Διατροφή & Άσκηση για διατήρηση της υγείας!

Ζώντας όλοι μας σε μια εποχή με πολλές υποχρεώσεις συνήθως δεν βρίσκουμε χρόνο για να ασκηθούμε. Και όταν λέμε άσκηση δεν εννοούμε να πηγαίνουμε με τις ώρες στον χώρο ενός γυμναστήριου αλλά το απλό περπάτημα ή και ακόμη το ελαφρύ jogging.

Αναφέρουμε δυο παραδείγματα απλής αεροβικής άσκησης που δεν είναι χρονοβόρα (30 λεπτά την ημέρα), είναι ανέξοδη (50 ευρώ κοστίζει ένα αθλητικό παπούτσι για τρέξιμο ή περπάτημα που θα κρατήσει τουλάχιστον 1 χρόνο) και προσφέρει ανεξαρτησία διότι μπορούμε να περπατήσουμε σε όποιον χώρο μας αρέσει (είτε σε ανοικτό ή και σε κλειστό χώρο με την βοήθεια ενός διαδρόμου). Επιπλέον, είναι ένα είδος άσκησης που δύσκολα μπορεί να τραυματιστεί κάποιος. Το μόνο που χρειάζεται είναι η απόφαση και μια οργάνωση χρόνου.

Σίγουρα, το επάγγελμα που ασκούμε είναι αυτό του διαιτολόγου - διατροφολόγου αλλά οφείλουμε να τονίζουμε συνέχεια τον σημαντικό ρόλο της άσκησης τόσο στον έλεγχο βάρους όσο και στην πρόληψη σοβαρών ασθενειών (και επαναλαμβάνουμε πως όταν λέμε άσκηση εννοούμε περπάτημα ήπιας μορφής ή ακόμη και jogging).

Πάμε να λύσουμε τις απορίες που τυχόν υπάρχουν! Κάντε κλικ επάνω στην επιλογή που σας ενδιαφέρει και θα μεταφερθείτε απευθείας στις απαντήσεις!

1. Γιατί για να εντάξετε την άσκηση στην καθημερινότητα σας;
2. Πώς να αυξήσετε την φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας;
3. Βρίσκοντας την ισορροπία στη διατροφή
4. Η σημασία του πρωινού
5. Καύσιμα για την άσκηση
6. Πίνετε αρκετά υγρά;
7. Ποια η σημασία των συμπληρωμάτων;
8. Μύθοι & Αλήθειες για την άσκηση και την αθλητική διατροφή
9. Συμπερασματικά

1. Γιατί για να εντάξετε την άσκηση στην καθημερινότητα σας;

Διαβήτης τύπου ΙΙ

Το περπάτημα έχει φανεί πως προστατεύει από διαβήτη τύπου ΙΙ κυρίως μέσω της αύξησης της ευαισθησίας της ινσουλίνης που παράγει ο οργανισμός. Κάθε ώρα έντονου περπατήματος/ημέρα μειώνει τον κίνδυνο κατά 34%.

Εγκέφαλος

Η καθημερινή άσκηση επηρεάζει και τον εγκέφαλο. Ολοένα και περισσότερες έρευνες έρχονται να επιβεβαιώσουν πως η καθημερινή άσκηση βοηθά σε γνωστικές λειτουργίες του εγκεφάλου και μάλιστα μειώνεται σημαντικά ο κίνδυνο για άνοια και νόσο Alzheimer.

Καρδιαγγειακά νοσήματα

Περπάτημα και πρόληψη από καρδιαγγειακά νοσήματα είναι εδώ και πολλά χρόνια συνδεδεμένα. Η καθημερινή άσκηση είναι δυνατόν να μειώσει την LDL χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, την αρτηριακή πίεση (σε ποσοστό ανθρώπων εώς και 75%) και να αυξήσει την λεγόμενη καλή χοληστερόλη (HDL).

Καρκίνος

Ολοένα και περισσότερα δεδομένα από έρευνες δείχνουν πως η φυσική δραστηριότητα είναι δυνατόν να προστατέψει από καρκίνο ειδικά από καρκίνου του παχέως εντέρου, των πνευμόνων και του μαστού για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Πόση ώρα χρειάζεται; 30-60 λεπτά μέτριας έντασης περπατήματος καθημερινά.

Οστεοπόρωση

Ακόμη το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης μέσω της προστασίας της οστικής μάζας ειδικά όταν αυτό συνδυάζεται με κάποιες ασκήσεις φόρτισης και ενδυνάμωσης των μυών του κορμού και των άνω και κάτω άκρων.

Κατάθλιψη

Οι άνθρωποι που ασκούνται καθημερινά έχουν πολύ λιγότερες πιθανότητες να πάθουν κατάθλιψη και μάλιστα μπορούν να βοηθηθούν και τα άτομα που ήδη νοσούν από κατάθλιψη. Μία πιθανή εξήγηση της ενισχυτικής επίδρασης του καθημερινού περπατήματος και γενικότερα της άσκησης στον ψυχισμό αποτελεί η ενίσχυση της εικόνας του σώματος, η κοινωνική στήριξη από τα υπόλοιπα άτομα που ασκούνται και η απόσπαση από τις καθημερινές ανησυχίες. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να επηρεάσει την διάθεση μέσω αλλαγής της κυκλοφορίας κάποιων νευροδιαβιβαστών όπως είναι η σεροτονίνης, η νορεπινεφρίνη και οι ενδορφίνες.

Ανοσοποιητικό σύστημα

Καθημερινό περπάτημα μέτριας έντασης 30-45 μπορεί ακόμη να ενισχύσει και το ανοσοποιητικό σύστημα. Πιο συγκεκριμένα έχει φανεί από πρόσφατη έρευνα πως είναι δυνατόν να μειωθούν οι λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος.

Απώλεια βάρους

Τέλος, σαν διαιτολόγοι δεν θα μπορούσαμε να παραλείψουμε πως η καθημερινή άσκηση βοηθάει σε μια μεγαλύτερη απώλεια βάρους και ειδικά λίπους. Μάλιστα, φαίνεται πως παχύσαρκα άτομα στο παρελθόν που έχουν καταφέρει να φτάσουν σε ένα ιδανικό βάρος χρειάζονται τουλάχιστον 60 λεπτά ήπιας έντασης περπατήματος καθημερινά για να διατηρήσουν αυτό το βάρος.

2. Πώς να αυξήσετε την φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας;

Οποιαδήποτε δραστηριότητα που απαιτεί κίνηση αποτελεί μέρος της σωματικής μας δραστηριότητας. Επομένως, φυσική δραστηριότητα δεν θα χαρακτηρίζαμε μόνο τα ομαδικά προγράμματα στο γυμναστήριο ή το τρέξιμο αλλά και την κηπουρική, το περπάτημα ή και τις δουλειές του σπιτιού. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν αν δεν μπορούμε να εντάξουμε την καθημερινή άσκηση στο πρόγραμμά μας να προσπαθήσουμε να αυξήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τις δραστηριότητες μας με σκοπό την καλή μας υγεία και ευεξία. Ορισμένοι τρόποι για να το επιτύχουμε είναι:

STOP στη χρήση ανελκυστήρα

Ανεβείτε και κατεβείτε τις σκάλες του σπιτιού σας ή του σουπερμάρκετ ή ακόμη και του πολυκαταστήματος που πήγατε για ψώνια με τα πόδια. Αυτό θα σας βοηθήσει στο να ανεβάσετε τους καρδιακούς σας ρυθμούς έστω και για λίγα λεπτά και με αυτό τον τρόπο να αρχίσετε να εντάσσετε καθημερινά την φυσική δραστηριότητα στη ζωή σας.

Η μεταφορά για τη δουλειά

Πείτε τέλος στη μεταφορά από και προς τη δουλειά σας με το αυτοκίνητο ή το λεωφορείο. Ξεκινήστε να περπατάτε ή κάντε ποδήλατο μέχρι εκεί. Αν, ωστόσο, η δουλειά σας είναι πολύ μακριά κατεβείτε  στην προηγούμενη στάση ή παρκάρετε πιο μακριά και περπατήστε.

Μετράτε βήματα

Μετρήστε με τη βοήθεια ενός θερμιδομετρητή τα καθημερινά σας βήματα. Όλα τα smartphone διαθέτουν πια δικό τους θερμιδομετρητή που σας βοηθά να γνωρίζετε πόσα βήματα κάνετε ημερησίως. Στοχεύστε αρχικά στα 5000 βήματα.

Περπάτημα και στο διάλειμμα

Όσες ώρες και αν εργάζεστε πάντα υπάρχει ένα διάλειμμα όπου μπορείτε να ξεκουραστείτε, να φάτε και να ανακτήσετε δυνάμεις. Μην συνεχίσετε να κάθεστε. Σηκωθείτε από την καρέκλα σας και περπατήστε για 5-10 λεπτά. Αυτό θα σας βοηθήσει και στην στάση του σώματος σας αλλά προφανώς και στην αύξηση της φυσικής σας δραστηριότητας

3. Βρίσκοντας την ισορροπία στη διατροφή

Πρωταρχική ανάγκη για τον καθένα ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης είναι μια ισορροπημένη διατροφή η οποία να καλύπτει τις ενεργειακές απαιτήσεις και να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αυτό ισχύει για όλους όσους ασχολούνται με την άσκηση είτε αυτοί ανήκουν στην κατηγορία των αθλητών που κάνουν πρωταθλητισμό, είτε απλά απολαμβάνουν τα σπορ και την άσκηση. Τι πρέπει όμως να κάνετε;

• Καταναλώνετε ποικιλία τροφών.
• Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας αρκετά αμυλούχα τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και δημητριακά. Προτιμήστε κυρίως αυτά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, καφέ ρύζι
• Τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα - φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσέρβα, αποξηραμένα ή χυμούς.
• Μειώστε το λίπος και τις λιπαρές τροφές από τη διατροφή σας, με ιδιαίτερη προσοχή στο κορεσμένο.
• Τρώτε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη 2-3 φορές την ημέρα (κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, όσπρια).
• Γλυκά και τροφές με ζάχαρη πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες: αποτελούν χρήσιμες πηγές υδατανθράκων αν οι ανάγκες σε ενέργεια είναι αυξημένες. Πρέπει όμως να σημειωθεί ότι δεν πρέπει να καταναλώνονται πριν την άσκηση επειδή προκαλούν έντονη υπεργλυκαιμία και αμέσως μετά υπογλυκαιμία, μειώνοντας την απόδοση του αθλούμενου.
• Ξεκινήστε την αναπλήρωση υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση.
• Πίνετε άφθονα υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

4. Η σημασία του πρωινού

Έχετε σκεφτεί ποτέ την αγγλική μετάφραση του πρωινού «breakfast»; Προέρχεται συνθέτοντας τις λέξεις «break» + «fast», που σημαίνουν τη διακοπή της νηστείας του οργανισμού. Το σώμα μας, κατά τη διάρκεια του ύπνου, συνεχίζει να «δουλεύει», αλλά «νηστεύει».

Μιας και το πρωινό καλύπτει το 25% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών, με τη χρήση αυτού ο οργανισμός μας επαναπροσλαμβάνει την κατάλληλη ενέργεια για να ξεκινήσει την ημέρα του και να μπορέσει να ανταποκριθεί στις δυσκολίες της

Αν δεν το εντάξουμε στη διατροφή μας, κατευθείαν ξεκινάμε την ημέρα μας με ένα έλλειμμα ενέργειας με αποτέλεσμα να δυσκολευτούμε να πραγματοποιήσουμε οποιαδήποτε μορφής άσκηση. Καταναλώνοντας, λοιπόν, τακτικά πρωινό όπως και τα υπόλοιπα βασικά γεύματα είναι πιο πιθανό να καταναλώσουμε τελικά λιγότερες θερμίδες συνολικά μέσα στη μέρα, σε σύγκριση με το αν τρώγαμε 2 συνολικά βασικά γεύματα. Έρευνες έχουν δείξει ότι το πρωινό γεύμα μας βοηθάει να μην επαναφέρουμε το χαμένο μας βάρος με την πάροδο του χρόνου, μετά από δίαιτα, ενώ η σημαντική αυτή διατροφική συνήθεια μειώνει τις πιθανότητες να οδηγηθούμε σε παχυσαρκία και μας βοηθάει ταυτόχρονα να μεγιστοποιήσουμε τις αθλητικές μας επιδόσεις.

Θυμηθείτε το εαυτό σας όταν φάγατε ένα πλήρες και ωραίο πρωινό; Πεινάσατε σύντομα; Νομίζω πως όχι! Όταν το πρωινό μας γεύμα είναι πλήρες και γευστικό, ο οργανισμός μας χορταίνει καλύτερα, με αποτέλεσμα να μην οδηγούμαστε στην υπερβολική κατανάλωση θερμίδων και ποσοτήτων στο επόμενο γεύμα.

Ιδέες για ένα πλήρες πρωινό!

• Δημητριακά πρωινούολικής άλεσης μαζί με γάλα ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και λίγα αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα. 
• Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι.
• Τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά και φρούτο εποχής.
• Φρυγανιές ολικής άλεσης με φυτική μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα φρούτων. 
• Ψωμί ολικής άλεσης και αυγό.
• Κράκερ με τυρί κότατζ και φρούτο

5. Καύσιμα για την άσκηση

Τίποτα δεν ξεπερνά μια υγιή, καλά ισορροπημένη διατροφή για να σάς κρατήσει σε φόρμα. Εφόσον εξασφαλιστεί να κάνετε τα απαραίτητα με τη διατροφή σας, δηλαδή να τρώτε ανεπεξέργαστα προϊόντα, φρούτα, λαχανικά καθημερινά, μπορείτε σιγά σιγά να τοποθετείτε στην καθημερινή σας διατροφή μερικά πιο εξειδικευμένα «έξυπνα τρόφιμα».

Υπάρχουν πολλά φρέσκα και νόστιμα «έξυπνα τρόφιμα» που μπορούν να σάς βοηθήσουν να ενισχύσετε την αθλητική σας απόδοση. 

Παντζάρια

Είτε σε ένα smoothie, είτε σε σαλάτες, τα παντζάρια είναι ο καλύτερος φίλος του αθλητή. Αποτελούν πηγή σιδήρου, νιτρικών, αντιοξειδωτικών (ρεσβερατρόλη, κουερσετίνη) και πολυφαινολών. Τα νιτρικά άλατα ενισχύουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης και βελτιώνουν την αρτηριακή πίεση ηρεμίας.  Στο σώμα, τα νιτρικά άλατα μετατρέπονται σε νιτρικό οξείδιο, οπότε βοηθούν στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και στη βελτίωση της ροής του αίματος, μειώνοντας την ποσότητα οξυγόνου που χρειάζονται οι μύες.

Ορισμένες έρευνες λένε ότι η κατανάλωση χυμού παντζαριού μειώνει το κόστος οξυγόνου στην άσκηση, βελτιώνει την ικανότητα άσκησης και αυξάνει κατά 25% τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης

Μελέτες δείχνουν ότι 5-9 mmol νιτρικού άλατος /ημέρα για 2-6 ημέρες (και έως 15 ημέρες) όταν λαμβάνονται 2 έως 3 ώρες πριν από την άσκηση μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση. Αυτό μεταφράζεται σε 300 έως 1200 ml χυμού παντζαριού. Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι αθλητές υψηλής απόδοσης μπορεί να απαιτούν ελαφρώς υψηλότερη δόση. Αυτοί οι αθλητές θα πρέπει να στοχεύουν στην υψηλότερη προτεινόμενη δόση για να δουν οφέλη.

Υπάρχουν και συμπυκνωμένες μορφές χυμών παντζαριών (ακόμα και σε μερίδες 50-100ml). Ξεκινήστε με χαμηλότερη δόση, καθώς αναφέρονται παρενέργειες γαστρεντερικού, όπως διάρροια.  Μια μικρή επισήμανση: στοματικά διαλύματα και τσίκλες μειώνουν τα επίπεδα των βακτηρίων στο στόμα που μετατρέπουν τα νιτρικά άλατα σε νιτρικά οξείδια, οπότε περιορίστε τα εφόσον διαλέξετε να έχετε χυμό παντζαριού για βελτίωση απόδοσης.

Εναλλακτικά, αν δε σας αρέσουν τα παντζάρια, μια καλή πηγή νιτρικών αλάτων είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (πχ. ρόκα).

Σολομός

Αποτελεί μια κορυφαία φυσική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, ενώ παράλληλα προσφέρει τις αναγκαίες ποσότητες σε πρωτεΐνη που έχουν οι αθλητές. Τα ω-3 υποστηρίζουν άριστα την καλή λειτουργία της καρδιάς, έχουν άριστες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενώ βοηθούν στη νοητική εγρήγορση. Για τους αθλητές τα συμπληρώματα ω-3 θεωρούνται μια ωφέλιμη επιλογή. Μειώνουν το μυϊκό πόνο μετά την άσκηση, τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, και βελτιώνουν το χρόνο αντίδρασης και λήψης αποφάσεων. Επίσης, βελτιώνουν τη νευρομυϊκή λειτουργία και ορισμένες πτυχές κόπωσης στους αθλητές.

Όλοι αυτοί οι παράγοντες καθιστούν το σολομό ένα εξαιρετικό φαγητό για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Όπως συμβαίνει με πολλά αναδυόμενα πιθανά εργογόνα βοηθήματα, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τα ω-3. Ωστόσο, ακόμη και αν η επίδρασή τους στην απόδοση δεν είναι πλήρως διαλευκασμένη, το σίγουρο είναι ότι ωφελούν την καρδιαγγειακή σας υγεία. Είναι γνωστό ότι οι σολομοί ως λιπαρά ψάρια μπορεί να περιέχουν βαρέα μέταλλα. Επιλέξτε ασφαλείς τύπους σολομών (άγριοι, ή σολομούς από “salmon-safe” και βιώσιμες καλλιέργειες). Γενικά, επικοινωνήστε με το διαιτολόγο σας για να σας ενημερώσουν για το πόσο σολομός να ενσωματωθεί στη διατροφή σας.

Εναλλακτικά, οι σπόροι κάνναβης αποτελούν μια καλή φυτική επιλογή ω-3 λιπαρών οξέων.

Καφές

Δεν είναι μυστικό ότι η καφεΐνη βοηθά να αισθανθείτε ξύπνιοι. Για πολλούς ανθρώπους, η καφεΐνη είναι ένας εξαιρετικός ενισχυτής απόδοσης. Μια πρόσφατη μελέτη που εξέτασε την επαναλαμβανόμενη χρήση καφεΐνης σε σκιέρ έδειξε αύξηση της απόδοσης κατά 4-5%. Συχνά οι αθλητές λαμβάνουν καφεΐνη από διάφορες πηγές όπως δισκία καφεΐνης, αθλητικά ποτά ή άλλα συμπληρώματα, ο καφές είναι μια απλή λιτή επιλογή. Οι δόσεις των 200 mg ή 3 mg / kg είναι επωφελείς και έχουν ελάχιστες παρενέργειες. Ένα φλιτζάνι καφές φίλτρου παρέχει 95mg καφεΐνης, ένα εσπρέσο 60ml παρέχει περίπου 80 mg καφεΐνης.

Αν προσθέτετε στη ζωή σας καφεΐνη: κοιτάξτε όπως με κάθε νέα στρατηγική, ξεκινήστε σιγά-σιγά. Ποτέ δεν ξέρετε πώς η επιπρόσθετη καφεΐνη μπορεί να λειτουργήσει, ενώ μην ξεχνάτε ότι μια μικρή ομάδα ατόμων μεταβολίζουν πολύ αργά την καφεΐνη – γι’ αυτήν την ομάδα, η καφεΐνη μπορεί να εμποδίσει ακόμη και την απόδοση. Και τέλος, αν είστε έφηβος, μείνετε μακριά από τα ενεργειακά ποτά που συνδυάζουν άλλες ουσίες με την καφεΐνη.

Εναλλακτικά, τα μαύρα και πράσινα τσάι περιέχουν επίσης καφεΐνη. Ένα φλυτζάνι κοινό τσάι παρέχει 50mg καφεΐνης, μικρή ποσότητα, απλά το τσάι είναι αρκετά πιο φιλόξενο για το στομάχι σας.

Γάλα

Το γάλα αποτελεί ένα καλό πακέτο βιταμινών και μετάλλων (ασβέστιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο). Αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων, επομένως είναι άριστο τρόφιμο για αποκατάσταση αθλητή μετά από άσκηση. Η λευκίνη (αμινοξύ) αποτελεί άριστο υλικό για το χτίσιμο και την ανάνηψη των μυών. 2-3 γρ λευκίνης μετά από άσκηση αποτελούν μια καλή σύσταση, κάτι που επιτυγχάνεται με την κατανάλωση γάλακτος.

Εναλλακτικά, η λευκίνη βρίσκεται και σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως και στο κρέας (κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό, ψάρι). Άριστη φυτική πηγή λευκίνης είναι το φυστικοβούτυρο.

Ζωμός Κρέατος

Μια κούπα ζωμός κρέατος έχει το πλεονέκτημα να προσφέρει μονομιάς υγρά, μερικά μικροθρεπτικά συστατικά, αλλά και αλάτι. Πρέπει να αποτελεί καθημερινή επιλογή γι’ αυτούς που ιδρώνουν πολύ, όπως και γι’ αυτούς που παρουσιάζουν πολλά άλατα στον ιδρώτα τους (salty sweaters ή αυτοί που «λερώνουν» τα ρούχα τους όταν ιδρώνουν με λευκούς δακτύλιους). Αν είναι καλοκαίρι προτιμήστε κρύες σούπες λαχανικών με μια πρέζα αλάτι.

Εναλλακτικά, φτιάξτε το αυτοσχέδιο ποτό σας για τη διάρκεια της άσκησης ή για αμέσως μετά. Ανακατέψτε 100ml ζεστό νερό με 2 κσ μέλι και 2 γρ αλάτι, ύστερα προσθέστε 300 ml νερό και 100ml χυμός (πχ 70-80 ml κεράσι/ βύσσινο + 30 ml εσπεριδοειδές). Έτσι θα έχετε άμεση κάλυψη, ιδιαίτερα τους θερινούς μήνες, υγρών και ιχνοστοιχείων που χρειάζεστε για τη δραστηριότητά σας!

Τι γίνεται με την πρωτεΐνη;

Αθλητές δύναμης και αντοχής έχουν μεγαλύτερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη από ένα μέσο άνθρωπο. Οι απαιτήσεις αυτές μπορούν να ικανοποιηθούν στα πλαίσια μιας ισορροπημένης και υγιούς διατροφής.

Αύξηση του μυϊκού ιστού πραγματοποιείται μέσα από ένα συνδυασμό ασκήσεων αντίστασης και διατροφής, που παρέχει επαρκή ενέργεια και υδατάνθρακες για να καλύψει τις ανάγκες της άσκησης. Αν δεν καλυφθούν οι ανάγκες σε υδατάνθρακες για να γεμίσουν οι αποθήκες των μυών, τότε ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη.

Καλές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν τα παρακάτω τρόφιμα:

Αναπλήρωση υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό καύσιμο για έναν δραστήριο άνθρωπο και αποθηκεύεται στους μυς ως γλυκογόνο. Για να μεγιστοποιήσει κανείς τις ενεργειακές του αποθήκες πρέπει να κρατά τα επίπεδα του γλυκογόνου υψηλά κάθε μέρα. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι η κατανάλωση σνακ ή μικρού γεύματος χαμηλού σε λιπαρά και πλούσιου σε υδατάνθρακες περίπου 2-3 ώρες πριν την άσκηση, προκειμένου να έχει ολοκληρωθεί η κένωση του στομάχου

Μετά την άσκηση πρέπει να γίνει η αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων το πόσο χρειάζεται κανείς εξαρτάται από το είδος και τη διάρκεια της άσκησης. Επιλέξτε σνακ χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες. Βάλτε στόχο την κατανάλωση 1 g υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα στις πρώτες 2 ώρες μετά την άσκηση. Αν κάνετε ελαφρά άσκηση τότε 50 g υδατάνθρακα είναι αρκετά. Και τα κυρίως γεύματα πρέπει να περιέχουν τροφές πλούσιες σε άμυλο.

Τροφές που περιέχουν 50 g υδατάνθρακα:

• 2 μεγάλες μπανάνες
• 3 φέτες ψωμί (90 γρ)
• 1 μπαγκέτα
• 2 ποτήρια φρουτοχυμό (500ml)
• 1 μπολ δημητριακά (60 γρ )
• 2 μπάρες δημητριακών
• 8 κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα ζυμαρικά (200 γρ)
• ½ φλιτζάνι ρύζι βρασμένο
• 1 λίτρο ημιαποβουτυρωμένο γάλα
• 800 ml ισοτονικό ποτό

6. Πίνετε αρκετά υγρά;

Είναι σημαντικό να πίνετε υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση και μην περιμένετε να διψάσετε πρώτα γιατί μέχρι τότε θα έχετε ήδη αφυδατωθεί. Το νερό είναι το καλύτερο ποτό των σπορ. Αν γυμνάζεστε αρκετά ή αν το είδος της άσκησης διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα, επιλέξτε αραιωμενους χυμούς φρούτων ή ένα κατάλληλο ενεργειακό ποτό. Με αυτόν τον τρόπο θα εφοδιάσετε τον οργανισμό σας τόσο με υδατάνθρακες όσο και με υγρά.

Ειδικότερα σαν γενικό κανόνα 2 ώρες πριν την άσκηση πρέπει να καταναλώνετε 400-600ml υγρών, 150-200ml κατά τη διάρκεια τη άσκησης κάθε 15-20 min ανάλογα με την αντοχή. Μετά την άσκηση ο αθλητής πρέπει να καταναλώνει αρκετά υγρά για να καλύψει τις απώλειες μέσω του ιδρώτα κατά την άσκηση.

7. Ποια η σημασία των συμπληρωμάτων;

Εφόσον έχετε ποικιλία στη διατροφή σας και τηρείτε ένα ισορροπημένο μεσογειακό πλάνο διατροφής, το πιο πιθανό είναι να μην χρειάζεστε κάποιο διατροφικό συμπλήρωμα, ακόμη και αν αθλείστε. Σε αντίθετη περίπτωση, ειδικά αν αθλείστε εντατικά θα πρέπει να συμβουλευτείτε κάποιο πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

8. Μύθοι & Αλήθειες για την άσκηση και την αθλητική διατροφή

Τρέχω όλη μέρα σε δουλειές, άρα δεν χρειάζεται να γυμναστώ

Το γεγονός ότι κάποιος είναι απασχολημένος όλη την ημέρα, δεν σημαίνει ότι ασκείται κιόλας. Άσκηση θεωρείται η συστηματική σωματική δραστηριότητα διάρκειας 30 λεπτών, τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας (αν όχι όλες). Ως σωματική δραστηριότητα δεν εννοούμε απαραιτήτως κάποιο σπορ ή το γυμναστήριο. Μπορεί να είναι το ανεβοκατέβασμα σκάλας αντί της χρήσης ανελκυστήρα, ακόμη και οι δουλειές του σπιτιού.

Καλύτερα κάποιος να είναι αδύνατος και ας μην ασκείται παρά να έχει επιπλέον κιλά και καλή φυσική κατάσταση

Λάθος! Είναι πιθανόν ένα άτομο με φυσιολογικό βάρος αλλά κακή φυσική κατάσταση (λόγω έλλειψης σωματικής δραστηριότητας) να διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων (καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη κ.ά.), από ένα άτομο που είναι υπέρβαρο αλλά σε καλή φυσική κατάσταση, λόγω συστηματικής σωματικής δραστηριότητας.

Η γυμναστική είναι κόπος

Δεν είναι απαραίτητο, ειδικά αν εντάξετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε έντονη γυμναστική ή να πετύχετε συγκεκριμένο καρδιακό ρυθμό για να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης. Η τακτική, μέτριας έντασης άσκηση μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Πρέπει να ολοκληρώσω το πρόγραμμα απώλειας βάρους για να ξεκινήσω γυμναστική

Αντίθετα! Η τακτική άσκηση επιδρά θετικά στην απώλεια βάρους, αυξάνοντας τις καταναλισκόμενες θερμίδες, ρυθμίζοντας τις υπογλυκαιμίες και βελτιώνοντας τη διάθεση του ατόμου. Ωστόσο, η άσκηση πρέπει να είναι οργανωμένη και να επιβλέπεται από καθηγητή σωματικής αγωγής, διότι υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.

Μπορώ να χάσω βάρος μόνο μέσω άσκησης

Αυτό δεν ισχύει. Βάρος χάνουμε όταν οι θερμίδες που δαπανάμε είναι περισσότερες από αυτές που προσλαμβάνουμε. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί, είτε μέσω μειωμένης θερμιδικής πρόσληψης (διατροφής) είτε μέσω αύξησης της φυσικής δραστηριότητας (άσκησης). Ιδανικά, ο συνδυασμός και των δύο επιφέρει τα μέγιστα αποτελέσματα.

Η επιπλέον πρωτεΐνη, μέσω της κατανάλωσης κρέατος ή συμπληρωμάτων αμινοξέων, θα δυναμώσει τους μυς μου

Μόνο μέσω της άθλησης μπορεί κανείς να αποκτήσει μυϊκή δύναμη και όγκο. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης, μέσω της διατροφής ή της λήψης συμπληρωμάτων, δεν πρόκειται να βοηθήσει, αν δεν συνοδευτεί από άσκηση.

Τα συμπληρώματα αμινοξέων, όπως η αργινίνη, η καρνιτίνη και η ορνιθίνη, δεν μπορούν να αυξήσουν τον όγκο των μυών ή τη μυϊκή δύναμη.

Οι αθλητές αντοχής χρειάζονται καθημερινά 1.2-1.4 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ οι αθλητές δύναμης χρειάζονται καθημερινά 1.6-1.7 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και μπορούν με την καθοδήγηση αθλητικού διαιτολόγου να λάβουν αυτήν την ποσότητα μέσω της διατροφής. Η λήψη μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεΐνης δεν βοηθά. Προσθέτει μόνο θερμίδες και λίπος στο σώμα.

Καταναλώνω κρεατίνη για να φτιάξω μυϊκή μάζα

Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται στο ήπαρ από άλλα αμινοξέα. Ωστόσο, ο ρόλος της κρεατίνης στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας δεν έχει ακόμη αποσαφηνιστεί. Μελέτες για την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης ως συμπληρώματος διατροφής βρίσκονται σε εξέλιξη.

Η γύρη μελισσών μου χαρίζει ενέργεια

Η γύρη μελισσών δεν μπορεί να βελτιώσει τις σωματικές επιδόσεις. Πρόκειται για ένα μοναδικό μείγμα από σάλιο μέλισσας, γύρη και νέκταρ από τα φυτά. Στην πραγματικότητα, όμως, περιέχει θρεπτικά συστατικά που απαντώνται και στην καθημερινή μας διατροφή: άμυλο, σάκχαρα, πρωτεΐνη και μικρή ποσότητα λίπους.

Η σπιρουλίνα είναι τροφή υψηλής ενέργειας, κατάλληλη για άτομα που αθλούνται

Αν και αυτό το χαρακτηριστικό της σπιρουλίνας είναι από τα πλέον διαφημισμένα, στην πραγματικότητα η σπιρουλίνα δεν έχει την ιδιότητα να παράγει ενέργεια. Παρέχει, ασφαλώς κάποια σημαντικά θρεπτικά συστατικά, μεταξύ των οποίων και η βιταμίνη Β12, η οποία, ωστόσο, δεν είναι σε μορφή που να της επιτρέπει να αφομοιωθεί από τον οργανισμό.

Αν είμαι καλά προπονημένος, δεν χρειάζεται να ανησυχώ πολύ για την αναπλήρωση των υγρών που χάνω κατά την άσκηση

Η προπόνηση δεν πρόκειται να σας προστατεύσει από την αφυδάτωση! Κάθε άλλο. Ένας καλά προπονημένος αθλητής ιδρώνει περισσότερο στη διάρκεια του αγώνα, καθώς ο οργανισμός του προσπαθεί να δροσίσει αποτελεσματικά το σώμα. Η κατανάλωση πολλών υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα είναι απαράβατος κανόνας για προπονημένους και μη.

Σε αθλήματα αντοχής που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, η επιλογή ενός αθλητικού ποτού είναι ενδεδειγμένη. Και αυτό, γιατί συμβάλλει στην άμεση αναπλήρωση των υγρών, καθώς η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες και μεταλλικά στοιχεία το καθιστά καλή πηγή ενέργειας αλλά και ιδανική επιλογή για την αναπλήρωση των ηλεκρολυτών, που αποβάλλονται από τον οργανισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μετά από μια εντατική προπόνηση έχω ανάγκη από επιπλέον βιταμίνες

Η εφίδρωση που συντελείται στην εντατική προπόνηση δεν συνεπάγεται απώλεια βιταμινών. Οι λίγες παραπάνω βιταμίνες που πιθανόν χρειάζεται ο αθλούμενος για την παραγωγή ενέργειας, μπορούν να προέλθουν από την αυξημένη ποσότητα τροφής που πρέπει να προσλαμβάνει, για να αντεπεξέλθει στις αυξημένες ενεργειακές του ανάγκες.

Τα συμπληρώματα βιταμινών μπορούν να σας δώσουν ενέργεια για τις δύσκολες προπονήσεις

Οι βιταμίνες δεν δίνουν ενέργεια. Πηγές ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες. Αν παίρνετε ήδη αρκετά από αυτά τα συστατικά, δεν έχετε ανάγκη από συμπληρώματα. Οι βιταμίνες που έχει ανάγκη ο οργανισμός για την παραγωγή ενέργειας στη διάρκεια της σωματικής άσκησης προσλαμβάνονται, επίσης, μέσω της διατροφής.

Μία σοκολάτα είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να πάρεις ενέργεια

Η κατανάλωση μιας σοκολάτας ή ενός ζαχαρούχου ποτού δεν πρόκειται να σας «επαναφορτίσει». Μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, για λίγες μέρες, είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε τα ενεργειακά σας αποθέματα πριν από μια έντονη προπόνηση. Για αγωνίσματα αντοχής που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά, ένας χυμός αραιωμένος με νερό ή ένα ενεργειακό ποτό πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να ενισχύσει την αντοχή σας.

9. Συμπερασματικά

Συνοψίζοντας, καταλαβαίνουμε ότι πρωταρχική ανάγκη για τον καθένα ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης είναι μια ισορροπημένη διατροφή η οποία να καλύπτει τις ενεργειακές απαιτήσεις και να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Γνωρίζοντας, λοιπόν, τα οφέλη της σωματικής άσκησης στην υγεία μας συμπεραίνουμε ότι θα πρέπει όλοι να την εκτελούμε συστηματικά, επιλέγοντας ο καθένας μας το είδος της άσκησης που του αρέσει και του ταιριάζει!