Καρδιοπροστατευτική δράση
Σύμφωνα με αποτελέσματα επιδημιολογικών μελετών, οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την πρόληψη της στεφανιαίας νόσου, καθώς βελτιώνουν τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα. Κλινικές μελέτες επιβεβαιώνουν τα αποτελέσματα των επιδημιολογικών μελετών.
Μεμονωμένες διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν, τόσο τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα, όσο και της LDL χοληστερόλης (της λεγόμενης «κακής χοληστερόλης»). Επιπλέον, άλλες έρευνες, συνεχίζουν να αποδεικνύουν ότι η πλούσια σε διάφορα είδη φυτικών ινών διατροφή προστατεύει και από τα καρδιακά νοσήματα.
Διαβάστε επίσης: Χοληστερόλη: η καλή, η κακή και η... διατροφή [Δωρεάν EBOOK]
Ποιες οι συστάσεις για πρόσληψη φυτικών ινών;
Οι συμβουλές για την πρόσληψη φυτικών ινών για τους υγιείς ενήλικες προτείνουν 25 - 30 γραμμάρια/ημέρα ή 10 -13 γραμμάρια ανά 1.000 Kcal θερμιδικής πρόσληψης, από τα οποία τουλάχιστον το 1/3 πρέπει να αποτελείται από διαλυτές φυτικές ίνες. Έχει υπολογιστεί ότι 5- 10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών ημερησίως, μειώνουν την κακή χοληστερόλη LDL κατά 5%.
Πρόσφατα, έχουν γίνει προσπάθειες να οριστούν και οι αναγκαίες ποσότητες φυτικών ινών για παιδιά και βρέφη. Για παιδιά μεγαλύτερα των 2 ετών, συστήνεται η αύξηση της πρόσληψης των φυτικών ινών σε ένα ποσό τουλάχιστον ίσο με την ηλικία τους σε γραμμάρια, συν 5 gr/ ημέρα, για να πετύχουν προσλήψεις 25 - 30 gr/ημέρα μετά την ηλικία των 20 ετών.
| Ηλικία | Συνιστώμενη πρόσήψη φυτικών ινών (γρ./ημέρα) |
| Παιδιά | |
| 1-3 χρονών | 19* |
| 4-8 χρονών | 25* |
| Άνδρες | |
| 9-13 χρονών | 31* |
| 14-50 χρονών | 38* |
| >50 χρονών | 30* |
| Γυναίκες | |
| 9-18 χρονών | 26* |
| 19-50 χρονών | 25* |
| >50 χρονών | 21* |
| Εγκυμοσύνη | |
| 14-50 χρονών | 28* |
| Θηλασμός | |
| 14-50 χρονών | 29* |
* Επαρκής Πρόσληψη
Πηγή: Dietary Reference Intakes (DRIs) 2010
Ποια τα είδη;
Υπάρχουν φυτικές ίνες που είναι διαλυτές μέσα στο νερό, και αυτές που δεν διαλύονται.
Διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες δημιουργούν μέσα στο έντερο ένα είδος ζελατίνης, που εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης και άλλων λιπαρών μορίων. Ορισμένα είδη φασολιών, φακές, οι ψητές πατάτες με τη φλούδα τους, δημητριακά ολικής άλεσης, κριθάρι, ψύλλιο, βρώμη, λαχανάκια Βρυξελλών, πορτοκάλια, μήλα, αχλάδια και δαμάσκηνα μπορούν να βοηθήσουν έστω και σε μέτριο βαθμό στη μείωση της χοληστερόλης.
Μη διαλυτές φυτικές ίνες
Οι μη διαλυτές φυτικές ίνες, όπως για παράδειγμα αυτές που περιέχονται σε πολλά λαχανικά και αρκετά δημητριακά όπως το σιτάρι, ωφελούν εναντίον της δυσκοιλιότητας, αλλά δεν έχουν επίδραση στην απορρόφηση της χοληστερόλης και των άλλων λιπαρών από το έντερο.
Ποια άλλα τρόφιμα περίεχουν φυτικές ίνες;
Άλλες τροφές, εκτός από εκείνες που περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, που βοηθούν να βελτιώσετε τη χοληστερόλη στο αίμα είναι: η πρωτεΐνη της σόγιας, τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια και τα αμύγδαλα, το ελαιόλαδο και οι τροφές που έχουν προσθήκη φυτικών στερολών όπως προϊόντα επάλειψης, ρόφηματα και επιδόρπια γιαουρτιού καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Πλέον, κυκλοφορούν στο εμπόριο και ροφήματα φρούτων και λαχανικών με σημαντική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βοηθώντας έτσι να καλύπτεται ένα σημαντικό μέρος από τις απαιτούμενες ημερήσιες ανάγκες σας σε φυτικές ίνες. Όταν καταναλώνετε φυτικές ίνες, πρέπει να πίνετε και αρκετό νερό, διότι πολλές φυτικές χωρίς το απαραίτητο νερό, μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα.
Περαιτέρω έρευνα είναι απαραίτητη, σχετικά με την αποτελεσματικότητα της πρόσληψης φυτικών ινών στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης, καθώς ο μηχανισμός με τον οποίο γίνεται αυτό, δεν είναι πλήρως γνωστός.
Συμπερασματικά
Μια θεωρία είναι, ότι οι διαλυτές ίνες μειώνουν την επαναπορρόφηση των συστατικών της χοληστερόλης, που διασπάται στο έντερο. Η χρήση διαλυτών ινών είναι αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με μια δίαιτα χαμηλή σε χοληστερόλη και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά. Σημαντικό είναι, επίσης, να έχετε ιδανικό βάρος και να είστε σωματικά δραστήριοι.
