Υπάρχουν τα υγιεινά λιπαρά και τα όχι και τόσο υγιεινά. Τα trans-λιπαρά οξέα βλάπτουν τον οργανισμό, όπως και τα κορεσμένα που προέρχονται κυρίως από τα ζωικά προϊόντα, γι’ αυτό και η πρόσληψή τους πρέπει να είναι η ελάχιστη δυνατή.
Τα υγιεινότερα λιπαρά είναι αυτά που περιέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (Α.Λ.Ο.), που ονομάζονται έτσι γιατί δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός μας και χωρίς αυτά δεν θα επιβιώναμε. Τα Α.Λ.Ο. είναι πολυακόρεστα και χωρίζονται σε 2 ομάδες: τα ω-3 και τα ω-6.
Τι είναι τα ω-3 λιπαρά;
Τα ω-3 λιπαρά, το δοκοσανεξανεϊκό οξύ (DHA) και το εικοσιπεντενοϊκό οξύ (ΕΡΑ), παράγονται ενδογενώς από ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ, το α-λινολενικό οξύ (ALA), αλλά σε πολύ μικρό ποσοστό. Το ALA βρίσκεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και στα σπορέλαια. Για να αποκτήσουμε το μέγιστο όφελος, πρέπει να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας λιπαρά ψάρια, που έχουν υψηλά επίπεδα από προ-σχηματισμένα DHA και ΕΡΑ.
Πόσα ω-3 λιπαρά πρέπει να λαμβάνουμε την ημέρα;
Ακόμα, διαφαίνονται πολύ ενθαρρυντικά τα θετικά αποτελέσματα της συμπληρωματικής τους χορήγησης για θεραπευτικούς σκοπούς. Η συνιστώμενη πρόσληψη σε ω-3 (EPA και DHA) με βάση τις συστάσεις του προγράμματος Eurodiet είναι:
- 200mg, και
- 1000 mg κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.
Ω-3 λιπαρά: σε ποια τρόφιμα τα βρίσκουμε;
Ψάρια και Θαλασσινά με υψηλά ω-3 λιπαρά οξέα είναι:
| Τρόφιμα | Θερμίδες | Λίπη | Ω3 Λιπαρά Οξέα | |
| DHA | EPA | |||
| Σολωμός | 142 | 6,34 | 1,115 | 0,321 |
| Σκουμπρί | 262 | 18 | 0,699 | 0,504 |
| Κολιός | 205 | 13,89 | 1,401 | 0,898 |
| Γαύρος | 131 | 4,84 | 0,911 | 0,538 |
| Τόνος | 184 | 6,28 | 1,141 | 0,363 |
| Ξιφίας | 172 | 7,93 | 0,772 | 0,127 |
| Ρέγκα | 203 | 11,59 | 1,105 | 0,909 |
| Σαρδέλα | 208 | 11,45 | 0,509 | 0,473 |
| Καλαμάρι | 175 | 7,48 | 0,380 | 0,162 |
| Μπακαλιάρος | 105 | 0,86 | 0,154 | 0,004 |
| Γαρίδες | 99 | 0,28 | 0,015 | 0,015 |
| Κέφαλος | 150 | 4,86 | 0,148 | 0,180 |
| Πέστροφα | 150 | 5,82 | 0,520 | 0,468 |
Μην ξεχνάτε, ότι τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι το ίδιο πλούσια σε λιπαρά οξέα, αλλά προσοχή, από ορισμένες μάρκες τόνου έχουν αφαιρεθεί τα ω-3 λιπαρά οξέα κατά τη διάρκεια της παραγωγής, γι' αυτό ελέγξτε τις διατροφικές ετικέτες. Επίσης η διατροφική αξία των ψαριών επηρεάζεται και από την εποχή, την διατροφή του ψαριού, την ηλικία και το μέγεθός του. Έρευνες φέρουν τα τηγανιτά ψάρια να έχουν χάσει την καρδιοπροστατευτική τους δράση, οπότε προτιμότερο είναι να τα καταναλώνουμε ψητά, βραστά ή στο φούρνο.
Φυτικές πηγές
Φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι:
- Λιναρόσπορος
- Λινέλαιο
- Σογιέλαιο και
- Ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φυστίκια).
Ωστόσο, οι ερευνητές δεν έχουν προσδιορίσει εάν οι πηγές αυτές προσφέρουν τα ίδια οφέλη με το ψάρι.
Είναι εύκολο να προσθέσετε καρύδια σε ένα μπολ το πρωί στα δημητριακά πρωινού ή να τα καναλώσετε σαν ένα σνακ. Είναι μια εξαιρετική πηγή α-λινολενικού οξέως (ALA), ένα από τα τρία ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αυτό που συνηθέστερα βρίσκεται στα φυτικές τροφές. Τα Ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (που ανήκουν στην κατηγορία των ''καλών'' λιπαρών) έχουν αναγνωριστεί ως ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς.
Καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες ω-3 λιπαρών;
Στην Ελλάδα οι έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη τόσο ω-6 όσο και ω-3 λιπαρών οξέων είναι χαμηλή τόσο στους ενήλικες όσο και στα παιδιά, λόγω της χαμηλής πρόσληψης ξηρών καρπών, φυτικών ελαίων, πράσινων φυλλωδών λαχανικών και μαργαρινών, όσον αφορά τα ω-6 και τα ω-3 λιπαρά, αλλά και της ιδιαίτερα χαμηλής πρόσληψης ψαριών, όσον αφορά τα ω-3 λιπαρά από τα ιχθυέλαια
Τι κάνει τα ω-3 να ξεχωρίζουν από τα υπόλοιπα λιπαρά οξέα;
Υπάρχουν τα υγιεινά έλαια και τα όχι και τόσο υγιεινά. Τα βιομηχανοποιημένα trans-λιπαρά οξέα βλάπτουν σε οποιοδήποτε ποσό, όπως και τα κορεσμένα που προέρχονται από τα ζωικά προϊόντα, γι’ αυτό και η πρόσληψή τους πρέπει να είναι η ελάχιστη δυνατή.
Τα υγιεινότερα έλαια είναι αυτά που περιέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (Α.Λ.Ο.), που ονομάζονται έτσι γιατί χωρίς αυτά δεν θα επιβιώναμε. Τα Α.Λ.Ο. είναι πολυακόρεστα και χωρίζονται σε 2 ομάδες: τα Ω-3 και τα Ω-6, τα οποία παρόλο τις μικρές φαινομενικά μοριακές διαφορές τους, δρουν κατά πολύ διαφορετικό τρόπο.
Πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι η κύρια αιτία της ανερχόμενης συχνότητας καρδιαγγειακών ασθενειών, υπέρτασης, διαβήτη, κάποιων μορφών καρκίνου και πρόωρης γήρανσης, είναι η ανισόρροπη πρόσληψη μεταξύ των Ω-6 και Ω-3. Οι πρόγονοί μας είχαν εφαρμόσει το κλάσμα (Ω-6/Ω-3) 1:1 στην διατροφή τους, ενώ οι σύγχρονες διατροφικές συνήθειες έχουν φέρει το κλάσμα κοντά στο 20:1.
Οι κύριες πηγές Ω-6 είναι τα φυτικά λίπη, όπως το καλαμποκέλαιο και το σογιέλαιο, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λινολεικό οξύ. Τα Ω-3 βρίσκονται στο λιναρέλαιο και στο φυστικέλαιο, αλλά κυρίως στα ιχθυέλαια. Τα κύρια συστατικά των δυο πρώτων είναι το α-λινολενικό, ενώ τα κύρια συστατικά των ιχθυελαίων είναι το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Αναφορές σε Επιστημονικές Έρευνες που Αποδεικνύουν τις Ευεργετικές Επιδράσεις της Πρόσληψης Ω-3 (από Ιχθυέλαια).
Όραση και εγκεφαλική λειτουργία
Τα Ω-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στη σύσταση των κυτταρικών μεμβρανών και ιδιίτερα εκείνων των νευρικών κυττάρων και των φωτουποδοχέων κυττάρων του αμφιβληστροειδούς.. Η έλλειψη DHA στη διατροφή πειραματόζωων φέρεται να έχει ως συνέπεια την απώλεια της όρασης. Η προσθήκη επίσης DHA σε πρόωρα νεογνά πιστεύεται ότι διευκολύνει την αποκατάσταση της όρασης..
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι ένας από τους μεγαλύτερους καταναλωτές DHA. Ο εγκέφαλος ενός φυσιολογικού ενήλικα περιέχει πάνω από 20 gr DHA. Χαμηλότερα επίπεδα έχουν συνδεθεί με χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης, τα οποία με την σειρά τους σχετίζονται με αυξημένη τάση κατάθλιψης, βίας και αυτοκτονίας.
Υψηλή κατανάλωση ψαριών και ιχθυελαίων απεδείχθη πως μπορεί να οδηγήσει σε θεαματική μείωση του φαινομένου απώλειας μνήμης και εξασθένησης της γνωστικής λειτουργίας στην γεροντική ηλικία, καθώς επίσης μειώνει και τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Alzheimer.
Άλλες έρευνες επιβεβαίωσαν ότι χώρες με υψηλή κατανάλωση ψαριών έχουν να αντιμετωπίσουν πολύ λιγότερα ποσοστά μανιοκαταθλιπτικών, ενώ σε μελέτη του Harvard Medical School χρησιμοποιήθηκαν επιτυχώς συμπληρώματα ιχθυελαίων για την θεραπεία σχιζοφρενών.
Εγκυμοσύνη και θηλασμός
Μια επαρκής πρόσληψη DHA και EPA είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, καθώς το έμβρυο δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνο του. Υπάρχουν ενδείξεις ότι ανεπαρκής πρόσληψη Ω-3 της μητέρας, αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού και χαμηλού βάρους γέννησης του νεογνού.
Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι η προεκλαμψία (εμφάνιση υψηλής αρτηριακής πίεσης της εγκύου) συνδέεται με την έλλειψη DHA.
Πρόληψη καρκινογένεσης & μείωση του πόνου στις φλεγμονές
Υπάρχουν σοβαρές ενδείξεις ότι η αυξημένη πρόσληψη Ω-3, σε συνδυασμό με ελαττωμένη πρόσληψη Ω-6, μειώνει την πιθανότητα διάγνωσης καρκίνου του μαστού. Επίσης, καθημερινή χορήγηση 2,5 gr ιχθυελαίου, φαίνεται να είναι αρκετά δραστική όσον αφορά την πρόληψη της μετάβασης από έναν ήπιο πολύποδα σε καρκίνο του παχέως εντέρου. Τέλος, Κορεάτες ερευνητές αναφέρουν ότι ασθενείς με καρκίνο του προστάτη εμφανίζουν πολύ χαμηλά επίπεδα Ω-3 στο αίμα.
Κλινικές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα ιχθυέλαια δύνονται να είναι αποτελεσματικά στην μείωση του πόνου στις φλεγμονές και μπορούν να προσφέρουν σημαντική βοήθεια σε ανθρώπους που υποφέρουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα ή από έλκος. Οι ασθενείς με έλκος έχουν αφύσικα χαμηλά επίπεδα EPA στο αίμα τους. Έρευνες απέδειξαν ότι καθημερινά συμπληρώματα EPA και DHA στους ασθενείς αυτούς, μειώνουν την σοβαρότητα της κατάστασης σε ποσοστό 50% των περιστατικών.
Πρόληψη εμφάνισης άσθματος
Σε κλινική μελέτη του Sydney University, διαπιστώθηκε ότι παιδιά που έτρωγαν τακτικά φρέσκα, λιπαρά ψάρια εμφανίζουν 4 φορές λιγότερα περιστατικά εμφάνισης άσθματος, από παιδιά που κατανάλωναν ψάρια σπάνια ή περιστασιακά. Ερευνητές από το Wyoming University, προσδιόρισαν ότι ημερήσια χορήγηση 3,3 gr ιχθυελαίου, μειώνει σημαντικά τις αναπνευστικές δυσκολίες και άλλα συμπτώματα ασθενών με άσθμα.
Τέλος, άλλες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα Ω-3 μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό μέσο για την θεραπεία διαφόρων πνευμονικών ασθενειών, όπως είναι η κυστική ίνωση και το εμφύσημα.
Καρδιαγγειακά νοσήματα και υπερλιπιδαιμίες
Η επιστημονική κοινότητα πήρε τις πρώτες ενδείξεις για τις ευεργετικές επιδράσεις των Ω-3 το 1970, όταν Δανοί φυσικοί παρατήρησαν ότι οι Εσκιμώοι είχαν θεαματικά χαμηλά ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων, παρά το γεγονός ότι η διατροφή τους ήταν πολύ πλούσια σε λίπη. Η συνέχεια της παρατήρησης αυτής, ανέδειξε ότι στην πραγματικότητα, η διατροφή τους ήταν εξαιρετικά πλούσια σε EPA και DHA.
Πρόσφατες έρευνες επαληθεύουν ότι τα Ω-3 ασκούν ισχυρή προστατευτική δράση απέναντι στην αθηροσκλήρωση, το έμφραγμα, τις αρρυθμίες, το εγκεφαλικό επεισόδιο, τις αγγειακές αλλοιώσεις, την στηθάγχη, την καρδιακή ανεπάρκεια και την στεφανιαία νόσο. Υπάρχει ένας τεράστιος όγκος επιστημονικής βιβλιογραφίας που συσχετίζει αναμφίβολα τα Ω-3 με τις ασθένειες αυτές και αποδεικνύει ότι τα Ω-3 αυξάνουν την ελαστικότητα και την αντοχή των αρτηριακών τοιχωμάτων, προλαμβάνουν τη θρόμβωση του αίματος, ελαττώνουν την αρτηριακή πίεση και σταθεροποιούν το καρδιακό ρυθμό.
Άλλες κλινικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η συστηματική χρόνια λήψη συμπληρωμάτων Ω-3, οδηγεί σε οπισθοχώρηση αθηροσκληρωτικών εναποθεμάτων σε καρδιοπαθείς, μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης δεύτερου περιστατικού καρδιακής ανακοπής ή εγκεφαλικού επεισοδίου και ρίχνει την διαστολική και συστολική πίεση σε υπερτασικούς.
Επίσης, έχουν πραγματοποιηθεί αξιόλογες μελέτες με σκοπό να προσδιορίσουν τις τυχόν επιδράσεις της πρόσληψης Ω-3 σε άτομα με υπερλιπιδαιμία (υψηλή ολική χοληστερόλη ή LDL ή τριγλυκερίδια). Οι έρευνες αυτές συμφωνούν ότι η καθημερινή πρόσληψη Ω-3 μπορεί να επιφέρει μείωση των τριγλυκεριδίων και των κλασμάτων χοληστερόλης στο πλάσμα (ολικής και LDL), χωρίς να οδηγήσει σε πτώση της καλής χοληστερόλης (HDL), κάτι που είναι συνηθισμένο στις υπολιπιδαιμικές δίαιτες.
Είναι ασφαλής η κατανάλωσή τους;
Πρόσφατα υπήρξε μεγάλη δημοσιότητα για τα χημικά τα οποία μπορεί να είναι βλαβερά σε μερικούς τύπους ψαριού. Στο γενικό πληθυσμό δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος κατανάλωσης ψαριού ακόμα και 4 φορές την εβδομάδα. Στην περίπτωση που είστε έγκυος, θηλάζετε ή σκέφτεστε να μείνετε έγκυος ή είστε κάτω των 16 ετών δεν συνιστάται να τρώτε περισσότερο από δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα (εξ’ αιτίας του υδραργύρου που περιέχουν τα ψάρια).
Συμπληρώματα Ω-3
Δεν υπάρχουν επίσημες οδηγίες για τα ω-3 λιπαρά οξέα, αλλά συνιστάται:
- να ελέγχετε την περιεκτικότητα των συμπληρωμάτων σε DHA/ΕΡΑ
- προσπαθήστε να τρώτε 2-4 μερίδες ψάρι την εβδομάδα (όπου τα DHA/ΕΡΑ είναι περίπου 450-900mg)
- πριν τη χρήση συμπληρωμάτων, ζητήστε τη γνώμη κάποιου διαιτολόγου - διατροφολόγου
Η άποψη του διατροφολόγου
Μπορεί η κύρια φυσική πηγή των ω-3 να είναι τα ψάρια και τα ιχθυέλαια, αλλά πλέον η βιομηχανία τροφίμων παράγει και άλλα τρόφιμα εμπλουτισμένα σε αυτά (πχ. γαλακτοκομικά, αυγά, μαργαρίνη κλπ.). Τα τρόφιμα αυτά εντάσσονται εύκολα σε οποιοδήποτε καθημερινό υγιεινό διαιτολόγιο Έτσι, η πρόσληψη της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας που αναφέραμε, είναι σήμερα πιο εύκολη και, παράλληλα, είναι πιο εύκολο για όλους μας να επιτύχουμε τον στόχο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Δείτε στο slideshow που ακολουθεί τις πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων.
