Συνεχώς ακούμε για τα οφέλη των φυτικών ινών στην υγεία μας, αλλά ποτέ δεν είμαστε σίγουροι αν τελικά καλύπτουμε πλήρως τις καθημερινές μας ανάγκες σε φυτικές ίνες.
Ποια τα είδη των φυτικών ινών;
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, και ξηρούς καρπούς. Υπάρχουν δύο ειδών φυτικές ίνες, οι διαλυτές και οι μη διαλυτές. Και οι δύο είναι χρήσιμες για τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και βρίσκονται κυρίως στα πιτυρούχα προϊόντα, στο καστανό ρύζι, στα εσπεριδοειδή, στα μήλα και στα λαχανικά.
Οι μη διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη πρόληψη της δυσκοιλιότητας και βρίσκονται κυρίως στα προϊόντα ολικής αλέσεως.
Οι ειδικοί προτείνουν τη κατανάλωση 25-35 γραμμαρίων φυτικών ινών τη μέρα για τη σωστή λειτουργία του εντέρου
Επιπλέον, για την καλή λειτουργία του εντέρου, είναι απαραίτητα οκτώ ποτήρια νερό τη μέρα, αφού οι φυτικές ίνες απορροφούν το νερό που υπάρχει στα έντερα.
Η σημασία των φυτικών ινών στην υγεία μας
- Διευκολύνουν το πεπτικό σύστημα: 25-35 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά στη διατροφή μας, βοηθούν στη πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
- Βοηθούν στη διατήρηση του βάρους: Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, μάς κάνουν να νιώθουμε πιο πολύ ώρα χορτάτοι. Έτσι δεν «τσιμπάμε» ό,τι βρίσουμε μπροστά μας. Επίσης, η κατανάλωση ενέργειας γίνεται με πιο αργούς ρυθμούς και αυτό μας κρατά χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα.
- Βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα: Το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο να διασπάσει τους υδατάνθρακες σε ζάχαρη, όταν υπάρχουν φυτικές ίνες στο γεύμα. Η ζάχαρη επομένως, περνά με πιο αργό ρυθμό στο αίμα και αποφεύγονται οι μεγάλες αυξομειώσεις του σακχάρου. Αυτή η ιδιότητα τον φυτικών ινών, είναι πολύ σημαντική για τους διαβητικούς.
- Συμβάλλουν στην προστασία από κάποιες μορφές καρκίνου: Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ταχύτερη απαλλαγή του οργανισμού από τις τοξικές ουσίες.
- Προφυλάσσουν από τις καρδιακές παθήσεις: Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε λιπαρά, βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και προφυλάσσει τον οργανισμό από καρδιακά νοσήματα.
| Ομάδα Τροφίμων | Περιεκτικότητασε φυτικές ίνες (ανά μερίδα) |
Παράδειγμα | Μερίδα |
| Φρούτα | 1-8 γρ | Μούρα (8γρ), αχλάδι (7γρ), πορτοκάλι (5γρ) | 1 φλιτζ. ή 1 τεμάχιο |
| Λαχανικά | 1-10 γρ | Αγκινάρες (10γρ), καρότα (4γρ), πατάτα (4 γρ) | 1 φλιτζ. ή 1 τεμάχιο |
| Όσπρια | 6-15 γρ | Μαύρα φασόλια (15 γρ), φασόλια (10 γρ), φακές (6 γρ) | 1 φλιτζάνι |
| Ξηροί καρποί | 1-3 γρ | Φιστίκια (3 γρ), αμύγδαλα (2,5 γρ), καρύδια (1 γρ) | 28 γρ |
| Σπόροι | 0,5-1,5 γρ | Σουσάμι (1,5 γρ), κολοκυθόσποροι (1 γρ), ηλιόσποροι (0,5 γρ) | 1 κουταλιά |
| Δημητριακά | 1-11 γρ | Βρώμη (10 γρ), μακαρόνια ολικής άλεσης (6 γρ), ρύζι καστανό (11 γρ), ψωμί ολικής άλεσης (2 γρ), δημητριακά προγεύματος (2-10 γρ) | 1 φλιτζ. ή 1 φέτα |
Πώς μπορούμε να φτάσουμε τον ημερήσιο στόχο;
Από τον παραπάνω πίνακα, αντιλαμβανόμαστε ότι μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφών, μπορούμε εύκολα να φτάσουμε τον στόχο των 25 γραμμαρίων.
Αν, για παράδειγμα, επιλέγουμε ημερησίως 6 μερίδες δημητριακών, 3 μερίδες φρούτων, 2 μερίδες λαχανικών, 1 μερίδα οσπρίων και λίγους ξηρούς καρπούς ή σπόρια, φτάνουμε και ξεπερνούμε τον στόχο των 25 γραμμαρίων φυτικών ινών.
Συμβουλές για την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, που να περιέχουν τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα (3/4 φλιτζανιού).
- Τρώτε τουλάχιστον 3 φρούτα τη μέρα με τη φλούδα τους.
- Προτιμείστε αντί χυμών τη κατανάλωση ροφημάτων φρούτων και λαχανικών πλούσια σε φυτικές ίνες (1.5-4.5 γρ. ανά μερίδα)
- Επιλέγετε συχνά όσπρια για το κυρίως γεύμα σας.
- Επιλέγετε προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως μακαρόνια ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, πίτα και φραντζολάκια ολικής αλέσεως.
- Προτιμάτε το καστανό ρύζι αντί του κανονικού.
- Διαλέγετε σνακ υψηλά σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά, ποπ-κορν, μπάρες δημητριακών με 5 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά μερίδα.
