Απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Τι είναι τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα; 

Τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν ένα είδος ευεργετικών για την υγεία μορφών διατροφικού λίπους. Ονομάζονται απαραίτητα καθώς δεν μπορεί να τα συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός από μόνος του αλλά απαιτείται η πρόσληψή τους από την τροφή.

Σε ποια τρόφιμα βρίσκονται;

Τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως σε ψάρια, θαλασσινά και ιχθυέλαια, και σε μικρότερες συγκεντρώσεις στο tofu (τυρί σόγιας), στα αμύγδαλα, στα καρύδια, και σε μερικά φυτικά έλαια, όπως το λινέλαιο (λάδι από λιναρόσπορο). Στον πίνακα που ακολουθεί συνοψίζονται οι κυριότερες διατροφικές πηγές απαραίτητων ω-3 λιπαρών οξέων. 

Πηγή: Αμερικάνικο Υπουργείο Γεωργίας (USDA)

Ποια η χρησιμότητα των ω-3 λιπαρών οξέων;

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφική κατανάλωση λιπαρών τροφίμων τόσο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όσο και του θηλασμού επηρεάζει σημαντικά την ανάπτυξη και την υγεία του εμβρύου και του βρέφους, αντίστοιχα.

Πιο συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά την πρώτη βρεφική ηλικία τα ω-3 λιπαρά οξέα, με κυριότερο το δοκοσοεξανοϊκό οξύ (DHA), είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος του παιδιού.

Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει την ικανότητα να παράγει ενδογενώς DHA από ένα άλλο επίσης απαραίτητο λιπαρό οξύ που προσλαμβάνεται από τη διατροφή, το α-λινολενικό οξύ. Μάλιστα η ικανότητα μετατροπής του α-λινολενικού οξέος σε DHA φαίνεται να είναι μεγαλύτερη στις γυναίκες σε σύγκριση με τους άντρες, καθώς με αυτόν τον τρόπο καλύπτονται ευκολότερα οι ανάγκες σε DHA του κυοφορούντος εμβρύου αλλά και του βρέφους που θηλάζει.

Τι δείχνουν οι μελέτες;

Πολλές όμως κλινικές μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι η συμβολή της ενδογενούς μετατροπής του α-λινολενικού οξέος σε DHA είναι μάλλον περιορισμένη, με αποτέλεσμα να είναι αναγκαία η διατροφική πρόσληψη προ-σχηματισμένου DHA για την κάλυψη των αναγκών του αναπτυσσόμενου εμβρύου ή βρέφους.

Το διατροφικά προσλαμβανόμενο DHA μεταφέρεται τελικά μέσω του πλακούντα στο έμβρυο με τη βοήθεια ειδικών πρωτεϊνικών μορίων, συμβάλλοντας στη μείωση του κινδύνου γέννησης πρόωρων βρεφών κατά 31%, καθώς και στην αύξηση σε φυσιολογικά πλαίσια του βάρους γέννησης κατά 47 έως 54 γραμμάρια. Η εξασφάλιση επαρκούς διατροφικής πρόσληψης ω-3 λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα DHA, από γυναίκες που εγκυμονούν ή θηλάζουν έχει επίσης σχετιστεί θετικά με την ενίσχυση της όρασης, της νοημοσύνης, της συγκέντρωσης, των αντανακλαστικών και του ανοσοποιητικού συστήματος του παιδιού.

Τέλος, σημαντικά οφέλη από την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων μπορούν να προκύψουν και για την ίδια τη μητέρα, καθώς η συχνή πρόσληψη τους από ενήλικες έχει συσχετιστεί με βελτίωση της μνήμης αλλά και άλλων εγκεφαλικών και ψυχολογικών λειτουργιών. Επιπλέον, η αντιφλεγμονώδης δράση των ω-3 λιπαρών οξέων αποτελεί σημαντική ασπίδα του οργανισμού, τόσο της μητέρας όσο και του εμβρύου ή του βρέφους που θηλάζει από τον κίνδυνο φλεγμονής, αλλεργικών αντιδράσεων, νεοπλασιών και καρδιαγγειακής νόσου.

Συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων 

Σύμφωνα με τα υπάρχοντα ερευνητικά δεδομένα κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό συστήνεται η ημερήσια διατροφική πρόσληψη από τη μητέρα τουλάχιστον 200 mg DHA

Η κάλυψη των διατροφικών συστάσεων σε DHA μπορεί με ασφάλεια να επιτευχθεί από την κατανάλωση δύο έως τριών μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, όπως σαρδέλας, κολιού και σολομού. Αντιθέτως, η κατανάλωση μεγάλων ψαριών που βρίσκονται υψηλότερα στην τροφική αλυσίδα, όπως ο ξιφίας, αντενδείκνυται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, καθώς στα ψάρια αυτά συχνά ανευρίσκονται υψηλές συγκεντρώσεις τοξικών ρυπαντών, όπως ο υδράργυρος, οι διοξίνες και τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια, ουσίες που μπορούν να επιβαρύνουν τη νευρολογική ανάπτυξη του εμβρύου ή του βρέφους.

Ισορροπία στη διατροφή της εγκύου και της θηλάζουσας

Η εξασφάλιση ποικιλίας και ισορροπίας στη διατροφή της εγκύου και της θηλάζουσας είναι δύο βασικές προϋποθέσεις για την κάλυψη των διατροφικών τους αναγκών τόσο σε ω-3 λιπαρά οξέα όσο και σε όλα τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά που είναι εξίσου σημαντικά για την φυσιολογική ανάπτυξη του παιδιού. Σε περιπτώσεις όμως κατά τις οποίες η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως των ψαριών, είναι πολύ μικρότερη της συνιστώμενης μπορούν εναλλακτικά να καταναλωθούν τρόφιμα εμπλουτισμένα με αυτά.

Συμπερασματικά

Λαμβάνοντας υπόψη τα μηνύματα της σύγχρονης εποχής, σύμφωνα με τα οποία η διατροφική πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων από το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού δεν φαίνεται να καλύπτει τις υπάρχουσες συστάσεις, η βιομηχανία τροφίμων έχει προχωρήσει στον εμπλουτισμό διαφόρων τροφών που καταναλώνονται ευρέως (π.χ. γαλακτοκομικών, μαργαρινών κτλ.)  ώστε να διευκολύνεται η πρόσληψη τους από το γενικό πληθυσμό.

Τέλος, στο εμπόριο κυκλοφορούν αρκετά διατροφικά συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία θα μπορούσαν να χορηγηθούν συμπληρωματικά σε εγκύους ή θηλάζουσες που για διάφορους λόγους αποφεύγουν την κατανάλωση ψαριών ή δεν καλύπτουν τις συστάσεις.