H χοληστερόλη είναι μία ουσία απαραίτητη για ζωτικές διεργασίες του οργανισμού μας, η οποία παράγεται σε μεγάλες ποσότητες στο σώμα μας από το ήπαρ, ενώ εμπεριέχεται και σε αρκετές από τις τροφές που καταναλώνουμε. Ωστόσο, όταν τα επίπεδά της αυξάνονται πολύ στο αίμα, συχνά συσχετίζονται με την εμφάνιση ποικίλων ασθενειών, εκ των οποίων κύριες τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Αν λοιπόν η αύξηση της χοληστερόλης σε ανησυχεί και σκέφτεσαι το πώς θα μπορούσες να λάβεις προληπτικά μέτρα ή να μειώσεις την αύξησή της, θα πρέπει να γίνει σαφές ότι τα επίπεδά της στο αίμα και η τελική ποιότητα της υγείας σου μπορούν σε μεγάλο βαθμό να καθοριστούν από τον τρόπο ζωής σου! Παρακάτω ακολουθούν 6 must συμβουλές για να μπορέσεις να ρίξεις τα επίπεδά της στο αίμα σου:
Μην αμελείς τις εξετάσεις αίματος
Oι τακτικές εξετάσεις μπορεί να αποβούν πολύ χρήσιμες στην έγκαιρη διάγνωση της αυξημένης χοληστερόλης στο αίμα, αλλά και των επιπέδων της «καλής» HDL και της «κακής» LDL χοληστερόλης. Το να γνωρίζεις αυτές τις πληροφορίες είναι σημαντικό ώστε να μπορείς να βρεις μαζί με τον γιατρό σου μία καλή τακτική πρόληψης ή θεραπείας.
Χαρακτηριστικά μάλιστα είναι τα δεδομένα από την μελέτη NHANES στην Αμερική, όπου μόλις το 71% των ενηλίκων ανέφεραν ότι έλεγχαν τα επίπεδα της χοληστερόλης τους, και στις περισσότερες περιπτώσεις η γνώση της ύπαρξης αυξημένων επιπέδων χοληστερόλης οφειλόταν καθαρά στον συγκυριακό έλεγχο, λόγω συνύπαρξης με παχυσαρκία, διαβήτη και ιστορικού καρδιαγγειακών παθήσεων. Ταυτόχρονα, ελληνικά δεδομένα δείχουν ότι το 44% των Ελλήνων έχουν υψηλή χοληστερόλη, ενώ 7 στους 10 δεν το γνωρίζουν. H γνώση επομένως είναι το πρώτο βήμα για την μείωση του κινδύνου προβλημάτων υγείας που συσχετίζονται με την δυσλιπιδαιμία.
Δώσε βάση στη διατροφή σου
Το 70% της χοληστερόλης στον οργανισμό μας, παράγεται από το ίδιο το σώμα μας (ενδογενής χοληστερόλη) και μόλις το 1/3 προέρχεται από την διατροφή μας. Επομένως η διαιτητική χοληστερόλη επηρεάζει σε μικρό βαθμό τη χοληστερόλη του αίματος. Αυτό που έχει σημασία για τη μείωση της ολικής χοληστερόλης, είναι να δώσεις βάση κυρίως στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης, η οποία επηρεάζεται από τη διατροφή που κάνεις και κυρίως από την κατανάλωση κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων!
Τα τρόφιμα κλειδιά που μπορείς να εντάξεις στην διατροφή σου ώστε να ελαχιστοποιήσεις τον κίνδυνο αυξημένης χοληστερόλης στο αίμα
- Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, μαζί με τα προϊόντα ολικής άλεσης, όπως τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά και το καστανό ρύζι, καθώς και τα όσπρια, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φτωχά σε χοληστερόλη. Έχε τα σε καθημερινή βάση στην διατροφή σου για να επωφεληθείς στο έπακρο!
- Τα χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέατα, όπως τα πουλερικά χωρίς το δέρμα καθώς και τα πιο άπαχα μέρη του κόκκινου κρέατος.
- Τα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα και οι σαρδέλες. Ένταξέ τα ιδανικά 2 φορές την εβδομάδα στο διαιτολόγιό σου.
- Τα καλής ποιότητας έλαια όπως είναι το ελαιόλαδο και τη μαλακή φυτική μαργαρίνη μαζί με τους ανάλατους ξηρούς καρπούς, που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Καταναλώνοντάς τα σε μικρή δόση καθημερινά αρκεί για να λάβεις τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους.
- Μην ξεχνάς τα λειτουργικά τρόφιμα! Δηλαδή τα τρόφιμα που περιέχουν ουσίες που συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας σου. Συγκεκριμένα για τη χοληστερόλη το πιο αποτελεσματικό συστατικό είναι οι φυτοστερόλες. Φρόντισε να καταναλώνεις καθημερινά τρόφιμα με προσθήκη φυτικών στερολών (προϊόντα επάλειψης, γιαούρτι, γάλα, ρόφημα γιαουρτιού) που θα μειώσουν αποτελεσματικά τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα (7-12,5%).
Από την άλλη, υπάρχουν και κάποια τρόφιμα που καλό θα ήταν να προσπαθείς ν’ αποφεύγεις, όπως τα υψηλά σε αλάτι, ζάχαρη και λιπαρά τρόφιμα
- Τα αναψυκτικά
- Τα επεξεργασμένα κρέατα και αλλαντικά
- Τα υψηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα
- Τα έτοιμα συσκευασμένα τρόφιμα, όπως τα κέικ, τα ντόνατς και τα αλμυρά σνακ
- Τα κορεσμένα έλαια όπως τα λίπη από τα κρέατα, το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο και τα τηγανητά τρόφιμα.
Επιπλέον, με μικρές αλλαγές στον καθημερινό τρόπο που μαγειρεύεις όπως με το να αφαιρείς το δέρμα από το κρέας, το να χρησιμοποιείς ελαιόλαδο στο μαγείρεμα αντί για άλλα έλαια, αλλά και το να αποφεύγεις το τηγάνισμα όσο μπορείς, μπορείς να συμβάλλεις αισθητά προς αυτή την κατεύθυνση.
Μείωσε το σωματικό σου βάρος εφόσον χρειάζεται
Μειώνοντας το σωματικό σου βάρος στα πλαίσια του φυσιολογικού και εστιάζοντας στην απώλεια λίπους, μπορείς να μειώσεις σημαντικά τα επίπεδα συσσωρευμένης χοληστερόλης στο αίμα και να αποσυμφορήσεις τη λειτουργία των αρτηριών σου.
Λάβε ευλαβικά την φαρμακευτική αγωγή που σου σύστησε ο γιατρός σου
Σε κάποιες περιπτώσεις η αλλαγή μόνο των καθημερινών συνηθειών δεν είναι επαρκής για την μείωση της χοληστερόλης, και η επόμενη λύση επαφίεται στην χρήση ειδικών φαρμάκων. Ένα τέτοιο δημοφιλές παράδειγμα είναι η χρήση στατινών στην αντιμετώπιση των αυξημένων επιπέδων χοληστερόλης, ως ένα φάρμακο που έχει συσχετιστεί άμεσα με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης εμφράγματος και καρδιακής ανακοπής, ωστόσο ακόμα και αυτό εμφανίζει παρενέργειες και μπορεί να μην ανταποκρίνεται καλά σε όλους τους ανθρώπους. Ως εκ τούτου, η εξατομίκευση της φαρμακευτικής αγωγής είναι απαραίτητη για τον εκάστοτε άνθρωπο.
Κινήσου!
Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί ένα επίσης σημαντικό κλειδί στην προσπάθειά σου. Περίπου 40 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας ή υψηλής έντασης 3-4 φορές την εβδομάδα αρκούν τόσο για την μείωση της χοληστερόλης όσο και για γενικότερη ευεξία και καλή λειτουργία του οργανισμού. Πολύ ωραία παραδείγματα αποτελούν οι άκρως ευχάριστες δραστηριότητες όπως το κολύμπι, το ποδήλατο, ο χορός, το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα αλλά και πολλές ακόμη εναλλακτικές επιλογές!
Διέκοψε το κάπνισμα
Αυτή η κλασική συμβουλή στους καπνιστές βρίσκει εφαρμογή και σε αυτή την περίπτωση! Ακόμη και εδώ το κάπνισμα αποτελεί έναν σημαντικό ενοχοποιητικό παράγοντα, καθώς μειώνει τα επίπεδα της «καλής» καρδιοπροστατευτικής HDL χοληστερόλης στο αίμα. Επομένως η διακοπή του θα συμβάλλει σε σημαντική μείωση της χοληστερόλης, πέρα από το όφελος σε συνοδά προβλήματα υγείας!
Εφαρμόζοντας λοιπόν αυτές τις 6 απλές τακτικές και κάνοντας σταδιακές αλλαγές από σήμερα στον τρόπο ζωής σου, μπορείς να επωφεληθείς πολύ άμεσα από τις θετικές τους επιδράσεις στην χοληστερόλη και κατ’ επέκταση και στην υγεία σου!
