Το καλοκαίρι είναι αδιαμφισβήτητα η αγαπημένη εποχή πολλών. Η διάθεση είναι πιο χαλαρή, η ημέρα πιο μεγάλη κι επίσης είναι η εποχή των αδειών και των διακοπών.
Η αυξημένη θερμοκρασία ευθύνεται για την μειωμένη πρόσληψη τροφής και της ενέργειας.
Είναι αρκετοί οι παράγοντες που επηρεάζουν την πρόσληψη τροφής. Αυτοί σχετίζονται με το περιβάλλον (μεγάλη ημέρα), την συναισθηματική κατάσταση, κοινωνικοί , ορμονικοί όπως και η φυσική δραστηριότητα.
Τι συμβαίνει με τον οργανισμό μας το καλοκαίρι;
Όλες οι διεργασίες του οργανισμού όπως και η πέψη παράγουν θερμότητα.
Όταν κάνει ζέστη το σώμα μας ενεργοποιεί τους θερμορυθμιστικούς μηχανισμούς για να επανέλθει στην προεπιλεγμένη θερμοκρασία των 37 οC. Διαστέλλονται τα αιμοφόρα αγγεία που βρίσκονται κοντά στο δέρμα με σκοπό να παγιδεύσουν την θερμότητα και να προκαλέσουν εφίδρωση με σκοπό να μειωθεί η θερμοκρασία του σώματος. Όσο πιο υψηλή η θερμοκρασία περιβάλλοντος τόσο πιο σκληρά εργάζεται το σώμα για να αποφύγει την υπερθέρμανση.
Γίνεται κατανοητό ότι σε αυτή την περίπτωση δεν χρειάζεται επιπλέον θερμότητα από την πέψη ενός μεγάλου γεύματος. Είναι χαρακτηριστικό ότι για κάθε 1.000 Kcals που καταναλώνονται, μόνο 250 kcals μετατρέπονται σε χρήσιμη ενέργεια, ενώ οι υπόλοιπες είναι απορριπτόμενη θερμότητα.
Ο υποθάλαμος που ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος όταν η θερμοκρασία είναι υψηλή στέλνει μήνυμα να μειωθούν οι διεργασίες που παράγουν θερμότητα όπως για παράδειγμα η πέψη. Άλλος ένας λόγος που μειώνεται η όρεξή μας για φαγητό το καλοκαίρι.
Τα επίπεδα των ορμονών λεπτίνη και πεπτίδιο ΥΥ που σχετίζονται με μειωμένη όρεξη είναι πιο υψηλά το καλοκαίρι. Η σεροτονίνη που εμπλέκεται στην ρύθμιση της όρεξης σχετίζεται με το φως. Το καλοκαίρι η ημέρα είναι μεγαλύτερη γεγονός που επηρεάζει την έκκριση σεροτονίνης.
Η υπερβολική ζέστη για μεγάλο χρονικό διάστημα και σε συνδυασμό με υψηλά ποσοστά υγρασίας όπως συνέβη τα δύο τελευταία καλοκαίρια στην χώρα μας μπορεί να προκαλέσουν βλάβες τόσο στον εγκέφαλο όσο και σε άλλα όργανα.
Ο τρόπος που ο οργανισμός αντιστέκεται στην ζέστη είναι η εφίδρωση η οποία αποτελεί και το φυσικό σύστημα ψύξης του οργανισμού. Όταν η θερμοκρασία του σώματος αυξάνει είτε λόγω εξωτερικής θερμοκρασίας είτε λόγω άσκησης ο ιδρώτας βοηθά ώστε να απομακρυνθεί η θερμότητα από την επιφάνεια του σώματος κι έτσι να μειωθεί η θερμοκρασία του. Σε περίπτωση που δεν συμβεί αυτό εμφανίζεται υπερθερμία. Ευάλωτος πληθυσμός είναι τα βρέφη, οι ηλικιωμένοι, οι έγκυες, οι παχύσαρκοι ασθενείς, οι άνθρωποι που εργάζονται σε εξωτερικούς χώρους και οι άστεγοι.
Είναι σημαντικό να βρίσκεστε σε δροσερά μέρη τις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού για να αποφύγετε υπερθερμία και θερμοπληξία.
Το νερό που χάνεται μέσω του ιδρώτα πρέπει να αντικατασταθεί με την κατανάλωση υγρών. Αν αυτό δεν γίνει μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση που προκαλεί ζάλη, κόπωση, πονοκέφαλο, μυϊκές κράμπες και λιποθυμία.
Τι σας προτείνω να φάτε
Φρούτα και λαχανικά
Εμπλουτίστε την διατροφή σας με φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε νερό και θα σας κρατήσουν ενυδατωμένους. Προτιμήστε καρπούζι, πεπόνι, σταφύλια, αγγούρια και ντομάτες. Είναι πλούσια σε βασικές βιταμίνες και μέταλλα τα οποία συμβάλουν στη συνολική ευημερία.
Δροσιστικά ποτά
Στην ενυδάτωση καθώς και αναπλήρωση ηλεκτρολυτών θα σας βοηθήσει
- Ένα ρόφημα από βότανα όπως η μέντα η οποία βοηθά στην πέψη και θα σας δροσίσει.
- Η λεμονάδα πλούσια σε βιταμίνη C που θα σας ξεδιψάσει.
- Το νερό καρύδας αν σας αρέσουν τα εξωτικά φρούτα.
- Ρόφημα με παγωμένα φρούτα όπως είναι το καρπούζι.
- Smoothies με γιαούρτι ή κεφίρ και φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Ψητά λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες
Μπορείτε να ψήσετε μαζί με το κοτόπουλο ή το ψάρι λαχανικά (κολοκυθάκια, μελιτζάνα, πιπεριές, καλαμπόκι) και θα έχετε ένα ολοκληρωμένο και χορταστικό πιάτο. Η καπνιστή γεύση από το ψήσιμο δίνει μια επιπλέον νοστιμιά χωρίς να κάνει το γεύμα βαρύ.
Κατεψυγμένες λιχουδιές
Τι εννοώ; Γρανίτες φρούτων ή παγωμένο γιαούρτι. Γίνονται εύκολα, γρήγορα, αποθηκεύονται για αρκετό καιρό είναι οικονομικές και σίγουρα πιο υγιεινές επιλογές από τα αντίστοιχα προϊόντα του εμπορίου. Ανακατέψτε τα αγαπημένα σας φρούτα με γιαούρτι ή γάλα βάλτε σε καλούπια και παγώστε τα. Είναι χαμηλότερες σε ζάχαρη χωρίς συντηρητικά άρα και μια πιο υγιεινή επιλογή.
Καλά λιπαρά
Προσθέστε «καλά λιπαρά» όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους στις σαλάτες και τα σνακ σας. Εκτός της γεύσης τους θα σας δώσουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα για την καλή λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Πως; Προσθέστε φέτες αβοκάντο σε σαλάτες, πασπαλίστε με ξηρούς καρπούς και σπόρους πάνω το γιαούρτι κι εμπλουτίστε τις σαλάτες σας με ελιές κι ελαιόλαδο.
Διατροφικές προτάσεις
Ρόφημα με νερό εσπεριδοειδή και βότανα
Προσθέστε στο ποτήρι με το νερό σας με μια φέτα λεμόνι, ή φύλλα δυόσμου ή φύλλα μέντας ή φέτες από αγγούρι. Εκτός της ωραίας γεύσης θα σας ξεδιψάσουν, θα έχετε ωραία αναπνοή χωρίς να προσθέσετε θερμίδες στο ρόφημά σας.
Δύο ακόμη συνταγές που θα σας δροσίσουν, θα σας δώσουν ενέργεια.
Ατομική δροσερή φακοσαλάτα με ψάρι ή τόνο
1 φλιτζάνι τσαγιού φακές βρασμένες
1 φλιτζάνι τσαγιού ντομάτα ψιλοκομμένη σε κυβάκια
Λίγο κρεμμύδι (προαιρετικά)
1 φλιτζάνι τσαγιού πιπεριές χρωματιστές κομμένες σε κυβάκια
1 κονσέρβα τόνο ή 100 γρ. φιλέτο ψαριού
2 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο
Λεμόνι αλάτι πιπέρι μαϊντανό
Βράζουμε τις φακές, τις στραγγίζουμε καλά προσθέτουμε τα λαχανικά το ελαιόλαδο και το λεμόνι. Αν θέλουμε βάζουμε για 1 ώρα στο ψυγείο ή σερβίρουμε άμεσα.
Δεν είναι μια απλή σαλάτα αλλά ολοκληρωμένο γεύμα που αποδίδει περίπου 500 θερμίδες.
Είναι μία εναλλακτική για να φάμε τις φακές σε μια άλλη μορφή πιο δροσερή ιδανική για το καλοκαίρι.
Πλούσια σε βιταμίνη C, ω-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες. Μπορεί να καταναλωθεί ακόμη και από διαβητικούς ή υπερτασικούς ασθενείς αρκεί να συνδυαστεί με ψάρι στην θέση του τόνου που περιέχει μεγάλη ποσότητα νατρίου.
Λεμονάδα καρπούζι και φράουλα για 10 μερίδες
Θα χρειαστείτε
6 κούπες καρπούζι χωρίς σπόρους σε κύβους
2 κούπες φρέσκες φράουλες κομμένες στα τέσσερα
1/3 φλιτζάνι σιρόπι αγαύης
1 φλιτζάνι χυμό λεμονιού
2 λίτρα σόδα ή ανθρακούχο νερό
Παγάκια
Για την διακόσμηση
Κυβάκια καρπουζιού
Φράουλες κομμένες σε φέτες
Φύλλα δυόσμου ή μέντας
Σε μπλέντερ αλέστε το καρπούζι και τις φράουλες με το σιρόπι αγαύης. Μεταφέρετέ το σε κανάτα και προσθέστε τον χυμό λεμονιού. Ψύξτε 4-6 ώρες μέχρι να κρυώσει πολύ.
Αφού κρυώσει καλά μπορείτε να σερβίρετε σε ποτήρι με πάγο και παγωμένη σόδα. Χρησιμοποιήστε τα κομμάτια των φρούτων και τα φύλλα των βοτάνων για διακόσμηση.
Αποδίδει 70 θερμίδες και 16 γρ σάκχαρα ανά μερίδα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και φτωχό σε νάτριο.
Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται;
Τι να αποφύγετε
Ζαχαρούχα ποτά
Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά όπως η σόδα, οι χυμοί φρούτων και τα ενεργειακά ποτά. Αυτά τα ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Επιλέξτε νερό, τσάι βοτάνων ή σπιτικό νερό με φρούτα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Βαριά και λιπαρά τρόφιμα
Αποφύγετε βαριά και λιπαρά τρόφιμα όπως τηγανητά σνακ (πατάτες, κεφτεδάκια, κ.λ.π.) και κρεμώδεις σάλτσες. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να σας βαραίνουν και να σας κάνουν να αισθάνεστε υποτονικοί στη ζέστη του καλοκαιριού. Επιλέξτε ελαφρύτερες επιλογές όπως ψητά λαχανικά, σαλάτες, ψάρια, θαλασσινά και πουλερικά για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας ψηλά.
Επεξεργασμένα και συσκευασμένα σνακ
Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων και συσκευασμένων σνακ όπως τσιπς, μπισκότα και καραμέλες. Αυτά τα σνακ είναι πλούσια σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, σάκχαρα και συντηρητικά, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στη φλεγμονή και το φούσκωμα. Τα λιπαρά είναι δύσπεπτα και μας κάνουν υποτονικούς κάτι που δεν θέλουμε καθόλου το καλοκαίρι. Επιλέξτε πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις, όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς ή ποπ κορν στον αέρα για σνακ χωρίς ενοχές.
Αλκοολούχα ποτά
Ενώ είναι δελεαστικό να απολαύσετε μια κρύα μπύρα ή ένα δροσερό κοκτέιλ το αλκοόλ μπορεί να αφυδατώσει το σώμα ειδικά σε υψηλές θερμοκρασίες. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ και φροντίστε να καταναλώνετε ανάμεσα στα αλκοολούχα ποτά νερό για να παραμείνετε ανανεωμένοι και να αποφύγετε την αφυδάτωση.
Πικάντικα τρόφιμα
Τα πικάντικα τρόφιμα αυξάνουν την θερμοκρασία του σώματος και π να ιδρώνετε προκαλούν εφίδρωση που θέλουμε να αποφεύγουμε ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των ζεστών καλοκαιρινών ημερών. Αποφύγετε τα υπερβολικά πικάντικα πιάτα κι επιλέξτε τροφές που θα σας κρατήσουν δροσερούς.
Ποιες τροφές θα σας βοηθήσουν να είστε δροσεροί;
Προσθέστε στο διαιτολόγιό σας φρούτα, φυλλώδη χόρτα, δροσιστικά ποτά και ψητά λαχανικά. Θυμηθείτε να αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά, τα βαριά και λιπαρά τρόφιμα, τα επεξεργασμένα σνακ και την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ για να παραμείνετε στα καλύτερά σας όλο το καλοκαίρι.
Εκμεταλλευτείτε τα τρόφιμα την εποχής και να απολαύστε νόστιμα, θρεπτικά γεύματα και σνακ που θα σας κρατούν ενυδατωμένους, ενεργητικούς κι αναζωογονημένους.
Τι άλλο μπορείτε να κάνεις αυτές τις ζεστές ημέρες;
- Αποφύγετε την έκθεση για πολλή ώρα σε ζεστά μέρη κι επιλέξτε μέρη με δροσιά και κλιματισμό.
- Αν δεν υπάρχει κλιματισμός αποφύγετε το ψήσιμο σε φούρνο.
- Επιλέξτε να φορέσετε ανοιχτόχρωμα και φαρδιά ρούχα.
- Μην ξεχνάτε το καπέλο αν κυκλοφορείτε στον ήλιο.
- Κάνετε μπάνιο με δροσερό νερό.
