Γειά σας! Είμαι ο Δημήτρης Μπερτζελέτος και είμαι κοντά σας για να σας βοηθήσω να φτιάξετε το πιάτο του αθλητή. Στο σημερινό podcast θα μιλήσουμε για τα βήματα που πρέπει να ακολουθεί ο αθλητής, προκειμένου να αυξήσει το βάρος του. Το να έχεις βάρος χαμηλότερο από το υγιές μπορεί να οφείλεται σε μια σειρά από παράγοντες.
Που οφείλεται το χαμηλότερο από το υγιές βάρος;
1. Κληρονομικότητα
Η κληρονομικότητα, είναι ένας από αυτούς. Γενετικοί παράγοντες μπορούν να προδιαθέτουν μερικά άτομα να είναι ελλιποβαρή.
2. Κατάσταση υγείας
Η κατάσταση υγείας σου είναι άλλος ένας παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την πρόσληψη τροφής. Μπορεί να υπάρχει οργανική νόσος, ορμονική ανισορροπία, ανεπαρκής απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
3. Ψυχικές διαταραχές
Οι ψυχικές διαταραχές, μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλότερο βάρος. Κοινωνικές πιέσεις, η ισχυρή επιθυμία της εφήβου-συνήθως νεαρές κοπέλες παρουσιάζουν τέτοιες διαταραχές- μπορεί να οδηγήσει σε νευρογενείς διαταραχές όπως η ανορεξία. Γενικά, οι περίοδοι έντονης συναισθηματικής φόρτισης-και είναι πολλές στους αθλητές- μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπαρκή πρόσληψη τροφής.
4. Οικονομικές δυσκολίες
Οι οικονομικές δυσκολίες, είναι ακόμα ένας παράγοντας-δεν είναι αμελητέος στις μέρες μας- που οδηγεί σε ισχνή πρόσληψη τροφής. Τα άτομα έχοντας μειωμένη αγοραστική δυνατότητα προτιμούν να θυσιάζουν την πρόσληψη τροφής έναντι κάλυψης άλλων αναγκών.
Βλέποντας ότι το βάρος σου είναι χαμηλότερο από το κανονικό- π.χ. 10% λιγότερο από αυτό που συστήνεται στους πίνακες ύψους-βάρους ή Δείκτης Μάζας Σώματος λιγότερο από 19, εφόσον μιλάμε για ενήλικες- μπορεί να θεωρηθεί ως αποτέλεσμα υποθρεψίας ή υποσιτισμού.
Είναι σημαντικό να αναζητηθούν τα αίτια, πριν αρχίσει η οποιαδήποτε παρέμβαση. Άρα, είναι πολύ σημαντικό να εξεταστούν οι παραπάνω παράγοντες ως αίτια υποθρεψίας και χαμηλού βάρους. Ύστερα, χρειάζεται να δημιουργηθεί μεθοδικά ένα θετικό ισοζύγιο μεταξύ προσλαμβανόμενων και δαπανόμενων θερμίδων.
Χρειάζεται αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης και ταυτόχρονα τροποποίηση της δαπάνης ενέργειας.
Πως να αυξήσετε το βάρος σας;
Βήμα-βήμα λοιπόν, για να αυξήσεις το βάρος σου πρέπει:
1. Να θέσεις αποδεκτό σκοπό για αύξηση βάρους
Αν η δύναμη και η ισχύς είναι σημαντικές, τότε η αύξηση της μυϊκής μάζας κρίνεται σημαντική. Αν η ταχύτητα είναι σημαντική, τότε μπορεί να μη χρειάζεται να πάρει βάρος.
2. Πρέπει να υπολογιστούν οι κατά μέσο όρο ενεργειακές ανάγκες
Σε αυτό βοηθούν πίνακες αξιόλογων Οργανισμών και Πανεπιστημίων. Επίσης, βοηθούν κι άλλα μέσα όπως επιταχυνσιόμετρα, βηματόμετρα, ειδικά ρολόγια, βατόμετρα κ.ά., που μπορούν να βοηθήσουν στον υπολογισμό των δαπανόμενων θερμίδων.
3. Πρέπει να κάνεις καταγραφή
Καλό είναι να διατηρήσεις ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων για 3-7 ημέρες. Αν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες που μετράς μέσω του ημερολόγιου καταγραφής είναι λιγότερες από τις υπολογιζόμενες ανάγκες του-κάτι που έχει κάνει στο παραπάνω βήμα 2- τότε βρήκες ένα σημαντικό λόγο για τον οποίο δεν παίρνεις βάρος.
4. Να ελέγξεις τις συνήθειές σου
Κοιμάσαι αρκετά ή δεν κοιμάσαι, με αποτέλεσμα οι θερμίδες που μέτρησες ότι χρειάζεται στο βήμα 2 να είναι περισσότερες; Πρέπει ακόμη να γνωρίζεις ότι το κάπνισμα μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό σου ρυθμό ακόμα και κατά 10%. Επίσης, πρέπει να ξέρεις ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό για κάποιες ώρες. Άρα, συστήνεται προσπάθεια για επαρκή και συνεχή ύπνο περίπου 8 ωρών και αποφυγή του καπνίσματος και της καφεΐνης. Έτσι θα μειώσεις την ενέργεια που καταναλώνει.
5. Να βάλεις έναν ρεαλιστικό στόχο
250 γρ μέχρι μισό κιλό αύξηση βάρους την εβδομάδα, είναι μια ορθή προσέγγιση. Γενικά, πέρα από τη διατροφική προσέγγιση, ένα προπονητικό πρόγραμμα με αντιστάσεις μπορεί να αυξήσει το βάρος ακόμη και κατά 20% τον πρώτο χρόνο, με τα αμέσως επόμενα χρόνια που ακολουθούν αυτή η αύξηση να περιορίζεται στο 1-3%.
6. Ίσως το σημαντικότερο- να αυξήσεις την πρόσληψη θερμίδων
400 επιπλέον θερμίδες από τις αναγκαίες για διατήρησης βάρους + 14 γρ επιπλέον πρωτεΐνης μπορούν να αποφέρουν αύξηση κατά μισού μυϊκού κιλού βάρους την εβδομάδα. Η συνεργασία με έναν επιστήμονα υγείας, όπως έναν διαιτολόγο, θα βοηθήσει τον αθλητή να κάνει τη σωστή και αξιόπιστη επιλογή τροφίμων και αριθμού γευμάτων.
7. Καλό είναι να μετρήσεις ορισμένες περιφέρειες
Με τη χρήση μιας καλής μεζούρας καλό είναι να πάρει τα «μέτρα» του πριν και κατά τη διάρκεια του προγράμματος αύξησης βάρους. Τα μετρούμενα μέρη συστήνονται να είναι ο λαιμός, ο βραχίονας (άνω και κάτω τμήμα), το στήθος, η κοιλιά, οι γλουτοί, οι μηροί και η γαστροκνημία (η γάμπα δηλαδή). Αυτό χρειάζεται για να διαπιστωθεί αν το βάρος αυξάνεται ισομερώς. Ο στόχος είναι η αύξηση περιφερειών του θώρακα, του χεριού. Η περιφέρεια της κοιλιάς, των μηρών θα πρέπει να αυξάνεται με πιο αργούς ρυθμούς. Τα δερματοπτυχόμετρα και η σωστή χρήση τους μπορούν να βοηθήσουν στη μέτρηση δερματικών πτυχών των εν λόγω σημείων. Το πάχος στις δερματικές πτυχές καλό είναι να παραμένει στάσιμο ή λιγότερο, κάτι που σημαίνει ότι η αύξηση του βάρους είναι μύες και όχι λίπος.
Κλείνοντας, καλό είναι να θυμάσαι ότι για να κερδίσεις βάρος, πρέπει να βάλεις ταυτόχρονα στη ζωή σου επαρκή ανάπαυση, αυξημένη θερμιδική πρόσληψη και ένα σωστό προπονητικό πρόγραμμα αντιστάσεων!
