Ποιός ο ρόλος της Διατροφής στην Άσκηση;
Ενώ υπάρχει μια σειρά παραγόντων που συμβάλλουν στη συνολική απόδοση ενός αθλητή, η διατροφή αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους, αφού παρέχει την απαιτούμενη ενέργεια αλλά και τα θρεπτικά συστατικά στους αθλητές για την μεγιστοποίηση της απόδοσης τους. Η προσέγγιση της διατροφής στον αθλητισμό είναι διαφορετική από αυτή της διατροφής μόνο για την προαγωγή της συνολικής υγείας.
Ένας αθλητής «καταπονεί» το σώμα του καθημερινά μέσω της εντατικής προπόνησης και των αγώνων.
Επομένως, η διατροφή δεν στοχεύει μόνο σε μια καλή σύσταση σώματος και ένα υγιές σωματικό βάρος. Βασικός στόχος είναι να συμβαδίσει με τις απαιτήσεις τόσο πρίν, κατά τη διάρκεια αλλά όσο και μετά την δραστηριότητα του κάθε αθλητή.
Οφέλη
Συγκεκριμένα, η διατροφή σε αθλούμενους έχει τα εξής οφέλη:
- Παροχή περισσότερης ενέργεια για την πραγματοποίηση των προπονήσεων
- Καθυστέρηση την εμφάνισης αδυναμίας και κόπωσης
- Διατήρηση υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος
- Ενίσχυση επίδοσης, απόδοσης, δύναμης και ταχύτητας
- Ταχύτερη και καλύτερη αποκατάσταση μετά από απαιτητική προπόνηση ή αγώνα
- Βελτίωση σύστασης σώματος
- Μείωση πιθανότητας τραυματισμού κατά την άσκηση
- Εστίαση και συγκέντρωση κατά την άσκηση
- Βελτίωση αυτοπεποίθησης αθλούμενων
Ποια είναι τα βασικά Θρεπτικά συστατικά;
Τα τρόφιμα και τα ποτά αποτελούνται από μακρο- και μίκρο-θρεπτικά συστατικά που είναι ζωτικής σημασίας για το ανθρώπινο σώμα, για την παραγωγή ενέργειας, τη συμβολή στην ανάπτυξη ιστών, τη ρύθμιση των διαδικασιών του σώματος, την πρόληψη διατροφικών ανεπαρκειών αλλά και την πρόληψη των εκφυλιστικών νόσων. Στα μακρο- και μίκρο- θρεπρικά συστατικά ανήκουν οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και το νερό. Τα παραπάνω συστατικά προέρχονται από τη διατροφή, μιας και ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει ενδογενώς, και είναι απαραίτητα για τη σωστή και ισορροπημένη λειτουργία του.
Οι διατροφικές ανάγκες για κορυφαία αθλητική απόδοση περιλαμβάνουν επαρκή πρόσληψη θερμίδων, επαρκή ενυδάτωση και προσοχή στο χρονοδιάγραμμα του γεύματος. Ο κύριος ρόλος της αθλητικής διατροφής είναι η υποστήριξη του προπονητικού προγράμματος. Η διατροφική πρόσληψη για απόδοση θα αλλάξει καθώς αλλάζει το πρόγραμμα προπόνησης. Η κακή διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, κόπωση και κακή ανάκαμψη, τα οποία μπορούν να εμποδίσουν το πόσο αποτελεσματικά αποδίδει ένας αθλητής.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στο σώμα με τη μορφή γλυκογόνου, και χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας για την παροχή ενέργειας. Είναι απαραίτητοι για την κάλυψη των ενεργειακών απαιτήσεων που κατά τη διάρκεια της άσκησης, για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα αλλά και για την αναπλήρωση του αποθέματος μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου μετά το τέλος της άσκησης.
Πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στο αίμα, την υποστήριξη του συνδετικού ιστού και την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα.
Λίπη
Το λίπος χρησιμοποιείται κυρίως ως καύσιμο κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλής έως μέτριας έντασης. Συμμετέχει επίσης στην δομή των κυτταρικών μεμβρανών βοηθώντας στην παραγωγή ορμονών, στην απόκριση των νεύρων και διευκολύνει την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.
Βιταμίνες και μέταλλα
Οι βιταμίνες είναι απαραίτητο συστατικό για διάφορες λειτουργίες του οργανισμού και διασφαλίζουν ένα ανθεκτικό ανοσοποιητικό σύστημα και την καλή υγεία γενικότερα. Τα μέταλλα συμβάλουν στη δομική ανάπτυξη των ιστών καθώς και στη ρύθμιση των διάφορων λειτουργειών του σώματος.
Νερό
Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να επιβιώσει για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς κανένα από τα μικρο-θρεπτικά και μακρο- θρεπτικά συστατικά, αλλά όχι χωρίς το νερό. Το σώμα αποτελείται από 55-60% νερό.
Στον αθλητισμό, το νερό είναι σημαντικό για τα εξής:
- Ρύθμιση θερμοκρασίας
- Λίπανση αρθρώσεων
- Μεταφορά θρεπτικών συστατικών στους ενεργούς ιστούς
- Προστασία ζωτικών οργάνων και πεπτικού συστήματος
- Δράση μέσα σε κάθε κύτταρο για μεταφορά θρεπτικών συστατικών και απομάκρυνση απόβλητων
Τι αλλάζει σε ιδιαίτερες κλιματολογικές συνθήκες;
Ψυχρό περιβάλλον και υψόμετρο
Ένα ψυχρό περιβάλλον (χαμηλή θερμοκρασία περιβάλλοντος, υψηλές ταχύτητες ανέμου, υψόμετρο, αυξημένες βροχοπτώσεις και χιόνι) μπορεί να επηρεάσει την αθλητική απόδοση. Αυτή εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως:
- Ικανότητα καρδιαγγειακού συστήματος να παρέχει οξυγόνο στον ασκούμενο μύ
- Ικανότητα μεταβολισμού να παράγει επαρκή ποσότητα ενέργειας κυρίως από αποθηκευμένα υποστρώματα
- Επαρκής λειτουργία νευρομυϊκού συστήματος
- Διατήρηση ψυχολογικών δυνατοτήτων (π.χ. γνωστική λειτουργία, κίνητρο, αντοχή στον πόνο κ.α.)
Η έκθεση στο κρύο μπορεί να επηρεάσει αυτούς τους παράγοντες, επηρεάζοντας έτσι την αθλητική απόδοση.
Μυική λειτουργία
Η διατήρηση της θερμοκρασίας των μυών είναι πρωταρχικής σημασίας για την διατήρηση της απόδοσης σε ψυχρό περιβάλλον. Η μέγιστη συσταλτική δύναμη των σκελετικών μυών μειώνεται, με αποτέλεσμα να μειωθεί το εύρος παραγωγής δύναμης και στην πορεία να υπάρχει αργή ταχύτητα κίνησης. Η επίδραση του ψυχρού στρες στη νευρομυϊκή λειτουργία εμφανίζεται τόσο στα αθλήματα που απαιτούν βύθιση στο νερό όσο και στα επίγεια αθλήματα αντοχής.
Αντοχή
Όσον αφορά την επίδραση του κρύου στην απόδοση αντοχής, φαίνεται πως η άσκηση σε ψυχρό περιβάλλον μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη κόπωση, μειωμένο χρόνο τερματισμού και μειωμένη ταχύτητα. Σε αθλήματα αντοχής όπως η ορειβασία, το σκι, ή κολύμβηση αντοχής κ.α., παρατηρείται αυξημένο ενεργειακό κόστος και αλλαγή μεταβολικών απαιτήσεων καθώς και «τρόμος» δηλαδή τρέμουλο, που προκαλείται από το κρύο και τελικά επηρεάζει την έκβαση του αθλήματος.
Πρόσθετες αρνητικές επιπτώσεις της έκθεσης στον κρύο αέρα κατά την εκτέλεση αθλημάτων αντοχής περιλαμβάνουν μειωμένη οπτική οξύτητα, μειωμένη γενική εγρήγορση και μειωμένα αντανακλαστικά. Υπονοείται ότι οι συνέπειες της μειωμένης οξύτητας αυξάνουν τα λάθη σε ομαδικά αθλήματα όπως το ράγκμπι, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.
Υποθερμία
Η υποθερμία είναι μια από τις κύριες ανησυχίες της έκθεσης σε χαμηλές θερμοκρασίες και μπορεί να επηρεάσει τόσο την αθλητική απόδοση, όσο και την γενικότερη υγεία. Ως υποθερμία ορίζεται η πτώση της θερμοκρασίας του σώματος κάτω από 36 βαθμούς. Με την πτώση της θερμοκρασίας του σώματος, η κυκλοφορία του αίματος στα άκρα μειώνεται και παραμένει πιο κεντρικά τοποθετημένη, στην κοιλιακή χώρα, ώστε να διατηρηθούν ζεστά τα ζωτικά όργανα.
Επομένως, κατά την άσκηση σε ψυχρό περιβάλλον, η ήπια υποθερμία μπορεί να μειώσει την απόδοση λόγω της χαμηλότερης ροής αίματος στους ασκούμενους μύες. Τα συμπτώματα της υποθερμίας εξαρτώνται από την εξωτερική θερμοκρασία του περιβάλλοντος και από την έκταση της υποθερμίας (μικρή, μέτρια, έντονη) και περιλαμβάνουν:
- Ρίγος
- Ψυχική σύγχυση
- Παραισθήσεις
- Καρδιακή ανακοπή
Εγκλιματισμός
Ωστόσο, όταν υπάρχει εγκλιματισμός, δηλαδή προσαρμογή των αθλούμενων σε κρύες θερμοκρασίες, φαίνεται πως μακροπρόθεσμα η έκθεση στο κρύο μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη γνωστική λειτουργία, δίνοντας τους πλεονεκτήματα σε σχέση με εκείνους που εκτίθενται στη ζέστη. Αυτό αφορά κυρίως ομαδικά αθλήματα όπως ποδόσφαιρο ή ακόμα και ατομικά σπόρ όπως τρέξιμο cross country.
Η μακροπρόθεσμη έκθεση στο κρύο και το αντίκτυπο που έχει αυτό στην απόδοση της άσκησης αλλά και τα πλεονεκτημάτα που έχουν οι αθλητές που είναι εγκλιματισμένοι σε σχέση με τους ανταγωνιστές που δεν είναι αλλά αναγκάζονται να διαγωνιστούν στο κρύο, δεν είναι ευρέως αποδεδειγμένα και κατανοητά, επομένως απαιτείται επιπλέον διερεύνηση.
Ζεστό περιβάλλον
Όπως το κρύο περιβάλλον, έτσι και το ζεστό μπορεί να επηρεάσει αντίστοιχα τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού και κατά συνέπεια την αθλητική απόδοση. Η αφυδάτωση και η υπερθερμία, που βιώνουν συχνά οι άνθρωποι που ασκούνται σε ζεστά περιβάλλοντα, είναι σημαντικοί φυσιολογικοί στρεσογόνοι παράγοντες που μπορούν να εμποδίσουν σοβαρά τη γενική φυσιολογική αλλά και γνωστική λειτουργία και ταυτόχρονα την αθλητική απόδοση κατά τη διάρκεια αγώνων αντοχής (π.χ. τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, ποδηλασία ή κολύμβηση, τρίαθλο και ομαδικά αθλήματα).
Τι προκαλεί η Απώλεια Υγρών;
Το βασικότερο πρόβλημα για τα άτομα που κάνουν παρατεταμένη έντονη άσκηση σε ζεστό περιβάλλον, είναι οι σημαντικές απώλειες σωματικών υγρών λόγω της θερμορυθμιστικής εφίδρωσης. Οι απώλειες υγρών έχουν ως αποτέλεσμα μειωμένη ικανότητα αντοχής καθώς και διάφορες αλλαγές στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Αυτές περιλαμβάνουν:
- Υπερθερμία
- Υπεραερισμό
- Καρδιαγγειακή καταπόνηση
- Μείωση της αιμάτωση του εγκεφάλου, των σκελετικών μυών και του δέρματος
- Μεγαλύτερη εξάρτηση από το μυϊκό γλυκογόνο και τον κυτταρικό μεταβολισμό
- Μεταβολές στη νευρική δραστηριότητα
- Μειωμένο μεταβολισμό των μυών
- Μειωμένη αερόβια ικανότητα
- Επιταχυνόμενη πτώση της αιμάτωσης και της παροχής οξυγόνου στον ανθρώπινο εγκέφαλο κατά τη διάρκεια της άσκησης υπομέγιστης και μέγιστης αντοχής
Απώλεια υγρών και Απόδοση
Στο ζεστό περιβάλλον, η κύρια μέθοδος διάχυσης της θερμότητας του σώματος που παράγεται από τους ασκούμενους μύς ή απορροφάται από το περιβάλλον είναι μέσω της εξάτμισης του ιδρώτα. Σε τέτοιες συνθήκες ζέστης, οι απώλειες ιδρώτα κατά τη διάρκεια παρατεταμένης υπομέγιστης άσκησης μπορεί να είναι έως και 2-3 l/h. Η απώλεια σωμστικών υγρών που αντιστοιχεί σε μόλις 2% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της αντοχής κατά την άσκηση. Επιπλέον, απώλεια υγρών πάνω από 5% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απόδοσης κατά περίπου 30%. Τέλος, η μείωση του όγκου του πλάσματος μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική και φαίνεται πως έχει σημαντικό αντίκτυπο στην απόδοση.
Άσκηση και Αφυδάτωση
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η θερμότητα που παράγεται από τον ενεργειακό μεταβολισμό μπορεί εύκολα να αυξηθεί κατά 10 φορές σε υγιή ενεργά άτομα και έως και 20 φορές σε καλά προπονημένους αθλητές. Το παραπάνω γεγονός οδηγεί σε αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα και επιφέρει πρόωρη εμφάνιση κόπωσης ή μειωμένη απόδοση.
Η επίδραση της αφυδάτωσης στη φυσιολογική λειτουργία του σώματος, εξαρτάται κατά βάση από:
- Λειτουργικές ανάγκες που προκαλούνται από την άσκηση και το περιβαλλοντικό στρες
- Καρδιακή παροχή
- Αιμάτωση άκρων
- Μεταβολισμό μυών
Ωστόσο, οι συνέπειές τους στον αερόβιο μεταβολισμό είναι μεγαλύτερες στους ασκούμενους μύες λόγω του πολύ μικρότερου λειτουργικού αποθέματος εξαγωγής οξυγόνου.
Εγκλιματισμός
Όσον αφορά τον εγκλιματισμό, δηλαδή την προσαρμογή ενός αθλητή στο ζεστό περιβάλλον, φαίνεται να έχει μεγαλύτερη επίδραση σε αθλητές αντοχής. Επομένως, ένας αφυδατωμένος και μη εγκλιματισμένος αθλητής αντοχής που προπονείται σε ζεστό ή/και υγρό περιβάλλον, έχει μεγαλύτερες πιθανότατες ναι βιώσει τα παραπάνω αρνητικά χαρακτηριστικά, σε σχέση με έναν αθλητή αντοχής που έχει προσαρμοστεί στη ζέστη και είναι καλά ενυδατωμένος.
Τι πρέπει να προσέξετε Διατροφικά;
Ψυχρό περιβάλλον και υψόμετρο
Η άσκηση σε ψυχρό περιβάλλον καθώς και σε υψόμετρο, οδηγεί σε γρήγορη κατανάλωση της βασικής πηγής ενέργειας του οργανισμού, του μυϊκού γλυκογόνου. Βασική αιτία είναι οι μεγάλες ενεργειακές απαιτήσεις για την διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος αλλά και για την διεξαγωγή της αθλητικής δραστηριότητας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του μεταβολισμού και παράλληλα την αυξημένη ανάγκη του οργανισμού για θρεπτικά συστατικά, κυρίως υδατάνθρακες.
H διατροφή των αθλητών σε ψυχρό περιβάλλον εστιάζει στην συνεχή και επαρκή κατανάλωση υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και στο τέλος των αθλητικών δραστηριοτήτων. Οι απαιτήσεις σε υδατάνθρακες στα χειμερινά αθλήματα ποικίλλουν ανάλογα με το άθλημα, την προπόνηση/ανταγωνισμό και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.
Παρακάτω θα δούμε τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και τις ειδικές συστάσεις με βάση το άθλημα.
Υδατάνθρακες
Σκανδιναβικά αθλήματα (σκιερ αντοχής, αθλητές διάθλου)
Τα αποθέματα γλυκογόνου μειώνονται κατά 30-40% μετά από έναν αγώνα σκι αντοχής 10-15 km, και κατά σχεδόν 100% μετά από έναν αγώνα 50 km. Κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης, η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να είναι ~6 g/ kg και μπορεί να χρειαστεί να ξεπεράσει τα 10 g/ kg.
Αν η προπόνηση ξεπερνά τις 1–2 ώρες την ημέρα, οι σκιέρ προτείνεται να καταναλώνουν συμπληρώματα υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης για να διατηρήσουν σταθερή τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα. Ο χρόνος χορήγησης και η μορφή των συμπληρωμάτων υδατανθράκων (αθλητικά ποτά, τζελ και μπάρες) είναι παρόμοια με αυτά που χρησιμοποιούν οι ποδηλάτες και οι δρομείς (30–60 και έως 90 g/ ώρα).
Αλπικά αθλήματα (ελεύθερα και snowboard)
Τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου μειώνονται εως και 50% μετά από μια τυπική προπόνηση ελεύθερου σκί ή snowboard με την επανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου να εξαρτάται από την πρόσληψη υδατανθράκων. Αυτοί οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο χιόνι, ειδικά στο υψόμετρο και στο κρύο, ενώ χρειάζονται 7–10 g/ kg για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
Η προπόνηση υπό τέτοιες συνθήκες θα πρέπει να διασφαλίζει ότι οι αθλητές λαμβάνουν γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες πριν από την άσκηση και αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες (8–12% συγκέντρωση υδατανθράκων, 15–30 g/ ώρα) και τροφές κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πατινάζ ταχύτητας, χόκεϊ επί πάγου και έλκηθρο
Για την προπόνηση στον πάγο, οι απαιτήσεις σε υδατάνθρακες ποικίλλουν ανάλογα με τους παράγοντες προπόνησης και τις συνθήκες πάγου σε εσωτερικούς χώρους. Στο συνεχές και διακοπτόμενο πατινάζ, τα ποσοστά μυϊκού γλυκογόνου που καταναλώνονται είναι υψηλά.
Στο πατινάζ ταχύτητας η συμβολή της ενέργειας ποικίλλει ανάλογα με το μέγεθος του αγωνίσματος. Η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να προσαρμόζεται στην ένταση και τον όγκο της προπόνησης, με υψηλότερες προσλήψεις (6–12 g/ kg/ ημέρα) να συνιστώνται σε περιόδους υψηλής έντασης ή/και μεγάλου όγκου.
Παρόμοιες συστάσεις ανταποκρίνονται και για τους παίκτες χόκεϊ επί πάγου (6 g/ kg/ ημέρα). Γενικά, οι σκέιτερ δεν καλύπτουν τις ανάγκες σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης. Οι μεγάλες σε διάρκεια προπονήσεις στον πάγο απαιτούν συνήθως και την κατανάλωση συμπληρώματα υδατανθράκων.
Συστήνεται στους αθλητές να καταναλώνουν τουλάχιστον 30 g υδατανθράκων/ ώρα, κατά προτίμηση με τη μορφή αθλητικού ποτού (5-8% υδατάνθρακες σε συνδυασμό με ηλεκτρολύτες), τζελ ή μπάρες.
Τύπος και Χρόνος πρόσληψης Υδατανθράκων
Ο τύπος και ο χρόνος της πρόσληψης υδατανθράκων θα πρέπει να προσαρμόζεται στη διάρκεια, την ένταση και τη συχνότητα της προπόνησης. Για την έγκαιρη επανασύνθεση του γλυκογόνου μετά την άσκηση, απαιτούνται περισσότερο απλοί υδατάνθρακες, ειδικά εάν προγραμματίζονται πολλές προπονήσεις διαδοχικά. Επιπλέον, τα συχνά ταξίδια και η έκθεση σε υψόμετρο και κρύο, που απαιτούνται από ορισμένα αθλήματα, μπορεί να διαταράξουν την κανονική κίνηση του εντέρου ενός αθλητή και να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα. Για τον παραπάνω λόγο, απαιτείται επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών από φρούτα και λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά.
Αναπλήρωση Γλυκογόνου
Για τους περισσότερους αθλητές χειμερινών σπορ, η αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και η αποκατάσταση του μυϊκού ιστού είναι υψίστης σημασίας. Για να διασφαλιστεί η γρήγορη ανάκαμψη μετά από έντονη προπόνηση σε περιβάλλοντα χειμερινών σπορ, συνιστάται στους αθλητές να καταναλώνουν υδατάνθρακες σε αναλογία 1,2–1,5 γρ/ kg. Η αναλογία αυτή έχει σκοπό την βελτιστοποίηση της την απόδοσης τους σε επόμενες συνεδρίες άσκησης.
Πρωτεΐνες
Οι αθλητές των χειμερινών αθλημάτων χρειάζονται επαρκή διατροφική πρωτεΐνη (1,4–1,7 g/ kg/ ημέρα), ειδικά όταν η ένταση ή/και ο όγκος της προπόνησης αυξάνονται και απαιτείται περιορισμένη ενεργειακή πρόσληψη για απώλεια βάρους. Επιπλέον, η προσθήκη πρωτείνης σε γεύματα μαζί με υδατάνθρακες, επιταχύνει την επενασύνθεση του μυικού γλυκογόνου, προάγει την επιδιόρθωση και τη σύνθεση μυϊκής μάζας και αυτό έχει ως αποτέλεσμα την διατήρηση της άλιπης μάζας, τον έλεγχο του σωματικού βάρους καθώς και την αύξηση της αντοχής.
Λίπος
Το λίπος είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας κατά την ανάπαυση και την υπομέγιστη άσκηση στο κρύο και στο υψόμετρο. Η πρόσληψη λίπους για τους αθλητές χειμερινών σπορ κυμαίνεται από 25 έως και 40% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης (1,0-1,9 g/ kg/ ημέρα).
Η πρόσληψη λίπους μπορεί να είναι υψηλότερη σε σκιέρ αντοχής κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης και σε εκείνα τα αθλήματα όπου δεν απαιτείται χαμηλό σωματικό βάρος για την απόδοση. Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δίνεται την ποσότητα και τον τύπο του λίπους. Συστήνονται:
- Φυτικά έλαια
- Ξηροί καρποί
- Σπόροι
- Λιπαρά ψάρια
Μικροθρεπτικά συστατικά και χρήση συμπληρωμάτων
Οι αθλητές των χειμερινών αθλημάτων πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη βάση στα μικροθρεπτικά συστατικά, των οποίων η ανάγκη αυξάνεται ειδικά όταν η προπόνηση είναι έντονη, γίνεται σε υψόμετρο ή/και κρύο και παράλληλα επβάλλεται ενεργειακός περιορισμός.
Τα μικροθρεπτικά συστατικά που παρουσιάζουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τους αθλητές του χειμερινού αθλητισμού είναι:
- Σίδηρος
- Αντιοξειδωτικά
- Βιταμίνη D
Ενώ η λήψη των παραπάνω μικροθρεπτικών συστατικών, μπορεί να είναι ωφέλιμη, άλλα συμπληρώματα όπως τα αντιοξειδωτικά, ενδέχεται να μειώσουν την απόδοση τους. Για τον λόγο αυτό, οι αθλητές πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί με την επιλογή και την λήψη συμπληρωμάτων. Τα συμπληρώματα που μπορεί να ωφελήσουν τους αθλητές χειμερινών σπορ περιλαμβάνουν ρυθμιστικά διαλύματα αίματος, κρεατίνη και καφεΐνη.
Γενικές οδηγίες ενυδάτωσης για άτομα που αθλούνται σε κρύο περιβάλλον
Κατά τη διάρκεια χειμερινών σπορ, τα ποσοστά εφίδρωσης αναμένεται να είναι χαμηλότερα από ότι αυτά που εκτελούνται σε ζεστό περιβάλλον, αλλά η απώλεια υγρών μέσω της αναπνοής αλλά και της διούρησης μπορεί να είναι σημαντικές. Η αξιολόγηση της κατάστασης ενυδάτωσης γίνεται μέσω του ειδικού βάρους ούρων και μέσω της εκτίμηση του ρυθμού εφίδρωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης και έπειτα εκτιμάται η ποσότητα κατανάλωσης νερού ή αθλητικού ποτού, κατάλληλη για την αναπλήρωση τους.
Η επαρκής πρόσληψη υγρών (ειδικά αθλητικών ποτών) διατηρεί την ισορροπία των υγρών του σώματος. Η κατανάλωση αθλητικών ποτών σε σχέση με σκέτο νερό έχει ως αποτέλεσμα μικρότερη απώλεια σωματικής μάζας μέσω της εφίδρωσης και ελαχιστοποίηση παραγωγής ούρων. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες στα αθλητικά ποτά διατηρούν τη διαθεσιμότητα της γλυκόζης κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης στο κρύο ή/και σε υψόμετρο. Επομένως, συνίσταται στους αθλητές να καταναλώνουν αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες ανα 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ζεστό περιβάλλον και υγρασία
Η άσκηση σε ζεστό και υγρό περιβάλλον σχετίζεται με μετατόπιση στη χρήση του υποστρώματος, με μεγαλύτερη εξάρτηση από τα αποθέματα υδατανθράκων του σώματος. Αυτό συνδέεται με αυξημένη αναπνευστική αναλογία, μυϊκή γλυκογονόλυση και συσσώρευση γαλακτικού οξέος.
Υδατάνθρακες
Σε γενικότερο πλαίσιο, η διαθεσιμότητα υδατανθράκων ως υπόστρωμα για τη σύσπαση των μυών είναι σημαντική για την εκτέλεση παρατεταμένης υπομέγιστης ή διαλείπουσας άσκησης υψηλής έντασης. Οι συνολικές αποθήκες υδατανθράκων στο σώμα είναι περιορισμένες και συχνά είναι μικρότερες από την ενέργεια που απαιτείται κατά τις προπονήσεις ή τους αγώνες. Αυτό προκαλεί μεγαλύτερη ανησυχία όταν η προπόνηση και η άσκηση γίνονται σε ζεστό περιβάλλον, επειδή όπως προαναφέρθηκε, τα ποσοστά χρήσης του μυϊκού γλυκογόνου είναι αυξημένα στη ζέστη.
Οι οδηγίες αθλητικής διατροφής προωθούν μια ποικιλία επιλογών για την άμεση αύξηση της διαθεσιμότητας υδατανθράκων κατά την άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια των περιόδων άσκησης, αλλά και κατά την περίοδο αποκατάστασης. Σκοπός των παραπάνω στρατηγικών είναι η καθυστέρηση της εμφάνισης κόπωσης και η ενίσχυση της ικανότητας άσκησης.
Η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων προτείνεται να είναι 7 ~ 10 g/ kg για να εξασφαλίσουν την αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου μεταξύ των προπονήσεων.
Προ-αγωνιστικό Γεύμα
Πριν από τον αγώνα, ένας αθλητής θα πρέπει να εξασφαλίσει ότι έχει επαρκή αποθέματα μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου τα οποία θα είναι σε θέση να υποστηρίξουν τις αναμενόμενες ανάγκες της άσκησης.
Για αθλητικές δραστηριότητες < 60'
Για αθλητικές δραστηριότητες διάρκειας μικρότερης των 60 λεπτών, οι αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου των προπονημένων αθλητών θεωρούνται επαρκείς. Σε φυσιολογικές καταστάσεις τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου μπορούν να αποκατασταθούν μεσα σε 24 εως και 36 ώρες μετά την άσκηση καθώς και μετά από υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων (περίπου 10 g/ kg/ ημέρα) σε συνδυασμό με μείωση του όγκου και της έντασης της άσκησης.
Για αθλητικές δραστηριότητες > 90'
Οι αθλητές που αγωνίζονται σε αγώνες διάρκειας μεγαλύτερης των 90 λεπτών μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή τους κάνοντας ένα πρόγραμμα άσκησης-διατροφής γνωστό ως φόρτιση υδατανθράκων κατά τις 3 ημέρες πριν από τον αγώνα. Το πρωτόκολλο αυτό οδηγεί σε αυξημένα αποθέματα γλυκογόνου που επιτρέπουν στον αθλητή να συνεχίσει την άσκηση με τον βέλτιστο ρυθμό του για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια παρατεταμένων αγώνων μέτριας έντασης.
Τα τυπικά οφέλη της φόρτισης υδατανθράκων περιλαμβάνουν την αύξηση του χρόνου μέχρι την εμφάνιση κόπωσης κατά 20% και τη μείωση του χρόνου που απαιτείται για την ολοκλήρωση μιας καθορισμένης άσκησης παρατεταμένης διάρκειας κατα 2 ~ 3%.
Η παραπάνω στρατηγική φαίνεται πως απευθύνεται σε αθλήματα όπως αγώνες ποδοσφαίρου, μαραθωνίους, ποδηλασία κ.α. Αν και δεν υπάρχουν αρκετά ευρήματα σχετικά με το περιβάλλον και την εφαρμογή της φόρτισης υδατανθράκων, φαίνεται πως έχει μεγαλύτερο όφελος σε θερμές συνθήκες όπου οι ρυθμοί χρήσης γλυκογόνου είναι αυξημένοι.
Χρόνος λήψης Υδατανθράκων
Το γεύμα πριν από την άσκηση σε ζεστό περιβάλλον, προτείνεται να καταναλώνεται 1-4 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα και να περιλαμβάνει περίπου 200 g υδατάνθρακες. Η συγκεκριμένη ποσότητα φαίνεται πως αυξάνει την διαθεσιμότητα υδατανθράκων στους μύες και στο ήπαρ με αποτέλεσμα να προάγεται η αντοχή και η απόδοση. Επιπλέον, προτείνεται η παροχή μιας πηγής γλυκόζης στο έντερο για μεταγενέστερη απελευθέρωση. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την άσκηση που γίνεται το πρωί μετά από την ολονύκτια νηστεία όταν τα αποθέματα ηπατικού γλυκογόνου έχουν εξαντληθεί σημαντικά ή όπου δεν υπάρχει επαρκής χρόνος για ανάκαμψη από προηγούμενη συνεδρία άσκησης.
Γενικότερα, τα γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες πριν την άσκηση θα πρέπει να είναι δοκιμασμένα πριν την κατανάλωση τους από τον κάθε αθλητή. Ο αθλητής πρέπει να διασφαλίσει ότι τα γεύματα δεν προκαλούν υπερβολική πληρότητα στο στομάχι, κάποια γαστρεντερική δυσφορία και διαταραχές κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένα γεύμα ή σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνεται 2-4 ώρες πριν από την άσκηση.
Το «ιδανικό» γεύμα πριν την άσκηση θα πρέπει να επιλέγεται ανάλογα με την κατάσταση και τον κάθε αθλητή και να βασίζεται σε προηγούμενη εμπειρία του.
Ποιότητα Υδατανθράκων
Όσον αφορά την ποιότητα υδατανθράκων, οι μελέτες δείχνουν πως δεν υπάρχει ιδιαίτερη διαφορά μεταξύ των υδατανθράκων μέτριου έως υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Γενικά, συνιστάται η πρόσληψη υδατανθράκων 30 ~ 60 g/ ώρα). αν και μπορεί να χρειαστούν υψηλότερες προσλήψεις. Η κατανάλωση υδατανθράκων πρέπει να ξεκινάει πολύ πριν από την κούραση και την εξάντληση των αποθεμάτων του γλυκογόνου. Τα αθλητικά ποτά αποτελούν εύκολη και εύγευστη λύση, αφού παρέχουν περίπου 4~8 υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, καθώς καλύπτουν και τις ανάγκες των αθλητών σε υγρά.
Οφέλη λήψης Υδατανθράκων
Τα ευεργετικά αποτελέσματα της λήψης CHO στην απόδοση ή την αντοχή κατά τη διάρκεια παρατεταμένης μέτριας έντασης ή διαλείπουσας υψηλής έντασης άσκησης, τόσο σε φυσιολογικό, όσο και σε ζεστό και υγρό περιβάλλον, είναι καλά τεκμηριωμένα και περιλαμβάνουν:
- Ενίσχυση της ικανότητας σπριντ σε ομαδικά αθλήματα
- Ενίσχυση σωματικής και νοητικής ικανότητας
- Μείωση κόπωσης
- Βελτίωση απόδοσης σε ασκήσεις υψηλής έντασης μιας ώρας
- Μείωση της εξασθένησης του ανοσοποιητικού συστήματος μετά την άσκηση
Πρωτεΐνες και άλλα Θρεπτικά συστατικά
Όσον αφορά την επανασύνθεση των εξαντλημένων αποθεμάτων γλυκογόνου, προτείνεται περίπου 1 g υδατάνθρακά για κάθε 1 kg/ ημέρα. Αυτή η στρατηγική είναι σημαντική όταν μεσολαβούν λιγότερο από 8 ώρες μεταξύ των συνεδριών άσκησης. Ωστόσο για την επαρκή αποκατάσταση του γλυκογόνου, απαιτείται και η ταυτόχρονη λήψη πρωτεΐνης, η οποία φαίνεται πως ενισχύει την σύνθεση του. Επιπλέον, ταυτόχρονη λήψη πρωτεΐνης συμβάλει στην αποκατάσταση της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση αλλά και στην διατήρηση ή/ και αναδόμηση του μυϊκού ιστού κατά την ξεκούραση.
Επιπρόσθετες μελέτες υποστηρίζουν η άσκηση στη ζέστη αυξάνει την οξείδωση των πρωτεϊνών και την κυτταρική βλάβη λόγω της δημιουργίας ελεύθερων ριζών οξυγόνου. Οι μελέτες μέχρι και σήμερα δεν είναι σαφής, ώστε για να καθοριστεί εάν απαιτείται επιπλέον κατανάλωση πρωτεΐνης, αντιοξειδωτικών βιταμινών και μέταλλων ή άλλων μικροθρεπτικών συστατικών. Μπορεί να υπάρχουν κάποια πλεονεκτήματα στην αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών και τη χορήγηση συμππληρωμάτων με αντιοξειδωτικές βιταμίνες στις πρώτες ημέρες της έκθεσης σε ένα ζεστό κλίμα, ωστόσο, αυτές οι στρατηγικές δεν έχουν δοκιμαστεί επαρκώς.
Γενικές οδηγίες για άτομα που αθλούνται σε ζεστό και υγρό περιβάλλον
- Πριν από την προπόνηση και τον αγώνα στη ζέστη, οι αθλητές θα πρέπει να πίνουν 6 mL υγρών/ kg/ 2-3 ώρες, προκειμένου να ξεκινήσουν την άσκηση ενυδατωμένοι.
- Κατά τη διάρκεια έντονης παρατεταμένης άσκησης στη ζέστη, οι απώλειες νερού θα πρέπει να ελαχιστοποιούνται (χωρίς αύξηση του σωματικού βάρους) για να μειωθεί η φυσιολογική καταπόνηση και να διατηρηθεί η βέλτιστη απόδοσης.
- Οι αθλητές που προπονούνται στη ζέστη έχουν υψηλότερες ημερήσιες απαιτήσεις σε νάτριο (δηλαδή αλάτι) από τον γενικό πληθυσμό. Μπορεί επίσης να απαιτείται συμπλήρωμα νατρίου κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Απλές τεχνικές παρακολούθησης όπως η ζύγιση απώλεια σωματικού βάρους κατά την άσκηση αλλά και το ειδικό βάρος των ούρων μπορούν να παρέχουν χρήσιμες πληροφορίες για την κατάσταση ενυδάτωσης αθλητών που συμμετέχουν σε αγώνες διάρκειας αρκετών ημερών (π.χ. αγώνας ποδηλασίας, τουρνουά τένις/ομαδικά αθλήματα),
- Μετά την άσκηση και το θερμικό στρες είναι σημαντικό να παρέχονται άφθονα υγρά μαζί με τα γεύματα. Εάν απαιτείται άμεση και ταχεία αναπλήρωση υγρών, τότε απαιτείται η κατανάλωση υγρών και ηλεκτρολυτών 100-150%της απώλειας βάρους που προέκυψε από την άσκηση, για την αντιστάθμιση και επανενυδάτωση.
- Τα σχήματα ενυδάτωσης μετά την άσκηση και για αποκατάσταση υγρών πρέπει να περιλαμβάνουν νάτριο, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Κλείνοντας
Συμπερασματικά, οι κλιματικές αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά πολλές παραμέτρους που συμβάλουν τόσο στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού, όσο και στην αθλητική απόδοση.
Φαίνεται ωστόσο, πως ο εγκλιματισμός, η προσαρμογή δηλαδή στις κλιματολογικές αλλαγές, το κατάλληλο προπονητικό πλάνο, καθώς και η σωστή διατροφική προσέγγιση για κάθε κλιματική αλλαγή και άθλημα, μπορούν να οδηγήσουν στην αξιοποίηση των κατάλληλων αποθεμάτων του οργανισμού, και κατά συνέπεια στην μεγιστοποίηση της απόδοσης των αθλητών που εκτίθενται σε κλιματικές αλλαγές.
