Αντίθετα από τη γνωστή λαϊκή ρήση, οι περισσότερες έγκυες δε χρειάζεται να διπλασιάσουν την ποσότητα της τροφής που προσλαμβάνουν για να εξασφαλίσουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το έμβρυο που αναπτύσσεται. Στην πραγματικότητα, η έγκυος χρειάζεται να αυξήσει την ενεργειακή της πρόσληψη κατά περίπου 200-300 θερμίδες την ημέρα μόνο στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Ωστόσο, καθώς η εγκυμοσύνη πολλαπλασιάζει τις ανάγκες του οργανισμού σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά (π.χ. φυλλικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο), καλό θα είναι όλες οι γυναίκες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία ή σκέφτονται να αποκτήσουν μωρό να ακολουθούν μία ισορροπημένη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή.
Τι θα πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή της εγκύου;
Η διατροφή της μελλοντικής μητέρας θα πρέπει είναι ισορροπημένη και να περιλαμβάνει προϊόντα από όλες τις ομάδες τροφίμων.
Αριθμός των θερμίδων
Ο αριθμός των θερμίδων που θα πρέπει να προσλαμβάνει η έγκυος - και συνεπώς ο ακριβής αριθμός των μερίδων τροφίμων- διαφοροποιείται ανάλογα με την ηλικία της, το ύψος της, το μέγεθος του σκελετού της και τη φυσική της δραστηριότητα. Ένα γενικό πλαίσιο θερμίδων θα μπορούσαν να είναι οι 1800 με 2200 θερμίδες ανά ημέρα, ωστόσο οι ακριβείς ανάγκες της εγκύου καλό θα είναι να καθορίζονται κάθε φορά σε συνεργασία με το γιατρό και το διαιτολόγο της.
Μικρά και συχνά γεύματα
Για να αντιμετωπίσει η έγκυος τα συμπτώματα ναυτίας και φουσκώματος που πιθανόν εμφανιστούν, καλό θα είναι να μην καταναλώνει μόνο τρία κύρια μεγάλα γεύματα αλλά να καταναλώνει μικρά και συχνά γεύματα (τρία κύρια και δύο –τρία μικρά ενδιάμεσα γεύματα). Παράλληλα, καλό θα είναι να αποφεύγει τα πολύ λιπαρά ή τηγανητά τρόφιμα και να προτιμά τα ψητά ή βραστά φαγητά.
Υγρά
Καλό θα είναι να καταναλώνει 6-8 ποτήρια υγρά (νερό, φυσικούς χυμούς ή γάλα) την ημέρα, τα οποία καλό θα είναι να τα καταναλώνει ανάμεσα στα γεύματα και όχι κατά τη διάρκειά τους.
Φυτικές ίνες
Για την αποφυγή δυσκοιλιότητας, εκτός από την επαρκή πρόσληψη υγρών καλό θα είναι να καταναλώνει και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, χόρτα και ξηρούς καρπούς.
Ποια θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Φυλλικό οξύ
Η κατανάλωση περίπου 400 μικρογραμμαρίων (μg) καθημερινά πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνιστάται προκειμένου να αποφευχθούν γεννήσεις παιδιών με σύνδρομο του νωτιαίου σωλήνα και περιστατικά προεκλαμψίας, πρόωρης αποκόλλησης του πλακούντα, πρόωρου τοκετού και γέννησης νεογνών χαμηλού βάρους.
Μετά το πρώτο τρίμηνο, η πρόσληψη φυλλικού οξέος θα πρέπει να αυξηθεί καθημερινά στα 600 μg. Τρόφιμα όπως οι φράουλες, το σπανάκι, το μπρόκολο, ο χυμός πορτοκαλιού είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ. Πέρα όμως από την πρόσληψη φυλλικού οξέος από τη διατροφή, η λήψη συμπληρώματος τουλάχιστον 400 μg ανά ημέρα θεωρείται επιθυμητή τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για όλες τις γυναίκες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία.
Σίδηρος
Οι ανάγκες για σίδηρο, κατά την εγκυμοσύνη είναι αυξημένες, παρά τη διακοπή της εμμήνου ρύσης. Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου, καθώς και βιταμίνης C που αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητά του, είναι απαραίτητη για τη σύνθεση αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια της μητέρας και του εμβρύου και την αποφυγή σιδηροπενικής αναιμίας. Έτσι, μειώνεται ο κίνδυνος για πρόωρο τοκετό, χαμηλό βάρος γέννησης και αυξημένης περιγεννητικής θνησιμότητας.
Κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο, η πρόσληψη σιδήρου θα πρέπει να διπλασιασθεί (από 15 mg σε 27 mg) και συνιστάται η λήψη συμπληρώματος σιδήρου. Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, οι φακές και τα αποξηραμένα φρούτα.
Ασβέστιο
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι απαιτήσεις του εμβρύου σε ασβέστιο για την ανάπτυξη του ερειστικού του συστήματος είναι αυξημένες. Η κάλυψη των αναγκών του εμβρύου γίνεται μέσω της μεταφοράς ασβεστίου από τα οστά της μητέρας στο αίμα, την αυξημένη εντερική απορρόφηση ή τη μειωμένη απέκκριση με τα ούρα. Κατά συνέπεια, η διατροφή της μητέρας πρέπει να είναι πλούσια σε ασβέστιο, ώστε να επιτυγχάνεται η αναπλήρωση των αποθεμάτων ασβεστίου στον οργανισμό της, η διατήρηση της οστικής της μάζας και η μείωση κινδύνου για εμφάνιση οστεοπόρωσης κύησης.
Παράλληλα, επαρκής πρόσληψη ασβεστίου (1000-1300 mg) κατά τη διάρκεια της κύησης μπορεί να οδηγήσει σε μείωση 45%-75% των περιστατικών προεκλαμψίας, αλλά και άλλων μορφών υπερτασικής νόσου εγκυμοσύνης. Σαν αποτέλεσμα, μειώνεται ο κίνδυνος μητρικής και περιγεννητικής νοσηρότητας και θνησιμότητας, καθώς και πρόωρου τοκετού και μειωμένης ανάπτυξης του εμβρύου στη μήτρα. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο να λαμβάνεται σε συμπλήρωμα ειδικά σε γυναίκες μικρότερες των 25 ετών αλλά και σε όσες λαμβάνουν λιγότερο από 600mg ημερησίως από τη διατροφή τους.
ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ω-3 λιπαρά οξέα (α-λινολενικό οξύ, DHA, EPA) παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος και του αμφιβληστροειδή των ματιών του εμβρύου. Το α-λινολενικό οξύ αποτελεί πρόδρομη ένωση για το σχηματισμό DHA και EPA ενώ είναι ένα από τα απαραίτητα λιπαρά οξέα καθώς δεν μπορεί να συντεθεί στον ανθρώπινο οργανισμό και έτσι απαιτείται η πρόσληψή του μέσω της διατροφής. Σημαντικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν ο λιναρόσπορος, τα λιπαρά ψάρια και σε μικρότερες ποσότητες τα αυγά και το κρέας.
Ποιες τροφές θα πρέπει να αποφεύγει η έγκυος;
Συκώτι και προϊόντα του
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η μητέρα καλό θα είναι να αποφεύγει ορισμένες τροφές, είτε λόγω συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών που περιέχουν είτε λόγω του μικροβιακού τους φορτίου. Το συκώτι και τα προϊόντα του (πατέ), θα πρέπει να αποφεύγονται λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Α. Η υπερκατανάλωση της λιποδιαλυτής αυτής βιταμίνης έχει συσχετιστεί με συγγενείς ανωμαλίες.
Φρέσκα τυριά και μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά
Παράλληλα, τροφές όπως τα φρέσκα τυριά (brie, camembert) και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα τα οποία δεν έχουν παστεριωθεί θα πρέπει να αποφεύγονται.
Μεγάλα λιπαρά ψάρια
Παρά τις συστάσεις για πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων, η μέλλουσα μητέρα καλό θα είναι να μην καταναλώνει μεγάλα λιπαρά ψάρια (π.χ. τόνος, ξιφίας) περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα, εξ’ αιτίας του υψηλού περιεχομένου τους σε υδράργυρο και άλλα βαρέα μέταλλα, που μπορεί να είναι τοξικά για το έμβρυο.
Αλκοόλ και καφεΐνη
Η κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης καλό θα είναι να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο σε περίπτωση που η μητέρα καταναλώσει είτε αλκοόλ είτε καφεΐνη, συστήνεται να μην υπερβαίνει τα 1-2 ποτήρια αλκοολούχων ποτών την εβδομάδα ενώ η συνολική κατανάλωση καφεΐνης θα πρέπει να περιοριστεί στα 300 mg ανά ημέρα (100 mg καφεΐνης περιέχονται σε μία κούπα καφέ, σε μισή κούπα τσάι, σε μία μεγάλη σοκολάτα και δύο ποτήρια αναψυκτικό τύπου κόλα).
Προσοχή στο μαγείρεμα
Σημαντικό είναι επίσης η μητέρα να μην καταναλώνει κρέατα, πουλερικά και αυγά που δεν είναι καλά μαγειρευμένα ενώ θα πρέπει να δίνεται προσοχή στο σχολαστικό πλύσιμο των φρούτων και λαχανικών που καταναλώνει.
Αύξηση σωματικού βάρους
Η εγκυμοσύνη δεν αποτελεί την κατάλληλη περίοδο για απώλεια σωματικού βάρους ακόμα κι αν η γυναίκα είναι υπέρβαρη
Η μέση αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σε μία γυναίκα με φυσιολογικό βάρος υπολογίζεται σε 9-13 kg. Αν και υπάρχει μεγάλη διακύμανση στον τύπο με τον οποίο γίνεται η αύξηση του βάρους της μητέρας, πολύ συχνά, κατά το πρώτο τρίμηνο η αύξηση είναι 1-1,5 kg, κατά το δεύτερο τρίμηνο 3,5-4 kg, και κατά το τρίτο τρίμηνο 5-6 kg.
Η χαμηλή πρόσληψη βάρους θα έχει ως αποτέλεσμα το έμβρυο να μην αναπτυχθεί σωστά.
Από την άλλη πλευρά, η μεγάλη αύξηση του σωματικού βάρους της μητέρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κύησης ή υπέρτασης κύησης και να επηρεάσει την πορεία της εγκυμοσύνης. Παράλληλα, όμως, επηρεάζει και την υγεία του παιδιού σε όλη τη διάρκεια της ζωής του, αφού η πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας, υπέρτασης και διαβήτη τύπου 2 κατά την ενήλικο ζωή είναι αυξημένη σε παιδιά των οποίων οι μητέρες είχαν υπερβολική αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη.
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) υπολογίζεται από τον τύπο: βάρος πριν την εγκυμοσύνη (σε κιλά) προς το τετράγωνο του ύψους (σε μέτρα2)
Αναδημοσίευση από το περιοδικό Ευρξία & Διατροφή. Τεύχος 32 ΙΟΥΛ - ΑΥΓ 2008, 38 -40
