Η σωστή διατροφή ξεκινά από την παιδική ηλικία

1. Πρωινό
2. Κολατσιό
3. Σύνθεση Γεύματος
4. Σχολείο & Απόδοση
5. Οθόνη & Άσκηση
6. Γονείς και Σφάλματα
7. Παιδικά Συμπληρώματα Διατροφής
8. Μύθοι και Αλήθειες

Ποια είναι η αξία του πρωινού;  

Τι προσφέρει ένα ισορροπημένο πρωινό;

Δύσκολη καθημερινότητα των γονεών, δύσκολη και των παιδιών. Πολλές ώρες σε σχολείο και φροντιστήρια, λίγες ώρες ύπνου και πολύ απαιτητικά deadlines για να ολοκληρωθεί σωστή η ύλη. Όσες φορές μιλάω με γονείς, μου αναφέρουν ότι έχει αυξηθεί η ύλη στα παιδιά και είναι αδύνατο να την κατανοήσουν πλήρως.

Το πλήρες πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικά όπλα του κάθε μαθητή! Γιατί;

Τα επίπεδα γλυκόζης μειώνονται το βράδυ κατά τον ύπνο. Όταν ξυπνήσουμε, αργούν να αυξηθούν. Η χαμηλή γλυκόζη αίματος έχει συσχετισθεί με φτωχή μνήμη, δυσκολίες της συγκέντρωσης και της μάθησης. Τρώγοντας λοιπόν πρωινό, αυξάνουμε τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και επιτρέπουμε στον οργανισμό μας να λειτουργεί κανονικά. Αυτό συμβαίνει σε μικρούς και μεγάλους.

Έρευνα

Επίσης, μια σειρά από δημοσιευμένες έρευνες που μελέτησαν την απόδοση μαθητών σε πρωινά τεστ στο σχολείο μετά τη λήψη ή μη πρωινού έδειξαν ότι η απόδοσή τους ήταν υψηλότερη όταν τα παιδιά είχαν καταναλώσει πρωινό στο σπίτι, κάτι που οφείλονταν και στην καλύτερη λειτουργία της μνήμης τους. Μάλιστα, η κατανάλωση υδατανθράκων στο πρωινό συσχετίστηκε ισχυρά με την προσοχή και την ικανότητα μνήμης των παιδιών στο σχολείο.

Το σώμα μας χρειάζεται συνέχεια ενέργεια για να λειτουργεί καλά, ακριβώς όπως ένα αυτοκίνητο χρειάζεται βενζίνη για να κινηθεί

Αν θες λοιπόν το παιδί σου να τα βγάζει πέρα με το σχολείο και το παιχνίδι, φόρτιζε τον οργανισμό του με ένα δυνατό πρωινό, όπως:

• γάλα ημιαποβουτυρωμένο με 3-4 κουταλιές σούπας δημητριακά ολικής άλεσης
• γάλα και 1 κουλούρι ολικής, γιαούρτι ημιαποβουτυρωμένο με φρέσκα φρούτα
• 1 ποτήρι ημιάπαχο γάλα με 2 φρυγανιές σίκαλης και μέλι
• 1 ποτήρι γάλα με 1 τοστ με 2 φέτες τυρί
• φυσικός χυμός με 1 φέτα ψωμί ολικής και τυρί light
• ένα ρόφημα με γάλα και μπανάνα στο μπλέντερ

Σχολικό σνακ 

Πόσες φορές δεν έχεις δει τα παιδιά σου κουρασμένα, χωρίς ενέργεια και διάθεση; Κατά τη διάρκεια της χρονιάς έρχονται αντιμέτωποι με εξισώσεις, γραμματική και μαθηματικά προβλήματα – οπότε χρειάζεται να είναι εφοδιασμένοι με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά, ώστε να έχουν καλή πνευματική λειτουργία!

Θρεπτικές επιλογές για κολατσιό

Τοστ ή κρύο σάντουιτς

Το τοστ αποτελεί μια αγαπημένη επιλογή, εύκολη και νόστιμη.

Έχεις όμως σκεφτεί πόσους συνδυασμούς μπορείς να κάνεις για να το διαφοροποιήσεις;

Χρησιμοποίησε διαφορετικές επιλογές ψωμιού σε χρώμα, σχήμα και μέγεθος (π.χ. μπαγκέτα, ψωμί του τοστ, πολύσπορο ψωμί ή και τορτίγια) και πειραματίσου με τους συνδυασμούς για τη γέμιση. Βάλε τη φαντασία σου να δουλέψει και μη περιορίζεσαι στην κλασσική γέμιση (τυρί και γαλοπούλα). Πρόσθεσε αβγό, ή ψιλοκομμένο κοτόπουλο που περίσσεψε από την προηγούμενη ημέρα και θυμήσου να συμπεριλάβεις κάποιο λαχανικό, όπως η ντομάτα, το μαρούλι ή το καλαμπόκι, που θα δώσουν μια πινελιά χρώματος και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στο παιδί σου!

Δώσε σημασία στον τρόπο που τα συσκευάζεις και προσπάθησε να φαίνονται σαν να έχουν αγοραστεί, υπάρχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να τα καταναλώσει

Φρέσκα φρούτα και λαχανικά

Τι πιο υγιεινό από μια μερίδα φρέσκων φρούτων ή λαχανικών; Πρόσθεσε τα στη τσάντα τους, και φρόντισε να είναι έτοιμα καθαρισμένα και κομμένα, ώστε να είναι πιο εύκολο να καταναλωθούν.

Θα πρότεινα να βάλεις ποικιλία, χρώμα και νοστιμιά, ώστε να γίνουν πιο δελεαστικά. Πρόσθεσε λίγη τριμμένη μαύρη σοκολάτα και ταχίνι ολικής άλεσης πάνω από την μπανάνα και σέρβιρε τα κομμάτια φρούτων με λίγους ξηρούς καρπούς.

Εξοπλίσου με πολύχρωμα τάπερ και σκεύη, ώστε τα παιδιά να κουβαλάνε μαζί τους κάτι το ελκυστικό!

Smoothie ή χυμός

Κι αν το παιδί δε τρώει φρούτα; Δοκίμασε να ετοιμάσεις ένα σπιτικό smoothie με φρούτα και πρόσθεσε γάλα/γιαούρτι αν το καταναλώσει άμεσα.

Επιλογές φούρνου

Εάν ωστόσο την προηγούμενη ημέρα δεν είχες χρόνο να προετοιμάσεις το κολατσιό του, φυσικά υπάρχει και η λύση του φούρνου.

Αναζήτησε μια πιο υγιεινή επιλογή, αλμυρή ή και γλυκιά, όπως για παράδειγμα θα μπορούσε να είναι:

• ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης γεμιστό με τυρί και ντομάτα
• ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης γεμιστό με ταχίνι με κακάο
• μια τυλιχτή πίτα με κασέρι, γαλοπούλα, μαρούλι και μουστάρδα

Φυσικά, θα πρότεινα να του αφήσεις την ελευθερία 2-3 φορές/ μήνα να καταναλώσει και μια λιχουδιά που αγαπάει, με την προϋπόθεση ότι θα καταναλώσει και τα υπόλοιπα γεύματα που του έχεις δώσει.

Σύνθεση Γεύματος  

Βάζεις στο παιδί σου τη σωστή μερίδα;

Έρευνες έδειξαν ότι οι μερίδες που σερβίρονται στα εστιατόρια πολλές φορές μπορεί να είναι και 5 φορές μεγαλύτερες από τις κανονικές μερίδες των ενηλίκων. Μπορούμε να φανταστούμε πόσο μεγαλύτερες είναι από τις παιδικές! Και στο σπίτι όμως τα δεδομένα δεν είναι πολύ καλύτερα. Κυριαρχεί η άποψη ότι το παιδί θα φάει όσο θέλει από ένα γεμάτο πιάτο, αν δε το πιέσει η μαμά και η γιαγιά φυσικά να το φάει όλο.

Σε μελέτες που έγιναν, φάνηκε ότι ένα παιδί μπορεί να φάει μέχρι και 57% περισσότερο φαγητό από το κανονικό αν του σερβιριστεί μεγαλύτερη μερίδα

Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται οι μερίδες που αντιστοιχούν στα παιδιά σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Σύλλογο Διαιτολόγων.

1. Χρωμάτισε το ½ του πιάτο με λαχανικά!
2. Το γεύμα είναι πλήρες όταν συνδυάζεις τρεις ομάδες τροφίμων. Χώρισε το πιάτο του σε τρία μέρη και σέρβιρε στο ½ σαλάτα, στο ¼ πρωτεΐνη (κρέας, τυρί, ψάρι, αυγό) και στο υπόλοιπο ¼ άμυλο (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα).
3. Προσπάθησε να μην τρώει μέσα από την κατσαρόλα. Ακόμα και όταν τσιμπολογάει, βάλε τη «ζαβολιά» του σε πιάτο.
4. Συχνά διαλείμματα για να πίνει μικρές γουλιές νερό. Θυμήσου να πίνει νερό καθ΄ όλη τη διάρκεια της ημέρας μέχρι να φτάσει σχεδόν στα 1,5 με 2 λίτρα. Να μην ξεδιψάει με αναψυκτικά, αλλά με απλό ή φυσικό μεταλλικό νερό.
5. Το μικρότερο κουτάλι και πιρούνι θα βοηθήσουν να κάνει πιο μικρές μπουκιές, άρα να τρώει πιο αργά.
6. Εάν συνηθίζει να τρώει γρήγορα, να μασάει πρώτα την μπουκιά που έχει στο στόμα του και έπειτα να ετοιμάζει την επόμενη.

Διατροφή και σχολική απόδοση 

Στην ενότητα αυτή θα αναλύσουμε ποια θρεπτικά συστατικά βελτιώνουν την μνήμη, πώς σχετίζονται με τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και σε ποιες τροφές βρίσκονται.

Τα θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με τη διατήρηση της μνήμης και γενικότερα την καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία είναι:

• η βιταμίνη C
• οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, φυλλικό οξύ, Β6, Β12)
• η βιταμίνη Ε
• ο σίδηρος
• τα ω-3 λιπαρά οξέα
• ορισμένα από τα απαραίτητα αμινοξέα

Ινσουλίνη και λίπη

Μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα λίπους, φαίνεται πως υστερεί όσον αφορά τις ικανότητες μνήμης και εκμάθησης νέων πραγμάτων ή απόκτησης νέων γνώσεων, συγκριτικά με μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό συμβαίνει λόγω της ινσουλινοαντίστασης, όπου η σωστή λειτουργία της ινσουλίνης παρεμποδίζεται. Γνωρίζεις ποιος είναι ο ρόλος της ινσουλίνης;

Η ινσουλίνη έχει βασικό ρόλο στον οργανισμό και στα κύτταρα του εγκεφάλου να διευκολύνει την είσοδο της γλυκόζης στα κύτταρα, διασφαλίζοντας έτσι την επαρκή προμήθεια σε ενέργεια.

Ποιος ο ρόλος των πρωτεϊνών;

Οι πρωτεΐνες διασπώνται κατά τη διαδικασία της πέψης σε αμινοξέα. Ένα συγκεκριμένο αμινοξύ, η τυροσίνη, συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της ντοπαμίνης και επινεφρίνης, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να χαρίζουν στον οργανισμό ενέργεια και να τον κρατούν σε εγρήγορση. Τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι το αυγό, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τι προκαλεί η κατανάλωση υδατανθράκων;

Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες προκαλεί χαλάρωση και απαλλαγή από εκνευρισμό. Αυτό συμβαίνει, διότι με τη διάσπαση των υδατανθράκων κατά την πέψη τους παράγεται η σεροτονίνη, η οποία προκαλεί αίσθηση χαλάρωσης και ηρεμίας (αντικαταθλιπτική). Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που βοηθούν να μειωθεί το στρες είναι διάφορα γλυκά εδέσματα, το μαύρο ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, τα όσπρια καθώς και τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Τι προκαλεί η έλλειψη φυλλικού οξέος;

Έλλειψη φυλλικού οξέος ευθύνεται για την μείωση των επιπέδων σεροτονίνης, με αποτέλεσμα να προκαλείται στρες. Το φυλλικό ανιχνεύεται στο πορτοκάλι, την μπανάνα, τις ζύμες και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), με αποτέλεσμα όποιος αποφεύγει τα τρόφιμα αυτά να διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης αγχωτικών καταστάσεων. Η βιταμίνη C βοηθάει στην παραγωγή της αδρεναλίνης και της νορ-αδρεναλίνης, οι οποίες βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο μουρουνέλαιο, στα ψάρια (κυρίως στο σολομό, τόνο, σκουμπρί, κολιό, σαρδέλες), σόγια, καρύδια, αντράκλα και σε άλλα τρόφιμα ίσως προστατεύουν τον οργανισμό από εξασθένηση της μνήμης. Πιο συγκεκριμένα πειράματα έδειξαν ότι διατροφή πλούσια σε ένα ω-3 λιπαρό οξύ, το δωκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), προστατεύει τον εγκέφαλο από την απώλεια μνήμης.

Χολίνη

Τροφές πλούσιες σε χολίνη ενδυναμώνουν τη μνήμη και ενισχύουν τη δυνατότητα συγκέντρωσης. Η χολίνη ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β και συμβάλλει στην έκκριση της χημικής ουσίας ακετυλοχολίνης από τον εγκέφαλο, η οποία συσχετίζεται με την ενδυνάμωση της μνήμης. Η χολίνη συναντάται στα αυγά, σοκολάτα και το συκώτι. Χαρακτηριστικό είναι ότι τα άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη αυτού του θρεπτικού συστατικού εμφανίζουν ασθενή μνήμη.

Αντιοξειδωτικές ουσίες

Μελέτες τελευταίων χρόνων έχουν δείξει ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες που βρίσκονται στα φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα) και τα φρέσκα πράσινα φυλλώδη λαχανικά βελτιώνουν τη διαδικασία της μνήμης. Τρόφιμα όπως το γάλα, γιαούρτι και δημητριακά πρωινού, ψωμί περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β1, Β6 και φυλλικό οξύ οι οποίες συμβάλλουν στην προστασία από συγκεκριμένα νευρολογικά προβλήματα, όπως μειωμένη μνήμη.

 Η βιταμίνη Β12 βοηθάει στην μνήμη και στην συγκέντρωση, καθώς επίσης βοηθάει στην σύνθεση της μυελίνης [προστατευτική μεμβράνη νευρικών κυττάρων]. Το πράσινο τσάι είναι επίσης μια επιλογή πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι ουσίες αυτές προστατεύουν τους ιστούς του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες και συμβάλλουν στην προστασία του εγκεφάλου και τη διαδικασία μάθησης.

Γλυκόζη

Η ζάχαρη και οι υδατάνθρακες θεωρούνται επίσης σημαντικά ενισχυτικά της μνήμης. Η γλυκόζη, το βασικό συστατικό της ζάχαρης και όλων των υδατανθράκων, αποτελεί το αποκλειστικό καύσιμο του εγκεφάλου. Όταν λοιπόν στερήσουμε τα εγκεφαλικά μας κύτταρα από την ουσία αυτή, διαταράσσεται η ομαλή λειτουργία τους. Ταυτόχρονα, επειδή η γλυκόζη συμβάλλει στην έκκριση σεροτονίνης, που είναι βασικός νευροδιαβιβαστής, συμμετέχει στη διατήρηση της μνήμης. Αυτό που επίσης πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι όταν καταναλώνουμε απλούς υδατάνθρακες [ζάχαρη-γλυκά] προκαλούνται απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου του αίματος, αντίθετα όταν καταναλώνουμε σύνθετους υδατάνθρακες [δημητριακά] η μεταβολή της γλυκόζης στο αίμα, γίνεται αργά και ομαλά. Ιδιαίτερες ευεργετικές ιδιότητες έχει το μέλι και η σοκολάτα όσον αφορά τη λειτουργία της μνήμης, για αυτό το λόγο καλό είναι να προτιμώνται στη θέση της λευκής ζάχαρης.

Λεκιθίνη

Η λεκιθίνη, ένα φωσφολιπίδιο είναι υπεύθυνη για την γένεση βασικών νευροδιαβιβαστών, προάγοντας επιπρόσθετα και τις πνευματικές λειτουργίες. Καλή πηγή λεκιθίνης είναι το αυγό. Ο σίδηρος βελτιώνει την πνευματική απόδοση και προλαμβάνει τα μαθησιακά προβλήματα στα παιδιά. Σε κατάσταση έλλειψης σιδήρου παρουσιάζεται μειωμένη αντίληψη και ικανότητα μάθησης. Καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το κρέας και το αυγό. Υπάρχει μια ουσία που προέρχεται από αμινοξύ σερίνη ή φωσφοτιδυλοσερίνη, η οποία φαίνεται να συμβάλει στην βελτίωση της συγκέντρωσης.

Πού ωφελούν τα μικρά γεύματα;

Τα συχνά γεύματα, χαμηλά σε λιπαρά αποτελούν μια σωστή επιλογή επειδή είναι πιο εύπεπτα, χωρίς να απασχολείται μεγάλη ποσότητα αίματος στο πεπτικό σύστημα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, δίνοντας την δυνατότητα στον μαθητή να επιτελέσει τις πνευματικές του διεργασίες πιο αποτελεσματικά.

Πώς η οθόνη μειώνει την άσκηση; 

Τα παιδιά που τρώνε δείπνο με τις οικογένειές τους πάνω από 5 φορές την εβδομάδα, κοιμούνται τουλάχιστον 10,5 ώρες κάθε βράδυ και παρακολουθούν λιγότερο από 2 ώρες τηλεόραση ημερησίως, έχουν 40% λιγότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκα από τα παιδιά που δεν έχουν αυτές τις συνήθειες

Πώς θα ασκηθεί περισσότερο το παιδί σου;

Το πρώτο βήμα προς αυτή την κατεύθυνση είναι να περιορίσεις το χρόνο που αφιερώνει σε καθιστικές δραστηριότητες, όπως η τηλεόραση, ο υπολογιστής, το κινητό ή το tablet. Στη συνέχεια, θα πρέπει να ενθαρρύνεις το παιδί να συμμετέχει σε εξωσχολικές δραστηριότητες που περιλαμβάνουν κίνηση, όπως μπάσκετ, χορός κ.ά. – αφήσε το μόνο του να διαλέξει τι προτιμά. Εξίσου σημαντικά οφέλη μπορεί να έχει και η μη οργανωμένη άσκηση, δηλαδή το ποδήλατο, το παιχνίδι σε κάποιο κοντινό πάρκο, η βόλτα με το σκύλο.

Ακόμη και τα κλασικά παιδικά παιχνίδια, όπως το κυνηγητό, το κρυφτό, το σκοινάκι, το  λάστιχο και τα μήλα, αποτελούν εξαιρετικές ευκαιρίες για άσκηση. Αυτές οι δραστηριότητες, μάλιστα, έχουν το πλεονέκτημα ότι είναι ιδιαίτερα ευχάριστες για τα παιδιά. Βοήθησε το παιδί σου να βάλει στη ρουτίνα του την κατάλληλη δραστηριότητα για κάθε εποχή: κολύμπι το καλοκαίρι, κρυφτό και κυνηγητό το χειμώνα, μουσική και χορός στο σπίτι. Η συμμετοχή σου στη διαδικασία θα είναι πάντα κίνητρο για τα παιδιά, καθώς φαίνεται να αντιγράφουν τη συμπεριφορά σου. Η άσκηση, άλλωστε, είναι καλή για όλους!

Ποια τα οφέλη της συστηματικής άσκησης;

• Αύξηση ενεργειακής δαπάνης του οργανισμού και πρόληψη μελλοντικής επανάκτησης βάρους
• Μείωση του άγχους και αποφυγή της μελαγχολίας / κατάθλιψης
• Δημιουργία και συντήρηση υγιών οστών, μυών και αρθρώσεων
• Καλύτερη απόδοση στο σχολείο
• Βελτίωση φυσικής κατάστασης, αύξηση της αντοχής και της μυϊκής δύναμης
• Ανάπτυξη υγιούς καρδιαγγειακού συστήματος (καρδιά και πνεύμονες)
• Βελτίωση της στάσης του σώματος και της ελαστικότητας, του συντονισμού και του ελέγχου κινήσεων
• Βελτίωση της κοινωνικοποίησης, μέσα από τη συμμετοχή σε ομαδικές δραστηριότητες
• Μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων (παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης, αρτηριακή πίεση κ.ά.)
• Υιοθέτηση πιο υγιεινών συμπεριφορών (π.χ. αποφυγή του καπνίσματος, του αλκοόλ και της χρήσης ναρκωτικών ουσιών)
• Βελτιωμένη αυτοπεποίθηση και αυτοεκτίμηση, αίσθημα υπερηφάνειας, λιγότερες ενοχές, αίσθηση ισορροπίας στη ζωή και απόλαυση της αντιμετώπισης προκλήσεων και της επίτευξης στόχων
• Διατήρηση ή και αύξηση της άλιπης μάζας του σώματος (που βελτιώνει το μεταβολικό ρυθμό και τη φυσική κατάσταση)

Πώς θα μειώσεις τον χρόνο οθόνης;

• Δώσε προσοχή στον αριθμό των ηλεκτρονικών συσκευών που υπάρχουν στο σπίτι. Όσο περισσότερες, τόσο το παιδί αφιερώνει περισσότερο χρόνο μπροστά στην οθόνη.
• Θέσε κανονισμούς για το πόσες ώρες μπορεί το παιδί να αφιερώνει μπροστά από την οθόνη.
• Μην τοποθετείς τηλεόραση ή υπολογιστή στο παιδικό δωμάτιο. Όταν υπάρχει τηλεόραση στο υπνοδωμάτιο, το παιδί βλέπει πολύ περισσότερη ώρα και έχει έως και 31% περισσότερες πιθανότητες να έχει αυξημένο σωματικό βάρος.
• Δώσε προσοχή στα Σαββατοκύριακα. Τα παιδιά τις μέρες αυτές νιώθουν ελεύθερα και έχουν την τηλεόραση και τον υπολογιστή ως έναν τρόπο διασκέδασης, παραγκωνίζοντας ταυτόχρονα τη φυσική δραστηριότητα και την άσκηση.
• Προσέξτε τις δικές σου συνήθειες. Έχει φανεί από έρευνες ότι όταν ο πατέρας βλέπει πολύ τηλεόραση, τότε και τα παιδιά βλέπουν πάνω από 2 ώρες τηλεόραση την ημέρα.

Κατανάλωση φαγητού & παρακολούθηση τηλεόρασης

Όταν η κατανάλωση φαγητού γίνεται παρακολουθώντας τηλεόραση, το αποτέλεσμα είναι η υπέρμετρη κατανάλωση φαγητού. Γιατί συμβαίνει όμως αυτό; Έχοντας στραμμένη την προσοχή στην τηλεόραση, το παιδί αγνοεί τα ερεθίσματα εκείνα που το ειδοποιούν για τον κορεσμό του και έτσι συνεχίζει να καταναλώνει το φαγητό του, αν και χορτάτο. Επιπλέον, οι διαφημίσεις φαίνεται να δημιουργούν την υπόνοια πείνας και μια ακούσια απόκριση σε αυτή που οδηγεί στο να συνεχίζουν το φαγητό.

Οι διαφημίσεις, πέρα από το ότι δε βοηθούν στα μηνύματα του κορεσμού, δημιουργούν καταναλωτικές ανάγκες. Τα παιδιά στρέφονται σε τρόφιμα που έχουν δει στην τηλεόραση, τα οποία κατά κύριο λόγο είναι πλούσια σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.

Ο ρόλος των γονέων στην παιδική διατροφή 

Δυστυχώς, οι γονείς δεν γνωρίζουν πως ο άνθρωπος διαμορφώνει τη διατροφική του συμπεριφορά από την παιδική ηλικία - μάλιστα ο γονέας είναι αυτός που διαδραματίζει τον σπουδαιότερο ρόλο σε αυτό. Τα παιδιά έχουν την ικανότητα να καταλαβαίνουν την υποκρισία. Μην προσπαθήσεις να τα κοροϊδέψεις! Δεν θα τους τη γλιτώσεις, αν τους αρχίσεις την διάλεξη για τη σημαντικότητα του καλού πρωϊνού και πόσο σημαντικό είναι να πίνει το γάλα με τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ενώ αμέσως μετά εσύ φύγεις από το σπίτι με μισή μπουκιά. Πορεύσου κι εσύ στο σωστό δρόμο, αν θέλεις τα παιδιά σου να αποκτήσουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Διατροφή στο σχολείο

Μεγάλο μέρος της καθημερινότητας του παιδιού είναι και το σχολείο. Το παιδί καλείται να καταναλώσει τουλάχιστον ένα γεύμα μέσα σ' αυτές τις ώρες, υπάρχει όμως κάτι υγιεινό να επιλέξει; Τα κυλικεία των σχολείων δίνουν λίγες επιλογές στα παιδιά, έχουν να επιλέξουν ανάμεσα σε σφολιατοειδή, κρουασάν, σοκολατούχο γάλα ή κάποιο πατατάκι. Αλήθεια έχεις δει κάποιο κυλικείο να δίνει την επιλογή ενός φρούτου; Μια λανθασμένη αντίληψη του παιδιού για το φαγητό θα το οδηγήσει και σε μια λιγότερο υγιεινή επιλογή και στο σχολείο.

Το ιδανικό είναι να ετοιμάζεις εσύ το σνακ του παιδιού, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι θα ξοδέψεις πολύ χρόνο, καθώς μπορείς να επιλέξει κάποιο φρούτο ή ένα τόστ. Αν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα καλό είναι να καθοδηγηθεί το παιδί σε μια σωστή επιλογή, όπως ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης. Επειδή το σχολείο είναι χώρος εκπαίδευσης, όχι μόνο θεωρητικών μαθημάτων αλλά και πρακτικών, αξίζει να θέσεις σαν θέμα στο Σύλλογο Γονέων κάποιες νέες επιλογές για το κυλικείο του σχολείου σας. Θα οδηγήσει σε μια καλύτερη διατροφική συμπεριφορά των παιδιών,  κάνοντάς τα να αναζητούν υγιεινές επιλογές στις εξόδους τους.

Τελικά εσύ ξέρεις τι έφαγε το παιδί σου σήμερα;

Δοκίμασε μια φορά να ρωτήσεις το παιδί σου τι ακριβώς έφαγε τη μέρα που πέρασε, πιστεύεις θα σας ικανοποιήσει η απάντηση; Στη σημερινή εποχή οι γονείς δεν είναι κοντά στα παιδιά όσον αφορά τη διατροφική τους καθοδήγηση είτε λόγο χρόνου είτε από σιγουριά ότι το παιδί θα επιλέξει κάτι υγιεινό από μόνο του.

Πόσες φορές έχεις δει παιδιά να σταματάνε μόνα τους στο σούπερ μαρκετ και να αγοράζουν αναψυκτικά ή σοκολάτες με το χαρτζιλίκι τους; Μέσα από το διάλογο με τα παιδιά μπορείς να ανακαλύψεις κάποιο κομμάτι που να μπορείς να τα συμβουλεύσεις. Ρώτησέ τα για τις ποσότητες, για το αν χόρτασαν ή αν θέλουν να δοκιμάσουν κάτι διαφορετικό.

Τα σφάλματα των γονέων στην παιδική διατροφή 

Δε θέλεις το παιδί στην κουζίνα

Μελέτες δείχνουν ότι η συμμετοχή  του παιδιού στην παρασκευή των γευμάτων είναι το πρώτο βήμα στο να δοκιμάσουν νέα τρόφιμα. Επομένως, θα πρέπει να ενισχύεις τα παιδιά σου να παρακολουθούν ή να συμμετέχουν στην παρασκευή ενός φαγητού, καθώς θα βοηθήσει το παιδί να έχει υγιεινή διατροφή. Τα παιδιά που συμμετέχουν έχουν την διάθεση να δοκιμάσουν –τουλάχιστον μία φορά- το γεύμα που μαγείρεψαν σε σχέση με τα παιδιά που κρατούνται μακριά από αυτήν την διαδικασία. 

Ελέγχεις το φαγητό μέσω ανταμοιβής

Πολλοί γονείς συνηθίζουν στο παιδί τους « εάν φας τις φακές, θα σου δώσω γλυκά». Μόνο που τελικά, οι πρακτικές αυτές αντί να ενθαρρύνουν τα παιδιά να τρώνε λαχανικά, μπορεί τελικά να οδηγήσουν το παιδί στο τρόφιμο «αμοιβή», το γλυκό που καταλήγει να γίνεται πιο θελκτικό στα μάτια των παιδιών. Έτσι, όταν πια το τρόφιμο-ανταμοιβή κάποια στιγμή γίνει ελεύθερα διαθέσιμο, το παιδί θα το επιλέξει περισσότερο, ειδικά όταν δεν είσαι παρών.

Η καλύτερη λύση είναι η εξοικείωση του παιδιού με τις τροφές. Για παράδειγμα με τα λαχανικά, συστήνεται να σερβίρεται πάντα μια μικρή, έστω, ποσότητα, η οποία, εάν δεν καταναλωθεί, καλό είναι να απομακρύνεται χωρίς σχόλια και άσκηση πίεσης. Προτείνεται μάλιστα να σερβίρεις με κάποιο οικείο και αρεστό τρόφιμο, παροτρύνοντας το παιδί να το καταναλώσει, γιατί το τρόφιμο είναι νόστιμο.

..ή μέσω απαγορεύσεων

Ανησυχείς ότι τα παιδιά μπορεί να καταναλώσουν «κακές» τροφές στο σπίτι και στο σχολείο. Έτσι προσπαθείς να τις έχεις σε κάποιο σημείο του σπιτιού ώστε να μην είναι προσιτές στο παιδί, ενώ παράλληλα του απαγορεύεις να τις καταναλώσει εκτός σπιτιού. Όμως, όταν ένα τρόφιμο αγοράζεται και είναι διαθέσιμο στο σπίτι, τότε αυτόματως το παιδί καταλαβαίνει ότι είναι και κατάλληλο για βρώση, οπότε η απαγόρευση σου έχει μειωμένη αξία. Θα πρέπει να είσαι υπεύθυνος για τα τρόφιμα που μπαίνουν στο σπίτι και τα παιδιά για το πότε και πόσο να φάνε. Επίσης, είναι σωστό τα παιδιά να έχουν πρόσβαση στα ντουλάπια της κουζίνας και στο ψυγείο που θα πρέπει είναι γεμάτα με φρούτα, λαχανικά και τροφές πλούσιας θρεπτικής αξίας. 

Τρως λανθασμένα μπροστά στο παιδί

Ως γονέας λειτουργείς ως πρότυπο και τα παιδιά υιοθετούν μέσω της μίμησης, όχι μόνο τις συνήθειες σου σχετικά με τα καταναλισκόμενα τρόφιμα, αλλά και τη γενικότερη διαιτητική σου στάση και συμπεριφορά απέναντι στο φαγητό. Αυτό περιλαμβάνει την ποικιλία και την ποσότητα του φαγητού, το ωράριο των γευμάτων, και πολύ περισσότερο την ατμόσφαιρα που υπάρχει γύρω από το τραπέζι και το γεύμα.

Επίσης, ενδέχεται τα παιδιά να μιμούνται ακόμη και την εικόνα σου στη στάση που παίρνει το σώμα σου όταν τρως. Μητέρες που προβληματίζονται για το βάρος τους και κάνουν συχνά δίαιτα, έχουν κόρες με το ίδιο προφίλ κάτι που δημιουργεί σύνδρομα στέρησης, ακόμη και διατροφικές διαταραχές.

Επιμένεις να καθαριστεί το πιάτο

Το σερβίρισμα μεγάλων μερίδων φαγητού και η επιμονή «να καθαριστεί το πιάτο» είναι δύο κακές συνήθειες που υποτιμούν τις ικανότητες των παιδιών να ανταποκριθούν στα εσωτερικά ερεθίσματα της πείνας και του κορεσμού. Όσο περισσότερο ελέγχεις την πρόσληψη τροφής των παιδιών, τόσο τα παιδιά παρουσίαζουν μικρότερη ικανότητα ελέγχου της ενεργειακής πρόσληψης και αυξημένο σωματικό βάρος.

Παραδίδεις τα «όπλα»

Μήπως ισχυρίζεσαι και εσύ ότι υπάρχουν τρόφιμα που δεν πρόκειται το παιδί σου να τα καταναλώσει ποτέ; Οι μελέτες όμως που έχουν διεξαχθεί μέχρι σήμερα δείχνουν μεγάλες διακυμάνσεις στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών κατά την ανάπτυξη του παιδιού.

Γι' αυτό πρέπει να συνειδητοποιήσεις πως τα παιδιά πρέπει να έχουν κάποια αυτονομία επί τη διατροφικής τους πρόσληψης. Έτσι, δε θα πρέπει να γίνεσαι πολύ εξουσιαστικός και παρεμβατικός στη διατροφική συμπεριφορά του παιδιού, αλλά να αντιληφθείς ότι ένας πιο διακριτικός έλεγχος ίσως να ήταν πιο συνετός. 

Μαγειρικά tips για να εντάξεις τα λαχανικά στη διατροφή

Ένας ακόμη τρόπος για να κάνεις τα παιδιά να αγαπήσουν τα λαχανικά είναι να τα ξεγελάσεις, βάζοντας μέσα σε φαγητά -χωρίς αυτά να το υποψιαστούν- μικρές ποσότητες λαχανικών. Με αυτό τον τρόπο, ίσως να μην το αντιληφθούν ότι περιέχονται λαχανικά και το μόνο που θα καταφέρεις είναι να βελτιώσεις το διατροφικό τους προφίλ.

Είναι σημαντικό να συζητήσεις με το παιδί σου ότι θα πρέπει να μάθει να εκτιμάει το χρώμα, την υφή και τη γεύση των λαχανικών. Προσπάθησε να βάλεις λίγο κολοκύθι στις τηγανίτες ή λίγο καρότο στο φαγητό. Με τον τρόπο αυτό, θα λάβει λίγες παραπάνω μερίδες λαχανικών μέσα στη μέρα, γεγονός που είναι ευεργετικό για τα παιδιά σου, αλλά και για εσένα. Μπορείς επίσης, να χρησιμοποιήσεις πολύχρωμα ζυμαρικά που να περιέχουν πουρέ φρέσκων λαχανικών, όπως καρότα, κολοκύθα ή σπανάκι, συνδυάζοντάς τα και με άλλα υλικά.

Τι συστήνεται για τα συμπληρώματα διατροφής; 

Η λήψη συμπληρωμάτων πρέπει να συστήνεται αποκλειστικά από αρμόδιους επιστήμονες [διαιτολόγος, γιατρός], όπου θα έχει ληφθεί υπόψη η κάλυψη των θρεπτικών αναγκών του από το ημερολόγιο καταγραφής του μαθητή, για τυχόν θρεπτικές ελλείψεις. Σε γενικές γραμμές τα συμπληρώματα βοηθούν στην πνευματική λειτουργία, πλην όμως ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθούν σε κάποια που εμπεριέχουν καφεΐνη και μπορεί να υπερδιεγείρουν το νευρικό σύστημα.

Ποιες είναι οι ανάγκες των παιδιών;

Οι ενεργειακές ανάγκες των παιδιών από 2-8 ετών κυμαίνονται από 1000 ως 1400 θερμίδες, ενώ για παιδιά από 9-13 από 1400 ως 2400, αυτό βέβαια δεν είναι απόλυτο και εξαρτάται από παράγοντες όπως η φυσική δραστηριότητα.

Χρειαζονται τα παιδιά συμπληρώματα διατροφής;

Η επιστημονική κοινότητα έχει καταλήξει στο συμπέρασμα πως όταν ένα παιδί τρέφεται σωστά και ισορροπημένα, η λήψη συμπληρωμάτων δεν είναι απαραίτητη και όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά καλύπτονται από τη διατροφή.

Παρ’ όλα αυτά υπάρχουν κάποιες κατηγορίες παιδιών που πιθανόν να μην καλύπτουν τις ανάγκες τους μέσα από την τροφή τους. Ποιες κατηγορίες παιδιών είναι αυτές;

• Όταν ακολουθούν αυστηρώς χορτοφαγική διατροφή (κυρίως Β12)
• Όταν υπάρχει κάποια νόσος που επηρεάζει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, όπως κοιλιοκάκη, καρκίνος, κυστική ίνωση ή φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου (σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη D)
• Όταν έχει γίνει επέμβαση που επηρεάζει το έντερο ή το στομάχι
• Όταν το παιδί είναι εξαιρετικά επιλεκτικό και δεν τρώει ολόκληρες ομάδες τροφίμων

Μύθοι για την παιδική διατροφή 

Γύρω από τη διατροφή υπάρχουν πολλοί μύθοι και αυτός είναι και ο κύριος λόγος που που έχω γράψει το βιβλίο «Μύθοι και αλήθειες στη διατροφή μας», και μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο διατροφικό οδηγό για εσένα!

Το παιδί πρέπει να τρώει όλο του το φαγητό

Πιέζοντας ένα παιδί να φάει, μοιραία δίνεται τόσο μεγάλη έμφαση στο θέμα του φαγητού, που μελλοντικά το παιδί μπορεί να αποκτήσει τη συνήθεια της υπερφαγίας.

Υπάρχει πρόβλημα όταν το παιδί «κολλάει» με ένα φαγητό και δεν τρώει τίποτα άλλο

Αυτή η κατάσταση περισσότερη αναστάτωση προκαλεί στους γονείς, παρά επιζήμια είναι για τα μικρά παιδιά. Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Το να ζητάει ένα παιδί ξανά και ξανά το ίδιο φαγητό, συνήθως δεν κρατάει παρά μόνο μερικές ημέρες. Δεν υπάρχει λόγος να πιέζεις το παιδί. Το μόνο που μπορείς να κάνεις όσο διαρκεί το… «κόλλημα», είναι να του προσφέρεις μια ποικιλία τροφών, με στόχο να ενθαρρύνεις τη διατροφική ποικιλία. 

Αν βέβαια, το παιδί εξακολουθεί να απορρίπτει ολόκληρες κατηγορίες τροφίμων για μεγαλύτερο διάστημα των 2 εβδομάδων, καλό θα είναι να αναζητήσεις τη συμβουλή κάποιου ειδικού (παιδιάτρου ή διαιτολόγου).

Το παιδί πρέπει να ακολουθεί διατροφή χαμηλή σε λιπαρά

Μέχρι την ηλικία των δύο ετών, το παιδί χρειάζεται αρκετό λίπος, για να υποστηρίξει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του, τη ραγδαία ανάπτυξή του και την έντονη κινητικότητά του. Από δύο μέχρι πέντε ετών, μπορείς  να μειώσεις σταδιακά το λίπος στη διατροφή του παιδιού. Μετά την ηλικία των πέντε ετών, ισχύει ό,τι και για τους ενήλικες: η ημερήσια κατανάλωση λίπους για τους ενήλικες δεν πρέπει να ξεπερνάει το 30% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Είναι σημαντικό το παιδί να προσλαμβάνει λίπος από διαφορετικές πηγές, ώστε να λαμβάνει επαρκείς ποσότητες των δύο λιπαρών οξέων (λινολεϊκό και λινολενικό οξύ), που είναι αναγκαία για την υγεία και την ανάπτυξή του. Μια διατροφή πολύ φτωχή σε λιπαρά μπορεί να είναι επικίνδυνη για ένα παιδί.

Τα υπέρβαρα παιδιά πρέπει να ακολουθούν δίαιτα απώλειας βάρους

Ο περιορισμός των θερμίδων στο διαιτολόγιο ενός παιδιού που βρίσκεται στην ανάπτυξη μπορεί να αποβεί επιζήμιος. Με τον περιορισμό αυτό, το παιδί μπορεί να στερηθεί συστατικών απαραίτητων για την υγεία του, αλλά και ενέργειας που χρειάζεται για να μεγαλώσει, να μάθει και να εξερευνήσει τον κόσμο γύρω του. Όταν ένα παιδί έχει σωστές διατροφικές συνήθειες και ικανοποιητικά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, συνήθως έχει και το σωστό βάρος. Συστήνεται πάντα η επίσκεψη σε έναν παιδίατρο ή διαιτολόγο, προτού αποφασίσεις μόνος σου να εντάξεις το παιδί σε πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Τα παχύσαρκα παιδιά θα γίνουν παχύσαρκοι ενήλικες

Όχι απαραίτητα. Είναι γεγονός ότι η παιδική παχυσαρκία έχει λάβει εκρηκτικές διαστάσεις τα τελευταία χρόνια και στη χώρα μας. Ερευνητές επισημαίνουν πως το υπερβάλλον βάρος κατά την παιδική ηλικία μπορεί να προκαλέσει τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά προβλήματα. Αν και έρευνες δείχνουν ότι υπάρχει αυτή η τάση, δεν είναι προδιαγεγραμμένο ότι τα υπέρβαρα παιδιά θα γίνουν παχύσαρκοι ενήλικες. Αν ακολουθήσουν σωστές διατροφικές συνήθειες και εντάξουν την άσκηση στη ζωή τους, μπορεί στη διάρκεια της εφηβείας να αυξήσουν το ύψος τους, σταθεροποιώντας το βάρος τους.

Το βάρος θα το πάρει σε ύψος

Το παχύσαρκο παιδί ψηλώνει περισσότερο από τους συνομήλικούς του, τελικά όμως η ανάπτυξή του σταματά σε μικρότερο ύψος. Τα οστά δεν έχουν τον ίδιο ρυθμό ανάπτυξης με το σωματικό βάρος και η μάζα τους δεν είναι αρκετά πυκνή, ώστε να υποστηρίξουν την ανάπτυξη του σκελετού. 

Η χοληστερόλη δεν αφορά τα παιδιά

Η δημιουργία της αθηρωματικής πλάκας στον οργανισμό ξεκινά από την παιδική ηλικία. Ο τρόπος διατροφής και γενετικοί παράγοντες επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης αίματος και τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, ένω σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης δυσλιπιδαιμίας στην ενήλικη ζωή. Η αναγνώριση και η αντιμετώπιση των παραγόντων κινδύνου θα πρέπει, επομένως, να ξεκινά από την παιδική ηλικία.