Ο σίδηρος αποτελεί απαραίτητο μεταλλικό ιχνοστοιχείο. Ο σίδηρος της διατροφής μπορεί να είναι είτε συνδεδεμένος με την αίμη είτε ελεύθερος. Στα ζωικά τρόφιμα, περίπου το 40% του σιδήρου βρίσκεται συνδεδεμένος στην αίμη και το 60% ελεύθερος. Στα φυτικά τρόφιμα όλος ο σίδηρος είναι ελεύθερος.
Παρακολουθήστε στο ακόλουθο video την Ελένη Τσαχάκη, Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, να αναλύει τους διατροφικούς συνδυασμούς που αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου, στα πλαίσια της εκπομπής "Οδηγός Καλής Ζωής" στον Alpha TV με τον Μιχάλη Κεφαλογιάννη.
Διαιτητικές πηγές
| Ποσότητα τροφίμου | Σίδηρος (mg) |
| Δημητριακά | |
| 1 φλιτζάνι All-Bran (45gr) | 5 |
| 1 φλιτζάνι Bran Flakes (45gr) | 9 |
| 1 φλιτζάνι Corn Flakes (30gr) | 2 |
| 1 φλιτζάνι Muesli(95gr) | 5 |
| Ψάρια | |
| Στρείδια (80gr) | 21 |
| Μύδια (80gr) | 6 |
| Σαρδέλες, κονσέρβα (70 gr) | 3 |
| Αμυλούχα τρόφιμα | |
| Ψωμί, σίκαλης, 2 φέτες | 1.5 |
| Ψωμί, άσπρο, 2 φέτες | 1 |
| Ψωμί, ολικής άλεσης, 2 φέτες | 2 |
| Μακαρόνια, μαύρα, βρασμένα (150g) | 2 |
| Μακαρόνια άσπρα, βρασμένα (150g) | 1 |
| Ρύζι, μαύρο, βρασμένο (165g) | 0.7 |
| Ρύζι άσπρο, βρασμένο (165g) | 0.3 |
| Πατάτες, βραστές (150g) | 0.5 |
| Λαχανικά | |
| Πράσινα λαχανικά, βρασμένα (100gr) | 1.5 |
| Φασόλια, κονσέρβα (200 gr) | 3 |
| Φακές, κόκκινα φασόλια (105gr) | 2 |
| Φασόλια σόγιας, μαγειρεμένα (100gr) | 3 |
| Φρούτα | |
| 8 αποξηραμένα βερύκοκκα | 2 |
| 4 σύκα | 2.5 |
| ½ αβακάντο | 1.5 |
| Βατόμουρα (100gr) | 1 |
| Κρέας | |
| 1 μπριζόλα μοαχαριού (155gr) | 5.4 |
| 1 μπούτι κοτόπουλου (190 gr) | 1 |
| Συκώτι, προβάτου, μαγειρεμένο (75gr) | 9 |
| Νεφρό, προβάτου, μαγειρεμένο (75gr) | 9 |
| 1 αβγό (60 gr) | 1 |
| Καρποί | |
| 20 αμύγδαλα | 1 |
| 10 Βραζιλιάνικα φιστίκια | 1 |
| Αράπικα φιστίκια (25gr) | 0.5 |
| Σοκολάτα γάλακτος (100 gr) | 1.6 |
| Σοκολάτα «υγείας» | 2.4 |
Δοσολογία
Η καλύτερη λήψη του σιδήρου είναι με άδειο στομάχι, ενώ η τροφή μειώνει την πιθανότητα στομαχικών ενοχλήσεων. Τα υγρά σκευάσματα του σιδήρου πρέπει να είναι καλά αραιωμένα με νερό ή φρουτοχυμό.
Σαν διαιτητικό συμπλήρωμα, 10-20 mg ημερησίως.
| Συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις για τον σίδηρο (mg/ημέρα) | |||
| Ηλικία | UK | USA | WHO Ασφαλής Πρόσληψη |
| 0-3 μηνών | 1,7 | 0,27 | - |
| 4-6 μηνών | 4,3 | 0,27 | 8,5 |
| 7-12 μηνών | 7,8 | 11 | 8,5 |
| 1-3 ετών | 6,9 | 7 | 5 |
| 4-6 ετών | 6,1 | - | 5,5 |
| 4-8 ετών | 0 | 10 | - |
| 7-10 ετών | 8,7 | 10 | 9,5 |
| 9-13 ετών | 0 | 8 | - |
| Ανδρες | |||
| 11-14 ετών | 11,3 | - | 15 |
| 15-18 ετών | 11,3 | - | 9 |
| 14-18 ετών | - | 11 | - |
| 19-50+ ετών | 8,7 | 8 | - |
| Γυναίκες | |||
| 11-14 ετών | 14,81 | - | 16 |
| 14-18 ετών | - | 15 | - |
| 15-50+ ετών | 14,81 | - | 12,5 |
| 19-50+ ετών | - | 18 | - |
| 50+ ετών | 8,7 | 8 | 9,5 |
| Εγκυμοσύνη | * | 27 | * |
| Θηλασμός | * | 9 | 10,5 |
| Μετά εμμηνόπαυσης | * | 8 | |
| Προ εμμηνόπαυσης | * | 18 | |
*Δεν απαιτείται προσαύξηση
1. Ανεπαρκές επίπεδο για τις γυναίκες που παρουσιάζουν μεγάλες απώλειες κατά την έμμηνο ρύση (μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα σιδήρου).
Δράση
Ο σίδηρος είναι συστατικό της αιμοσφαιρίνης, μυοσφαιρίνης και πολλών άλλων ενζύμων με μεγάλη ποικιλία μεταβολικών λειτουργιών, όπως η μεταφορά και αποθήκευση οξυγόνου, η αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρονίων, η σύνθεση του DNA και ο μεταβολισμός των κατεχολαμινών.
Μεταβολισμός
Η απορρόφηση του σιδήρου γίνεται κυρίως στο δωδεκαδάκτυλο και στο εγγύς τμήμα της νήστιδας και ποικίλει από 5 έως 15%. Ο σίδηρος της αίμης απορροφάται ευκολότερα από τον μη αιμικό σίδηρο. Η ποσότητα του σιδήρου στον οργανισμό εξαρτάται κυρίως από τις μεταβολές στην απορρόφησή του.
Ο σίδηρος μεταφέρεται στο αίμα από την πρωτεΐνη τρανσφερρίνη και αποθηκεύεται στο ήπαρ, στον σπλήνα και στον μυελό των οστών σαν φερριτίνη και αιμοσιδηρίνη.
Το ανθρώπινο σώμα εμφανίζει μειωμένη ικανότητα στην αποβολή του σιδήρου, γι’ αυτό ο σίδηρος μπορεί να αθροιστεί και να εμφανιστούν τοξικές συγκεντρώσεις. Μικρές ποσότητες απεκκρίνονται στα κόπρανα, στα ούρα, στο δέρμα, στον ιδρώτα, στις τρίχες, στα νύχια και κυρίως κατά την έμμηνο ρύση.
Η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου ενισχύεται μέσω της ταυτόχρονης απορρόφησης του σίδηρου του κρέατος, των πουλερικών και του ψαριού και μέσω διαφόρων οργανικών οξέων, ειδικότερα ασκορβικών οξέων. Αναστέλλεται από άλατα φυτικών οξέων (ευρισκόμενα σε δημητριακά ολικής αλέσεως), από ταννίνες (ευρίσκονται στο τσάι και τον καφέ), από τον κρόκο του αυγού και από ορισμένα φάρμακα και θρεπτικά στοιχεία. Ο δισθενής σίδηρος είναι περισσότερο ευαπορρόφητος από τον τρισθενή.
Ελλειψη
Ανεπάρκεια σε σίδηρο οδηγεί σε μικροκυτταρική, υπόχρωμη αναιμία. Τα συμτώματα περιλαμβάνουν εξουθένωση, αδυναμία, ωχρότητα, δύσπνοια σε άσκηση και αίσθημα σφυγμών. Τα μη αιματολογικά συμπτώματα περιλαμβάνουν εξασθένιση στην ικανότητα άσκησης, στη διανοητική απόδοση, στη νευρολογική και ανοσολογική λειτουργία, και, στα παιδιά, διαταραχές συμπεριφοράς. Συμπτώματα από το γαστρεντερικό απαντώνται συχνά, ενώ οι όνυχες μπορεί να χάσουν την λάμψη τους, να καταστούν εύθραυστοι και πεπλατυσμένοι
Χρήσεις
Οι απαιτήσεις μπορεί να είναι αυξημένες και να χρειάζονται συμπληρώματα σε:
1. Βρέφη και παιδιά ηλικίας μεταξύ 6 μηνών και 4 ετών.
2. Προεφηβεία.
3. Αναπαραγωγική περίοδο στις γυναίκες.
4. Κύηση.
5. Χορτοφάγους.
Προφυλάξεις
Τα συμπληρώματα σιδήρου πρέπει να αποφεύγονται σε καταστάσεις σχετικές με υπερπλήρωση σιδήρου (π.χ. αιμοχρωμάτωση, αιμοσιδήρωση, θαλασσαιμία), σε γαστρεντερικές διαταραχές, ιδίως σε φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου, σε εντερική στένωση, σε εκκολπωματίτιδα και σε πεπτικό έλκος.
Εγκυμοσύνη και θηλασμός
Οι ημερήσιες ανάγκες για τον σίδηρο κατά την εγκυμοσύνη δεν είναι μεγαλύτερες από αυτές των υπόλοιπων ενήλικων γυναικών. Οι ανάγκες κατά την κύηση αντισταθμίζονται μερικώς από την έλλειψη εμμηνόρροιας και από την εν μέρει δραστική αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου. Η λήψη σιδηρούχων συμπληρωμάτων κατά την κύηση δεν είναι απαραίτητη, αλλά τα επίπεδα σιδήρου πρέπει να ελέγχονται.
Ανεπιθύμητες ενέργειες
Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικό ερεθισμό, ναυτία και δυσκοιλιότητα. Σε ασθενείς με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου μπορεί να επιφέρουν επιδείνωση της διάρροιας. Σκευάσματα βραδείας απελευθέρωσης μπορεί να επιφέρουν λιγότερες ενεπιθύμητες ενέργειες διότι ο σίδηρος απελευθερώνεται σταδιακά στο έντερο. Η προετοιμασία του σιδήρου υγρά μπορεί να σπιλώσει τα δόντια.
Αλληλεπιδράσεις (με φάρμακα ή θρεπτικά συστατικά)
- Αντιόξινα: Μειώνεται η απορρόφηση σιδήρου. Λήψη τουλάχιστον με 2 ώρες διαφορά.
- Ασβέστιο: Το ανθρακικό ή φωσφορικό ασβέστιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου. Λήψη τουλάχιστον με 2 ώρες διαφορά.
- Χαλκός: Υψηλές δόσεις σιδήρου μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χαλκού και αντιστρόφως.
- Μαγγάνιο: Μειώνει την απορρόφηση μαγγανίου.
- Βιταμίνη Ε: Υψηλές δόσεις σιδήρου μπορούν να αυξήσουν τις απαιτήσεις σε βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Ε είναι δυνατόν να ελλατώσει την αιματολογική ανταπόκριση του σιδήρου σε ασθενείς με σιδηροπενική αναιμία.
- Ψευδάργυρος: Μειώνει την απορρόφηση σιδήρου και αντίστροφα.
