Θρεπτικά συστατικά: απαραίτητα για την υγεία του οργανισμού
H σωστή αναλογία των τροφών και η πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών αποτελούν τα θεμέλια της υγιεινής διατροφής. Η κατανάλωση τροφών που ανήκουν σε όλες τις διατροφικές ομάδες και η επαρκής πρόσληψη βιταμινών συμβάλλουν στην επιβράδυνση της γήρανσης, αποτρέπουν και προλαμβάνουν την εμφάνιση ασθενειών και αυξάνουν σημαντικά το μέσο όρο ζωής.
Εκτός από τις γενετικές μας διαφορές, οι οποίες διαφοροποιούν τις ανάγκες μας σε βιταμίνες και μέταλλα, υπάρχουν και πολλοί άλλοι παράγοντες που μειώνουν την ικανότητα για απορρόφηση και αποθήκευση θρεπτικών συστατικών, αλλά και αυξάνουν τις ανάγκες για συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, οι οποίοι ονομάζονται περιβαλλοντολογικοί ανταγωνιστικοί παράγοντες. Κάποιοι από αυτούς είναι υπό έλεγχο, κάποιοι άλλοι όχι. Η κατανάλωση αλκοόλ, το τσιγάρο, η δίαιτα, το άγχος, η μόλυνση του περιβάλλοντος, τα φάρμακα, μια εγχείρηση, η ηλικία, η άσκηση και πολλοί ακόμα παράγοντες μπορούν να διαφοροποιήσουν τις διατροφικές μας απαιτήσεις.
Έλλειψη σιδήρου: η πιο συχνή διατροφική ανεπάρκεια
Υπολογίζεται ότι μία στις τέσσερις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και ένα στα τρία παιδιά του Δημοτικού στη χώρα μας εμφανίζουν σιδηροπενία, δηλαδή χαμηλά επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό. Η σιδηροπενία οφείλεται σε μειωμένη πρόσληψη σιδήρου και αν δεν αντιμετωπιστεί μπορεί να εξελιχθεί σε σιδηροπενική αναιμία. Η έλλειψη σιδήρου είναι ένα σοβαρό σύμπτωμα, καθώς στα παιδιά σχετίζεται με μειωμένη νοητική και σωματική ανάπτυξη, κακές σχολικές επιδόσεις και ασθενές ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ οι ενήλικες έχουν μειωμένη παραγωγικότητα και κούραση.
Για την πρόληψη της σιδηροπενίας είναι απαραίτητη η επαρκής πρόσληψη σιδήρου από τα πρώτα κιόλας χρόνια της ζωής του ατόμου, μέσω τροφίμων όπως το κρέας, το ψάρι, τα όσπρια, το σπανάκι, τη βρώμη, τα πράσα, τις πιπεριές κ.α.
Βιταμίνη D
Όποιος αποφεύγει μονίμως τον ήλιο, ή είναι αλλεργικός στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή ακολουθεί μια αυστηρή διατροφή χορτοφαγίας, τότε έχει αυξημένο κίνδυνο να παρουσιάσει συμπτώματα ανεπάρκειας της βιταμίνης D.
Η βιταμίνη D παράγεται από το σώμα όταν το δέρμα εκτίθεται στο ηλιακό φως. Υπάρχει επίσης, σε ορισμένες τροφές (ψάρια, ιχθυέλαια, κρόκοι αυγών) και φυσικά σε γαλακτοκομικά και προϊόντα δημητριακών. Είναι απαραίτητη για πιο γερά οστά, επειδή βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει το ασβέστιο που λαμβάνει από τις τροφές και να μην το αναζητά στα οστά, όταν δεν το βρίσκει από τη διατροφή. Χωρίς επαρκή έκθεση στο φως του ήλιου και χωρίς πηγές της βιταμίνης από τη διατροφή, τα παιδιά διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εκδήλωσης ραχίτιδας, μαλάκυνσης των οστών και οι ενήλικες μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για οστεοπόρωση. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη τύπου 2.
Μαγνήσιο
Η ανεπαρκής λήψη μαγνησίου έχει χαρακτηριστεί στους επιστημονικούς κύκλους ως η σιωπηλή επιδημία της εποχής μας. Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό συστατικό σε τόσα πολλά ρυθμιστικά και βιοχημικά συστήματα του οργανισμού, ώστε η έλλειψή του να φαίνεται σχεδόν σε όλους τους τομείς της υγείας. Υπάρχουν συγκεκριμένα συμπτώματα που αν επιμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να αποτελέσουν ένδειξη για την έλλειψη μαγνησίου που ταλαιπωρεί τον οργανισμό, όπως πόνος στη μέση, χρόνια κόπωση, ζαλάδα και αίσθηση αποπροσανατολισμού, κατάθλιψη, επιληπτικά επεισόδια, δυσοσμία σώματος, καρδιακές αρρυθμίες, υπέρταση, κράμπες, μυϊκοί σπασμοί κτλ.
Ικανοποιητικές για τον οργανισμό ποσότητες μαγνησίου υπάρχουν στα αμύγδαλα, στο σουσάμι, στον ηλιόσπορο, στα σύκα, στα λεμόνια, στα μήλα, στα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, στο σέλινο, στο καστανό ρύζι κ.α.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι αναγκαίο δομικό υλικό για δυνατά και πυκνότερα οστά στην νεαρή ηλικία, ενώ συμβάλλει στη διατήρηση των οστών στην καλύτερη δυνατή κατάσταση καθώς τα χρόνια περνούν. Επίσης, συμμετέχει σε μια σειρά σημαντικών λειτουργιών του οργανισμού, όπως η πήξη του αίματος, η μυϊκή σύσπαση, η μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων, κ.ά.
Η μεγάλη κατανάλωση πρωτεΐνης και καφέ προκαλούν αυξημένη αποβολή ασβεστίου από τα ούρα. Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση αναψυκτικών, που περιέχουν πολύ φωσφόρο, μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ασβεστίου, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Επιπλέον, η απορρόφηση του ασβεστίου εξαρτάται και από την ηλικιακή ομάδα των ατόμων. Η απορρόφηση στα βρέφη είναι υψηλή ενώ μειώνεται δραματικά σε μεγάλες ηλικίες.
Φυλλικό οξύ
Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη, η οποία είναι απαραίτητη για να παράγει ο οργανισμός νέα κύτταρα στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Το σώμα δεν αποθηκεύει πολύ φυλλικό οξύ και για το λόγο αυτό χρειάζεται μια τακτική κατανάλωση τροφών που το περιέχουν προκειμένου ο οργανισμός να λειτουργεί σωστά.
Στα αίτια της ανεπάρκειας συμπεριλαμβάνονται:
- Διατροφή φτωχή σε φυλλικό οξύ
- Εγκυμοσύνη
- Παθήσεις του εντέρου που προκαλούν προβλήματα δυσαπορρόφησης, π.χ. κοιλιοκάκη
- Φλεγμονώδεις παθήσεις π.χ. νόσος του Crohn
- Δρεπανοκυτταρική αναιμία και μεσογειακή αναιμία.
- Ορισμένα φάρμακα επίσης, παρεμποδίζουν την απορρόφηση του φυλλικού οξέος. Ως εκ τούτου, μπορεί να χρειαστεί η λήψη δισκίων φυλλικού οξέος όσο διαρκεί η αγωγή με φάρμακα όπως η χολεστυραμίνη, η μεθοτρεξάτη και μερικά αντιεπιληπτικά.
Βιταμίνη Β12
Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 είναι πολύ συχνότερη από ότι νομίζουμε. Υπολογίζεται ότι μεταξύ των ανθρώπων ηλικίας 51 ετών και περισσότερο, 1 άνθρωπος σε κάθε 31 ανθρώπους έχει χαμηλά επίπεδα αίματος σε βιταμίνη Β12. Σε πολλούς από τους ασθενείς που έχουν χαμηλή βιταμίνη Β12 στο αίμα ο λόγος είναι ότι αυτή δεν απορροφάται καλά από το στομάχι ή το λεπτό τους έντερο.
Οι ομάδες πληθυσμού που κινδυνεύουν περισσότερο να παρουσιάσουν έλλειψη της εν λόγω βιταμίνης είναι:
- ηλικιωμένοι
- άτομα που είναι αποκλειστικά φυτοφάγοι
- ασθενείς που υποβλήθηκαν σε χειρουργικές επεμβάσεις στο στομάχι
- αλκοολικοί
- ασθενείς που πάσχουν από κακοήθη αναιμία (μεγαλοβλαστική αναιμία)
- ασθενείς που πάσχουν από ατροφική γαστρίτιδα
- βρέφη και παιδιά των οποίων οι μητέρες είναι αποκλειστικά φυτοφάγοι και τα οποία θήλαζαν
Η βιταμίνη Β12 υπάρχει στο κρέας, στα ψάρια, στα αυγά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
