφαρμογή του Δείκτη Μάζας Σώματος, ώστε να γνωρίσετε ποιο είναι το φυσιολογικό εύρος του βάρους σας.

Τον πρώτο καιρό (1-2 εβδομάδες), όπως είμαι σίγουρος το έχετε παρατηρήσει, βλέπετε συνήθως μεγαλύτερη μείωση βάρους που οφείλεται όμως σε μεγαλύτερη απώλεια υγρών. Αυτό οφείλεται στο ότι από μια διατροφή πλούσια σε νάτριο και χαμηλότερη σε κάλιο, η μεταστροφή σε ένα Μεσογειακό πλάνο διατροφής που έχει την αντίστροφη αναλογία οδηγεί σε ανισορροπία των υγρών στο σώμα μας, καθώς τα δύο αυτά συστατικά ρυθμίζουν το ισοζύγιο υγρού στον οργανισμό. Αυτό δε χρειάζεται να σας ανησυχεί! Αν συνεχίσετε να παρατηρείτε μεγάλη και απότομη απώλεια βάρους, πολύ πιθανόν να οφείλεται σε μια έντονα υποθερμιδική διατροφή που εφαρμόζετε, οπότε πρέπει να το συζητήσετε με τον διαιτολόγο σας και να του εξηγήσετε ακριβώς τι καταναλώνετε και πώς εφαρμόζετε το διατροφικό πλάνο. Είναι σημαντικό να δώσετε σημασία, καθώς μεγάλη απώλεια βάρους πιθανότατα να οδηγεί σε μεγάλη απώλεια μυϊκού ιστού, καθώς και προσαρμογή του μεταβολισμού σας σε χαμηλότερα επίπεδα καύσεων (χαμηλότερος μεταβολισμός). Μειώνοντας το μεταβολικό σας ρυθμό θα χρειαστείτε μεγαλύτερο χρόνο στο πρόγραμμα διατήρησης του βάρους σας, γιατί διαφορετικά με το που αυξήσετε τις θερμίδες είναι εύκολο να πάρετε γρήγορα κιλά πίσω. Επιπλέον, η αυστηρή και υπερβολικά υποθερμιδική δίαιτα μπορεί να σας οδηγήσει πιο γρήγορα στο «κόλημα του βάρους σας».

Η απώλεια ή προσθήκη βάρους πάντα είναι ο βασικός στόχος κάποιου που επισκέπτεται ένα διαιτολογικό γραφείο. Πώς θα σας φανεί, αν σας έλεγα ότι και σε επίπεδο επιστημονικής έρευνας το ίδιο συμβαίνει, δηλαδή πολλοί λιγότεροι ερευνητές ασχολούνται με το πως θα διατηρήσει κάποιος το βάρος του σε σχέση με περισσότερους ερευνητές που προσπαθούν να βρουν ποιος τύπος δίαιτας είναι καλύτερος ή ποια φαρμακευτική αγωγή θα βοηθούσε. Η προσωπική μου άποψη είναι να έχετε φτάσει σε τέτοιο επίπεδο εκπαίδευσης μέσα από τη συνεργασία με τον διαιτολόγο σας, στη διάρκεια της προσπάθειας για τη διαχείρηση του βάρους, που να μην αισθάνεστε ότι εφαρμόζετε πλέον κάποιο διατροφικό πλάνο και με τη σωστή καθοδήγηση να είναι εύκολη η μετάβαση σας στο πλάνο διατήρησης.

Οι στόχος απώλειας βάρους και λιπώδη ιστού, είναι εξατομικευμένος και εξαρτάται όπως είδαμε παραπάνω, από τα κιλά που είστε. Επιπρόσθετα μέσα από την εφαρμογή αυτή, προσπάθησα να σας ενημερώσω τι είναι η στοχοθεσία, πόσο σημαντικό είναι να θέτουμε σωστούς και επιτεύξιμούς στόχους βάρους σε μια δίαιτα. Εντούτοις, σε ειδικές πληθυσμιακές ομάδες όπως τα παιδιά, οι έγκυες, οι αθλητές και οι υπερήλικες, αλλά και σε παθολογικές καταστάσεις, υπεισέρχονται και άλλοι παράμετροι, που τροποποιούν σημαντικά τον κανόνα της απώλειας βάρους 1-2% του Σωματικού Βάρους/εβδομάδα. Επισκεφθείτε λοιπόν τον διαιτολόγο της περιοχής σας και συζητήστε μαζί του τη στοχοθεσία σας από την πρώτη κιόλας συνεδρία.

Η εύκολη λύση για να βρεις μια δίαιτα, είναι να κάνεις μια αναζήτηση στην Google. Όμως, μην χάνεις το χρόνο σου, στην πραγματικότητα επιβαρύνεις την υγεία σου και ρίχνεις ακόμη περισσότερο τη ψυχολογία σου με «μεταμφιεσμένες» διάσημες χημικές δίαιτες! Εκεί επίσης θα συναντήσεις άπειρους διατροφικούς μύθους και δεν θα είναι εξατομικευμένη η πληροφόρηση. Θα πρότεινα να ενημερώνεσαι από το διαδίκτυο, ακολουθώντας ιστοθέσεις που έχουν επιστημονική επάρκεια όπως το medNutrition, ωστόσο για συμβουλευτική και υποστήριξη σε ότι αφορά τη δική σου διατροφή , είναι προτιμότερο να επισκεφτείς έναν πτυχιούχο διαιτολόγο που είναι κοντά σου. 

Η απώλεια βάρους και η διατήρηση του αποτελέσματος απαιτούν στρατηγική. Φαντάσου να ήσουν μόνος σε ένα γυμναστήριο! Σίγουρα θα μπορούσες να κάνεις διάδρομο και να σηκώσεις κάποια βάρη. Ωστόσο δε θα γνώριζες ποιο προπονητικό πρόγραμμα να ακολουθήσεις (επαναλήψεις, σειρά οργάνων, ταχύτητα στον διάδρομο κ.α.) για να έχεις το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα, γρηγορότερα και χωρίς τραυματισμούς. Έτσι και στη διατροφή, πάνω κάτω γνωρίζεις ποιες τροφές είναι θρεπτικές και ποιες λιγότερο, ωστόσο αυτό δεν φτάνει! Θέλεις τον αντίστοιχο ειδικό, τον διαιτολόγο, για να σου δείξει ποιος τρόπος απώλειας βάρους είναι πιο αποτελεσματικός. Θα σου πρότεινα να βρεις το διαιτολόγο που σου ταιριάζει και να μάθεις πως να τρως ισορροπημένα για να μπορεί αυτό να έχει συνέχεια και έπειτα!