Οι ξηροί καρποί αποτελούν κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής λόγω της περιεκτικότητάς τους σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τα φιστίκια είναι είδος ξηρού καρπού γνωστά για τη πλούσια διατροφική τους αξία και την νόστιμη τους γεύση. Ο ξηρός αυτός καρπός μπορεί να καταναλωθεί είτε ωμός ή μαγειρεμένος ή σε μορφή βουτύρου, εμπλουτίζοντας διατροφικά διάφορα πιάτα, αλμυρά ή γλυκά. Έχουν μικρό μέγεθος και είναι οι καρποί του δέντρου της φιστικιάς (επιστημονική ονομασία Πιστακία η γνήσια, Pistacia vera) όπου ανήκει στην οικογένεια των Ανακαρδιοειδών. Η φιστικιά είναι δίοικο, φυλλοβόλο δέντρο όπου πρωτοκαλλιεργήθηκε στην νοτιοανατολική Μεσόγειο, πιθανότατα στο Ιράν, σε περιοχές δηλαδή που χαρακτηρίζονταν από ζεστό και ξηρό κλίμα.
Σήμερα, η καλλιέργεια της έχει επεκταθεί σε πολλά μέρη της γης όπως Ηνωμένες Πολιτείες, Ινδία, Κίνα, Νότια Αφρική, Βραζιλία κ.ά. Στην Ελλάδα, η φιστικιά καλλιεργήθηκε στην Αίγινα από τα μέσα του 19ου αιώνα και από τότε επεκτάθηκε σε πολλά μέρη της Ελλάδας. Είναι πλέον γνωστά ως “φιστίκια Αιγίνης” διαχωρίζοντας τα έτσι από φιστίκια άλλων περιοχών και κάνοντας τα ιδιαίτερα δημοφιλή για την θρεπτική τους αξία.
Ποια η διατροφική τους αξία;
Όπως όλοι οι ξηροί καρποί, έτσι και τα φιστίκια έχουν υψηλή διατροφική αξία. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως:
Καλά λιπαρά: Τα φιστίκια είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένου του ελαϊκού οξέος και του λινολεϊκού οξέος, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Αυτά τα λίπη βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Πρωτεΐνη: Τα φιστίκια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την επιδιόρθωση των μυών, την ανάπτυξη και τη συνολική λειτουργία του οργανισμού.
Φυτικές ίνες: Τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες, οι οποίες βοηθούν την πέψη, προάγουν τον κορεσμό και βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Βιταμίνες και μέταλλα: Τα φιστίκια είναι γεμάτα με απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Ε, νιασίνη, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο. Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από οξειδωτική βλάβη, ενώ τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν διάφορες σωματικές λειτουργίες, όπως η παραγωγή ενέργειας και η υγεία των οστών. Ωστόσο, περιέχουν αρκετές θερμίδες οπότε η κατανάλωση τους χρειάζεται μέτρο και ισορροπία.
Ο πιο κάτω πίνακας σας δείχνει αναλυτικά τη διατροφική αξία των φιστικιών ανά 100γρ:
| Θρεπτικά Συστατικά | ανά 100γρ | %ΣΗΠ* |
| Ενέργεια Kcal | 567 | 29% |
|
Υδατάνθρακες g |
16,1 | 12% |
| Φυτικές Ίνες g | 8,5 | |
| Πρωτείνες g | 25,8 | 46% |
| Λιπαρά g | 49,2 | 165% |
| -Κορεσμένα g | 6,8 | - |
| -Μονοακόρεστα g | 24,4 | - |
| -Πολυακόρεστα g | 15,5 | - |
| Βιταμίνη B1 mg | 0,6 | 53% |
| Βιταμίνη B3 mg | 12 | 75% |
| Βιταμίνη B6 mg | 0,3 | 27% |
| Βιταμίνη E mg | 8,3 | 55.5% |
| Φολικό Οξύ μg | 240 | 60% |
| Ασβέστιο mg | 92 | 9% |
| Σίδηρος mg | 4,5 | 57% |
| Μαγνήσιο mg | 168 | 42% |
| Μαγγάνιο mg | 1,9 | 84% |
| Ψευδάργυρος mg | 3,2 | 30% |
| Χαλκός mg | 1,1 | 127% |
| Σελήνιο mg | 7,2 | 13% |
| Κάλιο mg | 705 | 15% |
| Φώσφορος mg | 76 | 54% |
*% Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
Ποια είδη υπάρχουν και ποιες οι διαφορές τους;
Υπάρχουν διαφορετικά είδη φιστικιών στην αγορά ωστόσο τα πιο γνωστά σε όλους μας είδη είναι:
- Φιστίκια Αιγίνης, ή αλλιώς κελυφωτά φιστίκια
- Αράπικο φιστίκι – Αραχίδα
- Φιστίκια βραζιλίας (Brazilian nuts)
Όπως προαναφέρθηκε, τα φιστίκια αποτελούν σημαντική πηγή ακόρεστων λιπαρών οξεών, φυτικών πρωτεϊνών, βιταμινών, ιχνοστοιχείων και ενέργειας. Παρόλα αυτά, το κάθε είδος φιστικιού διαφέρει λόγω της διαφορετικής σύστασης των θρεπτικών συστατικών όπως αναφέρεται πιο κάτω.
Φιστίκι Αιγίνης
Τα φιστίκια Αιγίνης αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες είναι σημαντικές για την σωστή λειτουργία του εντέρου. Επίσης, αποτελούν καλή πηγή δύο βιταμινών του συμπλέγματος Β, της βιταμίνης Β1 (θιαμίνη) και της βιταμίνης Β6 (πυριδοξίνης). Συγκεκριμένα, μια μερίδα (28-30γρ) φιστίκια Αιγίνης μας δίνουν το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε Β1 και το 18% της Β6 αντίστοιχα. Επιπλέον, τα φιστίκια Αιγίνης αποτελούν πηγή φυτικών στερόλων, ουσίες που συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης αλλά και πηγή αντιοξειδωτικών όπως η λουτεΐνη. Τέλος, τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν σημαντικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών όπως το μαγνήσιο, χαλκό και φώσφορο.
Αράπικο φιστικί
Το αράπικο φιστίκι, αν και είναι γνωστό σαν ξηρός καρπός εντούτοις ανήκει στην κατηγορία των οσπρίων. Περιέχει λίγη περισσότερη πρωτεΐνη συγκριτικά με το φιστίκι Αιγίνης και το φιστίκι Βραζιλίας. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Β3 (Νιασίνη) η οποία βοηθά στην μετατροπή της τροφής σε ενέργεια καθώς και βιταμίνης Ε η οποία αποτελεί ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τέλος, το αράπικο φιστίκι περιέχει ικανοποιητικές ποσότητες χαλκού, φώσφορου, μαγνησίου, μαγγανίου και φυλλικού οξέος.
Φιστίκια Βραζιλίας
Τα φιστίκια Βραζιλίας ή αλλιώς Brazil nuts αποτελούν εξαιρετική πηγή σεληνίου συγκριτικά με άλλους ξηρούς καρπούς. Το σελήνιο είναι σημαντικό συστατικό για την ανθρώπινη υγεία αφού εμπλέκεται στην σωστή λειτουργία του θυροειδούς αδένα, έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, αντικαρκινική δράση και βοηθάει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η ημερήσια πρόσληψη (RDA) σεληνίου για έναν ενήλικα είναι στα 55μg ενώ το ανώτερο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης σεληνίου για έναν ενήλικα είναι στα 400μg. Συγκεκριμένα, μια μερίδα 28-30γρ. (δηλαδή 6 φιστίκια Βραζιλίας) προσφέρει 543μg σεληνίου που αντιστοιχεί σε 988% κάλυψη της συνιστώμενης πρόσληψης μέσου ενήλικα. Αυτό σημαίνει ότι μόλις σχεδόν 1 φιστίκι Βραζιλίας αρκεί για να καλύψει κάποιος τις ημερήσιες ανάγκες σε σελήνιο.
Τέλος, τα φιστίκια Βραζιλίας, εκτός από πλούσια πηγή σεληνίου, αποτελούν καλή πηγή χαλκού, μαγνησίου, φώσφορου, μαγγανίου καθώς και ακόρεστων λιπαρών οξέων και φυτικής πρωτεΐνης.
Ποια τα οφέλη στην υγεία;
Μείωση κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων
Σύμφωνα με πολλές μελέτες, έχει φανεί ότι η κατανάλωση φιστικιών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και μπορεί να βελτιώσει το λιπιδαιμικό προφίλ, να μειώσει την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, γνωστής και ως “κακή χοληστερόλη”, και να έχει μια καρδιο-προστατευτική επίδραση. Όλα αυτά συνδέονται κυρίως με την υψηλή περιεκτικότητα τους σε ολεϊκό οξύ και ακόρεστα λιπαρά. Επιπλέον, έχει φανεί ότι η κατανάλωση φιστικιών συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης λόγω της περιεκτικότητας τους σε συστατικά όπως τα μονοακόρεστα λιπαρά, το μαγνήσιο, το κάλιο κ.ά
Έλεγχος του σωματικού βάρους και κορεσμού
Με βάση ερευνών, έχει φανεί ότι η κατανάλωση φιστικιών σε μια διατροφή βοηθά στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους αλλά και στην μείωση του. Παρόλο που τα φιστίκια έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε ενέργεια και λιπαρά, έχει φανεί ότι μικρή ποσότητα τους είναι ικανή για να αυξήσει το αίσθημα του κορεσμού και της πληρότητας.
Αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση
Όπως προαναφέρθηκε, τα φιστίκια αποτελούν πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών όπως η βιιταμίνη Ε, το σελήνιο, η λουτεΐνη , η ρεσβερατρόλη καθώς και πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων και μετάλλων όπως χαλκός, ψευδάργυρος, μαγνήσιο που δρουν συνδυαστικά και μπορούν να προστατεύσουν από τον καρκίνο και να συμβάλλουν στη ρύθμιση της φλεγμονής.
Υπάρχουν παρενέργειες από την υπερκατανάλωση των φιστικιών;
Τα φιστίκια αποτελούν ένα εξαιρετικά θρεπτικό και νόστιμο ξηρό καρπό. Παρόλα αυτά, η υπερβολική κατανάλωση τους μπορεί να έχει αρνητική επίδραση για κάποιους.
Όπως αναφέρθηκε και πιο πάνω, οι ξηροί καρποί είναι πλούσια πηγή ενέργειας και καλών λιπαρών οξέων που σημαίνει ότι η κατανάλωση τους πρέπει να γίνεται με μέτρο και ισορροπία για να αποφύγουμε περίσσια θερμιδική πρόσληψη.
Επίσης, πολλές φορές τα φιστίκια βρίσκονται στην αγορά ως αλατισμένα, πράγμα που σημαίνει αυξημένη κατανάλωση νατρίου. Όπως είναι γνωστό, η υπερβολική πρόσληψη νατρίου μπορεί να προκαλέσει υπέρταση και κατακράτηση υγρών. Για αυτό, άτομα με υπέρταση πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά με την κατανάλωση αλατισμένων ξηρών καρπών και είναι προτιμότερο να γίνετε η επιλογή ανάλατων ξηρών καρπών.
Επιπλέον, η κατανάλωση φιστικιών για κάποια άτομα μπορεί να προκαλέσει αλλεργικό επεισόδιο το οποίο μπορεί να είναι και θανατηφόρο. Είναι σημαντικό, να γνωρίζει κάποιος αν είναι αλλεργικός στα φιστίκια ώστε να αποφεύγεται η κατανάλωση του.
Τέλος, όσο αφορά τα φιστίκια Βραζιλίας, καλό θα ήταν η ημερήσια κατανάλωση τους να μην ξεπερνά τα 1-3 φιστίκια ώστε να αποφύγουμε τη “σελήνωση”, μια κατάσταση που δημιουργείτε από τα πολύ υψηλά επίπεδα σεληνίου στο αίμα και έχει συμπτώματα όπως κούραση, εκνευρισμός, γαστρεντερικές διαταραχές κ.ά.
Πώς να τα καταναλώσετε;
Τα φιστίκια μπορούν εύκολα να ενταχθούν στην διατροφή και να καταναλωθούν είτε αυτούσια σαν σνακ είτε μαζί με άλλους ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα. Επιπρόσθετα, μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε νόστιμα και υγιεινά σνακ με βάση τα φιστίκια εμπλουτίζοντας έτσι την διατροφή σας.
Ιδέες για σνακ
Πέραν από την κατανάλωση μιας χούφτας φιστικών ως ενδιάμεσο σνακ, μπορείτε να προσθέσετε τα φιστίκια σε διάφορες σαλάτες λαχανικών ή φρούτων καθώς και σε γιαούρτι με μέλι και δημητριακά. Επιπλέον, μπορείτε να φτιάξετε συνταγές με φιστίκια όπως:
- Σπιτικές μπάρες δημητριακών ή ξηρών καρπών
- Σπιτικό παστέλι
- Σπιτικό παγωτό φιστίκι
- Σπιτικό φυστικοβούτυρο
- Ψητά φιστίκια με επικάλυψη μαύρης κουβερτούρας
- Φέτες μήλου ή μπανάνας με φυστικοβούτυρο
- Προσθήκη σε porridge, ριζότο κ.ά.
