Τι είναι η χοληστερόλη;
Την ακούτε είτε ως χοληστερόλη, είτε ως χοληστερίνη, πρόκειται όμως για την ίδια ουσία! Μία λιπαρή ουσία, η οποία παρότι συχνά μας δημιουργεί ανησυχία στο άκουσμά της, στην πραγματικότητα είναι απαραίτητη για τη ζωή! Αποτελεί συστατικό των μεμβρανών όλων των κυττάρων του σώματός μας, είναι απαραίτητη για την παραγωγή πολύ σημαντικών ορμονών και της χολής, κυκλοφορεί στο πλάσμα του αίματος και είναι σημαντική για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Η χοληστερίνη μετακινείται μέσα στο σώμα μας και για τη μετακίνησή της χρησιμοποιεί κάποιους μεταφορείς που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Αυτές που μας ενδιαφέρουν περισσότερο είναι η LDL και η HDL. Η LDL είναι ευρέως γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη καθώς μεταφέρει τη χοληστερόλη στους ιστούς και η HDL είναι γνωστή ως «καλή» γιατί απομακρύνει τη χοληστερόλη από τους ιστούς και την κυκλοφορία του αίματος. Όσο αυτοί οι 2 μεταφορείς βρίσκονται σε φυσιολογικές τιμές στο αίμα μας, δεν έχουμε κάποια ανησυχία. Η ανησυχία προκύπτει όταν οι τιμές τους βγουν εκτός ορίων, καθώς η αυξημένη LDL σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου. Για να είναι μικρός ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικού, το ζητούμενο είναι να έχουμε αυξημένες τιμές της «καλής» HDL χοληστερόλης και χαμηλές τιμές της «κακής» LDL χοληστερόλης.
Τι πρόβλημα δημιουργεί η αυξημένη χοληστερόλη στους ιστούς;
Σκεφθείτε την αρτηρία σας σαν έναν ελαστικό σωλήνα, από τον οποίο περνούν διάφορα συστατικά του αίματος, όπως η LDL. Η LDL μπορεί να προσκολληθεί στα αγγεία και να οξειδωθεί, με αποτέλεσμα να μην μοιάζει φυσιολογική και τα κύτταρα του ανοσοποιητικού να την αναγνωρίζουν ως «εισβολέα».
Στο σημείο της οξείδωσης σπεύδουν οι δυνάμεις του ανοσοποιητικού για να αντιμετωπίσουν την εισβολή και τελικά λόγω της «συμφόρησης» μπορεί ο σωλήνας σιγά-σιγά να φράξει και η κυκλοφορία του αίματος να γίνεται με δυσκολία.
Έτσι, δημιουργούνται θρόμβοι (μεγάλα σωματίδια από τα κύτταρα του ανοσοποιητικού σε σχήμα μπάλας) οι οποίοι μπορούν να φράξουν τελείως την αρτηρία και να προκαλέσουν διακοπή της ροής του αίματος σε εκείνο το σημείο ή και να αποκολληθούν από μία μεγάλη αρτηρία και να φράξουν μία πιο στενή, καθώς διέρχονται από αυτήν με την κυκλοφορία του αίματος.
Ο ρόλος της λιποπρωτεΐνης Α
Τα τελευταία χρόνια δίνεται βάση και σε μία άλλη λιποπρωτεΐνη, την λιποπρωτεΐνη Α, η οποία μοιάζει με την LDL, τα αυξημένα επίπεδα της οποίας αποτελούν έναν ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, καθώς προκαλεί υπερπηκτικότητα του αίματος, αθηρωμάτωση και φλεγμονή. Η συγκέντρωση της Lp(α) στον ορό φαίνεται να σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με γενετικούς παράγοντες, δηλαδή η αυξημένη τιμή της καθορίζεται γενετικά κατά το 90%, ενώ η διατροφή και τα φάρμακα (στατίνες) δεν έχουν σημαντικό αντίκτυπο στα επίπεδα της λιποπρωτεΐνης α. Η λήψη νιασίνης (Β3) ωστόσο, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της Lp(α) ακόμα και κατά 25%.
Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές της χοληστερόλης;
Για να ελέγξετε τις τιμές χρειάζεται να κάνετε εξετάσεις, ειδικά εάν γνωρίζετε ότι υπάρχει ιστορικό υπεριλιπιδαιμίας στην οικογένεια. Μετά την ηλικία των 20 ετών είναι καλό να ελέγχτε τα επίπεδα χοληστερίνης σας κάθε 5 έτη, μέσω αιματολογικής εξέτασης (αιμοληψία). Εάν όμως υπάρχει κάποιο οικογενειακό ιστορικό ή ήδη έχετε εμφανίσει αυξημένες τιμές ή βρίσκεστε υπό φαρμακευτική αγωγή, τότε είναι πολύ πιθανό ο ιατρός να σας συστήσεις εξετάσεις ανά έτος ή και πιο συχνά.
Σε γενικές γραμμές οι επιθυμητές τιμές ολικής χοληστερόλης είναι <200mg/ dl και πλέον σε πολλά εργαστήρια θα δούμε διαφορετικά όρια, πιο αυστηρά, δηλαδή επιθυμητή τιμή χοληστερόλης κάτω του 170mg/dl. Η ολική χοληστερόλη όμως είναι το άθροισμα όλων των λιποπρωτεΐνών που ανέφερα και προηγουμένως και μία αυξημένη ολική χοληστερόλη από μόνη της δεν μπορεί να μας δώσει κάποια σημαντική πληροφόρηση, εάν δεν γνωρίζουμε ποια λιποπρωτεΐνη είναι αυξημένη. Για παράδειγμα, μπορεί η ολική σας χοληστερόλη να είναι λίγο πάνω από το 200 ή το 170 και αυτό να σας θορυβήσει, αλλά η καλή χοληστερόλη να είναι υψηλή και η κακή χοληστερόλη να είναι σε μη ανησυχητικά επίπεδα, με βάση το ιστορικό σας.
Ποια είναι τα επιθυμητά επίπεδα της LDL;
| LDL Χοληστερόλη | Κατηγορία |
| <40 mg/dl | Για άτομα που έχουν υποστεί 2 επεισόδια εντός δεκαετίας |
| <55 mg/dl | Για άτομα με πολύ αυξημένο κίνδυνο |
| <70 mg/dl | Για άτομα με αυξημένο κίνδυνο |
| <100 mg/dl | Για άτομα με μέτριο κίνδυνο |
| <116 mg/dl | Για άτομα με χαμηλό κίνδυνο |
Ποιά είναι τα επιθυμητά επίπεδα της HDL;
| HDL Χοληστερολη | Φύλο |
| >40 mg/dl | Άνδρες |
| >45 mg/dl | Γυναικες |
Η απολιποπρωτεΐνη α θέλουμε να είναι κάτω από 30 και γενικά τιμές πάνω από 50 αποτελούν ανεξάρτητο παράγοντα για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Υπάρχουν κάποια συμπτώματα που θα σας προειδοποιήσουν ότι η χοληστερίνη σας έχει αυξηθεί και έχει έρθει η ώρα να δράσετε;
Η αυξημένη χοληστερίνη δυστυχώς δεν έχει εμφανή συμπτώματα, για παράδειγμα κάποιον πόνο, που να μας υποδείξει ότι μπορεί να έχουν αυξηθεί οι τιμές της. Συνεπώς, οι αυξημένες τιμές θα εμφανιστούν είτε τυχαία σε κάποιον αιματολογικό έλεγχο, είτε ύστερα από έλεγχο που θα πραγματοποιηθεί λόγω κάποιου άλλου συμβάντος, πιο σοβαρού, όπως πόνου στο στήθος που σχετίζεται με καρδιαγγειακή νόσο, εγκεφαλικού επεισοδίου, εμφράγματος ή υπερτασικού επεισοδίου (είτε οξέος υπερτασικού επεισοδίου, είτε γενικότερα αυξημένης αρτηριακής πίεσης).
Υπάρχει, ωστόσο, μία περίπτωση «εξανθήματος» το οποίο μπορεί να σχετίζεται με αυξημένες τιμές χοληστερόλης στο αίμα. Αυτό το εξάνθημα ονομάζεται ξανθέλασμα και παρουσιάζεται με τη μορφή κίτρινων μαλακών ή σκληρών κηλίδων στις εσωτερικές γωνίες των βλεφάρων, οι οποίες αποτελούνται από χοληστερόλη. Αυτές οι κηλίδες εμφανίζονται πιο συχνά σε γυναίκες απ’ότι σε άντρες και κυρίως σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Παρότι τα ξανθελάσματα μπορεί να εμφανιστούν και σε άτομα με φυσιολογικές τιμές χοληστερόλης, εάν τα έχετε, είναι πολύ σημαντικό να ελέγξετε τις τιμές χοληστερίνης σας, ώστε να προλάβετε την εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου.
Ποιοι ανήκουν σε ομάδα υψηλού κινδύνου;
Πέρα από τα συμπτώματα, είναι ιδιαίτερα ουσιώδες για την υγεία σας να γνωρίζετε εάν ανήκετε σε ομάδα υψηλού κινδύνου, ώστε να είστε υποψιασμένοι και να ελέγχετε τις τιμές σας. Οι πιθανότητες λοιπόν να έχετε αυξημένη χοληστερόλη είναι μεγαλύτερες εάν:
- Είστε άνδρας: οι γυναίκες είναι προστατευμένες κατά την αναπαραγωγική ηλικία, λόγω των ορμονών τους. Από τη στιγμή που θα μπουν στην εμμηνόπαυση έχουν τις ίδιες πλέον πιθανότητες με τους άντρες.
- Είστε ηλικιωμένη/ ος: Όσο αυξάνει η ηλικία, αυξάνουν και τα επίπεδα της χοληστερίνης.
- Έχετε οικογενειακό ιστορικό: Εάν έχετε συγγενικό σας πρόσωπο, με συγγένεια α’ βαθμού, που έχει αυξημένη χοληστερίνη (υπερχοληστερολαιμία) τότε έχετε περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσετε και εσείς αυξημένα επίπεδα.
- Πάσχετε από σακχαρώδη διαβήτη, υποθυροειδισμό, ηπατική ή νεφρική δυσλειτουργία, αυξάνουν οι πιθανότητες να έχετε αυξημένη χοληστερίνη.
- Έχετε αυξημένο βάρος: Η παχυσαρκία σχετίζεται με αυξημένες τιμές «κακής» LDLχοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
- Η διατροφή σας είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά (κόκκινο κρέας και παράγωγά του, όπως τα αλλαντικά) ή trans λιπαρά (τηγανιτά, σφολιατοειδή).
- Λαμβάνετε ως φαρμακευτική αγωγήδιουρητικά ή κορτικοστεροειδή.
- Καπνίζετε: Το κάπνισμα μειώνει τα επίπεδα της «καλής» HDLχληστερόλης, η οποία είναι καρδιοπροστατευτική.
- Κάνετε καθιστική ζωή: Η έλλειψη άσκησης σχετίζεται με αυξημένο σωματικό βάρος και αυξημένα επίπεδα «κακής» LDL χοληστερόλης.
Είτε λοιπόν ανήκετε σε κάποια από τις παραπάνω κατηγορίες, είτε ήδη έχετε αυξημένη χοληστερόλη, είναι πολύ σημαντικό να είστε συνεπείς αρχικά με τον επανέλεγχο των τιμών σας με βάση τις οδηγίες του ιατρού σας. Έπειτα, χρειάζεται να δώσετε βάση στις διατροφικές σας συνήθειες, καθώς και στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, ώστε να βελτιώσετε τους δείκτες σας και να μειώσετε κατ’επέκταση και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Μία μείωση του σωματικού βάρους της τάξης του 10% θα επιφέρει μεγάλη αλλαγή στις τιμές τόσο της ολικής χοληστερόλης, όσο και της LDLκαι των τριγλυκεριδίων.
Ποια συστατικά της τροφής αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα;
- Τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα π.χ. κόκκινο κρέας, αλλαντικά, ζωικό βούτυρο, έτοιμα γεύματα και fast food.
- Τα trans λιπαρά βρίσκονται είτε φυσικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, είτε σχηματίζονται κατά την επεξεργασία των ελαίων σε υψηλές θερμοκρασίες ή κατά την μερική υδρογόνωσή τους. Περιέχονται περισσότερο σε γλυκίσματα, έτοιμα αρτοσκευάσματα και τηγανιτά, καθώς λιγότερο στο κόκκινο κρέας και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.
Πώς θα μειώσετε τη χοληστερόλη μέσω της διατροφής;
Οι διατροφικές σας συνήθειες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και κατ’επέκταση να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο! Μάλιστα, για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου έχουν μελετηθεί τόσο μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά, όσο και τρόφιμα, καθώς και μοτίβα διατροφής, όπως η γνωστή σε όλους Μεσογειακή Δίαιτα. Βέβαια, για τη μείωση της χοληστερόλης, η αυτόματη σκέψη που μπορεί να κάνει κάποιος είναι «θα σταματήσω να τρώω τα τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη και έτσι θα πέσει». Αυτή η σκέψη είναι εν μέρει μόνο αποδοτική, καθώς ένα μικρό ποσοστό της χοληστερόλης από τα τρόφιμα, δηλαδή ένα 10-15%, μπορεί να επηρεάσει τη χοληστερόλη του αίματος! Έτσι, μπορείτε να έχετε στη διατροφή σας και τρόφιμα που τα θεωρούσατε «απαγορευμένα», όπως τα αυγά και τα θαλασσινά. Ας δούμε ποια είναι τα πιο σημαντικά στοιχεία για τη μείωσή της.
1. Δώστε βάση στα φυτικά τρόφιμα
Είναι πολύ σημαντικό η διατροφή σας να στηρίζεται σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα καθημερινά. Όταν λέμε φυτικής προέλευσης, εννούμε τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και σπόρους και τα σιτηρά ολικής άλεσης (κριθάρι, βρώμη, σίκαλη, σιτάρι), από τα οποία προκύπτουν τα δημητριακά πρωινού, το ψωμί, οι φρυγανιές, τα παξιμάδια, το ρύζι, το πλιγούρι, η κινόα, ο τραχανάς και τα ζυμαρικά. Μάλιστα, η βρώμη και το κριθάρι περιέχουν μία φυτική ίνα που ονομάζεται β-γλυκάνη και έχει φανεί ότι μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της LDLχοληστερόλης από 5% έως 10% με καθημερινή κατανάλωση 3γρ β-γλυκάνης. Αυτή η ποσότητα περιέχεται σε 40γρ πίτουρο βρώμης ή 60γρ αλεύρι βρώμης.
Εάν καταναλώνετε λευκά, δηλαδή επεξεργασμένα δημητριακά, ζυμαρικά και ρύζι, είναι σημαντικό να δοκιμάσετε να τα αντικαταστήσετε με τα αντίστοιχα ολικής ή μη αποφλοιωμένα.
Επιπλέον, όσον αφορά τα φρούτα και τα λαχανικά, φροντίστε να αυξήσετε την πρόσληψη τους σε 5-6 μικρομερίδες καθημερινά, όπου η 1 μικρομερίδα αντιστοιχεί σε 100γρ λαχανικών ή σε 1 μέτριο φρούτο.
Τέλος, όσον αφορά τα όσπρια, οι ενήλικες συστήνεται να καταναλώνουμε 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα, όπου η 1 μερίδα ισοδυναμεί με 1φλ (150-200γρ) μαγειρεμένα όσπρια.
2. Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά
Για τη μείωση της χοληστερόλης, δε μας ενδιαφέρει τόσο η συνολική ποσότητα πρόσληψης λιπαρών, όσο το είδος των λιπαρών που καταναλώνουμε. Πιο συγκεκριμένα, είναι ουσιώδης σημασίας και υψηλής αποτελεσματικότητας η μείωση των κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από το 10% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας την ημέρα. Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε μεγαλύτερη συγκέντρωση στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως το κρέας, την πέτσα από το κοτόπουλο και το κρέας, τα αλλαντικά, τα πλήρη γαλακτοκομικά και το ζωικό βούτυρο. Περιορίστε την πρόσληψη κρέατος και παραγώγων του σε λιγότερο από 1 φορά την εβδομάδα.
Ευεργετική είναι επίσης και η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών από πολυακόρεστα λιπαρά (φυτικής προέλευσης όπως το ελαιόλαδο, οι ελιές, οι ξηροί καρποί, η μαλακή φυτική μαργαρίνη και άλλα φυτικά έλαια), καθώς ακόμα και μία αντικατάσταση της τάξης του 1% μπορεί να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο κατά 2-3%!
3. Αποφύγετε τα trans λιπαρά
Αυτά τα λιπαρά ανήκουν στην κατηγορία των ακόρεστων λιπαρών και περιέχονται κυρίως στα φυτικά έλαια τα οποία έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία, όπως τα τηγανιτά πχ πατάτες τηγανιτές, κρεατικά σε fastfood όπως το τηγανιτό κοτόπουλο με κρούστα, , onionrings, pop corn για τον φούρνο μικροκυμάτων, ρολά κανέλας, τα στιγμιαία noodles κ.ά., καθώς και τα έτοιμα προς κατανάλωση αρτοσκευάσματα και ζύμες όπως κέικ, μπισκότα, σφολιατοειδή. Επίσης, στα τρόφιμα που αναγράφουν στα συστατικά τους ότι περιέχουν υδρογωνομένα ή μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά. Αυτά τα λιπαρά είναι σημαντικό να αποτελούν λιγότερο από το 1% της διατροφής σας, αν είναι εφικτό και καθόλου!
4. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα και αλλαντικα.
5. Εντάξτε τις φυτοστερόλες στην καθημερινότητά σας
Οι φυτοστερόλες αποτελούν συστατικά που υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα λαχανικά και τα οποία αποτελούν τον πιο αποτελεσματικό διατροφικό παράγοντα για τη μείωση της χοληστερόλης, καθώς έχει φανεί ερευνητικά ότι μειώνουν αποτελεσματικά την «κακή» LDL χοληστερόλη, ακόμα και κατά 12,5% σε διάστημα 2-3 εβδομάδων! Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 2γρ φυτοστερολών, που στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής και φυσικής δραστηριότητας μπορούν να μειώσουν την LDL κατά 10%!
Για να προσλάβετε όμως 2γρ από τα φυτικά τρόφιμα θα πρέπει να καταναλώσετε 425 ντομάτες... Έτσι, υπάρχουν λειτουργικά τρόφιμα, εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, ροφήματα γιαουρτιού και φυτικά προϊόντα επάλειψης, όπου με 1 έως 3 μερίδες φτάνετε τη σύσταση των 2γρ.
6. Περιορίστε την κατανάλωση τροφών και ροφημάτων που περιέχουν ζάχαρη
Αποφύγετε τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα με πολλά λιπαρά ή ζάχαρη, καθώς και τα τρόφιμα που έχουν συμπυκνωμένες θερμίδες (πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα προϊόντος).
7. Μαγειρέψτε στον ατμό, στο φούρνο ή στο γκριλ.
8. Αποφύγετε τη συχνή κατανάλωση φαγητού από ταχυφαγεία
9. Μετριάστε την πρόσληψη αλκοόλ
Άνδρες μέχρι 2 ποτά/ ημέρα και οι γυναίκες μέχρι 1 ποτό/ ημέρα
Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος, με τη βοήθεια του διαιτολόγου σας, καθώς είναι ο αρμόδιος να σας καθοδηγήσει σε σχέση με τις βελτιώσεις που είναι σημαντικό να κάνετε. Θυμηθείτε ότι ακόμα και μία μικρή μείωση του βάρους μπορεί να επαναφέρει τις τιμές σας σε φυσιολογικά επίπεδα.
Τι άλλο χρειάζεται να βελτιώσετε;
Όσον αφορά τις μη διατροφικές συστάσεις, είναι σημαντική η διακοπή του καπνίσματος εάν είστε καπνιστές, καθώς το κάπνισμα αυξάνει την ολική και LDL χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και μειώνει την HDL χοληστερόλη.
Επιπλέον, η άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο, καθώς και η συστηματική αερόβια και αναερόβια άσκηση (περπάτημα, χορός, ποδήλατο, pilates, ασκήσεις με αντιστάσεις κ.ά.), που διαρκεί τουλάχιστον 30’, καθώς βοηθάει στη μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και στην αύξηση της HDL.
Συμπερασματικά
Η διατροφή που θα σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερόλη σας είναι αυτή που δίνει βάση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και τα καλά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 φορά την εβδομάδα και αυξήστε την πρόσληψη ψαριού στη θέση του. Αποφύγετε το ορατό λίπος, τα αλλαντικά και τρόφιμα με trans λιπαρά. Επιπλέον, μην ξεχνάτε τα λειτουργικά τρόφιμα που περιέχουν φυτοστερόλες και μειώνουν αποτελεσματικά την LDLχοληστερόλη!
Η διατροφή λοιπόν μπορεί να αποτελέσει ένα δυνατό και αποτελεσματικό φάρμακο στην αυξημένη χοληστερόλη, ειδικά εάν οφείλεται στο lifestyle σας. Στην περίπτωση της κληρονομικής χοληστερόλης, όλες οι οδηγίες που αναφέρθηκαν παίζουν ρόλο, ωστόσο δεν έχουν την ίδια αποτελεσματικότητα, γι’αυτό και είναι σημαντικό να πιστοποιήσετε ότι η διατροφή σας είναι καλή και με βάση τις τιμές σας ο ιατρός να προτείνει την κατάλληλη θεραπευτική οδό.
