Τα τελευταία χρόνια αναδεικνύεται συνεχώς η αξία των ω-3 λιπαρών οξέων στην καλή λειτουργία του οργανισμού και την υγεία. Πρόκειται για πολυακόρεστα απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία προσλαμβάνονται εξωγενώς, δηλαδή μέσω της διατροφής και έχουν έρθει στην επικαιρότητα λόγω αποτελεσμάτων επιδημιολογικών ερευνών και δημοσιεύσεων, που τα συνδέουν με καλή καρδιαγγειακή λειτουργία και κυτταρική ακεραιότητα.
Έχουν αντιθρομβωτική, αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση, γεγονός που τα κάνει απαραίτητα στην καθημερινή πρόσληψη και τα καθιστά παράγοντα προστασίας από ασθένειες, όπως η νόσος Alzheimer και κάποιες νευροεκφυλιστικές παθήσεις.
Ποιες οι πηγές ω-3 λιπαρών οξέων;
Πλούσιες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα ιχθυέλαια και τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα, ο γαύρος, η ρέγγα, η πέστροφα, ο μπακαλιάρος, το σκουμπρί και ο τόνος, τα οποία περιέχουν το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Άλλες πηγές είναι τα σπορέλαια, όπως το σογιέλαιο και το λινέλαιο, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος, που περιέχουν 18-α-λινολενικό οξύ (ALA), το ποίο μπορεί να μετατραπεί σε EPA και DHA. Η ανάγκη πρόσληψης επαρκούς ποσότητας ω-3 λιπαρών οξέων καθημερινά έχει οδηγήσει και στην παραγωγή εμπλουτισμένων με αυτά τροφίμων, όπως μαλακής φυτικής μαργαρίνης.
Ποιος ο ρόλος των ω-3 λιπαρών οξέων;
Τα ω-3 αποτελούν βασικό δομικό συστατικό των κυτταρικών μεβρανών και διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στην νευροανάπτυξη, γι’ αυτό και έχει ερευνηθεί η επίδρασή τους στην καλή λειτουργία της όρασης και της εγκεφαλικής λειτουργίας. Όσον αφορά στον εγκέφαλο, πολλές μελέτες έχουν προσπαθήσει να συνδέσουν την κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων με την άνοια, την μνήμη και τη νόσο Alzheimer.
Είναι γεγονός, πως την αύξηση της ηλικίας συνοδεύεται από έκπτωση της καλής νοητικής λειτουργίας και της εγκεφαλικής ανθεκτικότητας. Εκτιμάται, μάλιστα, ότι το 25% του πληθυσμού ηλικίας άνω των 85 ετών έχει σημαντική νοητική βλάβη, που συνοδεύεται από άνοια και νόσο Alzheimer, κάτι που αυτόματα υποβαθμίζει την ποιότητα ζωής, τόσο του ηλικιωμένου, όσο και του οικογενειακού του περιβάλλοντος. Πλήθος ερευνών έχει προσπαθήσει να ανιχνεύσει την σπουδαιότητα της πρόσληψης ω-3 λιπαρών οξέων στην επιβράδυνση της νοητικής υποβάθμισης και κατ’ επέκταση στην συνολική πνευματική υγεία.
Πού έχουν φανεί ευεργητικά;
Άνοια
Έχει μελετηθεί ένα σύνολο διατροφικών συστατικών μέσα στα οποία είναι και τα ω-3 λιπαρά οξέα και έχει φανεί ότι διαθέτουν προστατευτική δράση με έμφαση στο δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Νόσος Alzheimer
Λόγω της νευροπροστατευτικής δράσης των ω-3 λιπαρών οξέων μελετήθηκε ο ρόλος τους στη νόσο Alzheimer. Τα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα, καθώς οι έρευνες έχουν δείξει ότι αυτή η προστατευτική δράση μπορεί να οδηγήσει σε πρόληψη ή ακόμα και καθυστέρηση στην έκπτωση της νοητικής λειτουργίας ατόμων με ήπιας μορφής νόσο Alzheimer.
Απόκριση σε νοητικές ασκήσεις
Φάνηκε ότι η επαρκής κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων οδηγεί σε αυξημένη εγκεφαλική αιμάτωση κατά τη διάρκεια διεξαγωγής νοητικών τεστ σε υγιείς ενήλικες. Επίσης, η χορήγηση 900mg/ ημέρα EPA και DHA στην εγκυμονούσα μητέρα έχει βοηθήσει σε επαρκή νευροανάπτυξη του εμβρύου, καθώς και σε μείωση της πιθανότητας εμφάνισης κατάθλιψης στην ίδια.
Ποιες οι συστάσεις;
Οι συστάσεις της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας αφορούν την κατανάλωση 2 μερίδων ψαριών ανά εβδομάδα για τον υγιή πληθυσμό (κατά προτίμηση λιπαρών ψαριών), για την κάλυψη των αναγκών σε ω-3 λιπαρά οξέα. Στα άτομα με καρδιαγγειακή νόσο, η σύσταση φτάνει μέχρι τις 3 μερίδες ψαριού/εβρομάδα. Στη περίπτωση που κριθεί ότι η πρόσληψη ψαριών δεν αγγίζει το αμενόμενο, προτείνεται η λήψη συμπληρώματος ω-3 λιπαρών οξέων.
Τα θετικά υπερτερούν
Κατά καιρούς, η προστατευτική δράση των ω-3 λιπαρών οξέων, έχει επισκιαστεί από τους φόβους για τοξικούς ρύπους σε θαλάσσιους οργανισμούς. Έρευνα που μελέτησε τα υπέρ και τα κατά μέσω ανασκόπησης της διεθνούς βιβλιογραφίας, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ευεργετικές συνέπειες από την κατανάλωση ψαριών και ιχθυελαίων είναι πολύ σημαντικότερες σε σχέση με τον μικρό κίνδυνο από τους ρύπους.
