Ο μαραθώνιος πλησιάζει και η προετοιμασία των αθλητών, επαγγελματιών και ερασιτεχνών, βρίσκεται στο τελικό στάδιο. Στον παρόν άρθρο θα παραθέσουμε τις τελευταίες διατροφικές συστάσεις έτσι ώστε η επίπονη προετοιμασία να έχει αφενός το επιθυμητό αποτέλεσμα, αφετέρου να αποφευχθεί το φαινόμενο του «καρφώματος» (στη γλώσσα των αθλητών) το οποίο περιγράφεται ως «χτύπημα σε τοίχο» (hit the wall) και δεν είναι άλλο από το αποτέλεσμα της πλήρους εξάντλησης του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου στον οργανισμό.
Ο ρόλος της διατροφής
Ένα καταρτισμένο διατροφικό πρόγραμμα προσφέρει πολλαπλά οφέλη σε όλους τους αθλητές, ανεξαρτήτως αθλήματος, φύλου, ηλικίας και επιπέδου, καθώς εξασφαλίζει:
- Μέγιστα οφέλη από το προπονητικό πρόγραμμα
- Άμεση αποκατάσταση μεταξύ προπονήσεων και αγώνων
- Επίτευξη και διατήρηση ιδανικού σωματικού βάρους και σωματικής διάπλασης
- Μείωση του κινδύνου τραυματισμών και ασθενειών
- Αυτοπεποίθηση, που απορρέει από τη σωστή προετοιμασία
Φόρτιση υδατανθράκων
Η πλέον σημαντική παράμετρος που συνδέεται άμεσα με την αθλητική απόδοση είναι η κάλυψη των απαιτητικών αναγκών σε υδατάνθρακες. Οι αθλητές με έντονο προπονητικό φορτίο, χρειάζεται να προσλαμβάνουν υψηλά ποσά υδατανθράκων, ώστε να διατηρούνται γεμάτες οι αποθήκες μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου. H ακριβής ποσότητα εξαρτάται κυρίως από τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη και το είδος της άσκησης. Η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να καλύπτεται καθ' όλη τη διάρκεια της προπονητικής περιόδου ειδικά από τους αθλητές με έντονο προπονητικό φορτίο. Ειδικά για τον αγώνα του μαραθωνίου η φόρτιση υδατανθράκων θα δώσει ένα έξτρα πολύ σημαντικό όφελος.
Πως επιτυγχάνεται η φόρτιση υδατανθράκων
Επειδή η ποσότητα υδατανθράκων που μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα είναι περιορισμένη, εφαρμόζεται πολλές φορές μια διαιτητική τεχνική που είναι γνωστή ως φόρτιση υδατανθράκων ή αλλιώς υπερπλήρωση γλυκογόνου. Η φόρτιση υδατανθράκων έχει στόχο την μεγιστοποίηση των
αποθεμάτων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου πριν από έναν αγώνα. Απαιτείται αρκετά μεγάλη πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, γι’ αυτό χρειάζεται και ο απαραίτητος σχεδιασμός. Εάν η διαδικασία φόρτισης υδατανθράκων γίνει σωστά, η αύξηση του αποθηκευμένου γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μυς μπορεί να φτάσει 200-300%, κάτι που μεταφράζεται σε αποθήκευση επιπλέον 300-400 γρ. συνολικού γλυκογόνου. Για να πραγματοποιηθεί αυτό, απαιτείται βεβαίως και η απαιτούμενη ξεκούραση του αθλητή.
| Δείγμα ενός μενού φόρτισης για έναν δρομέα 65 κιλών (650 g/ ημέρα ή 10 g/ kg) | ||
| ΠΡΩΙΝΟ | ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ/ΒΡΑΔΙΝΟ | snacks |
| 1 τοστ με μια φέτα τυρί | 1 φλ. σαλάτα με βραστά λαχανικά | 2 φέτες μαύρο ψωμί με μέλι / μαρμελάδα |
| 2 φέτες ψωμί με μέλι | 4 φλ. Μακαρόνια με τριμμένο τυρίή κιμά ή μια μικρή μερίδα κρέας | 1 φλ. Χυμό Πορτοκάλι |
| 2 φλ. Φρέσκος χυμός | 2 φέτες ψωμί ολ. άλεσης | |
| Θρεπτικά συστατικά ημέρας φόρτισης | |
| Συνολικές θερμίδες | 3500 |
| Πρωτεΐνες (g) | 130 g |
| Πρωτεΐνες (% συνολικών θερμίδων) | 14% |
| Υδατάνθρακες (g) | 659 g |
| Yδατάνθρακες (% συνολικών θερμίδων) | 68% |
| Συνολικό λίπος | 18% |
Οι βασικοί κανόνες της φόρτισης είναι
- Περισσότερα γεύματα – όχι βαριά γεύματα
- Οικεία τρόφιμα - απαγορεύονται τα πειράματα τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα
- Προσοχή στο βραδινό πριν τον αγώνα – Το τελευταίο μεγάλο γεύμα να είναι το μεσημεριανό της προηγούμενης ημέρας!
- Μικρότερες σαλάτες, λιγότερα λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη
Προαγωνιστικό γεύμα
Το γεύμα ή το σνακ που καταναλώνεται πριν τον αγώνα θα πρέπει να προετοιμάζει τους αθλητές για την επερχόμενη δραστηριότητα, έτσι ώστε ούτε να πεινάνε, αλλά ούτε να έχουν άπεπτη τροφή στο στομάχι. Το μέγεθος και η χρονική κατανάλωση του προ - αγωνιστικού γεύματος σχετίζονται, άρα όσο πιο κοντά χρονικά στο αγώνισμα καταναλώνεται ένα γεύμα, τόσο πιο μικρό θα πρέπει να είναι, ώστε να υπάρχει το χρονικό περιθώριο για την κένωση του στομάχου. Σε πραγματικές συνθήκες, συχνά είναι απίθανο κάποιος αθλητής να θυσιάσει ώρες ύπνου, προκειμένου να καταναλώσει ένα μεγάλο γεύμα πριν από πρωινό αγώνα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να καταναλωθεί ένα μικρό γεύμα ή σνακ πριν τον αγώνα σε συνδυασμό με κατανάλωση υδατανθράκων κατά την διάρκεια της άσκησης. Σε γενικές γραμμές απαιτείται ένα γεύμα 350 θερμίδων για μισό μαραθώνιο (20 χλμ.) και 700 θερμίδων για τον κλασικό μαραθώνιο.
Το συγκεκριμένο γεύμα θα πρέπει επίσης:
- να είναι μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη
- να είναι επαρκές σε υγρά ώστε να διατηρείται ικανοποιητική η κατάσταση υδάτωσης
- να μην περιέχει λιπαρά και φυτικές ίνες, ώστε να ελαχιστοποιεί τις γαστρεντερικές διαταραχές
- να αποτελείται από οικεία τρόφιμα στον αθλητή
Θα πρέπει να τονισθεί ότι οποιαδήποτε στρατηγική για τη διατροφή θα πρέπει να έχει δοκιμαστεί στο πλαίσιο της προετοιμασίας και όχι την ημέρα του αγώνα.
| Παραδείγματα μικρότερων προ αγωνιστικών γευμάτων |
|
Διατροφική στρατηγική κατά την διάρκεια του αγώνα
Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι αθλητές θα πρέπει να έχουν δύο βασικούς στόχους. Θα πρέπει να προσλαμβάνουν αρκετά υγρά ώστε να αντικαθιστούν τα υγρά που χάνουν μέσω της εφίδρωσης, όπως επίσης να παρέχουν στον οργανισμό υδατάνθρακες συντήρηση του επίπεδου της γλυκόζης στο αίμα.
Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές στη διατροφή ενός αθλητή αποκτούν ιδιαίτερη σημασία στον μαραθώνιο, ο οποίος γίνεται το πρωί μετά από ολονύκτια νηστεία, όπου τα επίπεδα ηπατικού γλυκογόνου έχουν μειωθεί. Η παροχή εξωγενών υδατανθράκων υπό αυτές τις συνθήκες βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και βελτιώνει την απόδοση. Ο τύπος των υδατανθράκων (αθλητικό πότο ή ζελέ ) δεν φαίνεται να έχει ιδιαίτερη σημασία και εξαρτάται από τις προτιμήσεις του αθλητή. Οτιδήποτε και αν επιλέξετε να καταναλώσετε κατά την διάρκεια του αγώνα, θα πρέπει οπωσδήποτε να το έχετε δοκιμάσει κατά την διάρκεια των προπονήσεων. Για να επιτευχθεί η διατήρηση του γλυκογόνου, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να ξεκινάει από τα πρώτα στάδια του αγώνα, πριν τα συμπτώματα της κόπωσης γίνουν εμφανή. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να υπάρχουν διαθέσιμα αποθέματα κατά τη διάρκεια των τελευταίων σταδίων του αγώνα.
Ενυδάτωση
Κανένας παράγοντας δεν επηρεάζει τόσο άμεσα έναν αθλητή, όσο η ενυδάτωση. Η αθλητική. απόδοση μειώνεται δραστικά όταν σημειωθεί απώλεια υγρών της τάξης του 2% του σωματικού βάρους. Παρά τη μεγάλη της σημασία, πολύ συχνά υποτιμάται από τους αθλητές, τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεν είναι πάντα εφικτό βέβαια να αναπληρωθεί εξ’ ολοκλήρου αυτή η απώλεια, αλλά στόχος είναι να γίνεται η μέγιστη δυνατή αναπλήρωση, ώστε να αποφεύγεται η αφυδάτωση. Οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης δεν περιορίζονται μόνο στην αναστολή της απόδοσης, αλλά είναι ικανές να προκαλέσουν επικίνδυνες θερμικές βλάβες, όπως η θερμοπληξία.
Οι κύριες αιτίες που η αφυδάτωση επηρεάζει την αθλητική απόδοση είναι οι εξής:
- μείωση του όγκου πλάσματος αίματος
- μειωμένη επιδερμική ροή αίματος
- μειωμένη εφίδρωση
- μειωμένη διασπορά θερμότητας
- αυξημένη θερμοκρασία πυρήνα
- αυξημένη χρήση γλυκογόνου
Η αφυδάτωση προκαλεί πτώση του όγκου πλάσματος, μείωση της φλεβικής επιστροφής του αίματος στην καρδιά και τελικά μείωση της πλήρωσης της καρδιάς. Όλοι οι παραπάνω παράγοντες επιφέρουν μείωση της μέγιστης καρδιακής παροχής και της μέγιστης πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) με αποτέλεσμα την κόπωση και την μειωμένη δυνατότητα παραγωγής έργου. Επιπλέον, η αφυδάτωση περιορίζει την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει θερμότητα από τους μυς στην επιφάνεια του δέρματος, και τελικά στο περιβάλλον, με αποτέλεσμα την μη ικανοποιητική θερμορύθμιση.
Για τον αγώνα του μαραθωνίου, συστήνονται 5-10 mL/kg 1-2 ώρες πριν τον αγώνα και 400 με 800 ml υγρών / ώρα. Ένας ικανοποιητικός ρυθμός είναι της τάξης των 150 - 350 ml / 15 - 20 λεπτά κατά τη διάρκεια του αγώνα (ανάλογα με την ανοχή). Τις περισσότερες φορές η πλήρης αντιστάθμιση της απώλειας ιδρώτα δεν είναι δυνατή, αφού οι απώλειες μπορεί να ξεπεράσουν τα 1,5 - 2 λίτρα ανά ώρα. Στην πράξη, η συνολική ποσότητα που θα καταναλωθεί καθορίζεται από την ανεκτικότητα του αθλητή. Είναι, επομένως, σημαντικό οι αθλητές να εξοικειωθούν στο να πίνουν μεγάλες ποσότητες αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αφού και η η ανοχή στην κατάποση μεγάλων ποσοτήτων υγρών μπορεί να βελτιωθεί.
Πόσα γραμμάρια υδατανθράκων να καταναλώνω κατά την διάρκεια του αγώνα
Στον μαραθώνιο η αναπλήρωση των υγρών, θα πρέπει οπωσδήποτε να συνδυάζεται με την ταυτόχρονη πρόσληψη υδατανθράκων, έτσι ώστε να παρέχεται η απαραίτητη ενέργεια στους μυς και να διατηρείται σταθερή η γλυκόζη του αίματος. Για να επιτευχθεί αυτό συστήνεται να η κατανάλωση 30-60 γρ. υδατανθράκων την ώρα είτε με τη μορφή ι, είτε με τη μορφή αθλητικών ποτών. Η αλήθεια είναι ότι για πρακτικούς λόγους έχει επικρατήσει η χρήση των jel, καθώς κάθε δρομέας έχει πάνω του να τζελάκια που έχει αποφασίσει να καταναλώσει.
Το συγκεκριμένο σκεύασμα θα πρέπει να πληρεί τις ακόλουθες ιδιότητες:
Καλή γεύση/οσμή - Ταχεία απορρόφηση - Να μην προκαλεί δυσφορία στο γαστρεντερικό σύστημα
Μια δυσάρεστη γεύση/οσμή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κατανάλωση ή/και να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές. Η μειωμένη κατανάλωση θα έχει ως αποτέλεσμα να μην καλυφθούν οι ανάγκες σε υδατάνθρακες. Η δυσφορία του γαστρεντερικού συστήματος είναι αρκετή, όχι μόνο να μειώσει την απόδοση, αλλά και να τερματίσει τον αγώνα.
Γαστρεντερικές διαταραχές
Κλείνοντας τις διατροφικές οδηγίες δεν θα μπορούσαμε να μην αναφερθούμε στις γαστρεντερικές διαταραχές, οι οποίες είναι ικανές όχι μόνο να μειώσουν την αθλητική απόδοση αλλά και να τερματίσουν τον αγώνα. Είναι πολύ κρίμα μια πολύμηνη προετοιμασία να πάει στράφι λόγω ενός διατρόφικού λάθος. Οι κανόνες είναι οι ακόλουθοι:
Αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες τις 2-3 ημέρες πριν από τον αγώνα. Ειδικά για εκείνα τα άτομα που είναι επιρρεπή να αναπτύξουν συμπτώματα γαστρεντερικού συστήματος συνιστάται μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες την προηγούμενη μέρα (ή ακόμα και μερικές μέρες πριν). Επιλέξτε για εκείνες τις ημέρες (θα σας βοηθήσουν και στην φόρτιση) κανονικά ζυμαρικά, λευκό ρύζι κ.ά.
Αποφύγετε την ασπιρίνη και τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ)
Αποφύγετε την ασπιρίνη και τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) όπως η ιβουπροφαίνη. Τόσο η ασπιρίνη όσο και τα ΜΣΑΦ έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την εντερική διαπερατότητα και μπορεί να αυξήσουν τη συχνότητα εμφάνισης γαστρεντερικών διαταραχών. Η χρήση ΜΣΑΦ στην προ του αγώνα περίοδο θα πρέπει να αποθαρρύνεται.
Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα
Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν λακτόζη καθώς ακόμη και η ήπια δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και του αγώνα.
Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν μόνο φρουκτόζη
Αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη (ιδιαίτερα ποτά που περιέχουν αποκλειστικά φρουκτόζη). Η φρουκτόζη δεν βρίσκεται μόνο στα φρούτα, αλλά και στα περισσότερα επεξεργασμένα γλυκά, μπισκότα κ.λπ. ( με τη μορφή σιροπιού καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη).
Αποφύγετε την αφυδάτωση
Επειδή η αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει τα γαστρεντερικά συμπτώματα, είναι σημαντικό να αποφύγετε την αφυδάτωση. Ξεκινήστε τον αγώνα καλά ενυδατωμένοι.
Ασκήστε νέες στρατηγικές διατροφής την περίοδο της προπόνησης
Φροντίστε να πειραματιστείτε με το πρόγραμμα διατροφής τους προηγούμενους μήνες του αγώνα. Αυτό θα σας επιτρέψει να καταλάβετε τι λειτουργεί και τι δεν λειτουργεί για εσάς και να μειώσετε τις πιθανότητες να καταστραφεί ο αγώνας σας.
Τελικό συμπέρασμα
Εκτός από την σωστή προπόνηση, η διατροφή είναι ο δεύτερος σημαντικός παράγοντας που θα διαμορφώσει την αθλητική σας απόδοση. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή, προσαρμοσμένη στις συγκεκριμένες απαιτήσεις σας σε συνδυασμό με την κατάλληλη προετοιμασία μπορούν να εγγυηθούν - όχι την νίκη - αλλά σίγουρα την μέγιστη σας απόδοση!
Οι συστάσεις του παρόντος άρθρου βασίζονται στο βιβλίο του Νίκου Καφετζόπουλου "Πρακτικός Οδηγός Αθλητικής Διατροφής".
