Η μυϊκή μάζα είναι ένα από βασικά τμήματα του ανθρώπινου σώματος, έχοντας ως κύριο ρόλο τόσο τη στήριξη του σκελετού, όσο και την κίνηση των άκρων και των οργάνων του σώματος. Διαχωρίζεται στη σκελετική μυϊκή μάζα (ΣΜΜ) και στον λείο μυϊκό ιστό. Ο λείος μυϊκός ιστός αφορά τους μύες που κινούνται ακούσια κατά τη λειτουργία οργάνων όπως οι πνεύμονες, η καρδιά και το γαστρεντερικό σύστημα.
Διαβάστε επίσης: Υδατάνθρακας ή Πρωτεΐνη μετά τη Γυμναστική;
Στο παρελθόν η αυξημένη μυϊκή μάζα αποτελούσε ζητούμενο κυρίως για τα άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό ή τις απαιτητικές χειρονακτικές εργασίες. Πλέον γνωρίζουμε όμως, ότι η μυϊκή μάζα εκτός από τον λειτουργικό της ρόλο, σχετίζεται με ποικίλες θετικές επιδράσεις για την υγεία όλου του πληθυσμού όπως:
- Αύξηση του μεταβολισμού.
- Αύξηση της οστικής πυκνότητας.
- Προστασία έναντι του μεταβολικού συνδρόμου.
- Καλύτερη ισορροπία και αποφυγή των πτώσεων.
- Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Αν και η σύσταση του σώματος ποικίλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την φυλή και ποικίλες άλλες παραμέτρους, τα φυσιολογικά ποσοστά της ΣΜΜ στο ανθρώπινο σώμα συνήθως καταγράφονται στα παρακάτω εύρη:
Άνδρες
40-44% (18-35 ετών) – 36-40% (36-55 ετών) – 32-35% (56-75 ετών).
Γυναίκες
31-33% (18-35 ετών) – 29-31% (36-55 ετών) – 27-30% (56-75ετών).
Είναι ζητούμενο, ανεξαρτήτως του σωματικού βάρους, να εξασφαλίζουμε ένα καλύτερο ποσοστό ΣΜΜ συγκριτικά με τον λιπώδη ιστό, το υψηλό ποσοστό του οποίου είναι γνωστό ότι σχετίζεται με πληθώρα αρνητικών επιπτώσεων για την υγεία.
Πώς επηρεάζει το θερμιδικό ισοζύγιο την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας;
Η ποσότητα της ΣΜΜ καθορίζεται από την αναλογία των διεργασιών της σύνθεσης και του καταβολισμού των μυϊκών πρωτεϊνών. Η σύνθεση της ΣΜΜ ενισχύεται με την επαρκή διαθεσιμότητα πρωτεϊνών παράλληλα με τη σωματική δραστηριότητα, η οποία πρέπει να περιλαμβάνει τις ασκήσεις φορτίων στους μύες (ασκήσεις αντιστάσεων). Ο καταβολισμός της ΣΜΜ παρατηρείται κατά την πολύ χαμηλή θερμιδική πρόσληψη, την παρατεταμένη ακινησία, την παρουσία νόσου (π.χ. καρκίνος) και την λήψη ορισμένων φαρμάκων (π.χ. κορτιζόνη).
Τόσο η ΣΜΜ όσο και η λιπώδης μάζα αποτελούν τα τμήματα του σώματος που μεταβάλλονται περισσότερο με την πάροδο της ηλικίας, αλλά κυρίως, με τις μεταβολές του σωματικού βάρους. Όταν αυτό αυξάνεται λόγω της αυξημένης πρόσληψης θερμίδων, αυξάνεται κυρίως ο λιπώδης ιστός. Στην περίπτωση που η αύξηση του βάρους συνοδεύεται από εντατική άσκηση αντιστάσεων, μπορεί να επιτευχθεί παράλληλα και αύξηση της ΣΜΜ.
Τι συμβαίνει όμως με τους δυο ιστούς όταν έχουμε θερμιδικό έλλειμμα και το βάρος ελαττώνεται;
Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι επιθυμητή ή ανεπιθύμητη. Ένα υπέρβαρο/παχύσαρκο άτομο επιλέγει να χάσει βάρος για λόγους αισθητικούς ή υγείας. Ένας αθλητής επιδιώκει να χάσει βάρος προκειμένου να αγωνιστεί σε συγκεκριμένη κατηγορία στο άθλημά του ή να πετύχει καλύτερη απόδοση. Ένα άτομο με προβλήματα υγείας (χειρουργείο, κακοήθεια, γαστρεντερικά προβλήματα, κ.α.) χάνει βάρος άθελά του λόγω της παρουσίας νόσου ή της δυσκολίας πρόσληψης τροφής.
Στις περισσότερες περιπτώσεις αλλά όχι πάντα, η απώλεια βάρους σημαίνει απώλεια τόσο λιπώδους μάζας όσο και μυϊκής. Το ποσοστό του κάθε ιστού που θα χαθεί σε αυτή την πορεία εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η σύσταση της διατροφής, η άσκηση, ο ρυθμός απώλειας και η συνολική στρατηγική διαχείρησης της απώλειας.
Χρειάστηκαν πολλά χρόνια και πολλές έρευνες για να γνωρίσει και να κατανοήσει το ευρύ κοινό ότι η απώλεια βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα απώλεια μόνο λίπους. Πολλές φορές η διαδικασία αυτή συμπαρασύρει και τη μυϊκή μάζα, με σοβαρές επιπτώσεις στη συνολική υγεία, όπως η ελάττωση του μεταβολισμού και η αύξηση της πιθανότητας επανάκτησης του βάρους, η ελάττωση της οστικής πυκνότητας, η γενικότερη αδυναμία και η επιρρέπεια στην ανάπτυξη μεταβολικού συνδρόμου.
Γονιδιακό υπόβαθρο και ικανότητα σύνθεσης μυϊκής μάζας
Το γονιδιακό υπόβαθρο παίζει σημαντικό ρόλο στην ικανότητα του οργανισμού να συνθέτει μυϊκή μάζα. Παράγοντες όπως η γενετική προδιάθεση, η σύνθεση των μυϊκών ινών, οι ορμονικές αποκρίσεις και ο ρυθμός πρωτεϊνικής σύνθεσης, καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από τα γονίδια. Αυτό συνηγορεί ότι ο κάθε οργανισμός είναι μοναδικός στην απόκριση του θερμιδικού ελλείμματος όσον αφορά τη μείωση, διατήρηση ή αύξηση του μυϊκού ιστού. Η κατάλληλη αξιοποίηση του γενετικού δυναμικού απαιτεί προσαρμοσμένη διατροφή και προπόνηση.
Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια μυϊκής μάζας
Ρυθμός απώλειας βάρους
Ένα άτομο που αποφασίζει να χάσει βάρος, γνωρίζει ότι πρέπει να ελαττώσει την ενέργεια (kcal) που προσλαμβάνει μέσω της τροφής και ότι ο ρυθμός απώλειας θα είναι ανάλογος με το θερμιδικό έλλειμμα που δημιουργεί συγκριτικά με τη συνήθη πρόσληψη (Ημερήσιες Ενεργειακές Απαιτήσεις). Όταν η ενεργειακή πρόσληψη περιορίζεται σημαντικά και παρατεταμένα και κυρίως όταν δεν υπάρχει επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, ο μυϊκός ιστός καταβολίζεται προκειμένου τα αμινοξέα που απελευθερώνονται να χρησιμοποιηθούν για την διεργασία της γλυκονεογένεσης (παραγωγή γλυκόζης από τον ίδιο τον οργανισμό) για την κάλυψη των βασικών ενεργειακών αναγκών του οργανισμού.
Μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων (συνήθως μεταξύ 800 και 1200 kcal την ημέρα) η οποία παρέχει λιγότερες θερμίδες από τον βασικό μεταβολισμό ενός μέσου ενήλικα, προκαλεί ταχεία απώλεια βάρους. Υπό προϋποθέσεις αυτή η γρήγορη απώλεια μπορεί να είναι αναγκαία για παχύσαρκα άτομα με σοβαρούς παράγοντες κινδύνου. Πολλές φορές όμως τέτοιες δίαιτες εφαρμόζονται και από άτομα με λίγα επιπλέον κιλά ή από αθλητές που επιδιώκουν ελάττωση του βάρους και του σωματικού τους λίπους πριν από σημαντικούς αγώνες. Αν και οι δίαιτες αυτές έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας, ενέχουν σοβαρούς κινδύνους ιδιαίτερα όσον αφορά την ελάττωσης της ΣΜΜ.
Φαινόμενο «γιο-γιο»
Μια άλλη διαδικασία η οποία μπορεί να προκαλέσει σημαντική απώλεια της ΣΜΜ είναι αυτή των επαναλαμβανόμενων κύκλων απώλειας και αύξησης του βάρους (φαινόμενο γιο-γιο), καθώς έχει αποδειχθεί ότι κάθε κύκλος απώλειας και επαναπρόσληψης βάρους αφήνει τον διαιτώμενο με περισσότερη λιπώδη μάζα και χαμηλότερη ΣΜΜ, με ότι αυτό συνεπάγεται για τη συνολική υγεία και την ποιότητα ζωής του.
Πρωτεϊνική πρόσληψη
Όπως αναφέρθηκε, το ποσό της ΣΜΜ καθορίζεται από το ισοζύγιο μεταξύ της σύνθεσης και του καταβολισμού των πρωτεϊνών που συνθέτουν τους μύες. Η πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της τροφής αυξάνει τη συγκέντρωση των βασικών αμινοξέων στην κυκλοφορία, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σύνθεση πρωτεϊνών χρήσιμων για τη λειτουργία του σώματος (ορμόνες, νευροδιαβιβαστές, αντισώματα), αλλά και της ΣΜΜ.
Η πρωτεϊνοσύνθεση διατηρείται στους επιθυμητούς ρυθμούς όταν η ενέργεια που προσλαμβάνει το άτομο καλύπτει τουλάχιστον τις ανάγκες του βασικού του μεταβολισμού. Αυτό συνεπάγεται ότι για να διατηρηθεί ή και να αυξηθεί η ΣΜΜ κατά τη διάρκεια ενεργειακού ελλείμματος, είναι απαραίτητη η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών.
Άσκηση και φυσική δραστηριότητα
Τόσο η άσκηση αντοχής όσο και η προπόνηση με αντιστάσεις είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους. Η άσκηση όμως με αντιστάσεις φαίνεται ότι επιπλέον βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και μπορεί να συμβάλει ακόμα και στην αύξηση της μυϊκής μάζας κατά την διαδικασία απώλειας βάρους.
Σύνθεση του θερμιδικού ελλείμματος
Ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα (περίπου 10-20% κάτω από τις ημερήσιες ενεργειακές απαιτήσεις) μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά ως προς την απώλεια μυϊκού ιστού σε αντίθεση με ακραίες δίαιτες.
Ορμονικές αλλαγές
Η απώλεια βάρους μπορεί να επηρεάσει ορμόνες όπως η τεστοστρόνη και η ινσουλίνη, οι οποίες με τη σειρά τους παίζουν ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η μείωση αυτών των ορμονών λόγω υπερβολικού θερμιδικού ελλείμματος μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκού ιστού.
Πότε μπορεί να επιτευχθεί αύξηση μυϊκής μάζας σε θερμιδικό έλλειμμα;
Άτομα που δεν γυμνάζονταν συστηματικά και ξεκινούν άσκηση με αντιστάσεις για πρώτη φορά έχουν μεγαλύτερη δυνατότητα να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα ακόμα και σε θερμιδικό έλλειμμα, λόγω της αυξημένης ευαισθησίας του μυϊκού συστήματος σε προσαρμογές.
Τα φυσιολογικού βάρους άτομα, τείνουν να χάνουν σε μεγαλύτερο ποσοστό τη μυϊκή τους μάζα συγκριτικά με τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα τα οποία τη διατηρούν σε μεγαλύτερο βαθμό, καθώς το σώμα τους μπορεί να χρησιμοποιήσει την αποθηκευμένη ενέργεια από το λίπος για να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών ακόμα και αν δεν λαμβάνονται επαρκείς θερμίδες από τη διατροφή.
Επίσης, οι άνδρες τείνουν να χάνουν περισσότερη μυϊκή μάζα συγκριτικά με τις γυναίκες λόγω του ότι εν γένει το ανδρικό σώμα χαρακτηρίζεται από μεγαλύτερο ποσοστό ΣΜΜ συγκριτικά με το γυναικείο.
Η επαρκής πρωτεϊνική πρόσληψη, η κατάλληλη προπόνηση, η καλή ορμονική λειτουργία αλλά και η σωστή αποκατάσταση είναι παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση μυϊκής μάζας παρά το γεγονός ότι υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα.
Διατροφικές ανάγκες για αύξηση μυϊκού ιστού σε θερμιδικό έλλειμμα
Οι ανάγκες πρόσληψης πρωτεΐνης για τους ενήλικες άνω των 18 ετών και για τα δυο φύλα, ανέρχονται στα 0,8-0,9 γρ/ κιλό σωματικού βάρους/ ημέρα. Για να υπάρξει διατήρηση ή και αύξηση της ΣΜΜ στα πλαίσια μιας υποθερμιδικής δίαιτας ταυτόχρονα με άσκηση, οι ανάγκες αυτές αυξάνονται στα 1,2–1,8 και σπάνια 2 γρ/κιλό σωματικού βάρους/ ημέρα, ενώ υψηλότερες προσλήψεις δεν φαίνεται να οδηγούν σε περαιτέρω αύξηση του βάρους και της δύναμης της ΣΜΜ. Αντίθετα σχετίζονται με αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη και κίνδυνο ανάπτυξης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Προσοχή και πάλι στην συνολική θερμιδική πρόσληψη, καθώς όταν αυτή πέφτει κάτω από τις 800-1200 θερμίδες, ακόμα και με υψηλές προσλήψεις πρωτεΐνης, δεν εξασφαλίζει τη διατήρηση, πόσο μάλλον την αύξηση της ΣΜΜ.
Σημαντική είναι επίσης η γνώση ότι ο οργανισμός αφομοιώνει καλύτερα την προσλαμβανόμενη πρωτεΐνη όταν αυτή μοιράζεται στα γεύματα της ημέρας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη ποσότητας 0,3–0,6 γρ/ κιλό σωματικού βάρους/ γεύμα εξασφαλίζει επαρκή σύνθεση ΣΜΜ, με τον μέγιστο ρυθμό να παρατηρείται στα 45-90 λεπτά μετά την πρόσληψη και ελάττωση μετά τα 90–180 λεπτά. Τα ευρήματα αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν πρακτικά για την ενσωμάτωση των ασκήσεων αντίστασης κατά το «παράθυρο» του μέγιστου ρυθμού πρωτεϊνοσύνθεσης.
Διατροφικές πηγές πρωτεΐνης
Βασικές πηγές πρωτεϊνών είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, το αυγό, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, η σόγια, τα δημητριακά, ορισμένα λαχανικά και ξηροί καρποί. Στο ερώτημα αν προτιμούμε ζωική ή φυτική πρωτεΐνη, μελέτες έχουν δείξει ότι οι ζωικές πρωτεΐνες είναι περισσότερο εύπεπτες και επεξεργάσιμες από τον οργανισμό, ενώ παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα σε μεγαλύτερες ποσότητες και κυρίως τη λευκίνη η οποία σχετίζεται περισσότερο με την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Σε κάθε περίπτωση, συστήνεται συνδυασμός και των δυο πηγών πρωτεΐνης στη διατροφή, χωρίς να έχει μέχρι σήμερα καθοριστεί η ιδανική αναλογία, αν και οι έρευνες τείνουν προς ένα μεγαλύτερο ποσοστό ζωικών πρωτεϊνών.
Ωστόσο, εάν κάποιο άτομο (διαιτώμενος ή αθλητής) ακολουθεί μια χορτοφαγική δίαιτα μπορεί με κατάλληλους χειρισμούς (μούλιασμα, βράσιμο, ψήσιμο), να ελαττώσει την παρουσία οξαλικών και φυτικών οξέων που ελαττώνουν την απορροφησιμότητα των φυτικών πρωτεϊνών. Καταναλώνοντας συνδυασμούς φυτικών τροφίμων (π.χ. όσπρια μαζί με δημητριακά) και τροφίμων πλούσιων σε λευκίνη όπως σόγια, αρακάς, φακές, σπανάκι, φιστίκια, μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη των απαραίτητων αμινοξέων.
Άσκηση για διατήρηση και αύξηση μυϊκής μάζας σε θερμιδικό έλλειμμα
Η άσκηση που προάγει τη σύνθεση ΣΜΜ είναι κυρίως αυτή με αντιστάσεις. Αυτό το είδος της άσκησης περιλαμβάνει τη χρήση αντιστάσεων για την ενδυνάμωση και την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Οι αντιστάσεις μπορεί να προέρχονται από ελεύθερα βάρη, από μηχανήματα, λάστιχα ή ακόμα και από το βάρος του σώματος (κάμψεις, καθίσματα, άλματα).
Η επίδραση της αερόβιας άσκησης (περπάτημα, κολύμπι, τρέξιμο) στη διατήρηση ή την αύξηση της ΣΜΜ είναι ακόμα ασαφής. Γνωρίζουμε όμως τις θετικές επιδράσεις της στο καρδιαγγειακό σύστημα και στην ενίσχυση της φυσικής κατάστασης. Το ιδανικό προπονητικό σχήμα που θα επιλέξετε να ακολουθήσετε, αφενός θα πρέπει να είναι εξατομικευμένο, αφετέρου θα πρέπει ιδανικά να περιλαμβάνει συνδυασμό και των δυο τύπων ασκήσεων, σύμφωνα με τις ανάγκες και τους στόχους σας.
Εάν είναι δυνατόν αναζητήστε ειδικούς (γυμναστές ή διαιτολόγους) που διαθέτουν ειδικό εξοπλισμό για τη μέτρηση της σύστασης του σώματος, προκειμένου να μπορείτε να παρακολουθείτε με ακρίβεια τις μεταβολές που πραγματοποιούνται και να αναθεωρείτε τις πρακτικές σας για καλύτερα αποτελέσματα.
Πρακτικά tips για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη με περιορισμένες θερμίδες
- Διατηρήστε μέτριο θερμιδικό έλλειμμα, περίπου 10-20% κάτω από τις ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες.
- Κάνετε 3-5 γεύματα την ημέρα για συνεχή φόρτιση.
- Επιλέγετε άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, συνοδευόμενη πάντα από υδατάνθρακες για ενίσχυση της πρωτεϊνοσύνθεσης.
- Ακολουθείστε κατάλληλο προπονητικό πρόγραμμα. Εξοπλιστείτε με βαράκια και λάστιχα και ξεκινήστε ένα πρόγραμμα ασκήσεων με αντιστάσεις.
