Ο οργανισμός μας είναι πανέξυπνος. Όταν χρειαζόμαστε περισσότερο ασβέστιο, όλοι οι μηχανισμοί απορρόφησης αυξάνουν την αποδοτικότητά τους.
Φυτικές ίνες
Τα ολικής αλέσεως τρόφιμα, τα πολλά φρούτα και λαχανικά μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου, λόγω αυξημένης πρόσληψης φυτικών ινών (40-50 γρ).
Τρόφιμα πλούσια σε οξαλικό οξύ
Τα πλούσια σε οξαλικό oξύ τρόφιμα, όπως τα γογγύλια, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το κακάο, η σόγια, το σπανάκι μειώνουν την εντερική απορρόφηση του ασβεστίου.
Πηγές ασβεστίου
Το γιαούρτι, το κατσαρό λάχανο, ο χυμός εσπεριδοειδών φρούτων, το αγελαδινό γάλα, το τυρί τσένταρ είναι πολύ καλές πηγές ασβεστίου. Το γάλα σόγιας, οι σπόροι σησαμιού, όχι τόσο. Επίσης τα λάχανα Βρυξελλών, το πράσινο λάχανο, το σπανάκι, τα φασόλια άσπρα, τα ψημένα αμύγδαλα είναι μέτριες πηγές ασβεστίου.
Κύριες παρενέργειες
Οι κύριες παρενέργειες συμπληρωμάτων είναι η δυσκοιλιότητα και ο μετεωρισμός.
Ανάγκες σε ασβέστιο
Οι ανάγκες σε ασβέστιο καθορίζονται με την ανάπτυξη και την ταχύτητα ανάπτυξης του σκελετού μας. Η ανεπάρκεια σε ασβέστιο οδηγεί σε κατάγματα. Η μεγαλύτερη κατακράτηση ασβεστίου για τα κορίτσια πραγματοποιείται στα 12.5 έτη και στα αγόρια στα 14 έτη.
Ασβέστιο και βιταμίνη D
Τα 1200mg ασβεστίου, με επαρκή ποσότητα Βιτ D (π.χ. 800ΙU χορήγηση) είναι μια αρκετά καλή ποσότητα για τις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Eμμηνόπαυση και οστεοπόρωση
Στην εμμηνόπαυση, λόγω της απουσίας οιστρογόνων που ρυθμίζουν την απέκκριση ασβεστίου από τους νεφρούς, παρουσιάζεται πιο συχνά οστεοπόρωση.
Μέταλλα και ο ρόλος τους
Ο ψευδάργυρος διεγείρει τον οστικό σχηματισμό, ο σίδηρος μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου, ο χαλκός σε ανεπάρκεια οδηγεί σε οστικές ανωμαλίες. Σημαντικό είναι να έχουμε στο μυαλό μας ότι “παν μέτρο άριστον”!
Περιορισμός νατρίου
Περιορίστε το νάτριο, που μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου. Ελαττώστε το επιτραπέζιο αλάτι, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα αεριούχα ροφήματα, τις σάλτσες, τους ζωμούς.
