Ποια η σημασία της Παιδικής Διατροφής;
Η παιδική διατροφή έχει ζωτική σημασία για την ανάπτυξη και την ευημερία των παιδιών καθώς η υγιεινή διατροφή «θωρακίζει» την υγεία του παιδιού καθ’ όλη την διάρκεια της ζωής του. Αυτό σημαίνει ότι ενισχύει την πνευματική και σωματική ανάπτυξη ενώ παράλληλα συμβάλει στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων κατά την ενήλικο ζωή όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο σακχαρώδης διαβήτης.
Διαβάστε επίσης: Η Σωστή Διατροφή ξεκινά από την Παιδική Ηλικία
Επιπλέον μέσω μίας ισορροπημένη διατροφής επηρεάζεται η διάθεση του παιδιού και η συναισθηματική σταθερότητα καθώς η επαρκής κατανάλωση των θρεπτικών συστατικών συμβάλει στην συνολική ψυχολογική ευεξία.
Παιδική Παχυσαρκία
Άξιο προς σημείωση αποτελεί το γεγονός ότι στην χώρα μας το ποσοστό των παιδιών με υπερβάλλον σωματικό βάρος ξεπερνά το 40%.
Για τον λόγο αυτό, θα πρέπει να δίδεται ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή του παιδιού προκειμένου να υιοθετήσει έναν ισορροπημένο τρόπο διατροφής εφόρου ζωής. Δε θα πρέπει να αγνοείται το γεγονός ότι τα παχύσαρκα παιδιά είναι πολύ πιθανό να γίνουν και παχύσαρκοι ενήλικες με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Παρ’ αυτά έχει βρεθεί ότι οι πρώιμες τροποποιήσεις στις διατροφικές συνήθειες, ειδικά κατά την παιδική ηλικία, μπορεί να προάγουν την υγεία και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών στη μετέπειτα ζωή.
Συνολικά η παιδική διατροφή διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο τόσο στην προαγωγή της σωματικής όσο και της ψυχικής υγείας των παιδιών.
Πως επιδρά η Διατροφή στην ανάπτυξη του Εγκεφάλου του Παιδιού;
Η διατροφή έχει άμεση συσχέτιση με την ανάπτυξη του εγκεφάλου, ιδιαίτερα κατά την παιδική ηλικία όπου αναπτύσσεται ταχέως και διαμορφώνονται βασικές γνωστικές ικανότητες. Τα γνωστικά, κοινωνικά και συναισθηματικά μέρη του εγκεφάλου συνεχίζουν να αναπτύσσονται σε όλη τη διάρκεια της ζωής.
Βασικά Θρεπτικά συστατικά για Νευροανάπτυξη
Όλα τα θρεπτικά στοιχεία της διατροφής είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου. Οι θερμίδες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη τόσο του εμβρύου όσο και του παιδιού, αλλά δεν επαρκούν για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου. Αν και όλα τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, τα βασικά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη νευροανάπτυξη περιλαμβάνουν:
- Πρωτεΐνη
- Ψευδάργυρο
- Σίδηρο
- Χολίνη
- Φυλλικό οξύ
- Ιώδιο
- Βιταμίνες Α, D, Β6 και Β12
- Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας
Η αποτυχία παροχής βασικών θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια αυτής της κρίσιμης περιόδου ανάπτυξης του εγκεφάλου μπορεί να οδηγήσει σε δια βίου ελλείμματα στη λειτουργία του εγκεφάλου παρά την επακόλουθη αναπλήρωση θρεπτικών συστατικών.
Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο από την σύλληψη έως την ηλικία των 2 ετών;
Η πιο ενεργή περίοδος νευρολογικής ανάπτυξης είναι οι πρώτες 1000 ημέρες της ζωής δηλαδή, η περίοδος που αρχίζει από τη σύλληψη έως και το 2ο έτος.
Η ταχεία ανάπτυξη του εγκεφάλου συμβαίνει από την 185η ημέρα μετά τη σύλληψη έως την ηλικία των 2 ετών.
Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου σχηματίζονται σημαντικές πρωτογενείς δομές και διαδικασίες που υποστηρίζουν θεμελιώδεις συμπεριφορές και παρέχουν ικριώματα για δομές που αναπτύσσονται αργότερα. Αν και η νευροανάπτυξη συνεχίζεται σε όλη τη ζωή ενός υγιούς ατόμου, μέχρι την ηλικία των 2 ετών ο εγκέφαλος έχει υποστεί τρομερή αναδιάρθρωση. Πολλές από τις αναπτυξιακές αλλαγές που αναμένεται να συμβούν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου δεν θα μπορέσουν να συμβούν στη μετέπειτα ζωή.
Τι ισχύει για αργότερα;
Σε ηλικία περίπου 10 ετών, ο εγκέφαλος ενός παιδιού αντιπροσωπεύει το 5-10% της μάζας σώματος, καταναλώνει 1,5 φορές περισσότερο οξυγόνο ανά γραμμάριο ιστού σε σύγκριση με τον εγκέφαλο ενός ενήλικα και αντιπροσωπεύει έως και το 50% του συνολικού βασικού μεταβολικού ρυθμού του σώματος. Σ’ έναν ενήλικα τα ποσοστά αυτά ανέρχονται σε 2% και 20% αντίστοιχα. Επιπρόσθετα, φαίνεται ότι μέχρι την ηλικία των 3-5 ετών οι ανάγκες του εγκεφάλου σε γλυκόζη είναι διπλάσιες από αυτές ενός ενήλικα.
Μακροθρεπτικά συστατικά & Εγκέφαλος
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος στηρίζεται στη γλυκόζη τόσο για πηγή ενέργειας όσο και για την ανάπτυξή του. Η επαρκής πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή των υδατανθράκων, της πρωτεΐνης, του λίπους αλλά και της ενέργειας είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου. Η υποθρεψία στις πρώτες ημέρες της ζωής έχει συσχετιστεί με χαμηλότερη βαθμολογία σε τεστ IQ, μειωμένη επίδοση στο σχολείο καθώς και με συμπεριφοριστικές διαταραχές.
Υδατάνθρακες
Πρόκειται για την κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα λαχανικά, παρέχουν σταθερή και παρατεταμένη απελευθέρωση γλυκόζης, βοηθώντας στη διατήρηση της σταθερής ενεργειακής υποστήριξης του εγκεφάλου. Σε μικρές ηλικίες συστήνεται η αποφυγή κατανάλωσης ζάχαρης καθώς και επεξεργασμένων/ τυποποιημένων τροφίμων που συχνά είναι πλούσια σε ζάχαρη.
Πρωτεΐνες
Τα αμινοξέα και οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα για την φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, την εναπόθεση άλυπης μάζας σώματος και την ανάπτυξη. Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη είναι αυξημένες κατά την βρεφική ηλικία καθώς υπάρχει ταχεία ανάπτυξη σε σύγκριση με αυτές μεγαλύτερων παιδιών ή των ενηλίκων.
Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε ποικιλία πρωτεϊνικών πηγών κατά τη διάρκεια της ημέρας όπως:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Κοτόπουλο
- Κόκκινο κρέας
- Αυγά
- Ψάρι
- Όσπρια κ.ά
Λιπαρά οξέα
Τo DHA, το EPA και το ALΑ, αποτελούν σημαντικά δομικά συστατικά για τον εγκέφαλο και την ομαλή λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων. Η λήψη αυτών των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων τα οποία είναι απαραίτητα για τη νευρογένεση και τη νευροδιαβίβαση, βελτιώνει τη μνήμη αλλά και την διάθεση. Επιπλέον, προσφέρει μεγαλύτερη ενέργεια στον ανθρώπινο οργανισμό και αυξάνει την ικανότητα συγκέντρωσης.
Η έλλειψη τους σχετίζεται με ελλιπή συμπεριφοριστική ανάπτυξη και μειωμένη γνωστική λειτουργία. Άξιο προς σημείωση αποτελεί το γεγονός ότι η πρόσληψη των λιπαρών μέσω της διατροφής είναι πιο αποτελεσματική σε σύγκριση με τη λήψη τους σε μορφή συμπληρωμάτων.
Καλές πηγές λιπών είναι τα εξής:
- Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, γαύρος)
- Ξηροί καρποί
- Σπόροι Chia
- Λιναρόσπορος
- Κολοκυθόσπορος
- Ιχθυέλαια
Μικροθρεπτικά συστατικά & εγκέφαλος
Σίδηρος
Αποτελεί ένα σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό καθώς είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλα τα όργανα του σώματος στον εγκέφαλο και τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών. Οι απαιτήσεις σιδήρου είναι υψηλότερες κατά τη βρεφική και νηπιακή ηλικία σε σύγκριση με την ενηλικίωση.
Η χαμηλή παραγωγή αιμοσφαιρίνης, λόγω ανεπάρκειας σιδήρου, αποτελεί κίνδυνο που οδηγεί στη γνωστική δυσλειτουργία.
Καλές πηγές σιδήρου αποτελούν τα εξής:
- Κρέας
- Συκώτι
- Όσπρια
- Σπανάκι
- Εμπλουτισμένα δημητριακά
Ψευδάργυρος
Συμβάλλει στη δομή και στη λειτουργία του εγκεφάλου μέσω του ρόλου που έχει στην σύνθεση DNA και RNA, και στον μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών. Λαμβάνει μέρος και στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών. Λειτουργίες όπως η ομιλία, η ακοή, η συγκέντρωση και η γνωστική ανάπτυξη ρυθμίζονται από τους νευροδιαβιβαστές.
Η έλλειψη του ψευδάργυρου από τον ανθρώπινο οργανισμό σχετίζεται με νευρολογικές αλλά και ψυχολογικές διαταραχές.
Πηγές ψευδαργύρου αποτελούν:
- Κρέας
- Θαλασσινά
- Ξηροί καρποί
- Πουλερικά
- Όσπρια
- Γαλακτοκομικά
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας και τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών. Η σημασία τους είναι μεγάλη καθώς κάθε βιταμίνη μεταφέρεται μεταφέρεται ενεργά μέσω του αιματοεγκεφαλικού φράγματος. Επιπλέον οι βιταμίνες Β έχοντας τον μεγαλύτερο κύκλο εργασιών, ρυθμίζουν τους ομοιοστατικούς μηχανισμούς του εγκεφάλου.
Η λήψη ικανοποιητικής ποσότητας βιταμινών Β, βοηθά στην προστασία από νευρολογικά προβλήματα.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι:
- Κρέας
- Συκώτι
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Ψάρι
- Αυγά
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Δημητριακά ολικής άλεσης
Ιώδιο
Είναι αναγκαίο για την σύνθεση των θυροειδικών ορμονών που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η ανεπαρκής λήψη ιωδίου κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης προκαλεί αυξημένο κίνδυνο αποβολής, υψηλή θνησιμότητα, γενετικές ανωμαλίες, νευρολογικές διαταραχές και εγκεφαλική βλάβη. Το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης η παραγωγή της Τ3 του εμβρύου βασίζεται στην Τ4 της μητέρας.
Βρίσκεται κυρίως στα εξής:
- Ψάρια
- Θαλασσινά
- Γαλακτοκομικά
- Ιωδιούχο αλάτι
Φυλλικό οξύ
Είναι απαραίτητο για την φυσιολογική ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου ο οποίος αναπτύσσεται σχεδόν αμέσως μετά τη σύλληψη (μεταξύ 3ης και 4ης εβδομάδας). Τρόφιμα στα οποία υπάρχει είναι τα εξής:
- Φρούτα
- Χυμοί
- Πράσινα
- Ολόκληρα δημητριακά
Χολίνη
Αποτελεί απαραίτητο συστατικό της διατροφής, καθώς συμβάλλει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, τη μάθηση καθώς και τη μνήμη κατά την ενήλικο ζωή. Μικρές ποσότητες από αυτήν τη σύνθετη ουσία παράγονται στο συκώτι.
Η διατροφική χολίνη έχει μεγάλη σημασία στην βελτίωση της ανάπτυξης του εγκεφάλου. Η πρόσληψή της από τη μητέρα κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, αλλά και μετέπειτα από το βρέφος, συμβάλει άμεσα στην ομαλή ανάπτυξη εγκεφάλου, αλλά και οι αλλαγές που γίνονται σε αυτόν είναι μόνιμες.
Πηγές χολίνης αποτελούν τα εξής:
- Αυγά (κρόκος)
- Λευκό και κόκκινο κρέας
- Ψάρια και θαλασσινά (σολομός, μπακαλιάρος, στρείδια, γαρίδες)
- Μπρόκολο
- Μανιτάρια
- Σόγια
- Φιστίκια
Άλλοι παράγοντες που παίζουν ρόλο
Η ανάπτυξη του εγκεφάλου δεν επηρεάζεται μόνο από την διατροφή κατά την παιδική ηλικία αλλά αντίθετα πρόκειται για μια σύνθετη διαδικασία που επηρεάζεται τόσο από γενετικούς όσο και από περιβαλλοντικούς παράγοντες.
Διατροφή στην Εγκυμοσύνη και στην Νηπιακή ηλικία
Συγκεκριμένα το χρονικό διάστημα της διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και της νηπιακής ηλικίας είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς κατά αυτό το διάστημα πραγματοποιείται ο σχηματισμός του εγκεφάλου. Σε αυτό το διάσημα θέτονται τα θεμέλια για την ανάπτυξη των γνωστικών, κινητικών και κοινωνικό-συναισθηματικών δεξιοτήτων σε όλη την παιδική ηλικία και ενηλικίωση.
Ποιότητα Διατροφής στην Εγκυμοσύνη
Η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδέεται με την καλή εμβρυική ανάπτυξη του εγκεφάλου, το υγιές βάρος γέννησης και την μείωση πολλών γενετικών ανωμαλιών. Η έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως το φυλλικό οξύ και τα ω-3 λιπαρά οξέα, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Έκθεση σε τοξίνες
Η έκθεση της μητέρας σε τοξίνες, όπως το αλκοόλ, τα ναρκωτικά και ορισμένα φάρμακα, μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου.
Γενετικοί παράγοντες
Επιπλέον υπάρχουν οι γενετικοί παράγοντες οι οποίοι έχουν καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου των παιδιών. Αναλυτικότερα τα γονίδια που κληρονομούν τα έμβρυα καθορίζουν βασικά χαρακτηριστικά της ανάπτυξης του εγκεφάλου, όπως η διάπλαση των νευρώνων και η σύναψη των νευρωνικών κυκλωμάτων. Επιπρόσθετα ορισμένες γενετικές διαταραχές, όπως το σύνδρομο Down ή το σύνδρομο Fragile X, μπορούν να επηρεάσουν την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Περιβάλλον
Ακόμη το περιβάλλον στο οποίο μεγαλώνει ένα παιδί μπορεί να ενισχύσει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του, όπως για παράδειγμα η πρόσβαση σε παιχνίδια, βιβλία, κοινωνικές αλληλεπιδράσεις, η εκπαίδευση και η μάθηση παρέχουν ποικιλία ερεθισμάτων που ευνοεί την ανάπτυξη του, ενισχύει τη νευροπλαστικότητα και την ανάπτυξη των νευρωνικών κυκλωμάτων.
Συμβουλές για τη Διατροφή του παιδιού σας
Μερικές Χρήσιμες Συμβουλές για τη διατροφή του παιδιού σύμφωνα με τους εθνικούς διατροφικούς οδηγούς είναι οι εξής:
Προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Όπως:
- Λαχανικά
- Δημητριακά ολικής αλέσεως (πχ. Ψωμί, μακαρόνια ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι)
- Όσπρια
- Ψάρια
- Φρούτα
Επίσης προτιμήστε την κατανάλωση σπιτικού φαγητού και αποφύγετε το έτοιμο.
Περιορίστε όσο είναι δυνατόν την κατανάλωση προστιθέμενο λίπους ζωικής προέλευσης
Όπως είναι το βούτυρο και αντικαταστήστε το με ελαιόλαδο.
Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ζωικά λίπη, αλάτι και πρόσθετα σάκχαρα
Όπως είναι τα γλυκά, αλμύρα σνακ. Αυτό θα μπορούσε να επιτευχθεί με την περιορισμένη διαθεσιμότητα τους στο σπίτι.
Συμβουλευτείτε τις Ετικέτες Τροφίμων
Αναγνώστε τις ετικέτες συσκευασίας των τροφίμων καθώς θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την επιλογή χαμηλής ποιότητας τρόφιμα.
Αποφύγετε τα χαμηλής ποιότητας τρόφιμα
Γενικά να αποφεύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος και προπαρασκευασμένων προϊόντων κρέατος, χυμούς εμπορίων, φρουτοποτών, αναψυκτικών και ενεργειακών ποτών που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα και συντηρητικά.
Αντίθετα επιλέξτε φρέσκα φρούτα αντί για χυμούς φρούτων!
Τέλος καλό είναι να αποφεύγεται τα τρόφιμα με υδρογονωμένα λίπη (trans) που μπορεί να περιέχονται κυρίως σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα, προϊόντα ζαχαροπλαστικής ή προϊόντα ταχυφαγείου.
Δίνετε το καλό παράδειγμα στα παιδιά
Μην ξεχνάτε ότι λειτουργείτε ως πρότυπο για τα παιδιά σας επομένως εάν εσείς οι ίδιοι έχετε υιοθετήσει υγιεινές διατροφικές επιλογές τότε και το παιδί σας θα κάνει τις αντίστοιχες επιλογές.
Υποστηρίξτε τα παιδιά
Ενθαρρύνετε και υποστήριξε το παιδί σας προκειμένου να ενισχύσετε το αίσθημα της αυτονομίας και της αυτοπεποίθησης του.
Ενθαρρύνετε την ενεργό συμμετοχή του στην προετοιμασία των γευμάτων από την αγορά τροφίμων μέχρι το σερβίρισμα του φαγητού. Να αποφεύγετε την κριτική και αρνητικά σχόλια για την εικόνα του σώματος των εφήβων καθώς αυτό έχει αρνητικό αντίκτυπο.
Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνετε στο κομμάτι της επιβράβευσης. Ποτέ δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείτε την επιβράβευση προκειμένου να πεισετε το παιδί σας να φάει και ασφαλώς μην το πιέζετε.
Περιορίστε την ποσότητα του φαγητού
Προσπαθήστε να σερβίρετε μικρές ποσότητες φαγητού και μην ξανά γεμίζετε το πιάτο του εκτός κι αν σας το ζητήσει το ίδιο το παιδί.
Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση!
Η επαρκής πρόσληψη νερού και η διατήρηση της υδατικής ισορροπίας στα παιδιά είναι ένα πολύ σημαντικό ζήτημα, τόσο κατά τη σωματική δραστηριότητα όσο και για την υποστήριξη της πνευματικής τους λειτουργίας. Η ποσότητα των υγρών που χρειάζεται ένα παιδί για να καλύψει τις ανάγκες του εξαρτάται από:
- Ηλικία
- Μέγεθος του σώματος
- Επίπεδο της σωματικής του δραστηριότητας
- Περιβαλλοντικές συνθήκες (ζέστη και υγρασία)
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Επιτροπή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA, 2010) προτείνεται η κατανάλωση του νερού στα παιδιά 2 ετών να ξεκινάει από τα 1,3 λίτρα την ημέρα, με προοδευτική αύξηση έως την ηλικία των 17 ετών, όπου συστήνονται τα 2,2 με 2,5 λίτρα νερού ημερησίως.
