Η μείωση του σωματικού βάρους είναι μία διαδικασία που χρειάζεται επιμονή, υπομονή και εκπαίδευση από τον διαιτολόγο, ώστε να μάθετε πως να τρώτε! Πρόκειται δηλαδή για διατροφική εκπαίδευση και όχι για την πιστή εφαρμογή κάποιας περίεργης ή στερητικής δίαιτας που σας υπόσχεται άμεσα το αποτέλεσμα που θέλετε.
Στα πλαίσια αυτής της διατροφικής εκπαίδευσης, θα μοιραστώ μαζί σας κάποια από τα μυστικά για τη μείωση του βάρους, που θα σας βοηθήσουν να μάθετε να διαχειρίζεστε για πάντα τα κιλά σας, ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή, χωρίς στερήσεις και γκρίνιες.
1. Το ρολόι σας είναι επαιδευτικό εργαλείο
Χωρίστε τα γεύματα της ημέρας σε 2-3 μεγάλα και 2-3 μικρά ως ενδιάμεσα σνακ. Καταναλώστε ένα γεύμα κάθε 3 ώρες, με βάση το ρολόι σας και μην καταναλώσετε κάτι επιπλέον, πριν το πέρας των 3 ωρών. Αυτή η τεχνική θα σας βοηθήσει από τη μία να αποφύγετε το τσιμπολόγημα ανάμεσα στα γεύματα και από την άλλη να μη μένετε πολλές ώρες νηστικοί, που τελικά θα οδηγήσει σε υπερκατανάλωση στο επόμενο γεύμα.
2. Χωρίστε το πιάτο σας σε 3 μέρη
Χρησιμοποιείτε πάντα πιάτο 25 εκατοστών, το οποίο χωρίζετε νοητά στη μέση και στο ένα μισό βάζετε λαχανικά. Το άλλο μισό το χωρίζετε έπειτα σε δύο τέταρτα. Στο ένα τέταρτο θα σερβίρετε θαλασσινά, ψάρια και άπαχα μέρη κρεατικών και κοτόπουλου και στο υπόλοιπο ένα τέταρτο θα βάλετε πατάτα, ρύζι μη αποφλοιωμένο ή ζυμαρικά ολικής άλεσης. Αυτό το πιάτο έχει σχέση με το πιάτο που έχετε συνηθίσει να σερβίρετε; Μάλλον όχι... Με αυτό τον τρόπο λοιπόν οπτοικοποιείτε την ποσότητα που σας χορταίνει και είναι η ιδανική για εσάς. Επιπλέον, γλιτώνετε αρκετές θερμίδες.
3. Ο κανόνας των 3
Κάθε κύριο γεύμα σας να περιλαμβάνει 3άδα τροφίμων, δηλαδή συνδυασμό υδατάνθρακα (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, όσπρια, πατάτα) με έμφαση στα ολικής άλεσης, πρωτεΐνη από τυρί, γαλακτοκομικά, ψάρια και άπαχο κρέας ή κοτόπουλο και κάποιο λαχανικό ή φρούτο. Για παράδειγμα μία τριάδα πρωινού μπορεί να είναι ένα τοστ με ψωμί ολικής, τυρί χαμηλό σε λιπαρά και μαρούλι ή ντομάτα. Μία τριάδα κυρίως γεύματος είναι το πιάτο που περιέγραψα παραπάνω.
4. Τα πολύτιμα σνακ
Ενδιάμεσα από τα γεύματα μπαίνουν σε προκαθορισμένες ώρες (βλ. 1) μικρά σνακ τα οποία περιέχουν κάποιο φρούτο ή λαχανικό, μαζί με κάποιο ξηρό καρπό ή υδατάνθρακα ή πρωτεΐνη, άρα φτιάχνουμε μία δυάδα. Για παράδειγμα φρούτο + 6 αμύγδαλα ή αγγουράκι με 1κ.σ. τυρί cottage κ.ό.κ.
5. Απαραίτητη η σαλάτα
Καταναλώστε μία σαλάτα με λαχανικά εποχής και λίγο ελαιόλαδο, στο μεσημεριανό και το βραδινό, κατά προτίμηση πριν το γεύμα. Περιέχει φυτικές ίνες και θα σας βοηθήσει στον κορεσμό, με αποτέλεσμα να μην ξεφύγετε στην ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσετε. Bonus οι πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που θα προσλάβετε και συντελούν στη καλή λειτουργία του οργανισμού και του μεταβολισμού σας!
6. Αφήστε την τελευταία μπουκιά
Θυμάστε που πάντα μας έλεγαν οι γονείς μας ότι η τελευταία μουκιά είναι η δύναμή μας, ακόμα και όταν δε μπορούσαμε να φάμε άλλο; Μάλλον είναι η αδυναμία μας, καθώς αυτή η μανία με τη μπουκιά μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους. Μία καλή τακτική είναι να αφήνετε πάντα μία μπουκιά από το φαγητό σας και να την πετάτε. Έτσι, θα γλιτώσετε κάποιες θερμίδες και θα αποκοπείτε συναισθηματικά από αυτή την κακή συνήθεια χρόνων, του να μην αφήνετε φαγητό ακόμα και όταν έχετε χορτάσει.
7. Ο κανόνας του πιρουνιού
Μασάτε γρήγορα; Το γνωρίζετε ότι αυτή η συνήθεια σχετίζεται με το αυξημένο σωματικό βάρος; Μασώντας ή πιο σωστά, καταπίνοντας αμάσητο το φαγητό έχετε περισσότερες πιθανότητες να υπερκαταναλώσετε. Επομένως, μετά από κάθε μπουκιά, αφήστε κάτω το πιρούνι και μασήστε! Δώστε χρόνο στον εαυτό σας και τελικά θα διαπιστώσετε ότι θα αρχίσετε να τρώτε μικρότερη ποσότητα. Μην ξεχνάτε επίσης ότι χρειάζεται το σώμα μας περίπου είκοσι λεπτά για να μεταφέρει το αίσθημα του κορεσμού από το στομάχι στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα όταν τρώτε γρήγορα να καταλαβαίνετε πολλές μπουκιές αργότερα (και περισσότερες θερμίδες αργότερα) ότι έχετε χορτάσει.
8. Σηκωθείτε από το τραπέζι, όταν μπορείτε να φάτε 2 μπουκιές ακόμα
Οι γνωστές ατάκες «πω πω έσκασα» ή «δε μπορώ να κουνηθώ από το πολύ φαί» δείχουν ότι καταναλώνετε αρκετά μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που σας χορταίνει, συνεπώς και θερμίδες.
9. Το νερό πολύτιμος σύμμαχος
Κατά πρώτον είναι απαραίτητο να είστε καλά ενυδατωμένοι για να λειτουργεί το σώμα καλύτερα (καθώς χρησιμοποιούμε το νερό σε όλες τις βιοχημικές διεργασίες που συμβαίνουν μέσα μας). Επομένως πίνετε αρκετά υγρά καθημερινά, χωρίς θερμίδες (νερό παίρνετε ακόμα και από τα τρόφιμα, με προτίμηση στα φρούτα και λαχανικά). Κατά δεύτερον, το νερό μπορεί να συνοδεύει όλα σας τα γεύματα και να σας βοηθήσει στον κορεσμό. Η συμβουλή μου είναι να πίνετε απαραίτητα ένα ποτήρι νερό με κάθε σας γεύμα, πριν ή κατά τη διάρκειά του.
10. Αν ότι πεινάτε, ενώ ακόμα δεν έχει έρθει η ώρα σας να φάτε, πιείτε κάποιο τσάι χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή καφέ χωρίς ζάχαρη ή γάλα
Εναλλακτικά, μπορείτε να ασχοληθείτε με κάτι άλλο, πχ να ποτίσετε τα λουλούδια, να κάνετε κάποια δουλειά στο σπίτι ή ακόμα και να καλέσετε κάποια/ον φίλη/ο σας για να σας αποσπάσει την προσοχή από το ενδεχόμενο τσιμπολόγημα.
11. Η ώρα του γλυκού
Όπως είπαμε στερήσεις δεν υπάρχουν, υπάρχει η κατάλληλη εκπαίδευση. Θέλετε να καταναλώσετε κάποιο γλυκό; Υπάρχουν αρκετές επιλογές. Αρχικά οτιδήποτε θέλετε να καταναλώσετε πρέπει να εμπίπτει στη συμβουλή 1! Επομένως, δεν τρώτε το γλυκό εάν δεν έχει έρθει ακόμα η ώρα σας να φάτε. Το κρατάτε στην άκρη και το καταναλώνετε μαζί με κάποιο από τα γεύματα που έχετε προγραμματίσει. Όσον αφορά τις επιλογές, υπάρχουν οι μπάρες δημητριακών ολικής με σοκολάτα, σοκολατάκια με γλυκαντικά και ζελέ φρούτων χωρίς ζάχαρη. Καθώς βέβαια είναι καλοκαίρι και το παγωτό αποτελεί την top επιλογή, σας προτείνω να δοκιμάσατε το παγωτό με στέβια, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, για να γλιτώσετε τουλάχιστον τις θερμίδες από τη ζάχαρη. Η συχνότητα κατανάλωσης γλυκών καλό είναι να μην ξεπερνά τις 1-2 φορές την εβδομάδα.
12. Αν βγείτε έξω για ποτό προτιμήστε τις απλές επιλογές και αποφύγετε special ποτά ή κοτέιλ που περιέχουν ζάχαρη ή έχουν μεγάλο μέγεθος
Προτιμήστε μπύρα, κρασί ή κάποιο απλό ποτό, όπως τζιν τόνικ, βότκα λεμόνι. Ακόμα καλύτερη επιλογή θερμιδικά είναι η μπύρα χωρίς αλκοόλ, καθώς οι θερμίδες του ποτού οφείλονται κυρίως στις θερμίδες του αλκοόλ! Όσον αφορά την ποσότητα, μείνετε στο ένα ποτό. Σημαντικό συμπληρωματικό tip: τα παράπλευρα τσιμπολογήματα, όπως πατατάκια, ποπ κορν και ξηροί καρποί αποτελούν επιπρόσθετες θερμίδες και καλό είναι να τις αποφύγετε!
Σας εύχομαι καλή εφαρμογή!
*Το παρόν άρθρο έχει δημοσιευθεί είτε αυτούσιο είτε μερικώς στο περιοδικό Forma.
