Είτε πρόκειται να ετοιμάσεις το μεσημεριανό σου γεύμα, είτε να δημιουργήσεις το καλοκαιρινό σου δείπνο χωρίς όμως να «χάσεις» πολύ χρόνο στη κουζίνα, μια μεγάλη σαλάτα μπορεί να είναι το πιο υγιεινό γεύμα της ημέρας σου. Είναι έτσι;
Όλες οι σαλάτες είναι θρεπτικές;
Φτιάχνοντας ωστόσο μια σαλάτα στο σπίτι , είτε επιλέγοντας μια σαλάτα εκτός σπιτιού, πιστεύοντας πως είναι η πιο υγιεινή επιλογή και θεωρώντας ότι θα σε χορτάσει χωρίς να σε παχύνει, μπορεί τελικά να «σαμποτάρεις» την διατροφή σου και να δεις την ζυγαριά να παίρνει την ανηφόρα.
Εάν λείπουν ορισμένα βασικά συστατικά, τότε η σαλάτα μπορεί να μοιάζει με ένα μπολ «μασώμενου» νερού, το οποίο θα αφήσει το στομάχι σου να γουργουρίζει μετά από 45 λεπτά. Αν μάλιστα περιέχει πάρα πολλά θερμιδογόνα συστατικά, χαμηλής όμως διατροφικής αξίας, μπορούν να μετατρέψουν μια σαλάτα σε θερμδική βόμβα.
Κατεβάστε επίσης: Πέτυχε τους στόχους στη Διατροφή σου [Δωρεάν TOOL]
Γιατί τα έκανες Σαλάτα;
Η σαλάτα αποτελεί μια πολύ χορταστική και υγιεινή επιλογή. Γιατί όμως πολλές φορές λέμε τη φράση «τα έκανες σαλάτα»; Μήπως τελικά παίζουν πολλοί παράμετροι ρόλο στο αν μια σαλάτα είναι υγιεινή και ολιγοθερμιδική; Σε αυτό το ερώτημα κλήθηκα να απαντήσω στη ραδιοφωνική εκπομπή του ΑΝΤ1 97,2 Fm.
Παρόλο που τα λαχανικά έχουν ελάχιστες θερμίδες, τα υπόλοιπα υλικά που περιέχονται σε ορισμένες σαλάτες, όπως τα αλλαντικά, οι ξηροί καρποί, τα ζυμαρικά, τα κρουτόν και οι διάφορες σος, αυξάνουν την θερμιδική τους αξία και τις καθιστούν επιζήμιες ακόμα και για την υγεία, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε αλάτι και σε λιπαρά.
Σύμφωνα με έρευνες, 1 ισοδύναμο σαλάτας ή φρούτου την ημέρα μειώνει κατά 4% τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.
Άρα, πρέπει να καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση σαλάτες- με προσοχή όμως στα συστατικά της. Ανάλογα με τα υλικά που βάζουμε σε μια σαλάτα, μπορούμε να την κάνουμε υγιεινή και ελαφριά ή παχυντική. Η προσθήκη, για παράδειγμα, 2 κ.σ ελαιολάδου είναι μια καλή ποσότητα. Ποιος από εσάς όμως μετράει το ελαιόλαδο που βάζει στη σαλάτα του; Το λάθος που κάνουμε είναι ότι ξεφεύγουμε στο μέγεθος της μερίδας στα υλικά που προσθέτουμε στις σαλάτες κυρίως των παχυντικών τροφίμων όπως τα τυριά, το ελαιόλαδο, η μαγιονέζα και το μπέικον.
Ο βασικός κανόνας που πρέπει να έχεις στο μυαλό σου για μια ισορροπημένη διατροφή είναι ότι δεν πρέπει να ξεπερνάς την κατανάλωση 6 γραμμαρίων αλατιού, 20 γραμμαρίων κορεσμένων λιπαρών και 50 γραμμαρίων ζάχαρης ημερησίως
Στο κλείσιμο της συζήτησης, έδωσα στους ακροατές μερικές επιλογές τροφίμων για τη σαλάτα τους, οι οποίες θα την απογειώσουν γευστικά, όχι όμως και θερμιδικά. Τέτοια τρόφιμα είναι τα μανιτάρια, που μας προσφέρουν πρωτεΐνες με λίγες θερμίδες, το μέλι, το πλιγούρι, το ταχίνι, τα καρύδια και τα θαλασσινά. Το παν βέβαια, όπως έχω τονίσει επανειλημμένα, είναι να προσέχουμε το μέγεθος της μερίδας των υλικών που προσθέτουμε και όχι να στερούμαστε τη γεύση.
6 Βήματα για να δημιουργήσεις την πιο Θρεπτική Σαλάτα
Εδώ λοιπόν θα βρεις τα 6 βήματα για να μπορέσεις εύκολα να δημιουργήσεις την τέλεια σαλάτα, αναλυτικά! Αυτή θα σου προσφέρει πολλά διατροφικά οφέλη, χωρίς όμως να παρέχει πάρα πολλές θερμίδες, ενώ παράλληλα θα σε κρατήσει χορτάτο μέχρι το επόμενο γεύμα.
Βήμα 1ο: Δημιούργησε μια καλή βάση
Δε χρειάζεται απαραιτήτως να προσθέσεις στη σαλάτα σου υπερβολικά πολλά φυλλώδη λαχανικά, αλλά κι αν το κάνεις, βεβαιώσου ότι αυτά κάνουν τη σωστή δουλειά. Εκτός από το μαρούλι, που βρίσκεται πανταχού παρόν, μπορείς να ανακατέψεις μερικές πιο θρεπτικές επιλογές, όπως είναι η ρόκα, το σπανάκι ή ακόμα και μια χούφτα βασιλικού, μέντας ή άλλα φρέσκα βότανα.
Βήμα 2ο: Κάνε τη σαλάτα σου πολύχρωμη
Στη συνέχεια, πρόσθεσε μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά. Τα αγγούρια και τα ραπανάκια είναι εξαιρετικά χρήσιμα λόγω υφής (αρκετά τραγανά) αλλά και γεύσης. Παράλληλα όμως για να αυξήσεις πραγματικά τη θρεπτική αξία της σαλάτας σου, μπορείς να προσθέσεις καρότα, κόκκινες ή/και πορτοκαλί πιπεριές, ντομάτες, κρεμμύδια, μανιτάρια, ή ακόμα και κουνουπίδι.
Μπορείς επίσης να προσθέσεις και μαγειρεμένα λαχανικά, όπως αυτά που έχουν απομείνει από προηγούμενό σου γεύμα, όπως για παράδειγμα μπορεί να είναι τα σπαράγγια ή το μπρόκολο στον ατμό.
Τα φρούτα, όπως τα μούρα, το πορτοκάλι, το ρόδι και το ακτινίδιο ταιριάζουν επίσης υπέροχα με τη σαλάτα. Μάλιστα, το σπανάκι με τα μούρα κάνουν ένα πολύ ωραίο «ζευγάρωμα γεύσεων»
Βήμα 3ο: Ενίσχυσε τα θρεπτικά συστατικά της σαλάτας
Τα λαχανικά που χρησιμοποιούνται κυρίως για σαλάτα, τείνουν να είναι υψηλά σε καροτενοειδή, μια οικογένεια αντιοξειδωτικών ουσιών που καταπολεμούν τον καρκίνο, προστατεύουν τα μάτια ενώ μπορούν ακόμα να βοηθήσουν και στην προστασία από την άνοια. Το σώμα σου μπορεί επίσης να μετατρέψει τα καροτενοειδή σε βιταίνη Α, μια θρεπτική ουσία που περίπου το 40% από εμάς δε λαμβάνουμε στη συνιστώμενη δοσολογία της.
Η συχνότερη κατανάλωση σαλάτας σίγουρα θα αυξήσει την πρόσληψη καροτενοειδών. Όμως υπάρχει ένα άλλο συστατικό – κλειδί που μπορείς να προσθέσεις στη σαλάτα σου, το οποίο μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση των καροτενοειδών, καθώς και την ικανότητάς σου να τα μετατρέψεις σε βιταμίνη Α.
Έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη αβοκάντο στη σαλάτα μπορεί να τριπλασιάσει ή ακόμα και να τετραπλασιάσει την απορρόφηση των καροτενοειδών από τα υπόλοιπα λαχανικά της σαλάτας και επίσης να ενισχύσει τη μετατροπή τους σε βιταμίνη Α
Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι η προσθήκη μισού αβοκάντου στη σαλάτα είναι πιθανό να μειώσει την επιθυμία σου για φαγητό τις επόμενες ώρες και να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που θα καταναλώσεις στο επόμενο γεύμα σου. Αυτό είναι ένα πολύ ωραίο κόλπο. Όμως, περίμενε, δε φτιάξαμε ακόμα την τέλεια σαλάτα.
Βήμα 4ο: Δυνάμωσέ την
Η σαλάτα μας, μέχρι στιγμής διαθέτει πολλά λαχανικά, φρούτα, και υγιή λίπη πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αλλά όχι πολλή πρωτεϊνη – και ένα γεύμα χωρίς πρωτεϊνες είναι μια χαμένη ευκαιρία να δημιουργηθεί και να διατηρηθεί ο πολύ σημαντικός άπαχος μυϊκός ιστός στο σώμα μας. Η προσθήκη πρωτεϊνης θα σε βοηθήσει να μείνεις χορτάτος αλλά και να αποφύγεις την πείνα στο επόμενο χρονικό διάστημα.
Πρόσθεσε στη σαλάτα σου μια πηγή πρωτεϊνης, όπως για παράδειγμα δυο βρασμένα αυγά, λίγο τυρί φέτα ή τυρί cottage, 1 κονσέρβα τόνου ή λίγο σολομό ή κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, κρέας. Η προσθήκη tofu ή ταχίνι είναι καλές εναλλακτικές λύσεις για τους vegan. Τα φασόλια, οι μαγειρεμένες φακές και γενικότερα τα όσπρια μπορούν επίσης να ενισχύσουν με φυτικές πρωτεϊνες τη σαλάτα σου, ενώ παράλληλα θα σε εφοδιάσουν με τις πολύτιμες φυτικές τους ίνες.
Βήμα 5ο: Κάνε την πιο ισχυρή
Ανάλογα με την όρεξη, το επίπεδο δραστηριότητάς σου και τον υπολογισμό των θερμίδων σου, μπορείς επίσης να προσθέσεις και μερικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Εκτός από τα φασόλια και τα όσπρια που μόλις ανέφερα, μπορείς επίσης να συμπεριλάβεις ψητή γλυκοπατάτα, ρίζες λαχανικών ή/και μαγειρεμένα δημητριακά όπως είναι η κινόα ή το πλιγούρι (όπως θα έχεις καταλάβει, οι σαλάτες είναι μια καλή ευκαιρία να χρησιμοποιήσεις όλα τα αποφάγια -leftovers- σου)!
Bήμα 6ο: Πρόσθεσε το dressing
Ήρθε η ώρα να τα προσθέσεις όλα μαζί και τελευαίο έμεινε το dressing. Προσωπικά, προτιμώ τις σάλτσες τύπου βινεγκρέτ (vinaigrette) συγκριτικά με τις κρεμώδεις για πολλούς και διάφορους λόγους.
Κατ’ αρχάς, μια πιο ελαφριά σάλτσα επιτρέπει τη λάμψη των συστατικών της σαλάτας σου. Εάν η σαλάτα σου περιέχει ένα σωρό μαλακό μαρούλι και μια – δυο φέτες αγγούρι, τότε μπορώ να καταλάβω τους λόγους που θα σε προσελκύσει μια πιο κρεμώδης σάλτσα. Μόλις αρχίσεις όμως να δημιουργείς καλύτερες ποιοτικά σαλάτες, τότε μπορεί να διαπιστώσεις ότι δεν είσαι τόσο εξαρτημένος/η από το dressing για να πυροδοτήσεις τη γεύση της!
Ο δεύτερος λόγος που προτιμώ τις σάλτσες βινεγκρέτ είναι ότι χρειάζεσαι συνήθως λιγότερο dressing, το οποίο αυτομάτως μειώνει και τις περίσσιες θερμίδες. Η πιο λεπτόρευστη υφή τους διευκολύνει τη διανομή της σάλτσας ομοιόμορφα σε όλα τα συστατικά.
Εδώ θα βρεις πολύ γευστικές και θρεπτικές σαλάτες
Τι μπορείς να προσθέσεις στη σαλάτα;
Φρούτα στη σαλάτα
Όλα τα φρούτα αποτελούν πολύ καλές πηγές βιταμίνης C και καλίου. Η βιταμίνη C έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, συμβάλλει στη σύνθεση του κολαγόνου, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και συντελεί στη διατήρηση της καλής κατάστασης των αιμοφόρων αγγείων, των οστών και των δοντιών, διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου και φυλλικού οξέος από τον οργανισμό και συντελεί στην αποκατάσταση της υγείας. Συμβάλλει στην αυξημένη παραγωγή λευκοκυττάρων, αντισωμάτων και επαρκών επίπεδων ιντερφερόνων (πρωτεΐνες που έχουν ως βασικό ρόλο την παρεμπόδιση των πολλαπλασιασμών των ιών).
Πορτοκάλι και γκρέιπφρουτ
Το πορτοκάλι και το γκρέιπφρουτ και είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ενώ το ρόδι είναι πλούσιο σε βιταμίνες C, Α, Ε, σίδηρο, κάλιο και αντιοξειδωτικές φυτοχημικές ουσίες όπως οι πολυφαινόλες. Περιέχει επίσης ψηλές ποσότητες φυτικών ινών ενώ είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.
Ρόδι
Το ρόδι περιέχει ψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών ουσιών, σε συγκέντρωση τρεις φορές μεγαλύτερη από ό,τι στο κόκκινο κρασί και στο πράσινο τσάι.
Σταφύλι
Το σταφύλι περιέχει κάλιο που αυξάνει τη διούρηση και καταπολεμά την κατακράτηση των υγρών και θεωρείται η κυριότερη τροφή αποτοξίνωσης. Έχει αντιοξειδωτική δράση, ενώ περιέχει ουσίες της ομάδας των φλαβονοειδών που φαίνεται να συντελούν στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου και των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Λαχανικά στη σαλάτα
Ρέβες
Οι ρέβες ήταν αυτοφυή λαχανικά της Μεσογείου και μέχρι τον μεσαίωνα αντικαθιστούσαν τις πατάτες στο καθημερινό τραπέζι. Είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά, ειδικά σε βιταμίνη C.
Φινόκιο
Το φινόκιο είναι από πιο γνωστά λαχανικά της κουζίνας των αρχαίων Ελλήνων και Ρωμαίων οι οποίοι το εκτιμούσαν ιδιαίτερα για τις φαρμακευτικές του ιδιότητες και την νοστιμιά του. Το ελληνικό του όνομα είναι μαραθόριζα και έχει ήπια αντιφλεγμονώδη δράση ενώ ταυτόχρονα επιταχύνει την πέψη των λιπών βοηθώντας με αυτόν τον τρόπο την πέψη.
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, αλλά επιπλέον περιέχει μαγνήσιο, σίδηρο (αν και στη λιγότερο απορροφήσιμη μορφή), βιταμίνη C, ασβέστιο, βιταμίνες συμπλέγματος Β και φυσικά φυτικές ίνες.
Σπαράγγια
Τα φρέσκα σπαράγγια είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες όπως βιταμίνη Ε, C και καροτένιο. Επιπλέον, έχουν σημαντική περιεκτικότητα σε μεταλλικά άλατα, όπως ο φώσφορος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο.
Ασκαλώνια
Τέλος, τα ασκαλώνια που μοιάζουν πολύ με τα κρεμμύδια είναι πλούσια σε κάλλιο, σε βιταμίνη Α και Β6 ενώ είναι πολύ χαμηλά σε νάτριο με αποτέλεσμα να μπορούν να καταναλωθούν και από άτομα με υπέρταση.
Λιαστές ντομάτες, ντοματίνια
Η ντομάτα είναι πλούσια σε λυκοπένη, μια πολύ ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία με αντικαρκινική δράση, που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες. Είναι ιδιαίτερα ευεργετική, διότι είναι πλούσια σε βιταμίνες (κυρίως C), μέταλλα (όπως κάλιο) και ιχνοστοιχεία που βοηθούν στην ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στην δυσκοιλιότητα, καθώς και στην ρύθμιση της χοληστερόλης (φυτοστερόλες).
Μανιτάρια
Περιέχουν αμελητέες ποσότητες λίπους και σακχάρων, αλλά σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών. Έχουν τις ίδιες πρωτεΐνες με το κρέας, χωρίς όμως τις τοξίνες, τα λίπη και τη χοληστερόλη που υπάρχουν στο τελευταίο. Αποτελούν καλή πηγή μεταλλικών αλάτων και ιχνοστοιχείων, όπως το κάλιο, το φώσφορο και το γνωστό για την καρδιοπροστατευτική και αντικαρκινική δράση του σελήνιο. Επίσης, καλή πηγή βιταμινών, βιταμίνης Β12, νιασίνης (Β3), που είναι σημαντική για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό και για το φυσικό μεταβολισμό του κυττάρου, ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2) και θειαμίνης (βιταμίνη Β1), που συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του καρδιακού και του νευρικού συστήματος.
Τα μανιτάρια περιέχουν σε υψηλές ποσότητες και τη λιποδιαλυτή βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και συντελεί στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς και των μυών. Συνιστούν ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αφού περιέχουν ελάχιστες θερμίδες (13 θερμίδες ανά 100 γραμμ.).
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί που συχνά χρησιμοποιούνται είναι: καρύδια, ηλιόσποροι, πασατέμπος, αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης.
Ένα τέταρτο του φλιτζανιού καρύδια προσφέρουν περίπου πέντε γραμμάρια πρωτεϊνης υψηλής ποιότητας, αλλά και μια γενναία ποσότητα βιταμίνης Ε, φυτικών ινών και μετάλλων. Επίσης αποτελούν πλούσια πηγή ακόρεστων λιπαρών.
Κουκουνάρι
Οι σπόροι κουκουναριού είναι πλούσιοι σε βιταμίνη A, C, βιοτίνη και ψευδάργυρο και παλιότερα χρησιμοποιούνταν ως αφροδισιακά βοηθήματα . Προσδίδουν μια ιδιαίτερη γεύση στην σαλάτα ενώ το λάδι που παράγεται από σπόρους κουκουναριού είναι δυνατόν να μειώσει την επιθυμία για φαγητό.
Κόλιανδρος
Οι σπόροι κολίανδρου χρησιμοποιούνται κυρίως στις σαλάτες της Μέσης Ανατολής και της Ανατολικής Μεσογείου. Βοηθάει στην καλύτερη πέψη, στην μείωση του μετεωρισμού και Ξερό ή φρέσκο, το κόλιαντρο θα κάνει αισθητή την παρουσία του αλλά και τη διαφορά.
Μέλι και πετιμέζι
Το μέλι έχει υψηλή ενεργειακή και θρεπτική αξία. Πάνω από 180 διαφορετικές ουσίες έχουν αναγνωρισθεί στο μέλι καθιστώντας το πολύτιμη τροφή. Το μέλι περιέχει νερό σε ποσοστό 16%, οργανικά οξέα, πρωτεΐνες και αμινοξέα, μεταλλικά στοιχεία σε μικρές ποσότητες (κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο κ.ά.), ένζυμα, συμπλέγματα πρωτεϊνών, βιταμίνες (Β2, Β6, C, D, E, παντοθενικό οξύ, φολικό οξύ κ.ά), φυσικές αρωματικές ουσίες κ.ά.
Τα δημητριακά στη σαλάτα
Ζυμαρικά, ρύζι, κουσκούσι, καλαμπόκι, πλιγούρι, άλλα δημητριακά και πατάτα βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής διατροφής. Είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, πολύ καλή πηγή ενέργειας, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών είναι πολύ ευεργετική για την πρόληψη καρδιαγγειακών ασθενειών και καρκίνου.
Ρύζι
Η διατροφική του αξία είναι πολύ σημαντική. Περιέχει πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας. Το ρύζι περιέχει σε ποσοστό 90% απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες και είναι ελεύθερο από γλουτένη, τη βασική πρωτεΐνη των δημητριακών. Το ρύζι και ειδικά το αναποφλοίωτο είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως νιασίνη, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και σελήνιο.
Τα όσπρια
Τα όσπρια αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων, διαλυτών φυτικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Όλα τα όσπρια έχουν μεν μεγάλη θρεπτική αξία (350 θερμίδες / 100 γραμ περίπου), ωστόσο περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης.
Ταχίνι
Είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αμινοξέα, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και αντιοξειδωτικές ουσίες. Το σουσάμι από το οποίο προέρχεται είναι τρόφιμο με υψηλής βιολογικής αξίας φυτική πρωτείνη.
Ξύδι μπαλσάμικο
Το βαλσάμικο ξύδι παρασκευάζεται από σταφύλια τα οποία βράζουν μέχρι να γίνουν σιρόπι. Διαφέρει από το κοινό ξύδι γιατί έχει πιο γλυκιά γεύση. Δίνει μια ξεχωριστή γεύση στα ωμά λαχανικά και στα ψητά. Περιέχει μόνο υδατάνθρακες και τα 235ml αποδίδουν περίπου 35 θερμίδες. Το βαλσάμικο ξύδι δεν έχει διατροφική αξία αλλά δίνει γλυκόξινη γεύση στις σαλάτες.
Θαλασσινά και ψάρια
Τα θαλασσινά και τα ψάρια αποτελούν σημαντική πηγή βιταμινών (Α, D, Β1, Β2, Β3, Β12), μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Περιέχουν ασβέστιο, χαλκό, ιώδιο, σίδηρο, κάλιο, ψευδάργυρο και σελήνιο, που έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλει στην πρόληψη κατά του καρκίνου.
O αστακός και οι γαρίδες, οι καραβίδες και τα καβούρια είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Περιέχουν επίσης και τα ευεργετικά ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία έχουν καρδιοπροστετευτική δράση, ενώ φαίνεται ότι «τρέφουν» και τον εγκέφαλο.
Συχνές επιλογές σε σαλάτα στα εστιατόρια
Το μεγαλύτερο ποσοστό ανθρώπων που κάνουν δίαιτα όταν γευματίζουν έξω, προτιμούν την κατανάλωση κάποιας σαλάτας με την ιδέα ότι είναι η πιο διαιτητική επιλογή. Αυτό όμως είναι λάθος. Οι επιστήμονες προειδοποιούν πως υπάρχουν σαλάτες που δεν είναι τόσο αθώες. Πέρα λοιπόν από τη σαλάτα που μπορείτε να δημιουργήσετε στο σπίτι σας, σας παραθέτουμε και σαλάτες που μπορείτε να βρείτε έξω με ορισμένες αντικαταστάσεις που βελτιώσουν αρκετά το διατροφικό προφίλ τους!
Σαλάτα του σεφ
Η σαλάτα του σεφ, η οποία κατά προσέγγιση περιέχει: 2 γραμμάρια αλάτι, 25 γραμμάρια λιπαρά, 3 γραμμάρια ζάχαρη και η θερμιδική της αξία υπολογίζεται σε 400 θερμίδες περίπου. Δυστυχώς σε εστιατόριο δεν μπορείτε να βρείτε σαλάτα του σέφ που να περιέχει τυρί ή σος με λίγα λιπαρά, συνήθως οι σαλάτες αυτές περιέχουν λιπάρα κίτρινα τυριά, ζαμπόν και μαγιονέζα, συστατικά που ανεβάζουν τα λιπαρά αλλά και τις θερμίδες που λαμβάνετε. Έτσι, το λίπος που περιέχει το γεύμα αυτό ξεπερνά ένα απλό σάντουιτς με μαγιονέζα.
Σαλάτα του Καίσαρα
Η σαλάτα του Καίσαρα, η οποία κατά προσέγγιση περιέχει 2,5 γραμμάρια αλάτι, 19 γραμμάρια λιπαρά, ελάχιστη ζάχαρη και η θερμιδική της αξία υπολογίζεται σε 300 θερμίδες περίπου. Τα κρουτόν και η παχυντική σος στη σαλάτα του Καίσαρα θα γεμίσουν το διαιτολόγιο σας με λιπαρά. Η σαλάτα αυτή θα αποτελέσει καλή επιλογή, αν το κοτόπουλο είναι από το στήθος και βραστό και στη θέση της σος να μπει μια υγιεινή σος με 2 κουταλιές ξίδι μπαλσάμικο, 1 κουταλάκι μουστάρδα, 1 κουταλιά λάδι και λίγο αποξηραμένο σκόρδο.
Σαλάτα ζυμαρικών
Η σαλάτα ζυμαρικών με πέστο και κοτόπουλο, η οποία κατά προσέγγιση περιέχει 4 γραμμάρια αλάτι, 30 γραμμάρια λιπαρά, 1,5 γραμμάρια ζάχαρη και η θερμιδική της αξία υπολογίζεται σε 500 θερμίδες περίπου. Γενικά οι έτοιμες σαλάτες ζυμαρικών περιέχουν ποικιλία υλικών. Οι περισσότερες περιέχουν μεγάλες ποσότητες λαδιού, παρμεζάνας και μαγιονέζας. Επίσης, το πέστο από μόνο του, ανεβάζει τα λιπαρά στα ύψη ενώ τα ζυμαρικά είναι συνήθως λευκά και όχι ολικής άλεσης. Είναι προτιμότερο να φτιάξετε τη δική σας σαλάτα με ζυμαρικά ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγιονέζα λάιτ ή σπιτικό πέστο.
Από τα παραπάνω μπορείτε να συμπεράνετε ότι προκειμένου να καταφύγετε σε μια τέτοια σαλάτα, είναι προτιμότερο να έχετε οργανωθεί από το σπίτι σας και να έχετε την σαλάτα της επιλογής σας σε μια πολύ υγιεινότερη εκδοχή, από αυτήν που θα σας σέρβιραν σε κάποιο εστιατόριο. Αν δεν σας εξυπηρετεί κάτι τέτοιο, τότε καλό θα ήταν να καταφύγετε σε μια πιο απλή επιλογή σαλάτας όπως:
- Χωριάτικη σαλάτα
- Ντάκο με παξιμάδι ολικής, τομάτα και ανθότυρο
- Σαλάτα εποχής (μαρούλι, λάχανο, καρότο, λόλα, ρόκα, κ. ά.)
Αν πάλι δεν σας ικανοποιεί μια τέτοια επιλογή, τότε είναι προτιμότερο να επιλέξετε να καταναλώσετε μια μερίδα άπαχο κρέας σχάρας (κοτόπουλο, γαλοπούλα ή ψάρι) και αντί για τηγανητές πατάτες και ρύζι, να ζητήσετε ως συνοδευτικό βραστά λαχανικά.
Το μέγεθος της σαλάτας σου... μετράει
Καθώς δημιουργήσεις τη σαλάτα σου, έχε κατά νου ότι ενώ τα λαχανικά είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, το αβοκάντο, το τυρί, τα αυγά, το κρέας, τα φασόλια και οι σπόροι είναι πολύ πιο πυκνοί θερμιδικά. Όσο περισσότερα συστατικά προσθέτεις στη σαλάτα σου, τόσο λιγότερο χρειάζεστε από το κάθε ένα. Κατά κανόνα, αυτά τα πιο πυκνά συστατικά σε θερμίδες είναι καλό να μην ξεπερνάνε σε όγκο περίπου 1 φλιτζάνι (250g) από τη σαλάτας σου.
Θα ήθελα πολύ να δω τις δημιουργίας της σαλάτας σας! Στείλτε μας τις φωτογραφίες σας στο info@mednutrition.gr και θα είναι χαρά μας να τις δημοσιεύσουμε στο medNutrition page μας.
