Το πρώτο βήμα για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας είναι η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών. Η αύξηση της πρόσληψης των φυτικών ινών φαίνεται να είναι πρωταρχικός στόχος για τη διευκόλυνση των κενώσεων. Οι φυτικές ίνες ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων που δε διασπώνται στο λεπτό έντερο και καταλήγουν στο παχύ έντερο. Θα τις βρείτε σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Ποιες κατηγορίες φυτικών ινών υπαρχουν;
Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες ζυμώνονται από τα βακτήρια του παχέος εντέρου, που παράγουν αέρια κι έτσι ενισχύεται η λειτουργία του εντέρου. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες απορροφούν νερό, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και κάνουν ευκολότερη την αποβολή τους.
Ημερήσιες ανάγκες σε φυτικές ίνες
Ο στόχος που θα πρέπει να θέτετε είναι η καθημερινή κατανάλωση 25-35 γραμμαρίων φυτικών ινών, επιλέγοντας κυρίως τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες. Φαίνεται ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι πιο αποτελεσματικές στη «μάχη» ενάντια στη δυσκοιλιότητα.
Παρακάτω μπορείτε να δείτε την περιεκτικότητα μαγειρεμένων και ωμών τροφίμων σε φυτικές ίνες που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον ημερήσιο στόχο σας.
Διαβάστε επίσης: Έχω δυσκοιλιότητα, πώς να την αντιμετωπίσω διατροφικά; [Δωρεάν EBOOK]
Περιεκτικότητα μαγειρεμένων τροφών σε φυτικές ίνες
| Τρόφιμο | Ποσότητα | Φυτικές ίνες συνολικά (γρ) | Αδιάλυτες φυτικές ίνες (γρ) | Διαλυτές φυτικές ίνες (γρ) |
| Φακές | 1 φλ. | 12 | 11 | 1 |
| Φασόλια | 1 φλ. | 11 | 10 | 1 |
| Ρεβίθια | 1 φλ. | 10 | 9 | 1 |
| Καστανό ρύζι | 1 φλ. | 7 | 6 | 1 |
| Αρακάς | 1 φλ. | 4 | 3 | 1 |
| Ζυμαρικά ολικής άλεσης | 1 φλ. | 4 | 3 | 1 |
| Μπρόκολο | 1 φλ. | 4 | 2 | 2 |
| Ψωμί ολικής άλεσης | 1 φέτα | 2 | 1.5 | 0.5 |
Περιεκτικότητα ωμών τροφών σε φυτικές ίνες
| Τρόφιμο | Ποσότητα | Φυτικές ίνες συνολικά (γρ) | Αδιάλυτες φυτικές ίνες (γρ) | Διαλυτές φυτικές ίνες (γρ) |
| Αβοκάντο | 1 μέτριο | 20 | 16 | 4 |
| Αμύγδαλα | ½ φλ. | 8 | 7 | 1 |
| Βρώμη | 1 φλ. | 6 | 3 | 3 |
| Δαμάσκηνα | ½ φλ. | 5 | 2 | 3 |
| Αχλάδι με τη φλούδα | 1 μέτριο | 6 | 4 | 2 |
| Μήλο με τη φλούδα | 1 μέτριο | 4 | 3 | 1 |
| Πορτοκάλι | 1 μέτριο | 3 | 1 | 2 |
Αν ωστόσο το διαιτολόγιό σας δεν είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, τότε η αύξηση στην πρόσληψη θα πρέπει να είναι σταδιακή (περίπου κατά 3 γραμμάρια την εβδομάδα). Η απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει αίσθηση φουσκώματος και κοιλιακό πόνο. Συμβουλευτείτε το διαιτολόγο σας, ο οποίος θα σας βοηθήσει να εμπλουτίσετε σταδιακά το διαιτολόγιό σας σε φυτικές ίνες.
