Πίσω στο Σχολείο

Με τον καινούργιο σχολικό χρόνο πολλές μητέρες ανησυχούν για το πως μπορούν να διασφαλίσουν ότι τα παιδιά τους παίρνουν τις κατάλληλες θρεπτικές ουσίες τώρα που ο ρυθμός της ζωής τους έγινε πολύ πιο γρήγορος με μπόλικο άγχος για τα μαθήματα τους. Κατά την διάρκεια της σχολικής χρονιάς, πολλά παιδιά αλλάζουν τον τρόπο διατροφής τους λόγω των πολύ ασφυκτικών και απαιτητικών προγραμμάτων τους σε σύγκριση με τις πιο άνετες  μέρες του καλοκαιριού.

Τώρα τα παιδιά ξυπνούν πολύ πιο γρήγορα και προσπαθούν να “αξιοποιήσουν”  και το τελευταίο λεπτό ύπνου με αποτέλεσμα να φεύγουν από το σπίτι χωρίς πρόγευμα. Επίσης, τα απογεύματα τους είναι γεμάτα με φροντιστήρια (ιδίως για τα μεγαλύτερα παιδιά), πολλές φορές αμέσως μετά το σχολείο, έτσι αναγκάζονται να χάνουν γεύματα και να καταφεύγουν σε όχι και τόσο υγιεινές λύσεις για χάρη της πρακτικότητας όπως τα τσιπς, γαριδάκια, αλμυρά, σοκολάτες, μπισκότα.

Διαβάστε επίσης: Το παιδί μου πάει σχολείο. Τι μπορεί να τρώει; [Δωρεάν EBOOK]

Δυστυχώς, μεταπηδώντας γεύματα και ζώντας από “λιχουδιές” μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ικανότητας για προσοχή στην τάξη, κόπωση /αδυναμία, μειωμένη αντοχή, και παχυσαρκία. Τα πράγματα γίνονται πιο δύσκολα όταν και ο δυο γονείς εργάζονται και η πρακτικότητα υπερισχύει της σωστής διατροφής. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με το κατάλληλο προγραμματισμό των γευμάτων και των ενδιάμεσων γευμάτων. Διδάξετε τα παιδιά σας πως μπορούν να βοηθήσουν στην προετοιμασία του φαγητού (κόψιμο της σαλάτας, στρώσιμο του τραπεζιού). Καθημερινώς, κόβετε φρέσκα λαχανικά όπως καρότα, αγγουράκια, κραμπί, σέλινο, και φυλάξετε τα στο ψυγείο. Μπορούν πολύ εύκολα οι μικροί σας να “τσιμπήσουν” αυτά παρά τα κέικ ή τις σοκολάτες. Και να θυμάστε ότι η διατροφή του παιδιού παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στη σωματική ανάπτυξη όσο και στην πνευματική ανάπτυξη του παιδιού.

Η σημασία του προγεύματος στην υγεία του παιδιού

Ο καθένας μας χρειάζεται πρόγευμα. Το ίδιο του το όνομα στα Ελληνικά υποδηλώνει την αναγκαιότητα του αφού το ορίζει έως “ προ του γεύματος”. Ακόμα, στα Αγγλικά breakfast  σημαίνει την  διακοπή της νηστείας (αφού υπήρχε αποχή  από το φαγητό για πολλές ώρες). Ο ανθρώπινος οργανισμός μετά την νυκτερινή νηστεία χρειάζεται νέα εφόδια - θρεπτικές ουσίες και ενέργεια για να παραμείνει σε εγρήγορση όλη την ημέρα.

Γιατί ΝΑΙ στο υγιεινό πρόγευμα

Έρευνες, έδειξαν ότι το πρόγευμα είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τα παιδιά της σχολικής ηλικίας. Αυτές οι ίδιες έρευνες έδειξαν ότι παιδιά που δεν τρώνε πρόγευμα παρουσίασαν τις ακόλουθες αρνητικές επιπτώσεις στην συμπεριφορά τους σε σύγκριση με παιδιά που κατανάλωναν το σωστό πρωινό.

• Έλλειψη συγκέντρωσης
• Μειωμένη διάρκεια προσοχής
• Μειωμένο δείκτη νοημοσύνης
• Μειωμένη ενεργητικότητα, εγρήγορση, ετοιμότητα
• Υπογλυκαιμία
• Παχυσαρκία
• Κίνδυνος αυξημένης χοληστερόλης στο αίμα
• Κατάπτωση
• Ευερεθιστικότητα
• Μειωμένη απόδοση

Η τροφή είναι τα εφόδια-καύσιμα του οργανισμού και χωρίς αυτά δεν μπορούμε να αναμένουμε σωστή απόδοση. Μέχρι το μέσο του πρωινού, η δυσφορία της πείνας μπορεί να αποσπάσει την προσοχή του παιδιού από τα μαθήματα.

Υπογλυκαιμία και γλυκόζη

Η υπογλυκαιμία είναι ένας από τους λόγους των πιο πάνω προβλημάτων και ένα από τα προβλήματα της έλλειψης προγεύματος. Ένα παιδί μέχρι την ηλικία των 10, τουλάχιστο χρειάζεται να τρώει κάθε 4-6 ώρες για να διατηρήσει σε ισορροπία την γλυκόζη του αίματος για να ενισχύει την λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.

Μετά από 8-12 ώρες χωρίς φαγητό, ο οργανισμός χρειάζεται ανανέωση της γλυκόζης και του γλυκογόνου το οποίο είναι η μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων.  Η κατανάλωση τροφής παράγει γλυκόζη που είναι και η κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου. Έτσι για την διασφάλιση της πνευματικής δουλειάς που απαιτεί το σχολείο, χρειάζεται συνεχής τροφοδότηση του εγκεφάλου με γλυκόζη /διαμέσου διατροφής). 

Τι δείχνουν οι έρευνες για την αποχή του παιδιού από το πρόγευμα;

Oι τριαντάχρονες έρευνες για το πρόγευμα έδειξαν ότι άτομα που αποφεύγουν το πρόγευμα μπορεί να οδηγηθούν στην παχυσαρκία. Ο λόγος είναι ότι με την αποχή από την τροφή για μακρά διαστήματα μειώνεται ο μεταβολισμός (η ικανότητα του οργανισμού να παράγει ενέργεια). Επίσης, πολύωρη αποχή από φαγητό οδηγεί σε “τσιμπήματα” και απότομη κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας τροφών.

Αυτή η απότομη κατανάλωση τροφών και συνήθως λιπαρών τροφών μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή χοληστερίνη και τριγλυκερίδια του αίματος-ακόμα μια από τις επιπτώσεις της αποχής του προγεύματος. Τα αυξημένα λιπίδια του αίματος όταν αποφεύγεται το πρόγευμα, επίσης οφείλονται στην ατελή ενζυματική δράση για την πέψη του λίπους όταν το στομάχι μένει αδειανό για πολλές ώρες και μετά βομβαρδίζεται με υπερβολικές ποσότητες λιπαρών τροφών.

Τέλος, άλλες αρνητικές επιπτώσεις της αποχής από το πρόγευμα είναι:

• Κατάπτωση
• Ερεθιστικότητα
• Νευρικότητα
• Μειωμένη απόδοση (κυρίως λόγω της έλλειψης αποθηκευμένης γλυκόζης - glycogen)

Θρεπτικές ουσίες που παίρνονται από το πρόγευμα

Το πρόγευμα είναι σημαντικό και εξυπηρετεί τους σκοπούς που πρέπει να καταναλώνεται μόνο όταν είναι το σωστό. Το πρόγευμα πρέπει να παρέχει το 1/4 των ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες και θρεπτικές ουσίες για το παιδί και τον έφηβο.

Οι θρεπτικές ουσίες που πρέπει να χορηγούνται από το πρόγευμα είναι:

• Ενέργεια
• Πρωτεΐνη (5% των ημερησίων θερμίδων)
• Υδατάνθρακες (13% των ημερήσιων θερμίδων)
• Βιταμίνη C
• Σίδηρο
• Ασβέστιο
• Θειαμίνη
• Ριβοφλαβίνη
• Φυτικές ίνες
• Βιταμίνη D

Λειτουργίες και πηγές θρεπτικών ουσιών του προγεύματος

Ιδεές για εύκολα και υγιεινά προγεύματα

Γεύματα με οδηγό την Πυραμίδα

Προετοιμάστε γεύματα που να ευχαριστούν τις γευστικές ιδιαιτερότητες των παιδιών σας για να συμφωνούν με τις εισηγήσεις της Πυραμίδας για υγιεινή Διατροφή, για παιδιά όπως εκδόθηκε από το USDA (Yπουργείο  Γεωργίας Αμερικής). Φροντίστε να υπάρχει ισορροπία γευμάτων μεταξύ όλων των ομάδων τροφών: δημητριακά, φρούτα, λαχανικά αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και τα ισοδύναμα τους αλλά και περιορισμένες ποσότητες από τα φαγητά από το πάνω μέρος της πυραμίδας (π.χ. ελαιόλαδο καθημερινά σε μικρή ποσότητα αλλά τα γλυκά μόνο 1 - 2 φορές την βδομάδα - για τα παιδιά). Μερικά παραδείγματα:

• Δημητριακά για πρόγευμα (αποφεύγεται αυτά με επιπρόσθετη ζάχαρη, σοκολάτα ή μέλι) με φρούτο και αποβουτυρωμένο γάλα (παιδιά μεταξύ 2 - 6 χρονών μπορούν να πίνουν αποβουτυρωμένο γάλα, βάση της ανάπτυξης τους).
• Αποβουτυρωμένο γάλα με φέτες μήλου ή ροδάκινο αλειμμένο με φυστικοβούτυρο (peanut butter).
• Αποβουτυρωμένο γάλα με κράκερ ή μαύρο ψωμί και φυστικοβούτυρο (peanut butter).
• Χυμό και σάντουιτς  από μαύρο ψωμί ή μισή πίττα ή φραντζολάκι ολικής αλέσεως με τυρί/αναρή/χαλούμι.

Κρατήστε τα παιδιά σας υγιή αλλά και ευχαριστημένα κατά την διάρκεια του σχολικού χρόνου.

Για τα μικρότερα παιδιά

Πολλά είναι τα μικρά παιδιά που αρνούνται πεισματικά να τρώνε φρούτα ή λαχανικά. Ένας τρόπος να τους ενθαρρύνουμε να τα τρώνε είναι να κάνουμε “παιχνίδι”. Κόβετε τα φρούτα και τα λαχανικά σε διάφορα σχήματα (αστέρι, καρδιά, κύκλος) χαράξετε σε αυτό ένα χαμόγελο, αλείψτε τα λαχανικά (π.χ. σέλινο, αγγουράκι, καρότο) με φυστικοβούτυρο, γιαούρτι, κρεμμώδες τυρί.
Αφήστε τα ίδια να προετοιμάσουν μια φρουτοσαλάτα.

Ψωνίστε μαζί με τα παιδιά σας

Ζητείστε από τα παιδιά σας να συμμετάσχουν στο ψώνισμα και στην προετοιμασία των γευμάτων. Προετοιμάστε κατάλογο των πραγμάτων που χρειάζεστε σύμφωνα με τις 5 ομάδες τροφών και την πυραμίδα υγιεινής διατροφής και περιορίστε στο ελάχιστο τα πράγματα από την τελευταία βαθμίδα της πυραμίδας. Μην πηγαίνετε για ψώνια ποτέ αμέσως μετά το σχολείο γιατί τα παιδιά είναι πεινασμένα και υπάρχει κίνδυνος τα παιδιά να ζητούν που είναι απόλαυση στο στόμα τους αλλά όχι στην υγεία τους!

Lunch Box - Γεύματα που μεταφέρονται

Για το πρωινό των μαθητών ή ακόμα για το μεσημεριανό ( για αυτούς που λόγω φροντιστηρίων δεν πηγαίνουν στο σπίτι το μεσημέρι) ενθαρρύνετε τους να παίρνουν σάντουιτς με  αναρή ή τυρί ή λεπτές φέττες ρόστου. Μπορούν να συνοδέψουν τα γεύματα τους με φρούτο ή χυμό και για ενδιάμεσο «σνακ» μπορούν να φάνε φρουτογιαούρτι. Το γιαούρτι μπορούν να προμηθευτούν από τις καντίνες του σχολείου (ένα καινούργιο προϊόν που θα συμπεριλαμβάνεται στις καντίνες) ή καθ’ οδόν για τα φροντιστήρια.  

Υγιεινά «Δεκατιανά» - ενδιάμεσα στο σχολείο

• Σάντουιτς χωρίς αλλαντικά
• Είδη αρτοποιήματος χωρίς σφολιάτα (αποφεύγετε την σφολιάτα)
• Φρουτογιαούρτι
• Παξιμάδια
• Φρούτα
• Δημητριακά προγεύματος
• Ποπ-κορν

Τσιμπήματα μετά το σχολείο

Βοηθήστε το παιδί σας να προγραμματίσει τα ενδιάμεσα γεύματα μετά το σχολείο:

• Δημητριακά προγεύματος (χωρίς ζάχαρη) με αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι
• Λαχανικά με λεμόνι (καρόττο, αγγουράκι, σέλινο)
• Φρούτο
• Αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι
• Φρουτογιαούρτι
• Ποπ-κορν
• Κέικ (χωρίς γλάσο)
• Κράκερς με τυρί και μέλι