Ψυχολογία

Στρες και Έντερο: Ενσυνειδητότητα και Διατροφή για καλύτερη Πεπτική Υγεία

της Νταίζης Σαρρή

26 Μαρτίου 2025

12300 Προβολές

7 λεπτά να διαβαστεί

Photo Source: www.canva.com

Προβολή

Έχετε νιώσει ποτέ το στομάχι σας να «δένεται κόμπος» όταν έχετε στρες;

Η σύνδεση μεταξύ του εντέρου και της ψυχολογίας μας είναι αμφίδρομη και βαθύτερη απ’όσο φανταζόμαστε. Το στρες και η κατάθλιψη επηρεάζουν σταθερά το 10% του παγκόσμιου πληθυσμού, αλλά με στοχευμένες διατροφικές επιλογές και πρακτικές ενσυνειδητότητας μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας καθώς και την ψυχική σας ευεξία.

Στο άρθρο αυτό, θα ανακαλύψετε πώς να θωρακίσετε το έντερό σας καθώς και τακτικές μείωσης στρες.

gastro stress

Πώς η Υγεία του εντέρου σας επηρεάζει την Ψυχική σας Υγεία;

Στο έντερό μας κατοικούν τρισεκατομμύρια μικροοργανισμοί (βακτήρια, ιοί, μύκητες), οι οποίοι ελέγχουν την παραγωγή και έκκριση μορίων, απαραίτητων για τη ρύθμιση σημαντικών λειτουργιών στον οργανισμό μας όπως:

Την Πέψη,
Τον Μεταβολισμό,
Την Ανοσοποιητική Άμυνα και
Τη σωστή λειτουργία του Νευρικού Συστήματος.

Η σύνδεση του εντέρου με το Νευρικό σύστημα (μέσω του νωτιαίου και πνευμονογαστρικού νεύρου), επιτρέπει στο έντερο να επικοινωνεί με τον εγκέφαλο, επηρεάζοντας την ψυχολογία, συνεπώς και τα επίπεδα στρες μας.

Τι συμβαίνει κατά την Ανισορροπία Μικροβιώματος Εντέρου;

Όταν η ισορροπία του μικροβιώματος διαταράσσεται, το έντερο γίνεται πιο διαπερατό, επιτρέποντας την είσοδο τοξινών στο αίμα. Αυτό αυξάνει τη φλεγμονή και εμποδίζει την παραγωγή ωφέλιμων νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη, που επηρεάζουν άμεσα τη διάθεση. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα προβλήματα στο έντερο έχουν συνδεθεί με την εμφάνιση ψυχικών διαταραχών όπως το στρες και η κατάθλιψη.

Το Έντερο παράγει περίπου το 95% της Σεροτονίνης του σώματος!

Το εντερικό μικροβίωμα επηρεάζει τον άξονα υποθάλαμος-υπόφυση-επινεφρίδια (HPA), που ρυθμίζει την απόκριση στο στρες. Όταν ο άξονας απορρυθμίζεται, αυξάνεται η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, η οποία εξασθενεί το ανοσοποιητικό και προκαλεί φλεγμονές. Αυτές, με τη σειρά τους, βλάπτουν το μικροβίωμα, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο που επιδεινώνει το στρες και την υγεία του εντέρου.

Πώς το Στρες επηρεάζει την Υγεία του Εντέρου σας;

Το έντερό μας περιβάλλεται με πάνω από 500 εκατομμύρια νευρώνες, οι οποίοι συντονίζουν τις λειοτυργίες του. Για τον λόγο αυτό και το έντερο συχνά αποκαλείται «δεύτερος εγκέφαλος».

Πώς ακριβώς όμως το Στρες μπορεί να διαταράξει τη φυσιολογική Λειτουργία του Εντέρου;

Όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση άγχους, ενεργοποιείται ο άξονας HPA, και παράγεται η κορτιζόλη και το πρόδρομο μόριό της, ο παράγοντας απελευθέρωσης κορτικοτροπίνης (CRF). Εκτός από τον ρόλο του στην παραγωγή κορτιζόλης, ο CRF επηρεάζει άμεσα το γαστρεντερικό σύστημα, προκαλώντας:

Απορρύθμιση της κινητικότητας του Εντέρου
Οξειδωτική Βλάβη στο εντερικό επιθήλιο
Μειωμένη ικανότητα αναγέννησης Εντερικού Βλεννογόνου
Αύξηση διαπερατότητας του Εντερικού Φραγμού
Αύξηση της Φλεγμονής
Διαταραχές στην Πέψη και Σπλαχνική Υπερευαισθησία

Δεν είναι λοιπόν τυχαίο ότι, κατά τη διάρκεια έντονου στρες μπορεί να έχουμε συμπτώματα όπως αυξημένη εντερική ενόχληση, πόνος, φούσκωμα, διάρροια ή ακόμη και δυσκοιλιότητα. Αυτές οι επιπτώσεις επηρεάζουν άμεσα την πέψη, το ανοσοποιητικό και νευρικό μας σύστημα, επιβαρύνοντας έτσι και την ψυχική μας υγεία.

Στρες και Εντερικό Μικροβίωμα

Στο έντερό μας μπορούν να συνυπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη μικροοργανισμών, καθένας από τους οποίους παίζει τον δικό του ρόλο στη διατήρηση και την ενίσχυση της υγείας μας. Ένα υγιές μικροβίωμα χαρακτηρίζεται τόσο από την αφθονία όσο και από την ποικιλία ωφέλιμων μικροοργανισμών.

Μελέτες αποκαλύπτουν ότι, τα άτομα με έντονο άγχος έχουν μειωμένη ποικιλία στο μικροβίωμα τους, με αυξημένη παρουσία φλεγμονωδών και μειωμένη αντιφλεγμονωδών μικροοργανισμών, συγκριτικά με υγιείς συμμετέχοντες.

stress gastro sxediagramma

Εύκολες πρακτικές Ενσυνειδητότητας που βοηθούν στη μείωση του Στρες και στη βελτίωση της Πέψης

Η Ενσυνειδητότητα ως Εργαλείο για τη μείωση του Στρες

Πλέον, το στρες αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της σύγχρονης ζωής, και η ανάγκη για αποτελεσματική διαχείρισή του είναι πιο επιτακτική από ποτέ.

Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) αναδεικνύεται ως ένα ισχυρό εργαλείο για τη μείωση του στρες, επιτρέποντάς μας να ζούμε τη στιγμή με πλήρη συνείδηση, εστιάζοντας στο παρόν, στις σκέψεις, αισθήσεις και αντιδράσεις μας, δίχως αυτοκριτική. Η πρακτική αυτή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την χαλάρωση και ηρεμία του οργανισμού, συμβάλλοντας στη μείωση του άγχους και στην βελτίωση της πέψης.

Η Ενσυνειδητότητα και το Έντερο

Η ενσυνειδητότητα προτείνεται ως συμπληρωματική θεραπεία, ειδικά για γαστρεντερολογικά νοσήματα, καθώς φαίνεται να ανακουφίζει τα συμπτώματα και να βελτιώνει την ποιότητα ζωής. Πιο συγκεκριμένα, έρευνες δείχνουν ότι η γιόγκα μειώνει το στρες και ανακουφίζει το 37% των συμμετεχόντων από τα συμπτώματα του σύνδρομου ευερέθιστου εντέρου (IBS).

Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθεί η αποτελεσματικότητά της ως επίσημη θεραπεία.

Τι λένε οι μελέτες

Επιπλέον, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, ενήλικες με υψηλά επίπεδα στρες που ακολούθησαν γνωστική θεραπεία βασισμένη στην ενσυνειδητότητα (MBCT) παρουσίασαν βελτιωμένο εντερικό μικροβίωμα, παρόμοιο με εκείνο ατόμων χωρίς άγχος. Αντίθετα, όσοι δεν ακολούθησαν αυτή τη θεραπεία είχαν λιγότερη αφθονία και ποικιλία ευεργετικών μικροοργανισμών, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πέψη και τη γενικότερη υγεία τους.

Υπάρχουν πολλές πρακτικές ενσυνειδητότητας που μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας για να μειώσετε το στρες που βιώνετε. Παρακάτω σας παραθέτω κάποιες από τις πιο γνωστές και αναγνωρισμένες:

Διαφραγματικές Αναπνοές

Πάρτε βαθιές αναπνοές, γεμίζοντας την κοιλιά με αέρα και ενεργοποιώντας το διάφραγμα, και εκπνεύστε αργά. Αυτή η τεχνική βοηθάει στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού συστήματος και στη μείωση του στρες.

Ενσυνειδητότητα στη Διατροφή (Mindful Eating)

Εστιάστε στις γεύσεις, τις μυρωδιές και τις υφές του φαγητού, παρατηρώντας τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας κατά τη διάρκεια του γεύματος. Αυτή η πρακτική ενισχύει την κατανόηση των αναγκών του σώματός σας, διευκολύνει την αναγνώριση του κορεσμού και συμβάλλει στη διαμόρφωση μιας πιο υγιούς και ισορροπημένης σχέσης με το φαγητό.

Διαλογισμός (Meditation)

Αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα για να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας και να παρατηρήσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματα που προκύπτουν χωρίς να τα κρίνετε. Αυτή η πρακτική ενισχύει την εστίαση στην παρούσα στιγμή, καλλιεργεί την αυτοφροντίδα και συμβάλλει στη μείωση του στρες.

Σάρωση Σώματος (Body Scan)

Ξεκινίστε από την κορυφή του σώματός σας και «σαρώστε» αργά κάθε μέρος του, παρατηρώντας τυχόν εντάσεις ή πόνους. Αυτό βοηθά στη χαλάρωση του σώματος και στην αναγνώριση περιοχών που χρειάζονται προσοχή.

Γιόγκα (Yoga)

Συνδιασμός σωματικών στάσεων και αναπνευστικών τεχνικών για την συνειδητή μείωση του άγχους, αύξηση της αυτογνωσίας και ενίσχυση της συνολικής υγείας του σώματος, του νου και του πνεύματος.

Οι καλύτερες Τροφές για να θωρακίσετε το Έντερό σας απέναντι στο Στρες

Η σωστή διατροφή αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς συμμάχους για την προστασία του εντέρου μας. Αυξάνοντας την πρόσληψη τροφών από συγκεκριμένες κατηγορίες, μπορούμε να προστατεύσουμε το έντερό μας από τις επιπτώσεις του στρες, βελτιώνοντας την υγεία και την πέψη μας. Πιο συγκεκριμένα:

Προβιοτικά Τρόφιμα

Τα προβιοτικά είναι μικροοργανισμοί που βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας του μικροβιώματος, μειώνοντας τη φλεγμονή και ενισχύοντας τον εντερικό φραγμό. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών -ή συμπληρωμάτων πλούσιων σε προβιοτικά- μπορεί να ανακουφίσει από γαστρεντερικές διαταραχές που προκαλούνται από το άγχος.

Βασικότερες Πηγές

Γιαούρτι,
Κεφίρ,
Ξινόγαλα,
Ξινολάχανο,
Κίμτσι (Kimchi),
Λαχανικά τουρσί,
Τέμπε (Tempeh), και
Μαλακά ζυμωμένα τυριά (π.χ. φέτα, μοτσαρέλα, ξινοτύρι, φρέσκια μυζήθρα, κατίκι, μπλε τυρί, τσένταρ κ.ά.)
Συμπληρώματα διατροφής

Σημείωση: Τα προβιοτικά είναι ασφαλή για κατανάλωση από υγιείς ανθρώπους. Ωστόσο, εάν το ανοσοποιητικό σας σύστημα δεν λειτουργεί πλήρως, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για εξατομικευμένη καθοδήγηση.

Πρεβιοτικά Τρόφιμα

Τα πρεβιοτικά αποτελούν τροφή για τα προβιοτικά και είναι συστατικά που υφίστανται ζύμωση, επιφέροντας ευεργετικές αλλαγές στο εντερικό μικροβίωμα. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με έως και 4 φορές χαμηλότερα επίπεδα στρες, σε σύγκριση με εκείνους που τα κατανάλωναν περιστασιακά. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση προβιοτικών ή πρεβιοτικών βελτιώνει την ψυχική υγεία και μειώνει το άγχος.

Βασικότερες Πηγές

Λαχανικά & φυλλώδη: πράσα, σπαράγγια, ραδίκια, αγκινάρες, λάχανο, πικραλίδα
Σκόρδο & κρεμμύδια: σκόρδο, κρεμμύδια
Φασόλια & όσπρια: φασόλια, σόγια
Δημητριακά & σπόροι: σιτάρι ολικής άλεσης, βρώμη, λινάρι
Ξηροί καρποί & σπόροι: αμύγδαλα
Φρούτα & γλυκαντικά: μπανάνες, μέλι

Σημείωση: Μην δώσετε στο μωρό σας μέλι εάν είναι κάτω των 12 μηνών.

Τροφές πλούσιες σε Φυτικές Ίνες

Η επίδραση των φυτικών ινών στη μείωση του στρες παραμένει αβέβαιη, αν και κάποιες μελέτες υποστηρίζουν τα οφέλη τους στην ψυχική υγεία. Παράλληλα, η κατανάλωση φυτικών ινών ενισχύει την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων και προάγει την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs), που συμβάλλουν στον μεταβολισμό. Οι ευρωπαϊκές κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν την πρόσληψη 25-35 γρ. φυτικών ινών ημερησίως.

Βασικότερες Πηγές

Κατηγορία	Πηγή	Φυτικές Ίνες (ανά 100 γρ)
Φρούτα	Βατόμουρα, Αβοκάντο	3,1
	Σμέουρα, Μύρτιλλα	2,5
	Αχλάδια, Μήλα	2
Λαχανικά	Σελινόριζα, Λαχανίδα	4,7
	Λαχανάκια Βρυξελλών	4,5
	Μπρόκολο, Καρότα	3,1
Όσπρια	Άσπρα φασόλια	9,9
	Κόκκινα φασόλια	9,8
	Ρεβύθια, Αρακάς	8,8
Δημητριακά	Ψωμί σίκαλης, Βρώμη	8,2
Δημητριακά	Κινόα, Ολικής άλεσης	7
Ξηροί Καρποί	Λιναρόσποροι, Chia	34,8
Ξηροί Καρποί	Αμύγδαλα, Φιστίκια	10,2

Tips:

Προτιμήστε πατάτες με τη φλούδα τους, όπως μια ψητή ή βραστές νέες πατάτες.
Προσθέστε όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια) σε μαγειρευτά και σαλάτες.
Επιλέξτε εναλλακτικές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί ολικής άλεσης. Εάν η αλλαγή αυτή σας είναι απότομη, δοκιμάστε να αναμείξετε τις εναλλακτικές επιλογές με τις προηγούμενες συνήθειές σας, π.χ. ανάμεικτο καστανό με άσπρο ρύζι ή ανάμεικρη βρώμη με δημητριακά.

Τροφές πλούσιες σε ω-3 Λιπαρά Οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν το μικροβίωμα του εντέρου, ενισχύοντας την ανάπτυξη βακτηρίων που παράγουν SCFAs και υποστηρίζοντας τις λειτουργίες του εντέρου. Έχει φανεί ότι η καθημερινή κατανάλωση 2 γραμμαρίων ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει το στρες, αν και απαιτούνται περισσότερες έρευνες για οριστικά συμπεράσματα.

Βασικότερες πηγές

Ψάρια κ.ά. θαλασσινά (ιδίως λιπαρά ψάρια ψυχρού νερού, όπως σολομός, σκουμπρί, τόνος, ρέγγα και σαρδέλες).
Ξηροί καρποί και σπόροι (λιναρόσπορος, κολοκυθόσποροιμ, σπόροι chia, καρύδια κ.ά.)
Φυτικά έλαια (από φύκια, λιναρόσπορο, σογιέλαιο, κραμβέλαιο κ.ά.)
Σόγια και προϊόντα σόγιας (γάλα, φασόλια, τόφου κ.ά.)

Tips & Σημειώσεις:

Προσθέστε ξηρούς καρπούς και σπόρους στις σαλάτες σας για να αυξήσετε την κατανάλωση ω-3.
Αν είστε χορτοφάγοι, επιλέξτε προϊόντα εμπλουτισμένα με ω-3.
Αποφύγετε ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο αν είστε έγκυος ή κάτω των 16 ετών (π.χ. ξυφίας, καρχαρίας).

Τρόφιμα πλούσια σε Πολυφαινόλες

Οι πολυφαινόλες είναι ισχυρές ενώσεις που καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, ενισχύοντας τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και περιορίζοντας τα παθογόνα.

Βασικότερες Πηγές

Μαύρη σοκολάτα/κακάο
Πράσινο Τσάι
Φρούτα (μήλο, μαύρο φραγκοστάφυλο, εσπεριδοειδή, κράνμπερι, κεράσι, δαμάσκηνο, αχλάδι κ.ά.)
Λαχανικά (μελιτζάνα, πράσο, λαχανίδα, μπρόκολο, φασολάκια)
Κόκκινο κρασί
Καφές
Φασόλια

good bad bacteria

Συμβουλές για Καθημερινή Ισορροπία: Τρώγοντας σωστά και ακούγοντας το Σώμα σας

Για να βρούμε την ισορροπία που χρειαζόμαστε στην καθημερινότητά μας, είναι σημαντικό να συνδυάσουμε σωστή διατροφή με την ικανότητα να ακούμε το σώμα μας. Εδώ είναι μερικές χρήσιμες συμβουλές που μπορούν να μας βοηθήσουν να κατανοήσουμε καλύτερα τις ανάγκες μας και να τρώμε με ενσυνειδητότητα:

Αναγνωρίστε τη διαφορά μεταξύ Συναισθηματικής και Σωματικής Πείνας

Ξεχωρίστε την πραγματική πείνα από τις συναισθηματικές ανάγκες, όπως το άγχος ή η πλήξη, για να κάνετε πιο συνειδητές διατροφικές επιλογές. Τα παρακάτω χαρακτηριστικά θα σας βοηθήσουν να αναγνωρίσετε τη διαφορά μεταξύ συναισθηματικής και σωματικής πείνας:

Συναισθηματική Πείνα

Προκύπτει απότομα, χωρίς προειδοποίηση.
Λαχταράτε συγκεκριμένα τρόφιμα (συνήθως για συναισθηματική παρηγοριά).
Νιώθετε ότι πρέπει να την ικανοποιήσετε άμεσα.
H επιθυμία δεν εξαφανίζεται εύκολα.

Σωματική Πείνα

Προκύπτει σταδιακά και εντείνεται με την πάροδο του χρόνου.
Είστε ανοιχτοί σε πολλές επιλογές τροφίμων και δεν επιμένετε σε ένα συγκεκριμένο.
Μπορείτε να κάνετε λίγη υπομονή μέχρι να την ικανοποιήσετε.
Σταματά όταν νιώσετε πληρότητα.
Το αίσθημα της πληρότητας είναι εύκολα αντιληπτό.

Μείνετε Ενυδατωμένοι

Πριν φάτε, δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό, καθώς η δίψα συχνά συγχέεται με την πείνα.

Τρώτε Αργά και Μασήστε Καλά

Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να νιώσει κορεσμό, αποφεύγοντας την υπερφαγία.

Σχεδιάστε τα Γεύματα και Σνακ σας

Προγραμματίστε τις διατροφικές σας επιλογές εκ των προτέρων, για να αποφύγετε παρορμητικές -όχι τόσο υγιεινές- επιλογές.

Ενσωματώστε την Άσκηση

Η άσκηση μειώνει το άγχος και μπορεί να αποτρέψει επεισόδια συναισθηματικής πείνας.

Φάτε Ισορροπημένα Γεύματα

Ενσωματώστε ποικιλία από υγιεινές τροφές σε κάθε γεύμα, ακολουθώντας την «τακτική του πιάτου», για να παραμείνετε χορτάτοι για περισσότερες ώρες.

gastro wellness

Συμπέρασμα

Καταλήγοντας, η σύνδεση άγχους και εντέρου είναι περίπλοκη και επηρεάζεται από πολλές παραμέτρους. Αν και το άγχος επηρεάζει το έντερο, οι ακριβείς μηχανισμοί παραμένουν ασαφείς.

Η κατανόηση αυτής της σχέσης μπορεί να οδηγήσει σε νέες προσεγγίσεις στην ψυχική υγεία, εστιάζοντας στη φροντίδα του εντέρου. Αυτό υπογραμμίζει την ανάγκη για υγιεινές διατροφικές συνήθειες, άσκηση και ενσυνειδητότητα στην καθημερινότητα, καθώς η ψυχική, η πεπτική και η συνολική υγεία είναι αλληλένδετες μεταξύ τους.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Anderson, M.J., Ellingsen, K.E. and McArdle, B.H. (2006). Multivariate dispersion as a measure of beta diversity. Ecology Letters, 9(6), pp.683–693. Doi: https://doi.org/10.1111/j.1461-0248.2006.00926.x.

D’Silva, A., Marshall, D.A., Vallance, J., Nasser, Y., Rajagopalan, V., Szostakiwskyj, J.H. and Raman, M. (2022). Meditation and Yoga for Irritable Bowel Syndrome: A Randomized Clinical Trial. American Journal of Gastroenterology, 118(2), pp.329–337. Doi: https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000002052.

Diop, L., Guillou, S. and Durand, H. (2008). Probiotic food supplement reduces stress-induced gastrointestinal symptoms in volunteers: a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Nutrition Research, 28(1), pp.1–5. Doi: https://doi.org/10.1016/j.nutres.2007.10.001.

British Dietetic Association (BDA) (2022). Probiotics. www.bda.uk.com. Available at: https://www.bda.uk.com/resource/probiotics.html.

Bamigbade, G.B., Subhash, A.J., Kamal-Eldin, A., Nyström, L. and Ayyash, M. (2022). An Updated Review on Prebiotics: Insights on Potentials of Food Seeds Waste as Source of Potential Prebiotics. Molecules, 27(18), p.5947. Doi: https://doi.org/10.3390/molecules27185947.

Bistas, K.G. and Tabet, J.P. (2023). The Benefits of Prebiotics and Probiotics on Mental Health. Cureus, 15(8), p.e43217. Doi: https://doi.org/10.7759/cureus.43217.

Palamutoglu, M.İ., Köse, G. and Bas, M. (2024). Probiotics and Prebiotics Affecting Mental and Gut Health. Healthcare, 12(5), pp.510–510. Doi: https://doi.org/10.3390/healthcare12050510.

Slavin, J. (2013). Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients, 5(4), pp.1417–1435. Doi: https://doi.org/10.3390/nu5041417.

Aslam, H., Lotfaliany, M., So, D., Berding, K., Berk, M., Rocks, T., Hockey, M., Jacka, F.N., Marx, W., Cryan, J.F. and Staudacher, H.M. (2023). Fiber intake and fiber intervention in depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis of observational studies and randomized controlled trials. Nutrition Reviews. Doi: https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad143.

Cronin, P., Joyce, S.A., O’Toole, P.W. and O’Connor, E.M. (2021). Dietary Fibre Modulates the Gut Microbiota. Nutrients, 13(5), p.1655. Doi: https://doi.org/10.3390/nu13051655.

European Food Information Council (eufic) (n.d.). Recommended daily intake of fibre and fibre-rich foods to help you achieve it. www.eufic.org. Available at: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/recommended-daily-intake-of-fibre-and-fibre-rich-foods-to-help-you-achieve-it.

So, D., Whelan, K., Rossi, M., Morrison, M., Holtmann, G., Kelly, J.T., Shanahan, E.R., Staudacher, H.M. and Campbell, K.L. (2018). Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 107(6), pp.965–983. Doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy041.

National Health Service (NHS) (2022). How to get more fibre into your diet. nhs.uk. Available at: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/.

Bafkar, N., Zeraattalab-Motlagh, S., Jayedi, A. and Shab-Bidar, S. (2024). Efficacy and safety of omega-3 fatty acids supplementation for anxiety symptoms: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Psychiatry, 24(1). Doi: https://doi.org/10.1186/s12888-024-05881-2.

Kumar, M., Pal, N., Sharma, P., Kumawat, M., Sarma, D.K., Nabi, B., Verma, V., Tiwari, R.R., Shubham, S., Arjmandi, B. and Nagpal, R. (2022). Omega-3 Fatty Acids and Their Interaction with the Gut Microbiome in the Prevention and Amelioration of Type-2 Diabetes. Nutrients, 14(9), p.1723. Doi: https://doi.org/10.3390/nu14091723.

Vijay, A., Astbury, S., Le Roy, C., Spector, T.D. and Valdes, A.M. (2020). The prebiotic effects of omega-3 fatty acid supplementation: A six-week randomised intervention trial. Gut Microbes, 13(1), pp.1–11. Doi: https://doi.org/10.1080/19490976.2020.1863133.

Watson, H., Mitra, S., Croden, F.C., Taylor, M., Wood, H.M., Perry, S.L., Spencer, J.A., Quirke, P., Toogood, G.J., Lawton, C.L., Dye, L., Loadman, P.M. and Hull, M.A. (2017). A randomised trial of the effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplements on the human intestinal microbiota. Gut, 67(11), pp.1974–1983. Doi: https://doi.org/10.1136/gutjnl-2017-314968.

National Institutes of Health (NHS) (2022). Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids. Nih.gov. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/.

British Dietetic Association (BDA) (2017). Omega-3. www.bda.uk.com. Available at: https://www.bda.uk.com/resource/omega-3.html.

Williamson, G. (2017). The role of polyphenols in modern nutrition. Nutrition Bulletin, 42(3), pp.226–235. Doi: https://doi.org/10.1111/nbu.12278.

Aziz, T., Hussain, N., Hameed, Z. and Lin, L. (2024). Elucidating the role of diet in maintaining gut health to reduce the risk of obesity, cardiovascular and other age-related inflammatory diseases: recent challenges and future recommendations. Gut Microbes, 16(1). Doi: https://doi.org/10.1080/19490976.2023.2297864.

Cherpak, C.E. (2019). Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integrative Medicine: A Clinician’s Journal, 18(4), p.48. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7219460/.

Mayo Clinic Staff (2022). Mindfulness exercises. Mayo Clinic. Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356.

Mind (2021). Mindfulness exercises & tips. www.mind.org.uk. Available at: https://www.mind.org.uk/information-support/drugs-and-treatments/mindfulness/mindfulness-exercises-tips/.

Naliboff, B.D., Smith, S.R., Serpa, J.G., Laird, K.T., Stains, J., Connolly, L.S., Labus, J.S. and Tillisch, K. (2020). Mindfulness‐based stress reduction improves irritable bowel syndrome (IBS) symptoms via specific aspects of mindfulness. Neurogastroenterology & Motility, 32(9). Doi: https://doi.org/10.1111/nmo.13828.

National Health Service (NHS) (2024). Managing emotional eating - University Hospitals Sussex NHS Foundation Trust. University Hospitals Sussex NHS Foundation Trust. Available at: https://www.uhsussex.nhs.uk/resources/managing-emotional-eating/.

Riaz Rajoka, M.S., Thirumdas, R., Mehwish, H.M., Umair, M., Khurshid, M., Hayat, H.F., Phimolsiripol, Y., Pallarés, N., Martí-Quijal, F.J. and Barba, F.J. (2021). Role of Food Antioxidants in Modulating Gut Microbial Communities: Novel Understandings in Intestinal Oxidative Stress Damage and Their Impact on Host Health. Antioxidants, 10(10), p.1563. Doi: https://doi.org/10.3390/antiox10101563.

Schumann, D., Anheyer, D., Lauche, R., Dobos, G., Langhorst, J. and Cramer, H. (2016). Effect of Yoga in the Therapy of Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 14(12), pp.1720–1731. Doi: https://doi.org/10.1016/j.cgh.2016.04.026.

Wang, Z., Liu, S., Xu, X., Xiao, Y., Yang, M., Zhao, X., Jin, C., Hu, F., Yang, S., Tang, B., Song, C. and Wang, T. (2022). Gut Microbiota Associated With Effectiveness And Responsiveness to Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Improving Trait Anxiety. Frontiers in Cellular and Infection Microbiology, 12. Doi: https://doi.org/10.3389/fcimb.2022.719829.

Young, M. (2023). Body Scan Meditation for Beginners: How and Why to Try It. Cleveland Clinic. Available at: https://health.clevelandclinic.org/body-scan-meditation.

Νταίζη Μαργαρίτα Σαρρή Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc

Η Νταίζη Μαργαρίτα Σαρρή είναι απόφοιτη του Τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας και έχει ολοκληρώσει μεταπτυχιακές σπουδές στην Κλινική Διατροφή στο Πανεπιστήμιο του Nottingham. Πρόσφατα, ξεκίνησε τη συνεργασία της στο Γενικό Νοσοκομείο του Kettering, Northampton, στην Αγγλία, προσφέροντας κλινικές διατροφικές υπηρεσίες. Εστιάζει στην προώθηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών και την ευημερία των ατόμων, συνδυάζοντας τις επιστημονικές γνώσεις με την καθημερινή πρακτική.

Γνωρίστε την αρθογράφο

TOPICS

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

Τα φυτοθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στο γλαύκωμα Άλλες Παθήσεις

2 λεπτά να διαβαστεί

Ενεργειακό ισοζύγιο και διαβήτης Διαβήτης

6 λεπτά να διαβαστεί

Vanity foods: Η νέα τάση Διατροφή

2 λεπτά να διαβαστεί

Διατροφή και Ποιοτικός Χρόνος με τον Σύντροφο Οικογένεια

3 λεπτά να διαβαστεί

Ποιες τροφές έχουν ενοχοποιηθεί για το σύνδρομο ελλειμματικής προσοχής; Άλλες Παθήσεις