«Προσπαθώ να χάσω βάρος. Όμως παρατηρώ ότι το βάρος μου μπορεί να διαφέρει μέχρι και ενάμισι κιλό κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας. Γνωρίζω ότι ένα ποσό διακύμανσης είναι φυσιολογικό, όμως πώς θα ξέρω ποιο είναι το κανονικό μου βάρος;» Μαρία, Αιγάλεω
Έχετε απόλυτο δίκιο. Το βάρος μπορεί να αλλάξει αρκετά από μέρα σε μέρα, ή ακόμα και μέσα στη μέρα, χωρίς να αντιστοιχεί σε πραγματική απώλεια ή εναπόθεση λιπώδους ή μυώδους ιστού. Το βάρος σας μπορεί να επηρεαστεί προσωρινά από πράγματα όπως το πόσα υγρά έχετε καταναλώσει, την ώρα της τελευταίας σας προπόνησης ή ακόμη, την κατάσταση που βρίσκεται η διαδικασία της πέψης.
Κατεβάστε Δωρεάν το Tool: Βάλε στόχους στη διατροφή σου και μάθε πώς θα τους πετύχεις! [PDF]
Πράγματι κάποιοι άνθρωποι βρίσκουν ότι το ζύγισμα είναι αντιπαραγωγικό. Όταν ρώτησα πελάτες μου για το πόσες φορές ανεβαίνουν στη ζυγαριά, μερικοί μου απάντησαν ότι την έχουν πετάξει. Πελάτης μου, για παράδειγμα, μου ανέφερε ότι ποτέ δεν ανεβαίνει στη ζυγαριά, γιατί καταλήγει σε σαμποτάζ των προσπαθειών του να ελέγξει το βάρος του. Αν το βάρος του έχει αυξηθεί, αποθαρρύνεται και χάνει το κίνητρο να παραμείνει στο διατροφικό του πλάνο. Στην αντίθετη περίπτωση, αν το βάρος του έχει μειωθεί, καταλήγει να τρώει περισσότερο γιατί πιστεύει ότι μπορεί να τσιμπολογήσει.
Τα νούμερα της ζυγαριάς προφανώς δεν λένε τα πάντα. Είναι συχνό το φαινόμενο, άτομα που ξεκίνησαν άσκηση να «πέφτουν» σε εκατοστά και σε νούμερα στα ρούχα, αλλά όχι σε κιλά στη ζυγαριά. Το πώς αισθάνεστε και φαίνεστε είναι σημαντικό!
Ζυγαριά ή ρούχα;
Καλό είναι πρώτα να κάνετε την ερώτηση αυτή στον εαυτό σας και έπειτα να σκεφτείτε, αν είστε ικανοί να αγνοήσετε ή να «εξορθολογήσετε» πράγματα που δεν θέλετε να δείτε... τετραγωνίζοντας τον κύκλο. Για παράδειγμα, μπορείτε εύκολα να πείσετε τον εαυτό σας ότι το τζιν που σας μπαίνει με δυσκολία, θα πρέπει να «μπήκε» στο πλύσιμο ή ότι δεν σας αρέσει αυτό το τζιν πλέον. Η άποψη μου ωστόσο, είναι ότι το τακτικό ζύγισμα είναι ένα χρήσιμο και ρεαλιστικό τσεκάρισμα.
Πόσο συχνά πρέπει να ζυγίζεστε;
Ορισμένοι συνάδελφοι διαιτολόγοι, όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, προτείνουν ζύγισμα μια φορά την εβδομάδα. Θεωρώ ότι η ιδέα, είναι να σας κρατήσουν μακρυά από το να έχετε στο μυαλό σας, την ημερήσια διακύμανση του βάρους και να σας κάνουν να επικεντρωθείτε στην τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς σας.
Τι γίνεται όμως όταν η μέρα που έχετε να ζυγιστείτε έχετε αυξημένο βάρος, επειδή έτυχε να συμπέσει με τη μέρα που είστε στο ανώτερο κανονικό όριο της διακύμανσης του βάρους σας;
Μια λύση είναι να ζυγίζεστε κάθε μέρα, αλλά να εισάγετε το βάρος σας σε ένα διάγραμμα, είτε στον υπολογιστή (excel) σας, είτε σημειώνοντας με μολύβι σε ένα χαρτί χρησιμοποιώντας τον Κινητό Μέσο Όρο. Η επόμενη ερώτηση σας, είμαι σίγουρος, ότι θα είναι: Τι είναι ο Κινητός Μέσος Όρος (ΚΜΟ);
Για να είναι πιο κατανοητή η εξήγηση, αποτάνθηκα στον ξάδερφό μου, Βασίλη Παπαχρήστο, που είναι Μαθηματικός (Μ.Sc.). Αναφέρει:
«Είναι ένα στατιστικό εργαλείο, που χρησιμοποιείται κυρίως σε χρηματιστηριακές αναλύσεις, για να διαπιστώσουν οι αγοραστές ή πωλητές μετοχών, αν μια μετοχή έχει τάση προς τα κάτω ή προς τα πάνω, για να γνωρίζουν το ρίσκο που θα πάρουν. Οι ΚΜΟ εφαρμόζονται σε πολλά πεδία της καθημερινότητας, ωστόσο ας το δούμε στη δική μας περίπτωση.
Για να καταλάβουμε και να υπολογίσουμε τους ΚΜΟ πρέπει πρώτα να καταλάβουμε τους κλασσικούς μέσους όρους. Ο «μέσος» όρος είναι η πρόσθεση όλων των στοιχείων και η διαίρεσή τους με το πλήθος αυτών. Από την άλλη πλευρά, ο ΚΜΟ είναι ένας μέσος όρος που κυλάει στο χρόνο. Είναι ένας καλός τρόπος να δούμε τις αλλαγές σε οτιδήποτε παρακολουθούμε, ειδικά όταν τα πράγματα αλλάζουν σχετικά αργά ή υπάρχει μεγάλη διακύμανση μέρα με τη μέρα.
Για παράδειγμα, η Μαρία προσπαθεί να της κάνει το φόρεμά της, για το γάμο της κόρης της και γι΄ αυτό, ξεκίνησε δίαιτα και γυμναστική, παρακολουθώντας παράλληλα και το βάρος της. Κατέγραψε λοιπόν, αρχικό βάρος 85.2 κιλά τη Δευτέρα, 84.8 κιλά την Τρίτη, 85.3 κιλά την Τετάρτη, 85 κιλά την Πέμπτη, 84.6 κιλά την Παρασκευή.
Φαίνεται λοιπόν ότι η Μαρία έχασε 0.6 κιλό μόλις σε 5 ημέρες. Ας παρατηρήσουμε όμως τι γίνεται αν χρησιμοποιήσουμε ένα τριήμερο ΚΜΟ. Κάθε μέρα θα προσθέτουμε το βάρος αυτής της ημέρας, συν το βάρος των προηγούμενων δύο και θα το διαιρέσουμε με το 3. Την Τετάρτη ο ΚΜΟ της Μαρίας είναι 85.1. Την Πέμπτη 85.0. Την Παρασκευή 84.9. Πιο απλά η πραγματική ημερήσια απώλεια βάρους είναι περίπου στα 100 γραμμάρια.
Όπως βλέπετε, ο ΚΜΟ βοηθάει στο να εξομαλύνονται οι ημερήσιες διακυμάνσεις και να αποκαλύπτονται ακριβέστερα οι τάσεις. Στην πράξη, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα μεγαλύτερο εύρος τιμών, για να εστιάσετε σε πιο μακροπρόθεσμες τάσεις».
Έτσι λοιπόν, όπως εξήγησε ο ξάδερφος μου, βάζοντας σε διάγραμμα το βάρος σας και χρησιμοποιώντας τον ΚΜΟ θα μάθετε το πραγματικό σας βάρος και θα έχετε μια πιο πλήρη εικόνα.
Αυξάνεται, μειώνεται ή διατηρείται το σωματικό σας βάρος;
Αν ο στόχος σας, είναι η συντήρηση, προτείνω να εφαρμόσετε το ΚΜΟ για 15 ημέρες. Αν στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, θα μπορείτε να δείτε την πρόοδο με έναν ΚΜΟ 7 ημερών.
Έχετε smartphone;
Άν διαθέτετε smartphone υπάρχουν λογισμικά, όπως το True weight (application store) στο iphone, στο οποίο μπορεί να σημειώνετε το βάρος σας και σας βγάζει σε διάγραμμα την πορεία του βάρους σας, χρησιμοποιώντας ΚΜΟ.
Τέλος, καλό είναι για να έχετε μια πιο ακριβή μέτρηση του βάρους σας, να διαβάζετε τις οδηγίες χρήσεως του κατασκευαστή της ζυγαριάς, όπως για παράδειγμα αν είναι για χρήση μπάνιου ή όχι (η υγρασία μπορεί να επηρεάσει τον μηχανισμό της), καθώς και να μην την τοποθετείτε, πάνω σε χαλί ή ανάμεσα σε πλακάκια [λόγω πιθανής διαφορετικής κλίσης]. Και μην ξεχνάτε, πάντα να ζυγίζεστε το πρωί ή τουλάχιστον μια σταθερή ώρα της ημέρας κάθε φορά.
