Ποιες οι ημερήσιες ανάγκες της θηλάζουσας;
Ενέργεια
Οι βασικές ενεργειακές ανάγκες της μητέρας που θηλάζει είναι περίπου 300 θερμίδες περισσότερες από την μητέρα που δεν θηλάζει. Και αυτό, διότι για κάθε 100 ml γάλακτος που παράγονται χρειάζεται περίπου 85 θερμίδες. Το βρέφος θηλάζει περίπου 750 ml (650 θερμίδες μόνο για την παραγωγή γάλακτος). Οι 200-300 θερμίδες από τις 650 καλύπτονται από το αποθηκευμένο λίπος.
Πρωτεΐνη
Η RDA's (συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη) μιας θηλάζουσας μητέρας είναι 65g, ενώ η RDA's μιας μη θηλάζουσας μητέρας είναι 46g. Η αυξημένη αυτή ανάγκη μπορεί να καλυφθεί από την κατανάλωση συνολικά 3- 4 φλιτζανιών γάλακτος την ημέρα ή με την κατανάλωση ποικιλίας ζωικών τροφίμων, όπως το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά.
Βιταμίνη Α
Η RDA's μιας θηλάζουσας μητέρας είναι 1300 RE, ενώ η RDA's μη θηλάζουσας μητέρας είναι 800 RE. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές για την κάλυψη αυτών των αναγκών είναι τα γαλακτοκομικά, το αυγό, το συκώτι, τα καρότα, το σπανάκι, η κολοκύθα, τα πράσινα λαχανικά και το μπρόκολο.
Βιταμίνη E
Η RDA's μιας θηλάζουσας μητέρας είναι 12 mg, ενώ η RDA's μη θηλάζουσας μητέρας είναι 8 mg, οι δε καλύτερες διατροφικές πηγές είναι τα φυτικά έλαια.
Βιταμίνη K
Η RDA's μιας θηλάζουσας μητέρας είναι τα 65 mg, ενώ η RDA's μιας μη θηλάζουσας είναι τα 60 mg. Διαιτητικές πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η σόγια και το μοσχαρίσιο συκώτι. Η βιταμίνη Κ συντίθεται από εντερικά βακτήρια.
Βιταμίνη Β1
Η RDA's μιας θηλάζουσας μητέρας είναι 1,6 mg, ενώ η RDA's μιας μη θηλάζουσας μητέρας είναι 1,1 mg. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές είναι η μαγιά, το χοιρινό, οι ηλιόσποροι και τα όσπρια.
Βιταμίνη Β2
Η RDA's μιας θηλάζουσας μητέρας είναι 1,8 mg, ενώ η RDA's της μη θηλάζουσας είναι τα 1,3 mg. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές της βιταμίνης είναι το μοσχαρίσιο συκώτι, το κρέας, τα μανιτάρια, το γάλα και τα στρείδια.
Βιταμίνη Β3
Η RDA's μιας θηλάζουσας μητέρας είναι 20 mg, ενώ η RDA's της μη θηλάζουσας μητέρας είναι 15 mg. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές είναι ο τόνος, το συκώτι, το στήθος κοτόπουλου, το μοσχάρι και τα μανιτάρια.
Βιταμίνη Β6
Η RDA's μιας θηλάζουσας μητέρας είναι 2,1 mg, ενώ η RDA's μη θηλάζουσας μητέρας είναι 1,6 mg. Η βιταμίνη Β6 υπάρχει σε όλα τα τρόφιμα, ιδίως στον κρόκο του αυγού, στο συκώτι, τα νεφρά και τη μαγιά.
Βιταμίνη Β12
Η RDA's μιας θηλάζουσας μητέρας είναι 2,6 mg, ενώ η RDA's της μη θηλάζουσας μητέρας είναι 2,0 mg. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές της είναι το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, τα πουλερικά και το γάλα.
Βιταμίνη C
Η RDA's μιας θηλάζουσας μητέρας είναι 70 mg, ενώ η RDA's της μη θηλάζουσας είναι 60 mg. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές της είναι η παπάγια, ο χυμός πορτοκαλιού, το μπρόκολο, οι πράσινες πιπεριές, ο χυμός γκρέιπφρουτ, οι φράουλες και τα περισσότερα φρούτα και σαλατικά εποχής.
Μαγνήσιο
Η RDA's μιας θηλάζουσας μητέρας είναι 355 mg, ενώ η RDA's της μη θηλάζουσας μητέρας είναι 280 mg. Καλές διατροφικές πηγές της είναι ο μπακαλιάρος, το σπανάκι, οι ξηροί καρποί, η σόγια και το γάλα.
Ψευδάργυρος
Η RDA's μιας θηλάζουσας μητέρας είναι 19 mg, ενώ η RDA's μη θηλάζουσας μητέρας είναι 12 mg. Διατροφικές πηγές ψευδαργύρου είναι τα υψηλά σε πρωτεΐνη τρόφιμα, όπως το μοσχαρίσιο και το χοιρινό κρέας, καθώς και το αρνί. Τα ψάρια περιέχουν υψηλές ποσότητες ψευδαργύρου, ενώ τα πουλερικά έχουν ικανοποιητική συγκέντρωση ψευδαργύρου, με τη συγκέντρωση να είναι υψηλότερη στις σκουρόχρωμες περιοχές σε σύγκριση με τις πιο ανοιχτόχρωμες. Άλλες τροφές είναι τα φιστίκια, ενώ υπάρχει και σε μικρές ποσότητες στα όσπρια.
Σελήνιο
Η RDA's μιας θηλάζουσας μητέρας είναι 75 μg, ενώ η RDA's μιας μη θηλάζουσας μητέρας είναι 55 μg. Το σελήνιο βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα. Πολύ καλές πηγές σεληνίου αποτελούν τα καρύδια (κυρίως τα καρύδια Βραζιλίας), τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα εντόσθια (νεφρά και συκώτι) και το κρέας. Τα δημητριακά, τα λαχανικά και άλλα φυτά περιέχουν σελήνιο, αλλά η ποσότητα που περιέχουν ποικίλλει, ανάλογα με το έδαφος στο οποίο μεγαλώνουν.
Ιώδιο
Η RDA's μιας θηλάζουσας μητέρας είναι 200 μg ενώ η RDA's μιας μη θηλάζουσας μητέρας είναι 150 μg. Καλές πηγές ιωδίου είναι: τα θαλασσινά, συχνά το ψωμί και τα προϊόντα αρτοποιίας που παρασκευάζονται με ιωδιούχο αλάτι. Επίσης, τα τυριά, τα αλλαντικά και προϊόντα κρέατος συνήθως περιέχουν ιωδιούχο αλάτι
Βιταμίνη D
Επίσημη οδηγία για την χώρα μας δεν υπάρχει. Ωστόσο, η έκθεση στον ήλιο για 10 λεπτά την ημέρα, βοηθά τη φυσιολογική σύνθεση της στο δέρμα, οπότε αποτελεί μια καλή αφορμή για καθημερινή έξοδο.
Φυλλικό οξύ
Το συμπλήρωμα φυλλικού οξέος πριν ή/ και κατά την εγκυμοσύνη στοχεύει στην κάλυψη των αναγκών του εμβρύου και μόνο. Επομένως, οι χορτοφάγες θηλάζουσες, ίσως να χρειαστούν συμπλήρωμα φυλλικού οξέος ή άλλων θρεπτικών συστατικών.
