Όταν πρόκειται να συμμετάσχετε σε ένα αγώνα, πέρα από το πρόγραμμα των προπονήσεων, είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε και ένα πιο συγκεκριμένο πλάνο διατροφής, με τη βοήθεια του ειδικού, για να ανταπεξέλθετε στις απαιτήσεις του κάθε αγωνίσματος. Το πλάνο διατροφής εξαρτάται βέβαια από τα χαρακτηριστικά του κάθε ατόμου, όπως το φύλο, η ηλικία, το βάρος και το ύψος, αλλά και από τα χαρακτηριστικά του αθλήματος, όπως η ένταση, η διάρκεια, το είδος της άσκησης, αλλά και οι περιβαλλοντικές συνθήκες.
Πιο συγκεκριμένα, για αθλήματα αντοχής και παρατεταμένης διάρκειας (όπως ο μαραθώνιος, το τρίαθλο, η ποδηλασία), είναι απαραίτητη η σταδιακή υπερφόρτωση του οργανισμού σε υδατάνθρακες, έτσι ώστε να γίνει πλήρωση των μυών σε γλυκογόνο στο μέγιστο δυνατό και να αξιοποιήσει ο οργανισμός τη γλυκόζη, από το γλυκογόνο, για την άμεση παραγωγή ενέργειας.
Αυτή η τακτική της υπερφόρτωσης εφαρμόζεται ως πρωτόκολλο 3-4 ημερών πριν τον αγώνα και μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια της άσκησης μέχρι και 20%, κάτι πολύ σημαντικό για τα αγωνίσματα αυτά. Έτσι, συστήνεται η αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων, όπως αμυλούχα τρόφιμα, ρύζι και δημητριακά. Λόγω της αύξησης αυτής, εάν δεν μειώσετε ταυτόχρονα την πρόσληψη των λιπαρών και της πρωτεΐνης στη διατροφή σας, θα αυξήσετε το σωματικό σας βάρος και αυτό είναι κάτι που χρειάζεται προσοχή.
Ποια είναι η κατάλληλη αύξηση στην ποσότητα των υδατανθράκων;
Τα πρωτόκολλα συστήνουν οι υδατάνθρακες να φτάνουν τα 7-10g/ kg σωματικού βάρους για τη φόρτωση του μυικού γλυκογόνου. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο 70kg χρειάζεται στην προαγωνιστική φάση 500-700g υδατανθράκων. Πως μπορούν να καλυφθούν αυτά;
Έχετε στο μυαλό σας ότι 1 φέτα ψωμί 30g, ½ φλ δημητριακά/ αρακάς/ καλαμπόκι/ όσπρια, 1/3 φλ ρύζι/ ζυμαρικά, 1 πατάτα μεγέθους αυγού και 1 μέτριο φρούτο περιέχουν από 15g υδατάνθρακα έκαστο. 1 μερίδα γαλακτοκομικού (γάλα/ γιαούρτι) περιέχει 12g υδατάνθρακα. Με βάση αυτές τις αντιστοιχίες, μπορείτε να μοιράσετε την ποσότητα που σας αντιστοιχεί σε 3 κύρια γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα ελαφριά σνακ, την ημέρα πριν τον αγώνα. Προτείνω να καταναλώσετε υδατάνθρακες απλούς, χωρίς αυξημένες φυτικές ίνες και μικρή ποσότητα φρούτων και λαχανικών, ώστε να αποφύγετε τυχόν γαστρεντερικές διαταραχές την ημέρα του αγώνα.
Καλές επιλογές κύριων γευμάτων ενδεικτικά είναι:
- γιαούρτι με δημητριακά και αποξηραμένα φρούτα
- μπάρες δημητριακών
- ψωμί με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
- κριστίνια με τυρί
- τοστ
- μπανάνα
- κοτόπουλο/ μοσχάρι/ ψαρονέφρι με ρύζι ή ζυμαρικό ή πατάτα
- ζυμαρικά με κιμά ή τυρί
Πρόσληψη υγρών
Επιπρόσθετα, η πρόσληψη υγρών χρειάζεται να είναι επαρκής προαγωνιστικά, ειδικά εάν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι αυξημένη. Φροντίστε να έχετε διαρκώς μαζί σας νερό, κατά προτίμηση εμφιαλωμένο και το αθλητικό σας ποτό.
Μερικές επιλέον συμβουλές
Τέλος, είναι σημαντικό να μην εντάξετε καινούρια φαγητά την ημέρα πριν από την άσκηση ή κάποιο τρόφιμο που δεν έχετε ξαναδοκιμάσει, καθώς δεν γνωρίζετε πως θα ανταποκριθεί ο οργανισμός σας. Μπορεί να έχετε ενοχήσεις στο γαστρεντερικό με πόνους, πρηξίματα ή ακόμα και συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα, κάτι που σίγουρα θα διαταράξει όλη την προαγωνιστική προετοιμασία.
Τραφείτε λοιπόν σωστά προαγωνιστικά με τη βοήθεια του διαιτολόγου σας, προσλάβετε τις απαραίτητες ποσότητες υδατανθράκων και ξεκουραστείτε, ώστε να είστε έτοιμοι για τον αγώνα. Καλή επιτυχία!
