Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο (PMS- ΠΕΣ). Ποιοι είναι οι επιβαρυντικοί παράγοντες;

Το PMS είναι ένα σύνδρομο που συνοδεύεται από μια σειρά από συμπτώματα που συμβαίνουν τακτικά πριν την εμμηνόρροια. Τα συμπτώματα που συμβαίνουν αλλά και η σοβαρότητα τους διαφέρει στις γυναίκες. Η ύπαρξη του ΠΕΣ εξακριβώθηκε το 1953 από την Katherina Dalton, μια από τις πρωτοπόρες ερευνήτριες του ΠΕΣ.

Υπολογισμοί του Αμερικανικού Κολεγίου Μαιευτήρων και Γυναικολόγων δείχνουν ότι περίπου 20% με 40% όλων των γυναικών παρουσιάζουν συμπτώματα που οφείλονται στο ΠΕΣ. Από το ποσοστό αυτό, 5% με 7% εκδηλώνουν συμπτώματα αρκετά έντονα ώστε να αποτελούν εμπόδιο στην προσωπική και κοινωνική τους ζωή. Τα συμπτώματα, που εμφανίζονται 2 με 14 μέρες πριν από την περίοδο και συνήθως εξαφανίζονται αφού αυτή αρχίσει

Ποια είναι τα συμπτώματα;

Τα συμπτώματα είναι:

• πονοκέφαλος
• φουσκώματα
• πόνοι στο στήθος
• φούσκωμα στην κοιλιά
• κατακράτηση υγρών στα άκρα (οίδημα)
• κούραση
• ανεξήγητη επιθυμία για γλυκιά και αλμυρά φαγητά
• αυξημένη δίψα ή όρεξη
• ακμή
• δυσκοιλιότητα
• κατάθλιψη
• εκνευρισμό
• ένταση 
• ακανόνιστο κτύπο της καρδιάς
• τάσεις για λιποθυμία

Τι μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση;

Οι θρεπτικές ουσίες που έχουν αποδειχθεί ότι μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του προβλήματος αυτού είναι:

• η βιταμίνη Β6
• η βιταμίνη Ε
• το μαγνήσιο
• το ασβέστιο
• το μαγγάνιο

Επιβαρυντικοί παράγοντες

Στους παράγοντες οι οποίοι μπορούν να λειτουργήσουν επιβαρυντικά ως προς την εμφάνιση των συμπτωμάτων περιλαμβάνονται:

• Η αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης
• Το άγχος
• Ηλικία από 30 έως 45 ετών
• Ιστορικό κατάθλιψης
• Κάπνισμα
• Κληρονομικότητα

Οι επιστήμονες σήμερα υποψιάζονται ότι επηρεάζεται η αλληλεπίδραση των νευροδιαβιβαστών του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος με τις φυλετικές ορμόνες. Πιστεύεται επίσης πως υπάρχει κάποια σχέση με τη δράση της σεροτονίνης (ένας νευροδιαβιβαστής) στον εγκέφαλο.

Διατροφή και ΠΕΣ

Κατανάλωση καφέ

Υπερβολική κατανάλωση καφέ είναι δυνατό να προκαλέσει νευρικότητα, άγχος και αϋπνία. Στα περισσότερα άτομα, οριακή ποσότητα αντιστοιχεί η κατανάλωση 600mg καφεΐνης την ημέρα. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο καφές μπορεί σε υψηλές ποσότητες (άνω των 5 γραμμαρίων καφεΐνης) να προκαλέσει δηλητηρίαση, γνωστή με την ονομασία καφεϊνισμός, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε θανατηφόρο κώμα.

Τέλος, πρέπει να σημειωθεί ότι μπορεί να παρατηρηθεί εθισμός στον καφέ, όχι όμως λόγω της καφεΐνης, αλλά εξαιτίας ενός άλλου συστατικού του, της μεθυλξανθίνης.

Κληρονομικότητα

Διατροφικοί παράγοντες (μειωμένη πρόσληψη συγκεκριμένων βιταμινών και άλλων στοιχείων, όπως μαγνήσιο, μαγγάνιο και βιταμίνη E). Η κληρονομικότητα είναι ένας σημαντικός παράγοντας για να προβλεφτεί η πιθανότητα εμφάνισης του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Σύμφωνα με έρευνες, η πιθανότητα εμφάνισης του συνδρόμου σε μονοζυγωτικά δίδυμα είναι δύο φορές μεγαλύτερη από την πιθανότητα να εμφανιστεί σε διζυγωτικά δίδυμα. Η χαμηλή πρόσληψη βιταμινών της ομάδας Β, μπορεί να σχετιστεί με τις αλλαγές στη διάθεση.

Οι γυναίκες που ταλαιπωρούνται από έντονες αλλαγές στη διάθεσή τους και γενικά από συμπτώματα προεμμηνορυσιακού συνδρόμου (PMS) μπορούν να λάβουν ασβέστιο. Συγκεκριμένα, γυναίκες με PMS που έλαβαν 1.200 χιλιοστογραμμάρια άλατος ανθρακικού ασβεστίου σε καθημερινή βάση για 3 μήνες διαπίστωσαν μείωση των συμπτωμάτων που τις ταλαιπωρούσαν κατά 45%.

Παράδειγμα 

Γλυκαιμικός Δείκτης και PMS

Τις περισσότερες φορές, τα συμπτώματα του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου είναι αποτέλεσμα της υψηλής συγκέντρωσης των οιστρογόνων στον οργανισμό καθώς και των πολύ χαμηλών επιπέδων της προγεστερόνης τα οποία θεωρείται ότι ευθύνονται για τις μεταπτώσεις της διάθεσης και τον εκνευρισμό.

Τα σταθερά επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων της προγεστερόνης. Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη συμβάλλουν στην αργή αλλά σταθερή απορρόφηση της γλυκόζης. Η ισορρόπηση της γλυκόζης στο αίμα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του PMS.

Γλυκαιμικός Δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) δείχνει πόσο αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα 2 με 3 ώρες μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου σε σύγκριση με ένα τρόφιμο με ισοδύναμη ποσότητα γλυκόζης (γλυκόζη ή λευκό ψωμί).

Ο ΓΔ όμως σχετίζεται με την ποιότητα και όχι με την ποσότητα των υδατανθράκων, ενώ η ποσότητα του τροφίμου παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Για το λόγο αυτό και η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου (ΓΦ), το οποίο σχετίζεται και με την ποσότητα των υδατανθράκων και υπολογίζεται με την εξίσωση:

ΓΦ = (ΓΔ / 100) Χ περιεκτικότητα τροφίμου σε υδατάνθρακες

Συνήθως, τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ έχουν και χαμηλό ΓΦ, αλλά τα τρόφιμα με μέτριο ή υψηλό ΓΔ μπορεί να κυμαίνονται από χαμηλό έως πολύ υψηλό ΓΦ.

Ένα μειονέκτημα του «γλυκαιμικού δείκτη» είναι η έλλειψη πρακτικότητας, αφού η ζάχαρη δεν επηρεάζεται μόνο από το συγκεκριμένο φαγητό αλλά και τους συνδυασμούς των άλλων τροφίμων στο γεύμα.

Για καλύτερο έλεγχο οι κλινικοί διαιτολόγοι στο σχεδιασμό ενός γεύματος χρησιμοποιούν τους ακόλουθους παράγοντες.

• Θερμίδες στο γεύμα
• Φυτικές ίνες στο γεύμα
• Ισορροπία μεταξύ των θρεπτικών ουσιών που παρέχουν ενέργεια (θερμίδες)

Οι πιο πάνω παράγοντες εξαρτώνται και από την φαρμακευτική / εναίσιμη αγωγή του ασθενούς. Χρησιμοποιείται από άτομα με απότομες διακυμάνσεις γλυκόζης του αίματος

Γλυκαιμικός Δείκτης σε τρόφιμα 

Ποια είναι τα όρια του Γλυκαιμικού δείκτη;

• Υψηλό ΓΔ: ΓΔ>70
• Μέτριο ΓΔ: 56<ΓΔ<69
• Χαμηλό ΓΔ: ΓΔ<55

Γενικοί Κανόνες Διατροφής για ΠΕΣ

Η διατροφή πρέπει να συμπεριλάβει :

Tροφές με υδατάνθρακες ολικής αλέσεως

Πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες και τακτικά στη διάρκεια της ημέρας για να σταθεροποιηθεί η γλυκόζη του αίματος. Η προσθήκη μιας μικρής ποσότητας λιπαρών ή/και πρωτεΐνης στους υδατάνθρακες ολικής αλέσεως θα επιτρέψει την καλύτερη απορρόφηση του σακχάρου των υδατανθράκων.

Για παράδειγμα, λίγα αμύγδαλα με φρούτα και μια λεπτή στρώση φιστικοβούτυρου ή ταχίνης πάνω σε ψωμί ολικής αλέσεως έχουν καλύτερο αποτέλεσμα από το σκέτο ψωμί ολικής αλέσεως.

Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά

Είναι καλή πηγή πρωτεϊνών και ταυτόχρονα παρέχουν στον οργανισμό ασβέστιο και βιταμίνη D. Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε στις ΗΠΑ αποδείχθηκε ότι τα συμπτώματα του ΠΕΣ μειώθηκαν κατά 30%, όταν οι γυναίκες λάμβαναν τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα (περίπου 1200mg ασβεστίου).

Φυτικές ίνες

Βοηθούν επίσης στη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων και ταυτόχρονα είναι μια καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. Η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία είναι 25-30γρ.

Βιταμίνη Β6

Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη 200-800 mg Β6 βοηθά στη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων και την αύξηση των επιπέδων της προγεστερόνης, μειώνοντας τα συμπτώματα του ΠΕΣ.

Ανάγκες σε μαγνήσιο

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που έπαιρναν 360 mg μαγνησίου 3 φορές τη μέρα, από την 15η μέρα του κύκλου τους μέχρι την έναρξη της περιόδου τους, είχαν άμεση βελτίωση στο θέμα της αλλαγής της διάθεσης.

Πού βρίσκεται το μαγνήσιο; 

• Τα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι είναι καλές πηγές μαγνησίου επειδή το κέντρο του μορίου χλωροφύλλης (που δίνει στα πράσινα λαχανικά το χρώμα τους) περιέχει μαγνήσιο.
• Μερικά όσπρια (φασόλια και μπιζέλια), τα καρύδια και οι σπόροι, και οι ολόκληροι, ανεπεξέργαστοι κόκκοι είναι επίσης καλές πηγές μαγνησίου.
• Οι καθαρισμένα κόκκοι είναι γενικά χαμηλοί σε μαγνήσιο.
• Όταν το άσπρο αλεύρι καθαρίζεται και υποβάλλεται σε επεξεργασία, τα πλούσια σε μαγνήσιο σπέρμα και το πίτουρο αφαιρούνται. Το ψωμί που γίνεται από ολόκληρο το αλεύρι σίτου παρέχει περισσότερο μαγνήσιο από το ψωμί που γίνεται από το άσπρο επεξεργασμένο αλεύρι.
• Το νερό της βρύσης μπορεί να είναι μια πηγή μαγνησίου, αλλά το ποσό ποικίλλει σύμφωνα με την παροχή νερού. Το νερό που περιέχει φυσικά περισσότερα μεταλλικά στοιχεία περιγράφεται ως "σκληρό". Το "σκληρό" νερό περιέχει περισσότερο μαγνήσιο από το "μαλακό" νερό.
• Τρώγοντας μια ευρεία ποικιλία οσπρίων, καρύδια, ολόκληρα τα δημητριακά και τα λαχανικά θα βοηθήσει να ικανοποιηθούν οι καθημερινές διατροφικές ανάγκες για μαγνήσιο.

Πέντε μερίδες και λαχανικά την ημέρα

Περιέχουν μεταλλικά στοιχεία, βιταμίνες και φυτικές ίνες, αλλά και πολλά φυτοχημικά στοιχεία που συμβάλουν σημαντικά στην υγεία μας.

Ουσίες που φαίνεται να ωφελούν

• Ασβέστιο (γάλα, γιαούρτι, σκούρα πράσινα λαχανικά, αμύγδαλα)
• Βιταμίνη Β6 (ψάρια, θαλασσινά, πουλερικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί)
• Ψευδάργυρος (ψάρια, κρεάς, θαλασσινά, σύκα, μανιτάρια, δημητριακά ολικής άλεσης)
• Μαγνήσιο (πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί, σύκα, κακάο, τσάι, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια)
• Μαγγάνιο (ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά)
• Βόριο (μήλο, αχλάδι, χουρμάδες, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, σταφίδες, όσπρια, μέλι)
• Ω3 λιπαρά οξέα (ψάρια, θαλασσινά, λιναρόσπορος, σογιέλαιο)
• Σύνθετοι υδατάνθρακες (ψωμί, δημητριακά, παξιμάδια, μακαρόνια ολικής άλεσης )
• Ελαιόλαδο (σε ρυθμισμένες δόσεις αν συνυπάρχει πρόβλημα βάρους)

Ουσίες που φαίνεται να επιβαρύνουν

• Αλάτι. Υπάρχουν τροφές που περιέχουν αλάτι και πρέπει να αποφεύγονται την εβδομάδα πριν από την έμμηνη ρύση όπως π.χ., τα άγρια χόρτα (είναι χαρακτηριστικό το φούσκωμα που θα σου προκαλέσουν), το μαρούλι, οι κονσερβοποιημένες τροφές. Απόφυγε επίσης να προσθέτεις στο φαγητό σου επιπλέον αλάτι για να μην έχεις πρόβλημα με την κατακράτηση υγρών.
• Καφεΐνη
• Αλκοόλ. Το αλκοόλ μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του μαγνησίου, του ψευδαργύρου και των βιταμινών του συμπλέγματος Β, καθώς και να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο τα χρησιμοποιεί το σώμα μας. Ακόμη, μπορεί να αυξήσει απότομα το σάκχαρο.
• Ζωικό λίπος (γαλακτοκομικά, κρέας, βούτυρο, λαδερές ή κρεμμώδες σάλτσες)
• Επεξεργασμένες τροφές με υψηλό Γλυκαιμικό Δείκτη (ΓΔ), όπως άσπρο ψωμί, γλυκά και ζάχαρη, που όλα θα ανεβάσουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα σου.