Τι είναι οστεοπόρωση;
Η οστεοπόρωση είναι η πιο συχνή μεταβολική πάθηση των οστών που πλήττει εκατομμύρια ανθρώπων ανά τον κόσμο, κυρίως μετά την ηλικία των 50 ετών. Μία στις τρείς γυναίκες και ένας στους δώδεκα άντρες προσβάλλονται από οστεοπόρωση, πιθανότητα που αυξάνεται με την ηλικία. Ο εφόρου ζωής κίνδυνος για μια γυναίκα να υποστεί οστεοπορωτικό κάταγμα είναι περίπου 40%, ενώ ο ίδιος κίνδυνος για τους άνδρες ανέρχεται στο 12%.
Παράγοντες που καθορίζουν την οστική μάζα
Καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής η μάζα των οστών μεταβάλλεται. Η μέγιστη οστική μάζα επιτυγχάνεται μεταξύ 25 και 35 έτους, διατηρείται σταθερή μέχρι την ηλικία των 45 ετών και μετά αρχίζει σταδιακά να μειώνεται. Έτσι, μετά τα 50 έτη, στους άνδρες η απώλεια οστού κυμαίνεται από 0,5 -1% ετησίως, ενώ στις γυναίκες η ετήσια απώλεια αυξάνεται στο 2 -3%. Τελικά, σε μια γυναίκα στα 80 της χρόνια θα έχει χαθεί το 45-50% της οστικής μάζας, ενώ σε έναν άνδρα το 30%.
Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων ασβεστίου και βιταμίνης D από τη διατροφή, η ασφαλής έκθεση στον ήλιο και η σωματική άσκηση, διασφαλίζει την επίτευξη μεγαλύτερης οστικής μάζας, κατά την εφηβεία και ενηλικίωση και μικρότερης απώλειας οστού, μετά τα 50 έτη. Αντίθετα, η διατροφή φτωχή σε ασβέστιο και βιταμίνη D, αυξάνει τον κίνδυνο για την απώλεια των μεταλλικών στοιχείων, η οστική μάζα μειώνεται και συνεπακόλουθα ο σκελετός γίνεται εύθραυστος. Συνεπώς και στην περίπτωση της οστεοπόρωσης, η έγκαιρη πρόληψη και η υιοθέτηση συγκεκριμένων καθημερινών συμπεριφορών όπως η ισορροπημένη διατροφή, αποτελούν την καλύτερη μορφή θεραπείας.
Γαλακτοκομικά και οστεοπόρωση
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει την κατανάλωση τουλάχιστον τριών μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα (1 μερίδα γαλακτοκομικών αντιστοιχεί σε 1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 60 γραμμ. τυρί) για να καλυφθούν οι καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο.
Επειδή τα γαλακτοκομικά συνεισφέρουν τουλάχιστον στο 80% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου, η αύξηση στην κατανάλωση γαλακτοκομικών πιθανόν να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης ασβεστίου. Μόνο ελάχιστα άλλα τρόφιμα παρέχουν ασβέστιο σε τόσο συμπυκνωμένες ποσότητες όπως το γάλα. Επιπλέον, οι φυτικές πηγές του ασβεστίου, όπως τα σκούρα πράσινα λαχανικά, περιέχουν φυτικά και οξαλικά οξέα τα οποία περιορίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο. Είναι, λοιπόν, γενικά δύσκολο να καλύψει κάποιος τις καθημερινές του ανάγκες σε ασβέστιο έχοντας αποκλείσει τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή του.
Το γάλα εκτός του ασβεστίου παρέχει και μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών όπως η πρωτεΐνη, η βιταμίνη D, ο φώσφορος, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο, τα οποία επιδρούν σημαντικά στη σκελετική ανάπτυξη και τη μεταλλοποίηση των οστών. Η κατανάλωση γάλακτος έχει επιβεβαιωθεί ότι εγείρει την έκκριση της σωματομεδίνης C (Insulin like growth factor, IGF-I), η οποία εμπλέκεται σημαντικά στη διαδικασία οστικής ανάπτυξης και αύξησης της οστικής μάζας.
Επιπρόσθετα, οι ενήλικες που κατανάλωναν γάλα είχαν μεγαλύτερη περιεκτικότητα μετάλλων στα οστά (Bone Mineral Content, BMC), μεγαλύτερο μήκος και οστική μάζα στη σπονδυλική στήλη συγκριτικά με αυτούς που δεν κατανάλωναν γάλα, αποτελέσματα που καταδεικνύουν ότι πράγματι το γάλα εμπλέκεται σημαντικά στις διαδικασίες ανάπτυξης. Έχει προταθεί ότι δεν είναι μόνο η αυξημένη περιεκτικότητα του γάλακτος σε ασβέστιο και βιταμίνη D που έχει ευεργετική δράση στην οστική μάζα, αλλά και η ποικιλία των θρεπτικών συστατικών που φυσιολογικά περιέχει.
Ποια η αποτελεσματικότητα των παρεμβάσεων;
Η αποτελεσματικότητα των παρεμβάσεων με γαλακτοκομικά για την πρόληψη της οστεοπόρωσης ενισχύεται από μελέτες παρατήρησης, στις οποίες βρέθηκε ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών στην παιδική και εφηβική ηλικία αυξάνει την οστική μάζα και μάλιστα σχετίζεται ισχυρά με την οστική μάζα στην ενήλικο ζωή.
Είναι χαρακτηριστικό ότι ακόμα και σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο για να υποστούν κάταγμα, η συστηματική κατανάλωση γαλακτοκομικών, αύξησε σημαντικά την οστική μάζα σε σκελετικές περιοχές που παρατηρούνται συχνά οστεοπορωτικά κατάγματα όπως η λεκάνη και η σπονδυλική στήλη. Αυτό εξάλλου επιβεβαιώθηκε από μια πρόσφατη κλινική μελέτη που διεξήγαγε το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο όπου βρέθηκε ότι η κατανάλωση εμπλουτισμένων σε ασβέστιο και βιταμίνη D γαλακτοκομικών, μπορεί να επιδράσει θετικά στην οστική μάζα μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών.
Συστάσεις για την πρόληψη της οστεοπόρωσης
Η αύξηση και η διατήρηση της οστικής μάζας, εξαρτάται από μια πλειάδα μάκρο και μίκρο θρεπτικών συστατικών, εκτός από αυτά που περιέχονται στα γαλακτοκομικά. Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών παρέχει μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και καλίου, και έχει συσχετιστεί με την επίτευξη της βέλτιστης οστικής μάζας στα παιδιά και με τη διατήρησή της ή/και τη μικρότερη απώλεια οστού κατά την εμμηνόπαυση.
Συνεπώς, η συστηματική κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών, ως μέρος ενός διαιτητικού σχήματος που στοχεύει στην παράλληλη αύξηση στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, διασφαλίζει την πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων συστατικών που είναι απαραίτητα για την οστική υγεία.
Προσπαθήστε να:
- Πίνετε τουλάχιστον ένα ποτήρι γάλα την ημέρα
- Γυμνάζεστε συχνά
- Ενημερωθείτε για τη μέτρηση της οστικής πυκνότητας
- Μην καπνίζετε
- Μην καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες αλκοόλ
- Αποφεύγετε την κατάχρηση καφέ και τσαγιού
- Αποφεύγετε την αυξημένη κατανάλωση αλατιού
- Αποφεύγετε την υπερβολική πρόσληψη λευκωμάτων
