Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή μας είναι ένα συχνό φαινόμενο παρόλο που δεν γίνεται αντιληπτό από τους περισσότερους από εμάς. Υπάρχουν δε και συγκεκριμένες κατηγορίες ανθρώπων που η έλλειψη σε κάποια συστατικά είναι μεγαλύτερη.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι το απαραίτητο μέταλλο για την ανάπτυξη των οστών αλλά και για τη διατήρησή του σκελετού σε καλή κατάσταση κατά τη διάρκεια της ζωής μας. Επίσης συμμετέχει στη διατήρηση του καρδιακού ρυθμού, στην πήξη του αίματος και στη λειτουργία των μυών. Μελέτες έχουν δείξει τη συσχέτιση του με τη μείωση της καρδιακής πίεσης και τη διατήρηση του σωματικού βάρους.
Οι καθημερινές απαιτήσεις σε ασβέστιο είναι:
- για τα άτομα 19-50 ετών: 1000mg την ημέρα
- για τα άτομα 51 ετών και άνω: 1200mg την ημέρα
Τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, παρέχουν στους περισσότερους ανθρώπους το ασβέστιο που χρειάζονται.
Μερικές τροφές που περιέχουν 300mg ασβεστίου είναι οι εξής:
- 240ml γάλα ή γιαούρτι
- 40γρ κίτρινο τυρί
- 90γρ σαρδέλες
Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα με την παρουσία της βιταμίνης D που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιλέξτε λοιπόν κατά τη διάρκεια της ημέρας κάποια τροφή πλούσια σε ασβέστιο δίνοντας έμφαση στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Φυτικές Ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι γνωστές για τη δράση τους στην κινητικότητα του εντέρου, με αποτέλεσμα την πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως είναι η καρδιαγγειακή νόσος, ο καρκίνος, ο διαβήτης τύπου 2, ενώ συμβάλλουν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους.
Οι ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες.
Κατά μέσο όρο οι γυναίκες χρειάζονται 25γρ φυτικών ινών ημερησίως και οι άντρες 35γρ.
Η καθημερινή διατροφή των περισσότερων ανθρώπων είναι φτωχή σε φυτικές τροφές και για αυτό το λόγο η έλλειψη σε φυτικές ίνες είναι πολύ συνηθισμένη.
Μερικοί τρόποι για να αυξήσετε την κατανάλωση φυτικών ινών στη διατροφή σας είναι οι παρακάτω:
- Αντί για κουλουράκια, γλυκά και πατατάκια στα ενδιάμεσα των γευμάτων προτιμήστε κράκερ ολικής άλεσης, φρούτα ή λαχανικά.
- Επιλέξτε ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, ολικής άλεσης ζυμαρικά και αναποφλοίωτο ρύζι.
- Συμπεριλάβετε σε κάθε γεύμα φρούτα, λαχανικά και ολικής άλεσης δημητριακά.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα πολύ σημαντικό ιχνοστοιχείο για τον ανθρώπινο οργανισμό και αυτό γιατί συμμετέχει σε βασικές λειτουργίες όπως είναι η δύναμη των οστών, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, και η φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, των μυών και των νεύρων.
Οι καθημερινές απαιτήσεις σε μαγνήσιο είναι:
- Άντρες 400mg
- Γυναίκες 300mg
Ενισχύστε λοιπόν τη διατροφή σας με τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο όπως:
- Τα δημητριακά που μπορείτε να τα τρώτε στο πρωινό μαζί με το γάλα.
- Τα σνακ με σουσάμι (π.χ. το παραδοσιακό κουλούρι).
- Τα όσπρια (περισσότερο ξερά φασόλια και σόγια).
- Οι πράσινες σαλάτες (ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο είναι το μαρούλι, το σπανάκι και ο μαϊντανός).
- Οι ξηροί καρποί (όλοι, κυρίως αμύγδαλα και καρύδια).
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, του συνδετικού ιστού που διατηρεί τους μύες, το δέρμα, τα οστά και άλλους ιστούς σε καλή κατάσταση. Επίσης έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση κατά των ελευθέρων ριζών και βοηθά στην προστασία των κυττάρων.
Οι ανάγκες σε βιταμίνη C είναι 75mg για τις γυναίκες και 90mg για τους άνδρες. Για τους καπνιστές οι ανάγκες αυξάνονται κατά 35mg ημερησίως.
Εσπεριδοειδή φρούτα και χυμοί, μπρόκολο, σκουροπράσινα πυκνόφυλλα λαχανικά, κόκκινες πιπεριές, φράουλες, ακτινίδια αποτελούν καλές πηγές λήψης βιταμίνης C. Η κατανάλωση βιταμίνης C στα γεύματα, ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές τροφές.
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε αποτελεί ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία και συμμετέχει στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών που καταστρέφουν τα κύτταρα και οδηγούν στην εμφάνιση καρκίνου.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι βιταμίνης Ε. Η πιο γνωστή είναι η α-τοκοφερόλη. Καθημερινά ο οργανισμός χρειάζεται 15 mg α-τοκοφερόλης.
Βρίσκεται σε λιπαρές τροφές όπως είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το ελαιόλαδο.
Βιταμίνη Α και καροτενοειδή
Η βιταμίνη Α κατέχει σημαντικό ρόλο στην ανθρώπινη υγεία, γιατί συμβάλλει στην ομαλή όραση, στην έκφραση των γονιδίων, στην ανάπτυξη των ιστών και στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η βιταμίνη Α συναντάται σε δυο μορφές: τη ρετινόλη (μορφή έτοιμη να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό) και τα καροτενοειδή (πρόδρομες ουσίες που σχηματίζονται στο σώμα σε βιταμίνη Α).
Τροφές με έντονα χρώματα περιέχουν καροτενοειδή όπως τα καρότα, το μπρόκολο, οι χρωματιστές πιπεριές, το σπανάκι.
Κάλιο
Το κάλιο βρίσκεται σε κάθε κύτταρό μας. Συμμετέχει στη μυϊκή λειτουργία, στη νευρική λειτουργία και τη διατήρηση των υγρών του σώματος. Επαρκής πρόσληψη καλίου συμμετέχει στη μείωση της πίεσης και στην πρόληψη της αρτηριακής υπέρτασης.
Άντρες και γυναίκες πρέπει να προσλαμβάνουν καθημερινά 4,700mg καλίου την ημέρα.
Ειδικά οι άνθρωποι με υπέρταση που λαμβάνουν αντιδιουρητικά, τα οποία απομακρύνουν κάλιο από τον οργανισμό, έχουν ιδιαίτερα αυξημένες ανάγκες σε κάλιο.
Τροφές ενισχυμένες σε κάλιο είναι:
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 840mg καλίου
- 1 κεσεδάκι άπαχο γιαούρτι περιέχει 579mg καλίου
- 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι περιέχει 496 mg καλίου
- 1 φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο περιέχει 457mg καλίου
Υπάρχουν τέλος κάποιες κατηγορίες ανθρώπων που μπορεί να χρειάζονται κάποια επιπλέον συστατικά. Άνθρωποι τρίτης ηλικίας, με σκούρο δέρμα ή με μικρή έκθεση στον ήλιο, έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη D, που παράγεται στο δέρμα, με την έκθεση στον ήλιο.
Άνθρωποι με χαμηλή έκθεση ή με σκούρο δέρμα έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D και επομένως πρέπει να λαμβάνουν περισσότερη από τη διατροφή. Το ίδιο ισχύει και για τους ανθρώπους της τρίτης ηλικίας, καθώς με τα χρόνια μειώνεται η ικανότητα παραγωγής βιταμίνης D.
Οι περισσότερες τροφές περιέχουν χαμηλή ποσότητας βιταμίνης D, γι’ αυτό και πολλές τροφές εμπλουτίζονται σε αυτή. Καταναλώνετε λοιπόν δημητριακά και γάλα εμπλουτισμένα σε βιταμίνη D.
