Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε δέρμα χωρίς ρυτίδες, κυτταρίτιδα και ξηρότητα; Κοιτάξτε το πιάτο σας κι αμέσως θα τον βρείτε. Πολυετείς μελέτες αποδεικνύουν πως τελικά το δέρμα μας ΕΙΝΑΙ (και) ό,τι τρώμε – και πως με την κατάλληλη διατροφή μπορούμε να κάνουμε θαύματα στην εμφάνιση και στην υφή του. Πέντε διατροφολόγοι εξηγούν...
Λένε ότι το δέρμα αποτελεί τον «καθρέφτη» της υγείας. Όντως, ό,τι συμβαίνει στο εσωτερικό του οργανισμού – από κούραση μέχρι σοβαρές ασθένειες– αποτυπώνεται τελικά στην επιδερμίδα, αλλάζοντας το χρώμα, τα επίπεδα υγρασίας, την υφή και την εμφάνισή της.
O κανόνας για υγιές και λαμπερό δέρμα είναι απλός: να τρέφεστε υγιεινά, επιλέγοντας τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία – και ασφαλώς να πίνετε άφθονα υγρά.
Τι πρέπει να μας παρέχει το διαιτολόγιό μας;
Για να είναι υγιές το δέρμα, το καθημερινό διαιτολόγιο πρέπει να μας παρέχει:
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
Βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα λιπαρά ψάρια (λ.χ. σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, τόνος) και στα ιχθυέλαια. Η κατανάλωσή τους αμβλύνει τις δερματοπάθειες και ιδιαίτερα την ψωρίαση.
Βιταμίνη Α
Συμβάλλει στη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος. Πλούσιες πηγές της είναι τα ιχθυέλαια, η μαργαρίνη, το συκώτι και ο κρόκος του αβγού. Βιταμίνη Α μπορούμε επίσης να πάρουμε και από τροφές πλούσιες σε βήτα-καροτίνη, η οποία στον οργανισμό μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. Γερμανοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι 30 mg βήτα-καροτίνη την ημέρα μπορούν να μειώσουν το κοκκίνισμα και τη φλεγμονή που προκαλούνται από το ηλιακό έγκαυμα. Πλούσιες πηγές βήτα-καροτίνης είναι τα καρότα, οι ντομάτες, οι πατάτες, το πεπόνι, το μπρόκολο και το σπανάκι.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Συμβάλλουν στη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του δέρματος. Πλούσιες πηγές τους είναι τα πουλερικά, τα ψάρια, τα πράσινα λαχανικά και τα αβγά.
Βιταμίνη C
Βοηθάει στη διατήρηση του κολλαγόνου και συμβάλλει στη γρήγορη επούλωση των πληγών. Πλούσιες πηγές της είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπ- φρουτ), οι ντομάτες, οι φράουλες, οι πιπεριές, το μπρόκολο και το σπανάκι.
Βιταμίνη Ε
Διαθέτει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, συμβάλλει στην πρόληψη της γήρανσης του δέρματος και ενισχύει την αντοχή του στην ηλιακή ακτινοβολία. Πλούσιες πηγές της είναι ο σολομός, τα όσπρια, τα αμύγδαλα, τα φυλλώδη λαχανικά, το ελαιόλαδο και το σησαμέλαιο.
Σελήνιο
Μειώνει την καταστροφική επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας στο δέρμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι χαμηλά επίπεδα σεληνίου στο αίμα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος. Πλούσιες πηγές του είναι το σιτάρι, το σουσάμι και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Ψευδάργυρος
Βοηθάει στη διατήρηση του κολλαγόνου και της ελαστίνης. Πλούσιες πηγές του είναι τα οστρακοειδή, η γαλοπούλα και τα μανιτάρια.
Φυλλικό (ή φολικό) οξύ
Είναι απαραίτητο για την επιδιόρθωση των βλαβών που υφίστανται τα δερματικά κύτταρα από τον ήλιο. Πλούσιες πηγές του είναι τα σκουροπράσινα, φυλλώδη λαχανικά.
Υγρά
O ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται τουλάχιστον 2,5 λίτρα νερό για να καλύψει τα υγρά τα οποία χάνει μέσω της εφίδρωσης, της αναπνοής, της διούρησης και των κενώσεων. O οργανισμός λαμβάνει 250 ml νερό από τις μεταβολικές αντιδράσεις και 750 ml από τα τρόφιμα (πλούσιες πηγές νερού είναι τα φρούτα και τα λαχανικά).
Το υπόλοιπο 1,5 λίτρο πρέπει να λαμβάνεται από ροφήματα. Πρώτη επιλογή για ενυδάτωση πρέπει να είναι το νερό, αλλά καλές επιλογές αποτελούν επίσης οι χυμοί φρούτων (χωρίς ζάχαρη), το γάλα και τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη. Όσον αφορά στα ροφήματα τα οποία περιέχουν καφεΐνη (όπως το τσάι, ο καφές και ορισμένα αναψυκτικά), συμβάλλουν και αυτά στην ενυδάτωση, καθώς τελευταίες έρευνες έχουν δείξει ότι η διουρητική δράση της καφεΐνης είναι παροδική.
«Η πολύ καλή ενυδάτωση και η ισορροπημένη διατροφή με ιδιαίτερη έμφαση στην πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, προϊόντων ολικής άλεσης, ξηρών καρπών, ελαιόλαδου και λιπαρών ψαριών και στη χαμηλή κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων, αλατιού και ζάχαρης μπορεί να αποτελέσουν σημαντικό στοιχείο για τη διατήρηση και τη βελτίωση της όψης του δέρματος»
Κυτταρίτιδα
Η καταπολέμηση της κυτταρίτιδας δεν έχει σχέση με το αδυνάτισμα, καθώς η εμφάνισή της είναι πολύ συνηθισμένη και στις αδύνατες γυναίκες. Αυτό που μετράει είναι η ποιότητα του φαγητού μας: η κακή διατροφή προκαλεί άμεσα κυτταρίτιδα, ενώ η σωστή διατροφή μπορεί να την αναστείλει.
Βασικές συμβουλές για την πρόληψη και την αντιμετώπισή της
- Μειώστε τα κορεσμένα (ζωικά) λίπη και αντικαταστήστε τα με μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) και πολυακόρεστα λίπη (φυτικά έλαια, λιπαρά ψάρια). Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά κρέατα, τηγανητά, πλήρη μαγιονέζα και πλήρη κρέμα γάλακτος, σε αλλαντικά, σε ζωικά βούτυρα, στα αβγά, καθώς και στα ολόπαχα γαλακτοκομικά και τυροκομικά προϊόντα.
- Να πίνετε άφθονα υγρά: 10-12 ποτήρια υγρών την ημέρα είναι μια συνιστώμενη ποσότητα, ιδίως για τους θερινούς μήνες ή έπειτα από αυξημένη φυσική δραστηριότητα.
- Περιορίστε την κατανάλωση απλών σακχάρων (ζάχαρη, γλυκά, γλυκαντικές ύλες κ.λπ.) και αυξήστε την κατανάλωση σύνθετων σακχάρων (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως κ.λπ.). Τα σάκχαρα των τροφίμων προκαλούν αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και, όταν αυτή υπάρχει σε περιττές ποσότητες, αποθηκεύεται τελικά ως λίπος στο σώμα.
- Περιορίστε το νάτριο (αλάτι) και το αλκοόλ. Άφθονο νάτριο δεν περιέχει μόνο το επιτραπέζιο αλάτι (καλό είναι να το κόψετε) ή τα αλμυρά φαγητά (λ.χ. πατατάκια), αλλά και σχεδόν όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Συνεπώς, να ελέγχετε τις συσκευασίες των τροφίμων για να επιλέγετε όσα έχουν το λιγότερο δυνατόν νάτριο (η ημερήσια πρόσληψη δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2.400 mg).
- Να επιλέγετε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, όπως φρούτα (πεπόνι, σύκα, φρέσκα/αποξηραμένα βερίκοκα, μπανάνες, χουρμάδες, σταφίδες, μήλα, πορτοκάλι), πράσινα λαχανικά, όσπρια (φασόλια, φακές, σόγια), ανάλατοι ξηροί καρποί, ολόκληρα σπόρια, άπαχα κρέατα, άσπρα ψάρια και άπαχο γάλα/γιαούρτι, πατάτες βρασμένες/ψητές (με τη φλούδα).
- Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα. Oι καλοκαιρινοί μήνες και το μπάνιο στη θάλασσα ή στην πισίνα προσφέρονται για να κάνετε πολύ καλές ασκήσεις τόνωσης και σύσφιγξης για τους μηρούς και τους γλουτούς, καταπολεμώντας έτσι και την κυτταρίτιδα.
«Υπάρχουν πολλές τροφές που είτε έχουν κατηγορηθεί ότι προκαλούν κυτταρίτιδα είτε ότι μπορούν να βελτιώσουν την εικόνα της. Ωστόσο, από μόνη της μια τροφή δεν μπορεί να αλλάξει ριζικά την εμφάνιση της κυτταρίτιδας. Το κλειδί είναι να αποφεύγονται οι ακραίες διατροφικές συμπεριφορές που μπορούν να προκαλέσουν δυσθρεψία και προβλήματα στην υγεία μας»
Ρυτίδες
Oι ρυτίδες και η χαλάρωση του δέρματος πρωτοεμφανίζονται από την ηλικία των 30 ετών, όταν η παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης σταδιακά μειώνεται – γεγονός φυσιολογικό με το πέρασμα του χρόνου. Την όλη κατάσταση επιβαρύνει η αλόγιστη έκθεση στον ήλιο, το κάπνισμα, η κακή διατροφή και άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής.
Μια διατροφή που θα περιέχει επαρκείς ποσότητες αντιοξειδωτικών θρεπτικών συστατικών μπορεί να επιβραδύνει το ρυθμό της φυσιολογικής γήρανσης, ενώ παράλληλα εξουδετερώνει έως ένα βαθμό τις αρνητικές συνέπειες από τις κακές συνήθειες του τρόπου ζωής.
Ποιες βιταμίνες ενισχύουν τις ίνες κολλαγόνου και ελαστίνης;
Oι βιταμίνες που ενισχύουν τις ίνες κολλαγόνου και ελαστίνης και χαρίζουν δύναμη και ελαστικότητα στο δέρμα είναι οι βιταμίνες Β1, Β2, Β12, Α και C καθώς και το φολικό (ή φυλλικό) οξύ.
Βιταμίνη Β1 (ή θειαμίνη)
Oι καλύτερες πηγές της είναι το σιτάρι, το πιτυρούχο ψωμί, το χοιρινό συκώτι, τα δημητριακά, οι πατάτες, τα μπιζέλια, τα πορτοκάλια και ο κρόκος του αβγού.
Βιταμίνη Β2 (ή ριβοφλαβίνη)
Τα πράσινα λαχανικά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι γενικά άριστες πηγές ριβοφλαβίνης, ενώ πολλά δημητριακά και ψωμιά είναι εμπλουτισμένα με αυτήν. Η μαγιά μπίρας, τα αβγά και το συκώτι του αρνιού επίσης είναι καλές πηγές.
Βιταμίνη Β12 (ή κυανοκοβαλαμίνη)
Καλές πηγές της είναι το χοιρινό συκώτι, τα νεφρά, το χοιρινό κρέας, το γάλα και τα αβγά.
Φολικό (ή φυλλικό) οξύ
Καλές πηγές είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το συκώτι αρνιού, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι βραστές πατάτες, το σπανάκι και η μαγιά μπίρας.
Βιταμίνη Α
Καλές πηγές είναι τα ζωικά τρόφιμα (λ.χ. κρόκος αβγού), τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το συκώτι, τα «παχιά» ψάρια (λ.χ. σκουμπρί, σαρδέλα, σολομός). Ωστόσο, η υπερβολική λήψη της μέσω σκευασμάτων ή υπερβολικής κατανάλωσης συκωτιού θα πρέπει να αποφεύγεται, γιατί μπορεί να προκαλέσει σοβαρή τοξικότητα.
Βιταμίνη C
Την περιέχουν πάρα πολλά φρούτα και λαχανικά, αλλά καλύτερες πηγές της είναι τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, το γκρέιπ-φρουτ, οι ντομάτες, οι φράουλες, οι πιπεριές, το μπρόκολο και το σπανάκι.
Ποια τρόφιμα συμβάλλουν στην προστασία από ρυτίδες;
Σύμφωνα με τα έως τώρα ερευνητικά στοιχεία, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα και ροφήματα που συμβάλλουν στην προστασία από τις ρυτίδες. Αυτά είναι:
- Oι ελιές και το ελαιόλαδο
- Το ψάρι, και ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια, όπως, για παράδειγμα, οι σαρδέλες
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι) με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά
- Τα αβγά
- Oι ξηροί καρποί και τα όσπρια (φασόλια)
- Τα λαχανικά, ιδίως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το σπανάκι, η μελιτζάνα, τα σπαράγγια, το σέλινο, τα κρεμμύδια, το πράσο και το σκόρδο
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως
- Τα φρούτα και τα παράγωγά τους (δαμάσκηνα, κεράσια, μήλα και μαρμελάδα)
- Τα θαλασσινά και το άπαχο κρέας (περιέχουν ψευδάργυρο)
- Το τσάι
- Το νερό
«Το επιθυμητό είναι να εφοδιάζουμε το σώμα μας με τα θρεπτικά συστατικά που έχει καθημερινά ανάγκη, αποφεύγοντας έτσι τυχόν ελλείψεις, καθώς και να εμπλουτίζουμε τη διατροφή με τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες που θα δημιουργήσουν μια ασπίδα προστασίας για το δέρμα και το ανοσοποιητικό μας σύστημα»
Νύχια
Για τους ειδικούς, η εικόνα των νυχιών αποτελεί «βαρόμετρο» της υγείας, καθώς η εμφάνισή τους (η κλινική τους εικόνα, όπως την αποκαλούν) αποτελεί κάποιες φορές ένα δείκτη για συνυπάρχοντα προβλήματα υγείας, κακή θρέψη, έλλειψη βιταμινών και διατροφικές διαταραχές.
Ποιοι παράγοντες συμβάλλουν στην υγεία των νυχιών;
Oι βασικοί διατροφικοί παράγοντες για όμορφα και γερά νύχια είναι οι πρωτεΐνες, το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Α. Εάν τα συστατικά αυτά λείπουν από το καθημερινό διαιτολόγιο, όπως συχνά-πυκνά συμβαίνει με τη δυτικού τύπου διατροφή που είθισται να ακολουθούμε, τα νύχια παρουσιάζουν διάφορα προβλήματα – από ξεφλούδισμα και στίγματα μέχρι ευθραυστότητα.
Ας δούμε, όμως, πώς επηρεάζει την υγεία των νυχιών καθένα από τα προαναφερθέντα συστατικά ξεχωριστά:
Πρωτεΐνες
Αποτελούν βασικό δομικό συστατικό των νυχιών, γι’ αυτό και η ανεπαρκής κατανάλωσή τους επηρεάζει τη σκληρότητα αλλά και την εμφάνισή τους (μπορεί να εμφανιστούν λευκές κηλίδες στην επιφάνειά τους). Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι μεταξύ άλλων το κρέας, τα ψάρια και τα όσπρια.
Ασβέστιο
Χωρίς ασβέστιο τα νύχια χάνουν τη δύναμη και την αντοχή τους και γίνονται πιο ευαίσθητα και ξερά. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα σκουροπράσινα λαχανικά, το σουσάμι και τα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο.
Σίδηρος
Η ανεπαρκής κατανάλωσή του έχει ως συνέπεια να γίνονται εύθραυστα τα νύχια ή να παρουσιάζουν λευκές γραμμές.
Ψευδάργυρος
Έχει διαπιστωθεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στον περιορισμό των λευκών στιγμάτων.
«Για υγιή νύχια επιβάλλεται ένα διατροφικό πλάνο πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, άπαχο κρέας, αβγά, ψάρι και δημητριακά ολικής αλέσεως. Η ποικιλία των τροφίμων κατοχυρώνει την απαραίτητη πρόσληψη των αναγκαίων συστατικών, ενώ η διακοπή του καπνίσματος και η τακτική φυσική δραστηριότητα συμβάλλουν και στη συνολική υγεία και ομορφιά»
Μαλλιά
Η εμφάνιση και η υγεία των μαλλιών σχετίζονται άμεσα με την ποιότητα της διατροφής, με την τριχόπτωση να αποτελεί ίσως την πιο χαρακτηριστική περίπτωση για τις συνέπειες της κακής διατροφής στα μαλλιά.
Το κεφάλι κάθε ανθρώπου διαθέτει κατά μέσο όρο 200.000 τρίχες. Κάθε μέρα φυσιολογικά χάνουμε 80-100 τρίχες, οι οποίες όμως αναπληρώνονται. Η τριχόπτωση, που προσβάλλει το 80% των αντρών και μία στις τρεις γυναίκες, αρχίζει όταν διαταράσσεται η ισορροπία και πέφτουν περισσότερες τρίχες από όσες βγαίνουν. Η πιο σημαντική αιτία της είναι η κακή διατροφή, που έχει σαν συνέπεια να μην παίρνουν οι τρίχες των μαλλιών όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται να αναπτυχθούν σωστά.
Τι χρειαζόμαστε για γερά μαλλιά;
Σίδηρο
Τόσο η τριχόπτωση όσο και τα λεπτά και αδύναμα μαλλιά συχνά αποτελούν ένδειξη έλλειψης σιδήρου, πλούσιες πηγές του οποίου είναι το συκώτι, το κόκκινο κρέας (να προτιμάτε το άπαχο), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι φακές. Μελέτες έχουν δείξει πως το 72% των γυναικών με τριχόπτωση πάσχουν από έλλειψη σιδήρου.
Να θυμάστε ότι ο σίδηρος των ζωικών τροφίμων απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό και ότι η βιταμίνη C (υπάρχει στα εσπεριδοειδή, το μπρόκολο και σε άλλα φρούτα και λαχανικά) διευκολύνει την απορρόφησή του. Αντιθέτως, καφές και τσάι τη δυσχεραίνουν, οπότε δεν πρέπει να καταναλώνονται μαζί ή αμέσως μετά το φαγητό.
Υγρά
Τα μαλλιά μας αποτελούνται κατά 25% από νερό και επομένως χρειάζεται η συνεχής ενυδάτωση του οργανισμού για να διατηρούνται (και αυτά) ενυδατωμένα.
Πρωτεΐνες
Αποτελούν τη βάση των μαλλιών και γι’ αυτό δεν θα πρέπει να λείπουν από τη διατροφή μας. Το περίπου 20% των καθημερινών θερμίδων μας πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες – κυρίως από ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και άπαχο κρέας.
Ψευδάργυρος
Είναι απαραίτητος για την υγεία των μαλλιών, καθώς συμβάλλει στη σύνθεση των πρωτεϊνών και επομένως παίζει ρόλο στην υγιή ανάπτυξή τους. Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι τα θαλασσινά και τα μανιτάρια.
Παντοθενικό οξύ, πυριδοξίνη και βιοτίνη
Είναι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες συμμετέχουν στη σύνθεση των αμινοξέων, από τα οποία αποτελούνται το στέλεχος και ο θύλακας της τρίχας.
Το γιαούρτι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το κόκκινο κρέας, οι ξηροί καρποί και τα αβγά είναι πλούσια σε αυτές τις βιταμίνες.
«Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας, μπορούμε να εξασφαλίσουμε την υγεία των μαλλιών μας. Βέβαια, όταν η τριχόπτωση οφείλεται σε γενετικούς παράγοντες, ορμονικούς ή στη λήψη κάποιων φαρμάκων, τότε ακόμα και η πιο ισορροπημένη διατροφή δεν μπορεί να αναστείλει το φαινόμενο».
Αναδημοσίευση από το περιοδικό "Ταχυδρόμος"
