Το ψωμί ως γνωστόν, αποτελεί ένα αμυλούχο τρόφιμο το οποίο επηρεάζει άμεσα τη γλυκόζη στο αίμα. Βασικό μέλημα των ατόμων με διαβήτη είναι ο καλός γλυκαιμικός έλεγχος. Γι’ αυτό, η σωστή επιλογή ψωμιού αποτελεί κρίσιμης σημασίας στην εξέλιξη της νόσου.
Συνέχισε να διαβάζεις, αν θέλεις να μάθεις ποιοι είναι οι ιδανικοί τύποι ψωμιού, ποια ψωμιά έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ποια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και έξυπνους διατροφικούς συνδυασμούς.
Ποιοι τύποι ψωμιού είναι ιδανικοί για άτομα με διαβήτη;
Όσο πιο απλός είναι ο υδατάνθρακας (= επεξεργασμένος), τόσο πιο άμεση επιρροή έχει στη γλυκόζη αίματος. Καλό είναι, άτομα με διαβήτη να αποφεύγουν την κατανάλωση των τροφίμων που είναι πλούσιοι σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, καθώς θα έχει ως αποτέλεσμα τη μεταγευματική υπεργλυκαιμία.
Στην περίπτωση του ψωμιού, το λευκό είναι αυτό που έχει υποστεί τη μεγαλύτερη επεξεργασία, καθώς φτιάχνεται από αλεύρι σίτου του οποίου ο σπόρος έχει απογυμνωθεί από τα δύο πιο βασικά θρεπτικά συστατικά: το πίτουρο και τη φύτρα.
Διαβάστε επίσης: Διαβήτης και Διατροφή, η ποιότητα και η ποσότητα μετράνε
Επομένως, οι καλύτερες επιλογές ψωμιού είναι οι λιγότερο επεξεργασμένες επιλογές:
Ολικής άλεσης
Αποτελεί ένα μη επεξεργασμένο αμυλούχο τρόφιμο, ιδανικό για τη διαχείριση του διαβήτη. Ακριβώς επειδή ο κόκκος του σιταριού αλέθεται ολόκληρος μαζί με τη φλούδα του, διατηρεί την πλούσια θρεπτική του αξία π.χ. φυτικές ίνες, βιταμίνες.
Σίκαλης
Αποτελείται από ένα συνδυασμό αλευριού σικάλεως και ολόκληρων κόκκων σίκαλης. Σε σύγκριση με το άσπρο ψωμί, το ψωμί σίκαλης περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Πολύσπορο ή με Δημητριακά
Αποτελείται από περισσότερο από ένα σπόρους π.χ. λιναρόσπορο, ηλιόσπορο, σίκαλη, κριθάρι ή δημητριακά π.χ. σιτάρι, βρώμη, σίκαλη, κριθάρι. Θα πρέπει να περιέχει ολόκληρους σπόρους των σιτηρών ή να περιέχει περισσότερα από 3γρ φυτικών ινών ανά φέτα ψωμιού, για να αποτελεί μία καλή επιλογή για τα άτομα με διαβήτη.
Ζέας
Είναι το ψωμί που παράγεται από αλεύρι ζέας, ένα δίκοκκο σιτάρι. Παρέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και είναι λιγότερο επεξεργασμένο από το λευκό ψωμί.
Προσοχή! Διάβασε τη διατροφική ετικέτα, για να διασφαλίσεις ότι το ψωμί αποτελείται από 100% αλεύρι ολικής ή περιέχει ολόκληρο τον εκάστοτε σπόρο π.χ. σίκαλη, ζέας.
Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης και ψωμί: Τι να επιλέξεις;
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) αποτελεί το διατροφικό «εργαλείο», που μετράει την επίδραση που έχουν τα υδατανθρακούχα τρόφιμα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ~2 ώρες μετά την κατανάλωσή τους. Όσο πιο απλός ή επεξεργασμένος είναι ο υδατάνθρακας που περιέχουν, τόσο πιο υψηλός ο γλυκαιμικός τους δείκτης, δηλαδή τόσο πιο απότομη η αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Τα άτομα με ΣΔ συστήνεται να επιλέγουν τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ, για να διασφαλίσουν τη σταδιακή αύξηση του σακχάρου, μετά την κατανάλωσή τους.
Επομένως, τα ψωμιά με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη είναι αυτά που έχουν τα εξής χαρακτηριστικά:
- Περιέχουν 100% αλεύρι ολικής άλεσης ή αποτελούνται από ολόκληρους σπόρους διαφορετικών σιτηρών.
- Είναι προζυμένια, ακόμα καλύτερα με αλεύρι ολικής άλεσης. Η ζύμωση που υφίσταται το προζυμένιο ψωμί, αλλάζει τη δομή των υδατανθράκων, αυξάνει το ανθεκτικό άμυλο, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο γλυκαιμικός τους δείκτης.
- Περιέχουν δημητριακά όπως η κινόα και το φαγόπυρο, τα οποία έχουν χαμηλό ΓΔ.
Ο ρόλος των φυτικών ινών στο ψωμί για τη ρύθμιση του σακχάρου.
Οι φυτικές ίνες αποτελούν το συστατικό κλειδί στη ρύθμιση του σακχάρου και κατ’ επέκταση του διαβήτη, διότι έχουν την ιδιότητα να επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, σταθεροποιώντας έτσι τα επίπεδα του σακχάρου.
Οι φυτικές ή αλλιώς οι εδώδιμες ίνες, ορίζονται οι υδατάνθρακες οι οποίοι ούτε πέπτονται, ούτε απορροφώνται από τον οργανισμό. Πολύ συχνά διαχωρίζονται στη βιβλιογραφία σύμφωνα με τη διαλυτότητά τους στο νερό, σε διαλυτές και μη διαλυτές φυτικές ίνες.
Διαλυτές Ίνες
Αποτελούν τις β-γλυκάνες και περιέχονται στη βρώμη και το κριθάρι. Επιβραδύνουν την πέψη στο στομάχι και έτσι μειώνουν την απορρόφηση της γλυκόζης, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Αδιάλυτες Ίνες
Αποτελούν την κυτταρίνη και κάποιους τύπους ανθεκτικού αμύλου και περιέχονται στα ολικής άλεσης προϊόντα. Βοηθούν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
«Προτιμήστε ψωμιά με τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα.»
Συνδυασμοί ψωμιού με άλλες τροφές για καλύτερη διαχείριση του Διαβήτη.
Καταναλώνοντας γεύματα που συνδυάζουν τον υδατάνθρακα όπως το ψωμί, μαζί με κάποια πηγή πρωτεΐνης ή/ και λίπους, αυξάνει το χρόνο παραμονής του φαγητού στο στομάχι, καθώς ο χρόνος πέψης αυξάνεται και έτσι παρατηρείται μια πιο ομαλή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, μετά την κατανάλωση του γεύματος.
Προσθέτοντας δε κάποιο λαχανικό ή φρούτο, αυξάνεται η περιεκτικότητα των φυτικών του γεύματος και έτσι μειώνεται ο γλυκαιμικός δείκτης του.
Συνδυάστε το ψωμί με:
Πρωτεΐνες Όπως αυγά, τυρί χαμηλών λιπαρών π.χ. cottage, κοτόπουλο.
Υγιεινά Λιπαρά Όπως το αβοκάντο, το βούτυρο ξηρών καρπών π.χ. φυστικοβούτυρο ή το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.
Λαχανικό ή Φρούτο Όπως αγγούρι, ντομάτα, πιπεριές, καρότο ή μπανάνα, μούρα, μήλο κτλ.
Εκτός του ότι οι παραπάνω συνδυασμοί μειώνουν το ΓΔ του γεύματος, αυξάνουν και τον κορεσμό, δηλαδή νιώθεις χορτάτος για περισσότερη ώρα.
Πώς να επιλέξεις το καλύτερο ψωμί αν έχεις Διαβήτη;
Αν επιλέξεις συσκευασμένο ψωμί θα πρέπει πάντα, να διαβάζεις τη διατροφική ετικέτα, για να βεβαιωθείς ότι πληροί τις παρακάτω προϋποθέσεις.
Πρόσεξε τα εξής συστατικά:
Συστατικά Βεβαιώσου ότι αναγράφει «ολικής άλεσης αλεύρι» ως το πρώτο συστατικό.
Φυτικές Ίνες Καλό είναι να περιέχει περισσότερα από 3 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά μερίδα, δηλαδή ανά φέτα ψωμιού.
Ζάχαρη Απόφυγε ψωμιά με πρόσθετα σάκχαρα.
Συντηρητικά και Πρόσθετα Επίλεξε φυσικά προϊόντα με όσο λιγότερα πρόσθετα. Ιδανικά, επισκέψου το φούρνο της γειτονιάς για να πάρεις φρέσκο ψωμί.
Συμπερασματικά
Tο ψωμί φυσικά και έχει θέση στη διατροφή ενός ατόμου με διαβήτη, αρκεί να επιλεχθεί και να καταναλωθεί με έξυπνο τρόπο!
- Πάντα θα πρέπει να διαβάζεις τις διατροφικές ετικέτες για να διασφαλίζεις την ποιότητα του ψωμιού που επιλέγεις.
- Προτίμησε να το καταναλώσεις συνδυαστικά με κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνη ή/ και λίπος.
- Κατανάλωσε με μέτρο τα αμυλούχα τρόφιμα.
Έτσι, θα καταφέρεις να κρατήσεις το σάκχαρό σου σε σταθερά επίπεδα και την απόλαυσή στο έπακρον!
