Αν τρώτε πολύ, μειώστε το.
Πολλές φορές δοκιμάζοντας ένα φαγητό διαπιστώνετε ότι κάτι του λείπει, δεν είναι το ίδιο γευστικό, το ίδιο νόστιμο σε σχέση με άλλες φορές. Η πρώτη κίνηση ότι παίρνετε το αλάτι από το ντουλάπι της κουζίνας σας και ρίχνετε στο φαγητό σας.
Η αλήθεια είναι ότι το αλάτι αποτελεί ίσως το πιο σημαντικό συστατικό στη διαμόρφωση της γεύσης ενός τροφίμου. Πολλές φορές, σε προϊόντα που είναι πολύ χαμηλά σε λιπαρά προστίθεται περισσότερο αλάτι για να «καλυφθεί» η γεύση του τροφίμου, μετά την αφαίρεση των λιπαρών του. Από τη μια, το αλάτι δίνει γεύση στο φαγητό, από την άλλη, η αλόγιστη χρήση του μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στην υγεία του ανθρώπινου οργανισμού, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό επεισόδιο.
Το ερώτημα που γεννάται είναι: η μείωση της ποσότητας του αλατιού είναι καλή για όλους ή μόνο για τους υπερτασικούς; Η απάντηση στο ερώτημα αυτό έχει τρία σκέλη:
- Όσοι είναι υγιείς και δεν ξεπερνούν την πρόσληψη 2,4 gr νάτριου 3 ή 6 γραμμαρίων αλατιού (ένα κουταλάκι), δεν υπάρχει λόγος να μειώσουν την ποσότητα που προσλαμβάνουν.
- Όσοι είναι υγιείς και προσλαμβάνουν νάτριο σε μεγάλες ποσότητες, έχουν αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, υπερτροφία της αριστερής κοιλίας και νεφροπάθεια1, παρόλο που το αλάτι δεν έχει θερμίδες, άρα δεν συντελεί στην αύξηση του βάρους. Στην Αμερική, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό αποτελούν τη νούμερο 1 και νούμερο 3 αιτία θανάτου (ο καρκίνος βρίσκεται στο νούμερο 2). Κατά συνέπεια, είναι απαραίτητη η μείωση της ποσότητας του αλατιού ή του νατρίου, σε φυσιολογικά επίπεδα.
- Στην περίπτωση που κάποιος έχει υψηλή αρτηριακή πίεση, πρέπει να κινούνται όσον αφορά στην πρόσληψη νατρίου, μέσα στα επιτρεπτά όρια. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η πρόσληψη 1.5 γραμμαρίου νατρίου ωφελεί σημαντικά στην ελάττωση της αρτηριακής πίεσης. Η χαμηλή σε νάτριο διατροφή, μπορεί να διατηρήσει την αρτηριακή πίεση σε χαμηλά επίπεδα και να βοηθήσει τα αντιυπερτασικά φάρμακα να λειτουργήσουν καλύτερα. Στον Καναδά, μειώνοντας την κατανάλωση νατρίου στα συνιστώμενα επίπεδα, η πιθανότητα εμφάνισης υπέρτασης μειώθηκε κατά 30%. Παράλληλα, μειώθηκαν κατά 8,6% τα καρδιαγγειακά επεισόδια που σχετίζονται με την υπέρταση και εξοικονομήθηκαν περίπου 2 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως σε δαπάνες υγείας2. Πρόσφατη ανάλυση έδειξε ότι 8,5 εκατομμύρια θάνατοι σε όλο τον κόσμο θα μπορούσαν να αποφευχθούν τη δεκαετία 2006-2015, από τις πρωτοβουλίες του πληθυσμού για τη μείωση του διαιτητικού νατρίου4.
Το δεύτερο ερώτημα που γεννάται είναι: Η μείωση της αρτηριακής υπέρτασης εξαρτάται μόνο από τη μείωση της πρόσληψης νατρίου;
Ενώ για πολλά χρόνια κλειδί για τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης θεωρείτο η μειωμένη πρόσληψη νατρίου, οι επικαιροποιημένες Διαιτητικές Οδηγίες για τους Αμερικάνους, το 2005 επέστησαν την προσοχή σε έναν ακόμη παράγοντα: στην πρόσληψη καλίου, που επιδρά στην υψηλή πίεση του αίματος.
Μια διατροφή πλούσια σε φυσικές πηγές καλίου είναι σημαντική για τον έλεγχο της πίεσης του αίματος, επειδή το κάλιο αμβλύνει τις επιδράσεις του νατρίου. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καλίου για ένα μέσο ενήλικα είναι περίπου 4.700 mg/ημέρα.
Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο
- Πατάτες, Γλυκοπατάτες
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα (μαργαρίνες, ροφήματα φρούτων)
- Μπανάνες
- Σπανάκι
- καρπούζι
- Μανιτάρια
- Μπιζέλια
- Ντομάτες
- Πορτοκάλια
- Βερίκοκα και χυμός βερίκοκου
- Σταφίδες
Την αρτηριακή πίεση μπορούν επίσης να επηρεάσουν και άλλοι διατροφικοί παράγοντες, όπως η ποσότητα και το είδος του διατροφικού λίπους, της χοληστερόλης, των φυτικών ινών, καθώς και τα ανόργανα στοιχεία, όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο.
Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση5. Περιλαμβάνει μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (1%) του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων, προϊόντα ολικής άλεσης, ψάρια, πουλερικά, φασόλια, σπόρους και ξηρούς ανάλατους καρπούς. Στη δίαιτα D.A.S.H. περιλαμβάνεται επίσης, λιγότερο αλάτι, νάτριο, γλυκά, πρόσθετα σάκχαρα, λίπη και τα κόκκινα κρέατα, σε σχέση με την αμερικανική διατροφή.
Τέλος, σημαντικό ρόλο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι η απώλεια του πλεονάζοντος βάρους και η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.
Συμβουλές για τη μείωση του νατρίου στη διατροφή σας
- Αγοράζετε φρέσκα λαχανικά και φρούτα ή κατεψυγμένα στα οποία δεν έχει προστεθεί αλάτι.
- Χρησιμοποιείτε φρέσκα πουλερικά, ψάρια και άπαχο κρέας και όχι σε κονσέρβα ή επεξεργασμένα παράγωγα.
- Χρησιμοποιείτε βότανα, χωρίς αλάτι καρυκεύματα και μπαχαρικά στη μαγειρική και στο τραπέζι σας.
- Μαγειρέψτε το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα σιτηρά, χωρίς αλάτι. Αποφύγετε το αρωματικό ρύζι, τα ζυμαρικά και τα ανάμικτα δημητριακά, στα οποία συνήθως έχει προστεθεί αλάτι.
- Αποφύγετε κατεψυγμένα γεύματα, πίτσες, συσκευασμένα τρόφιμα, κονσερβοποιημένες σούπες ή ζωμούς, έτοιμες σάλτσες για σαλάτες. Τα προϊόντα αυτά έχουν συνήθως πολύ νάτριο.
- Ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, όπως ο τόνος, για την απομάκρυνση του νάτριου.
- Αγοράστε τρόφιμα χαμηλής ή μειωμένης περιεκτικότητας σε νάτριο, ή τρόφιμα χωρίς αλάτι.Επιλέξτε δημητριακά πρωινού, χαμηλά σε νάτριο.
Ψωνίστε έξυπνα
- Διαβάστε την ετικέτα των τροφίμων για να μάθετε περισσότερα για το τι περιέχεται στο τρόφιμο.
- Αγοράστε φρέσκα, απλά κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα τρόφιμα, με την ένδειξη «δεν έχει προστεθεί αλάτι».
- Διαλέξτε τροφές που να λένε:
- ελεύθερο νατρίου
- πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
- χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
- μειωμένη (ή λιγότερο) νάτριο
- light σε νάτριο
- ανάλατο
Νοστιμιά χωρίς τη χρήση αλατιού
Κρέας, πουλερικά και ψάρια.
Χρησιμοποιήστε:
- Στο βοδινό: φύλλο δάφνης, μαντζουράνα, μοσχοκάρυδο, κρεμμύδι, το πιπέρι, φασκόμηλο, θυμάρι
- Στο αρνί: κάρυ σκόνη, σκόρδο, δεντρολίβανο, μέντα
- Στο χοιρινό: σκόρδο, το κρεμμύδι, το φασκόμηλο, πιπέρι, ρίγανη
- Στο μοσχάρι: φύλλο δάφνης, κάρυ σε σκόνη, τζίντζερ, μαντζουράνα, ρίγανη
- Στο κοτόπουλο: Τζίντζερ, μαντζουράνα, ρίγανη, πάπρικα, το καρύκευμα πουλερικών, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, θυμάρι
- Στα ψάρια: κάρυ σε σκόνη, άνηθο, χυμό λεμονιού, μαντζουράνα, πάπρικα, πιπέρι.
Λαχανικά
Χρησιμοποιήστε:
- Στα καρότα: κανέλα, γαρίφαλο, μαντζουράνα, μοσχοκάρυδο, δεντρολίβανο, φασκόμηλο
- Στο καλαμπόκι: κύμινο, κάρυ σκόνη, κρεμμύδι, πιπεριά, μαϊντανό
- Στα φασολάκια: άνηθος, κάρυ σκόνη, χυμός λεμονιού, μαντζουράνα, ρίγανη, εστραγκόν, θυμάρι, πράσινο κρεμμύδι, πιπέρι.
- Στα μπιζέλια: πιπερόριζα, μαντζουράνα, κρεμμύδι, μαϊντανό, φασκόμηλο
- Στις πατάτες: Άνηθο, σκόρδο, κρεμμύδι, πιπεριά, μαϊντανό, φασκόμηλο
- Στα κολοκυθάκια: Γαρίφαλα, κανέλα, κάρυ σκόνη, μαντζουράνα, μοσχοκάρυδο, δεντρολίβανο, φασκόμηλο.
- Στις ντομάτες: Βασιλικός, δάφνη, άνηθο, μαντζουράνα, κρεμμύδι, ρίγανη, μαϊντανός, πιπέρι.
