Εκτός από τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, ο σύγχρονος άνθρωπος επιδεικνύει έντονο ενδιαφέρον και στη διατήρηση υγιούς σύστασης του σώματός του. Το ζητούμενο είναι η μείωση του σωματικού λίπους, σε συνδυασμό με ταυτόχρονη αύξηση της μυϊκής μάζας.
Δεδομένου ότι τα ποσοστά των σωματικών υγρών και της οστικής μάζας κάθε ατόμου δεν μεταβάλλονται σημαντικά βραχυπρόθεσμα, οι τιμές που μπορούν να μεταβάλουν τη σύσταση σώματος ενός ατόμου είναι το λίπος και η μυϊκή μάζα. Σε αυτό συμβάλλουν τόσο η άσκηση όσο και η διατροφή που ακολουθεί ένα άτομο. Παρακάτω παραθέτουμε 4 διατροφικά tips, που θα ενισχύσουν την προσπάθεια μείωσης του σωματικού σας λίπους.
4 Διατροφικά tips για μείωση σωματικού λίπους
1. Καύση λίπους με πρωινή άσκηση
Παρά το γεγονός ότι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καταναλώνονται κάνοντας αερόβια άσκηση είτε νηστικοί το πρωί είτε κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ο ίδιος, πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι σε φάση νηστείας οι καταναλισκόμενες θερμίδες προέρχονται από το ήδη αποθηκευμένο στον οργανισμό λίπος. Επίσης, με την πρωινή αερόβια άσκηση τα άτομα είχαν αυξημένα επίπεδα ενέργειας καθώς και αυξημένο μεταβολικό ρυθμό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και μεγαλύτερη προσήλωση στο πρόγραμμα άσκησης που ακολουθούσαν.
Παρ’ όλα αυτά, η ένταξη της άσκησης στην καθημερινότητα είναι πολύ πιο σημαντική από την ώρα που αυτή γίνεται και δε θα πρέπει να παραβλέπονται και τα πλεονεκτήματα της βραδινής άσκησης, αφού κι αυτή προσφέρει αντίστοιχα αύξηση του μεταβολισμού, καύση του λίπους και ένα αίσθημα υγείας κι ευεξίας γενικότερα.
2. Μικρά και συχνά γεύματα για καύση λίπους
Η σύσταση καθώς και ο χρόνος που καταναλώνεται ένα γεύμα παίζουν σημαντικό ρόλο στην ικανότητα του οργανισμού να καίει λίπος. Κάνοντας αερόβια άσκηση νηστικοί το πρωί ενεργοποιείται όπως προαναφέραμε η καύση του λίπους. Επίσης, η λήψη καφεΐνης πριν από την πρωινή άσκηση επιταχύνει την ενεργοποίηση του λίπους.
Για τη μεγιστοποίηση του οφέλους της αερόβιας άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας συστήνεται η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων και ο περιορισμός της πρόσληψης απλών υδατανθράκων. Πιο συγκεκριμένα, η αερόβια άσκηση συστήνεται να ακολουθεί 2-3 ώρες μετά από το γεύμα, το οποίο καλό είναι να περιέχει τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, ώστε τα επίπεδα ινσουλίνης να βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα, για να επιτυγχάνεται η μέγιστη δυνατή καύση λίπους.
Τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συστήνονται και στο μετα-προπονητικό γεύμα για τον ίδιο ακριβώς λόγο, τη διατήρηση δηλαδή χαμηλών επιπέδων των ορμονών που ενεργοποιούν την εναπόθεση λίπους (ινσουλίνη) και υψηλών επιπέδων των ορμονών που επιβραδύνουν τη λιπόλυση (ινσουλίνη).
3. Χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση για αυξημένη μυοσύνθεση
Αν και η υψηλής έντασης αερόβια άσκηση είναι ευεργετική για τη γενικότερη υγεία, σε άτομα τα οποία επιθυμούν να αυξήσουν τα επίπεδα της μυϊκής μάζας τους συστήνεται η χαμηλής προς μέτριας έντασης αερόβια άσκηση και συγκεκριμένα η άσκηση η οποία διατηρεί τους καρδιακούς παλμούς στο 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Κάνοντας άσκηση μεγαλύτερης έντασης γίνεται καταβολισμός και μυϊκής μάζας, γεγονός ανεπιθύμητο όταν θέλουμε να επιτευχθεί μυοσύνθεση.
4. Σωστός προγραμματισμός γευμάτων για αύξηση μυϊκής μάζας
Σε αντίθεση με την περίπτωση που κάποιος επιθυμεί να «ρίξει» το σωματικό του λίπος και συστήνεται η αερόβια άσκηση τις πρωινές ώρες χωρίς λήψη τροφής πριν από αυτή, όταν κάποιος επιθυμεί να αυξήσει τα επίπεδα της μυϊκής του μάζας συστήνεται η κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και σύνθετων υδατανθράκων πριν από την άσκηση οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.
Τι έδειξαν οι έρευνες;
Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση 30 γρ πρωτεΐνης ορού γάλακτος (15 γρ απαραίτητων λιπαρών οξέων) πριν και μετά από την άσκηση μπορεί να αυξήσει τη μυοσύνθεση κατά 400%!
Άλλη έρευνα κατέδειξε ότι η κατανάλωση αθλητικού ποτού πλούσιου σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες αμέσως μετά την προπόνηση μπορεί να αυξήσει τη μυοσύνθεση σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό σε σύγκριση με την κατανάλωσή του αρκετές ώρες μετά. Μετέπειτα, μετα-προπονητικά γεύματα καλό είναι να περιέχουν συνδυασμό υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων.
Πώς να περιορίσουμε την απώλεια μυϊκής μάζας;
Για να περιορίσουμε λοιπόν την απώλεια του μυϊκού ιστού, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά σαν ιδανικό ρυθμό απώλειας, μια μείωση της τάξεως του 0,5 έως 1 κιλού την εβδομάδα. Παράλληλα, η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας είναι πολύ σημαντικός παράγοντας στην απώλεια βάρους.
Είναι πολύ σημαντικό να αναφερθεί ότι η αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης μπορεί να βοηθήσει στην κατανάλωση θερμίδων, να βελτιώσει την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί λίπος, αυξάνοντας την λιπόλυση, αλλά δεν μπορεί να βοηθήσει τόσο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και του βασικού μεταβολισμού.
«Μαγικές» τροφές;
Ποιος δεν θα ήθελε να υπήρχαν κάποιες μαγικές τροφές που θα είχαν την ικανότητα να καίνε από μόνες τους το λίπος του οργανισμού; Όλοι οι άνθρωποι αναζητούν τέτοιες μαγικές τροφές για να κάνουν πιο εύκολη τη δίαιτα και τη ζωή τους. Όμως, δυστυχώς τροφές με τέτοια ισχυρά αποτελέσματα δεν υπάρχουν ή τουλάχιστον δεν έχουν ανακαλυφθεί ακόμη.
Υπάρχουν όμως κάποια τρόφιμα που μπορούν να παίξουν κάποιο μικρό βοηθητικό ρόλο (άμεσα ή έμμεσα) και να αποτελέσουν συμμάχους μας στην προσπάθεια μείωσης του σωματικού λίπους και στο να σας κρατάνε χορτάτους. Μερικά από αυτά παρουσιάζονται στη συνέχεια.
