Σταματήστε τον προδιαβήτη

Ο όρος προδιαβήτης χρησιμοποιείται για να περιγράψει το στάδιο πριν την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2. Ο διαβήτης τύπου 2 που σχετίζεται με τον τρόπο ζωής. Συγκεκριμένα, με τις λάθος διατροφικές συνήθειες, δηλαδή μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένο λίπος και απλά σάκχαρα, αυξημένο σωματικό βάρος και έλλειψη φυσικής δραστηριότητας.

Από τι χαρακτηρίζεται ο προδιαβήτης;

Ο προδιαβήτης ορίζεται ως μια μεταβολική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από:

1. Αντίσταση στην ινσουλίνη (ορμόνη)
2. Πρωτογενή ή δευτερογενή δυσλειτουργία των β κυττάρων (κύτταρα από τα οποία εκκρίνεται η ινσουλίνη) του παγκρέατος

Συγκεκριμένα, η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια κατάσταση κατά την οποία τα κύτταρα του οργανισμού δεν ‘αναγνωρίζουν’ την ινσουλίνη, με αποτέλεσμα η γλυκόζη να μην μπορεί να εισέλθει στα κύτταρα για να μεταβολιστεί.

Αποτέλεσμα των δύο (1 και 2) δυσλειτουργιών είναι η αδυναμία των κυττάρων του οργανισμού να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη –αυτό οδηγεί σε υπεργλυκαιμία (υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα), μια κατάσταση που επιβαρύνει τον οργανισμό μας. Όταν παρουσιάζεται διαταραχή στη γλυκόζη νηστείας ή ανοχή στη γλυκόζη ή ακόμη και ο συνδυασμός των δύο, είναι ένδειξη παρουσίας προδιαβήτη.

Πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε τον προδιαβήτη;

Ο προδιαβήτης είναι ένα σοβαρό εγερτήριο κάλεσμα, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα αναπτύξει σίγουρα διαβήτη. Γι’ αυτό δεν χρειάζεται πανικοβληθείτε. Απ’ τη στιγμή που γίνει η διάγνωση για προδιαβήτη, το άτομο έχει χρόνο να αλλάξει την κατάσταση.

Εφαρμόζοντας τις ακόλουθες έξι συμβουλές στην καθημερινότητά σας, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τον προδιαβήτη:

1. Μειώστε το σωματικό σας βάρος αν είναι απαραίτητο

Έρευνες έδειξαν ότι η αύξηση του βάρους είναι άμεσα συνδεδεμένη με την εμφάνιση προδιαβήτη.

2. Φροντίστε να καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα

Η τακτική αυτή θα βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας σε πιο σταθερά επίπεδα, αποφεύγοντας τις μεγάλες διακυμάνσεις.

3. Ακολουθήστε ένα πιο σωστό και ισορροπημένο τρόπο διατροφής καθημερινά

• Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (προϊόντα ολικής αλέσεως). Για παράδειγμα, ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά ολικής άλεσης, καθώς επίσης φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Στο πρωινό σας γεύμα, εντάξτε τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης.
• Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Στόχος σας θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα. Προσπαθήστε να τρώτε ποικιλία. Για παράδειγμα, συνοδέψτε τα κύρια γεύματά σας με μια πλούσια σαλάτα ή λαχανικά στον ατμό. Προσθέστε φρέσκα, αποξηραμένα ή κατεψυγμένα φρούτα στα δημητριακά προγεύματός σας.
• Μειώστε την συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, όπως π.χ. γαριδάκια, γλυκά, κέικ κ.ά.
• Επιλέξτε άπαχο κρέας (όπως πουλερικά), ψάρια, φασόλια, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά.
• Δώστε έμφαση στις μερίδες που καταναλώνετε, γιατί μπορεί να σας φορτώσουν με πολλές θερμίδες!
• Καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο. Μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η συνιστώμενη κατανάλωση αλκοόλ ισοδυναμεί με 1 μερίδα την ημέρα στις γυναίκες και 2 μερίδες την ημέρα στους άνδρες. Ως μερίδα ορίζεται, 150ml κρασί (λευκό ή κόκκινο) ή 330ml μπίρα ή 45ml αποσταγμένα ποτά (ουίσκι, τζίν, βότκα, ρούμι, ούζο κ.λπ.).
• Καταναλώνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Το νερό είναι βασικό συστατικό του ανθρώπινου οργανισμού. Μεταφέρει θρεπτικές ουσίες στους ιστούς του σώματος, αποβάλλει τις άχρηστες ουσίες, βοηθά στην χώνευση και στη ρύθμιση της θερμότητας του σώματος.

4. Εντάξτε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, που συχνά οδηγεί σε διαβήτη τύπου 2. Στο σώμα, περισσότερη γλυκόζη χρησιμοποιείται από τους μυς παρά από άλλους ιστούς. Κανονικά, οι ενεργοί μυς καίνε την αποθηκευμένη γλυκόζη για την παραγωγή ενέργειας και αναπληρώνουν τα αποθέματά τους με τη γλυκόζη που λαμβάνεται από το αίμα, διατηρώντας τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σε ισορροπία.

Οι μελέτες δείχνουν ότι μετά από την άσκηση, οι μύες γίνονται πιο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη, την αναστροφή της αντίστασης στην ινσουλίνη και τη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Η άσκηση βοηθά επίσης τους μυς να απορροφούν περισσότερη γλυκόζη, χωρίς την ανάγκη για ινσουλίνη. Ξεκινήστε με μικρές καθημερινές αλλαγές για αύξηση της σωματικής σας δραστηριότητας. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα, περπατήστε μέχρι το περίπτερο ή κάντε μια βόλτα με το κατοικίδιό σας.

5. Διαβάστε τη λίστα με τα συστατικά και τη διατροφική ετικέτα του προϊόντος 

Η ετικέτα του τροφίμου πρέπει να γράφει τα συστατικά κατά σειρά βάρους: το συστατικό που περιέχεται στη μεγαλύτερη ποσότητα αναγράφεται πρώτο. Το συστατικό που περιέχεται στη μικρότερη ποσότητα αναγράφεται τελευταίο. Ένα τρόφιμο μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά στα συστατικά να μην αναγράφεται η ζάχαρη, γιατί είναι φρουκτόζη και όχι κοινή ζάχαρη. Αυτό συμβαίνει κυρίως στα προϊόντα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα φρούτων ή χυμό φρούτων, όπως στη μαρμελάδα για διαβητικούς, στον πουρέ φρούτων, στο ξίδι μπαλσάμικο.

Ακολουθήστε τις παρακάτω συστάσεις ως οδηγό σας κατά τη διάρκεια των αγορών σας.

 6. Κάντε τον ύπνο προτεραιότητά σας

Αν δεν κοιμάστε καλά, αυτό δυσκολεύει την απώλεια βάρους. Η έλλειψη ύπνου δεν επιτρέπει τον οργανισμό σας να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά την ινσουλίνη και αυξάνει τις πιθανότητες ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Ακολουθήστε κάποιες καλές συνήθειες ύπνου:

• Φροντίστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Χαλαρώστε πριν σβήσετε τα φώτα.
• Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.

Συμπερασματικά

Κλείνοντας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο προδιαβήτης είναι μια αναστρέψιμη κατάσταση που μπορεί να αντιμετωπιστεί. Δεν υπάρχει λόγος έντονης ανησυχίας εκτός και αν έχει επισημάνει κάτι ο θεράποντας ιατρός σας. Σημαντικό είναι να θέσετε νέους στόχους και να εντάξετε τον προγραμματισμό στην καθημερινότητά σας, ακολουθώντας τις έξι εύκολες και πρακτικές συμβουλές που αναφέρθηκαν πιο πάνω.