Η οστεοπόρωση αποτελεί ένα νόσημα συνεχούς φθοράς των οστών που αρχίζει να εκδηλώνεται μετά την τρίτη δεκαετία της ζωής πλήττοντας συνήθως ηλικιωμένα άτομα. Αν και αποτελεί νόσο της τρίτης ηλικίας οι ρίζες της βρίσκονται πολύ πιο πριν σε ηλικία κατά την οποία ο οργανισμός "χτίζει" το σκελετό του.
Συγκεκριμένα μέχρι και την ηλικία των 30 ετών η πυκνότητα των μεταλλικών στοιχείων στα οστά συνεχώς αυξάνεται, φθάνοντας σε ένα μέγιστο σημείο περίπου στην ηλικία των 30 έως 35 ετών. Από τηv περίοδο αυτή και έπειτα ακολουθεί μια σταδιακή μείωση της πυκνότητας των οστών και κατ' επέκταση μια ελάττωση της αντοχής τους με αποτέλεσμα την αυξημένη συχνότητα καταγμάτων σε μεγαλύτερες ηλικίες. Χαρακτηριστική είναι η απώλεια ύψους και η εικόνα κύφωσης (καμπουριάσματος) που παρατηρείται λόγω της ελάττωσης της οστικής μάζας με την πάροδο των χρόνων, η οποία σε γυναίκες μπορεί να φτάσει μέχρι και τα 15 εκατοστά, συνήθως 20 έως 30 χρόνια μετά από την εμμηνόπαυση.
Διαβάστε επίσης: Βιταμίνη D: Πώς μπορεί να σου φανεί χρήσιμη! [Δωρεάν EBOOK]
Παράγοντες αύξησης οστικής μάζας
Ο καθημερινός τρόπος ζωής παίζει καθοριστικό ρόλο στη ανάπτυξη της οστικής μάζας και στην εξέλιξη της οστεοπορωτικής νόσου. Οι κύριοι παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση της οστικής πυκνότητας στις πρώτες δεκαετίες της ζωής μας και στην επιβράδυνση της απώλειας οστού τα μετέπειτα χρόνια, είναι:
- η διατροφή πλούσια σε ασβέστιο
- η επαρκής έκθεση στον ήλιο και η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D από τη διατροφή
- η συχνή σωματική άσκηση συνδυασμένη με ασκήσεις με μικρά βάρη
- η αποφυγή ή ο περιορισμός του καπνίσματος
- και ειδικά για τις γυναίκες, η φυσιολογική έμμηνος ρύση
Θρεπτικά συστατικά και υγεία οστών
Όσον αφορά τη διατροφή, τα δύο πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την εξασφάλιση της υγείας των οστών είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Το ασβέστιο αποτελεί ένα θεμελιώδες θρεπτικό συστατικό για τα οστά, καθώς ενισχύει την οστική πυκνότητα σε όλες τις ηλικίες. Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψή του είναι πολύ σημαντική τόσο για την επίτευξη της μεγαλύτερης δυνατής οστικής μάζας κατά τη νεαρή ηλικία, όσο και για την επιβράδυνση ή αναστολή της οστικής απώλειας σε μεγαλύτερη ηλικία, καθώς και κατά τη διάρκεια ειδικών καταστάσεων, όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός.
Aλλαγές στον τρόπο ζωής συμβάλλουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης;
Η νόσος μπορεί να προληφθεί και να αντιμετωπιστεί εάν κάνουμε κάποιες μικρές αλλά σημαντικές αλλαγές στον καθημερινό τρόπο ζωής μας και κυρίως σε θέματα που αφορούν στη διατροφή και στη σωματική άσκηση. Αναφορικά με τη διατροφή, τα δύο πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να συμβάλλουν με την καθημερινή πρόσληψη τους τόσο στη επίτευξη της μέγιστης οστικής μάζας κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, όσο και στην επιβράδυνση της απώλειας της οστικής μάζας μετά την τέταρτη δεκαετία της ζωής είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά μπορούν να συμβάλλουν, λοιπόν, τόσο στην πρόληψη και στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης.
Ποιος είναι ο ρόλος των γαλακτοκομικών προϊόντων;
Το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την κύρια διατροφική πηγή ασβεστίου, καθώς παρέχουν πάνω από το 70% του θεμελιώδους αυτού θρεπτικού συστατικού. Μόνο ελάχιστα άλλα τρόφιμα παρέχουν ασβέστιο σε τόσο μεγάλες συγκεντρώσεις όπως στο γάλα. Είναι γενικά δύσκολο, λοιπόν, να καλύψει κάποιος τις καθημερινές του ανάγκες σε ασβέστιο έχοντας αποκλείσει τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή του. Ακόμη και στη περίπτωση ατόμων που αποφεύγουν την κατανάλωση γάλακτος λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη (φυσικό συστατικό του γάλακτος) υπάρχουν εναλλακτικές επιλογές για την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή. Η κατανάλωση γιαουρτιού ή άλλων τυροκομικών σε ποσότητα που δεν προκαλεί συμπτώματα μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο.
Ποιες οι πηγές ασβεστίου;
Το γάλα και τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την κύρια πηγή ασβεστίου, καθώς παρέχουν πάνω από το 70% του συνολικού ασβεστίου που προέρχεται από τη διατροφή. Μόνο ελάχιστα άλλα τρόφιμα παρέχουν ασβέστιο σε τόσο συμπυκνωμένες ποσότητες όπως στο γάλα. Επιπλέον, οι φυτικές πηγές του ασβεστίου, όπως τα σκούρα πράσινα λαχανικά, περιέχουν φυτικά και οξαλικά οξέα τα οποία περιορίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο. Είναι, λοιπόν, γενικά δύσκολο να καλύψει κάποιος τις καθημερινές του ανάγκες σε ασβέστιο έχοντας αποκλείσει τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή του.
Ποιες οι συστάσεις;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει την κατανάλωση τουλάχιστόν τριών μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα (1 μερίδα γαλακτοκομικών αντιστοιχεί σε 1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 60 γραμμ. τυρί) για να καλυφθούν οι καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο.
Κατά τη διάρκεια περιόδων όπου οι ανάγκες είναι αυξημένες, όπως η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός, η εφηβεία και τα πρώτα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση, η συνιστώμενη κατανάλωση γαλακτοκομικών μπορεί να αυξηθεί κατά μία μερίδα. Εναλλακτικά, η κατανάλωση εμπλουτισμένων με ασβέστιο γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να οδηγήσει στη κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο χωρίς να απαιτείται η κατανάλωση επιπλέον μερίδων γάλακτος, γιαουρτιού ή τυροκομικών.
Ο ρόλος της βιταμίνης D
Η βιταμίνη D υποβοηθά την ικανότητα του ασβεστίου στο να δομεί και να διατηρεί την υγεία των οστών. Παίζει σημαντικό ρόλο στην εντερική απορρόφηση του ασβεστίου και συμβάλλει επίσης σε όλη τη διαδικασία ανάπτυξης του σκελετού. Το μεγαλύτερο μέρος των καθημερινών αναγκών σε βιταμίνη D που καλύπτονται από την ίδια την ικανότητα του οργανισμού να την συνθέτει μετά από την έκθεση του δέρματος στον ήλιο.
Όταν η έκθεση στον ήλιο δεν είναι επαρκής είτε λόγω κλιματολογικών συνθηκών (π.χ παρατεταμένη συννεφιά ή μειωμένη ηλιοφάνεια), είτε επειδή ο ρουχισμός είναι βαρύς και δεν επιτρέπει την επαφή του δέρματος με τον ήλιο, τότε η σημασία της συμβολής της διατροφής στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη D είναι πολύ μεγαλύτερη. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή ουσία και τη συναντάμε σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις σε ελάχιστα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λίπος, όπως:
- Λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαια: Σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, τόνος, μουρουνέλαιο
- Αποξηραμένα μανιτάρια
- Κρόκος αυγού
Καθώς τα τελευταία χρόνια έχει διαπιστωθεί μια ραγδαία αύξηση του ποσοστού των κρουσμάτων υποβιταμίνωσης D, οφειλόμενη κυρίως λόγω σε χαμηλά επίπεδα έκθεση στον ήλιο, παρατηρείται μια συνεχής αύξηση της ανάγκης για παραγωγή και κατανάλωση τροφίμων που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
Ποια τα αποτελέσματα της έρευνας;
Σε πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη από το τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου βρέθηκε ότι η καθημερινή κατανάλωση τριών μερίδων γαλακτοκομικών, εμπλουτισμένων με ασβέστιο και βιταμίνη D, από γυναίκες ηλικίας 55 έως 65 ετών για τη διάρκεια δώδεκα μηνών κατάφερε να ενισχύσει την οστική πυκνότητα σε περιοχές του σκελετού που είναι ευάλωτες σε κατάγματα, όπως στη λεκάνη και στη σπονδυλική στήλη.
Η συγκεκριμένη έρευνα επίσης έδειξε ότι μετά τους 12 πρώτους μήνες παρέμβασης η περαιτέρω κατανάλωση τριών μερίδων εμπλουτισμένων γαλακτοκομικών ενισχυμένων όμως με μεγαλύτερη δόση βιταμίνης D για χρονικό διάστημα επιπλέον 18 μηνών οδήγησε σε περαιτέρω ενίσχυση της οστικής πυκνότητας στη περιοχή της λεκάνης και της σπονδυλική στήλη, καθώς επίσης και στα άνω άκρα. Τα αποτελέσματα της μελέτης ενισχύουν ακόμη περισσότερο την αξία των γαλακτοκομικών προϊόντων στη πρόληψη της οστεοπόρωσης, αλλά και την ανάγκη που δημιουργεί ο σύγχρονος τρόπος ζωής για το σχεδιασμό κατάλληλων εμπλουτισμένων προϊόντων που θα καλύπτουν τις διατροφικές ελλείψεις ιδιαίτερα σε ευπαθείς πληθυσμιακές ομάδες.
Αναδημοσίευση από το περιοδικό Ευεξία & Διατροφή. Τεύχος 28 ΝΟΕΒ - ΔΕΚ 2007, 34
