Στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, η αντίληψη που έχει το ευρύ κοινό για τα λιπαρά είναι παρεξηγημένη. Αυτό συμβαίνει διότι θεωρείται ότι, για να ακολουθεί κάποιος υγιεινή διατροφή, χρειάζεται να απομακρύνει οτιδήποτε λιπαρό υπάρχει γύρω του. Δεν είναι όμως όλα τα λιπαρά τα ίδια.
Γιατί είναι απαραίτητα τα λιπαρά οξέα;
Τα λιπαρά είναι συστατικά απαραίτητα και κάποια από αυτά είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό, αφού:
- Αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας.
- Προμηθεύουν τον οργανισμό με τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που δεν μπορεί ο ίδιος να συνθέσει (ω-6 και ω-3 λιπαρά οξέα), τα οποία εμπλέκονται σε δεκάδες μονοπάτια του μεταβολισμού.
- Βοηθούν στην απορρόφηση των βιταμινών Α, D, E και K.
- Παίζουν καθοριστικό ρόλο στη σωστή λειτουργία των κυττάρων και του νευρικού συστήματος.
- Είναι απαραίτητα για την υγεία των μαλλιών και του δέρματος.
Σε ποιες κατηγορίες χωρίζονται;
Τα λιπαρά ανάλογα με την σύνθεσή τους χωρίζονται σε:
- Μονοακόρεστα
- Πολυακόρεστα
- Κορεσμένα
- Trans λιπαρά
Ποια είναι τα «καλά» λιπαρά;
Τα «καλά» λιπαρά είναι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα). Αυτά επιδρούν ευεργετικά στα επίπεδα της χοληστερόλης του οργανισμού εφόσον αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λιπαρά της διατροφής μας, αφού βοηθούν έτσι στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL), ενώ ταυτόχρονα δρουν δυναμωτικά για την «καλή» χοληστερίνη (HDL).
Πού βρίσκονται;
Επίσης, στα καλά λιπαρά ανήκουν και τα Ω-3 λιπαρά οξέα, απαραίτητα στον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς δεν τα παράγει από μόνος του.
Τα «καλά» λιπαρά βρίσκονται
- στα οστρακοειδή
- στα μικρότερα ψάρια, όπως οι σαρδέλες, οι μαρίδες, ο γαύρος, η αθερίνα, ο μπακαλιάρος, η ρέγκα και οι γαρίδες
- στα μεγαλύτερα, όπως ο κολιός, ο αστακός, το σκουμπρί, ο τόνος και ο σολομός
- στις φυτικές μαργαρίνες
- στο ελαιόλαδο και στις ελιές
- στο αβοκάντο
- στους ξηρούς καρπούς (κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια)
- στο σουσάμι
- στο ταχίνι
Ποια είναι «κακά» λιπαρά;
Τα «κακά» λιπαρά είναι τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά. Η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων αυτών των λιπαρών αποτελεί μία από τις πιο συνηθισμένες αιτίες αύξησης της χοληστερόλης και τον κύριο παράγοντα που αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες.
Σε ποια τρόφιμα υπάρχουν;
Αυτά βρίσκονται σε μεγαλύτερες ποσότητες σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το αγελαδινό/πρόβειο βούτυρο, το τυρί και το πλήρες σε λιπαρά γάλα.
Επίσης, στο κατεργασμένο κρέας, όπως το μπέικον, τα αλλαντικά και τα λουκάνικα, καθώς επίσης και στα λιπαρά κρέατα, όπως το βοδινό, το αρνί και το γουρουνόπουλο.
Τέλος, τα λίπη αυτά βρίσκονται σε τηγανητά και έτοιμα τρόφιμα, όπως είναι τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, τα αρτοπαρασκευάσματα, τα έτοιμα σνακς ή τα γεύματα των fast food (ταχυφαγείων).
Πώς μπορούμε να μειώσουμε τα «κακά» λιπαρά στη διατροφή μας;
Ας δούμε λοιπόν πέντε τρόπους που βοηθούν στη μείωση των «κακών» λιπαρών στη διατροφή μας και συνάμα στην αύξηση των ακόρεστων.
- Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και φυτικές μαργαρίνες, που φτιάχνονται ουσιαστικά από συνδυασμό φυτικών ελαίων αντί για αγελαδινό βούτυρο.
- Περιορίστε την κατανάλωση κρέατος και αλλαντικών μέσα στην εβδομάδα. Σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, προτείνεται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος μία φορά ανά 10 μέρες, ενώ το λευκό (κοτόπουλο), μία φορά την εβδομάδα. Όσον αφορά στα αλλαντικά και στα επεξεργασμένα κρέατα, καλό είναι να μην εντάσσονται στην καθημερινή σας διατροφή, διότι εκτός από «κακά» λιπαρά περιέχουν και αρκετό αλάτι, πλήθος συντηρητικών και άλλων πρόσθετων ουσιών.
- Αυξήστε την κατανάλωση ψαριών. Τα ψάρια είναι πηγή καλών λιπαρών οξέων και για αυτόν το λόγο συστήνεται η κατανάλωσή τους 2 φορές την εβδομάδα.
- Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ανάλατων ξηρών καρπών και δημητριακών ολικής άλεσης. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στο αίσθημα του κορεσμού. Επίσης, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που περιέχονται στα φρούτα και στα λαχανικά εμποδίζουν την απορρόφηση των «κακών» λιπαρών από τον οργανισμό. Οι ξηροί καρποί, με τη σειρά τους είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών και ω-3 λιπαρών οξέων.
- Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα. Το ελαιόλαδο αποτελείται στο μεγαλύτερο ποσοστό του από μονοακόρεστα λιπαρά. Ένα πολύ σημαντικό του χαρακτηριστικό, είναι το γεγονός ότι αντέχει περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο λάδι σε υψηλές θερμοκρασίες, χωρίς αυτό να γίνει αιτία αύξησης των τηγανητών φαγητών. Για ακόμη πιο θρεπτική μαγειρική, προσπαθήστε να υιοθετήσετε τη συνήθεια της προσθήκης του ελαιολάδου προς το τέλος του μαγειρέματος, έτσι ώστε να μην καταστρέφεται κανένα θρεπτικό του συστατικό.
