Ίσως να έχετε διαβάσει στο medNutrition τους τρόπους, με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως για παράδειγμα να αυξήσετε τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Μπορεί, επίσης να έχετε μελετήσει πώς να βελτιώσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη ή τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, ή ακόμα και να επιβραδύνετε την διαδικασία γήρανσης.
Έχετε παρατηρήσει μια κοινή συμβουλή που υπάρχει σε όλες αυτές τις περιπτώσεις; Μια συμβουλή που επανέρχεται συνεχώς στο προσκήνιο. Για να είστε και να παραμείνετε υγιής, χρειάζεται να διατηρείτε ένα υγιές βάρος.
Αυτό εύκολα λέγεται, αλλά δύσκολα επιτυγχάνεται. Άλλωστε, αν ήταν τόσο εύκολο, δεν θα ήταν τα 2/3 του πληθυσμού πάνω από τα φυσιολογικά όρια του βάρους (υπέρβαροι και παχύσαρκοι). Όταν βάζουμε στόχο να μειώσουμε το βάρος μας, συνήθως συστήνεται να τρώμε λιγότερο. Όταν όμως τρώμε λιγότερο, συνήθως πεινάμε κι αυτό είναι δυσάρεστο για τους περισσότερους από εμάς. Αυτός είναι και ο λόγος που οι περισσότεροι «σπάνε» τη δίαιτα.
Γίνεται να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, χωρίς να αισθάνεστε πείνα;
Πώς; Έχει να κάνει με τη ρύθμιση των μηχανισμών όρεξης του οργανισμού, ώστε να δουλεύουν για εσάς και όχι εναντίον σας. Σας παρουσιάζω δύο συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το βάρος σας, αν το επιθυμείτε, αλλά είναι εξίσου χρήσιμες και για συντήρηση του απωλεσθέντος βάρους.
Πώς λειτουργεί το στομάχι μου;
Το στομάχι μας μοιάζει με ένα μπαλόνι. Όταν είναι άδειο είναι σχετικά μικρό σε χωρητικότητα και με χαλαρά τα τοιχώματά του. Όταν γεμίσει όμως, τεντώνει και τα τοιχώματα γίνονται πιο δύσκαμπτα. Στον οργανισμό μας υπάρχουν ειδικά νευρικά κύτταρα στο στομάχι, τα οποία αντιλαμβάνονται αυτό το «τέντωμα», και στέλνουν μήνυμα στον εγκέφαλο ότι έχει γεμίσει (κορεσμός).
Τα κύτταρα αυτά αντιλαμβάνονται, όμως μόνο το «τέντωμα». Δηλαδή, δεν καταλαβαίνουν την διαφορά στην ποιότητα του τροφίμου είτε είναι ¼ της κούπας κρέμα, είτε ¼ της κούπας γάλα. Η μόνη διαφορά που γίνεται αντιληπτή από τα νευρικά κύτταρα του στομάχου είναι ότι κάτι γεμίζει το στομάχι μας και αυτό μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε προς όφελός μας.
Πιείτε νερό
Το νερό είναι γνωστό πως δεν έχει θερμίδες. Παρόλα αυτά καταλαμβάνει πολύ χώρο στο στομάχι μας, με αποτέλεσμα να δημιουργεί ένα αίσθημα πληρότητας. Πρόσφατη έρευνα υποστηρίζει ότι οι άνθρωποι που πίνουν δυο ποτήρια νερό πριν το γεύμα τους, χόρταιναν νωρίτερα, έτρωγαν λιγότερο και με τον τρόπο αυτό έχαναν περισσότερα κιλά.
Μη διστάσετε, λοιπόν να διαλέξετε συχνότερα τρόφιμα που έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό, σε σχέση με τρόφιμα με λιγότερο νερό. Για παράδειγμα, η διαφορά των αγαπημένων μας σταφυλιών από τις σταφίδες, είναι ότι τα σταφύλια περιέχουν περίπου έξι φορές περισσότερο νερό και η ποσότητα αυτή διαφοροποιεί και το αίσθημα της πληρότητας που νιώθουμε.
Δηλαδή, είναι δυνατόν να αισθανθείτε μεγαλύτερο κορεσμό τρώγοντας 100 kcal από σταφύλια, οι οποίες αντιστοιχούν περίπου σε ένα μικρό μπώλ, σε σχέση με την κατανάλωση 100 kcal από σταφίδες που αντιστοιχούν περίπου στο ¼ της κούπας. Προτιμήστε λαχανικά για σαλάτα, όπως το μαρούλι, το αγγούρι , τη ντομάτα, που επίσης περιέχουν μεγάλο ποσοστό νερού, καθώς και σούπες λαχανικών.
Ξεκινώντας το γεύμα σας με μια σαλάτα ή μια σούπα είναι πολύ πιο πιθανό να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες. Αν ψάχνετε για ένα ενδιάμεσο σνακ, ένα ολόκληρο φρούτο θα σας «γεμίσει», καλύτερα απ΄ότι ένα αποξηραμένο. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να καταναλώνετε αποξηραμένα φρούτα, αλλά προτιμήστε πιο συχνά τα φρέσκα και τα φρούτα εποχής, γιατί σας χορταίνουν καλύτερα!
Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες
Ένας άλλος τρόπος να αισθάνεστε χορτασμένοι είναι να διαλέγετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Όπως το νερό, η φυτική ίνα προσθέτει όγκο στο τρόφιμο μας, χωρίς να προσθέτει θερμίδες, σαν τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά.
Κάθε γραμμάριο φυτικής ίνας αποδίδει μόλις 2 θερμίδες
Σημαντικό να υπενθυμίσω ότι το λίπος αποδίδει 9 θερμίδες, ενώ οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες 4 θερμίδες. Ο έξτρα όγκος που προσδίδουν οι φυτικές ίνες, βοηθά το στομάχι να γεμίσει και να ενεργοποιηθούν τα νευρικά κύτταρα που στέλνουν το μήνυμα του κορεσμού. Το αίσθημα αυτό γίνεται ακόμα πιο έντονο όταν καταναλώνουμε νερό σε συνδυσαμό με φυτικές ίνες (ιδιαίτερα υδατοδιαλυτές), καθώς οι τελευταίες απορροφούν το νερό και φουσκώνουν
Οι φυτικές ίνες έχουν επιπλέον πλεονεκτήματα που θα σας κατευθύνουν, να τρώτε λιγότερο. Αρχικά, αυξάνουν το χρόνο διέλευσης της τροφής από το στομάχι, με αποτέλεσμα το αίσθημα κορεσμού να διαρκεί περισσότερο.
Στη συνέχεια, όταν η τροφή εισέρχεται στο λεπτό έντερο, οι φυτικές ίνες διεγείρουν την έκκριση μιας ορμόνης, που ονομάζεται χολοκυστοκινίνη, η οποία αυξάνει του αίσθημα του κορεσμού.
Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες;
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι:
- τα όσπρια
- τα φρούτα
- τα λαχανικά
- οι ξηροί καρποί
- τα δημητριακά (ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, ρύζι αναποφλοίωτο, πολύσπορο ψωμί, δημητριακά πρωινού)
Για παράδειγμα τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, θα σας κρατήσουν περισσότερη ώρα χορτάτους από τα δημητριακά που είναι επεξεργασμένα. Το μεσημέρι, μια κούπα σούπας μακαρόνια ολικής άλεσης θα σας κρατήσει περισσότερο από μια κούπα λευκά μακαρόνια παρότι έχουν τις ίδιες θερμίδες.
Συμπερασματικά
Δεν σας λέω λοιπόν, να μην προσέχετε τις θερμίδες ή να μην γυμνάζεστε, άλλωστε τρώμε παραπάνω για πολλούς λόγους και όχι μόνο για το ότι πεινάμε. Διαλέγοντας όμως, τρόφιμα πλούσια σε νερό, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, μπορείτε να αισθάνεστε πλήρης με λιγότερες θερμίδες.
Με τον τρόπο αυτό θα είναι ευκολότερο να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος. Τέλος, ακολουθώντας αυτές τις μικρές συμβουλές θα καταναλώνετε τροφές που έχουν υψηλή θρεπτική πυκνότητα και θα βελτιώσετε το διατροφικό προφίλ σας.
