Διατάσεις: Ποιά τα Οφέλη τους;

Τί είναι οι Διατάσεις;

Οι διατάσεις είναι γυμναστικές ασκήσεις που στόχο έχουν την φυσιολογική ενεργοποίηση των μυών και των αρθρώσεων. Αποφεύγοντας έτσι βραχύνσεις και τραυματισμούς. Κύριος στόχος των διατάσεων, είναι η αύξηση της μυϊκής ελαστικότητας και του εύρους κίνησης των αρθρώσεων.

Ποιες οι Κατηγορίες τους;

Οι δυο βασικές κατηγορίες διατατικών ασκήσεων είναι οι στατικές διατάσεις και οι βαλλιστικές ή δυναμικές διατάσεις. Οι δυναμικές-βαλλιστικές διατάσεις είναι αυτές που περιλαμβάνουν κίνηση (πχ ταλαντεύσεις, αιώρηση κλπ). Oι στατικές διατάσεις χωρίζονται σε υποκατηγορίες και αυτές είναι:

• Ενεργητικές.
• Παθητικές.
• Ενεργητικές – Παθητικές.
• Παθητικές – Ενεργητικές.
• Νευρομυικές Διατατικές Τεχνικές (PNF).

Στατικές Διατάσεις

Oι στατικές διατάσεις πραγματοποιούνται ακινητοποιώντας τον κορμό και τεντώνοντας μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Μπορούν να πραγματοποιηθούν με τη βοήθεια κάποιου (παθητική στατική διάταση), π.χ. του προπονητή, ο οποίος βοηθά στο να επιτευχθεί μεγαλύτερη διάταση. Αντίθετα, όταν ο ασκούμενος παίρνει μόνος του την τελική θέση για το τέντωμα της μυϊκής ομάδας που θέλει ονομάζεται ενεργητική στατική διάταση. Στην δεύτερη, ο ασκούμενος αυξάνει σταδιακά το εύρος της διάτασης και παραμένει στην τελική θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιούνται στην αποθεραπεία. Ο χρόνος παραμονής στην τελική θέση είναι 10-15 δευτερόλεπτα. Η τελική θέση έχει ληφθεί, όταν ο ασκούμενος αισθάνεται ένα ελαφρύ τράβηγμα (πόνο) στον μυ.

Βαλλιστικές ή Δυναμικές Διατάσεις

Οι βαλλιστικές ή δυναμικές διατάσεις συμβάλλουν στην επιμήκυνση του μυός ή της μυϊκής ομάδας με κίνηση. Περιλαμβάνουν κινήσεις όπως ταλάντευση, αιωρήσεις και γενικά κινήσεις με ορμή, με στόχο να διαταθούν οι μυς όσο το δυνατόν πιο πολύ ώστε να αυξηθεί το εύρος κίνησης των αρθρώσεων. Ως σημείο διάτασης χαρακτηρίζεται το τόξο της κίνησης, όπου γίνεται αντιληπτός ένας ελαφρύς παρατεταμένος πόνος. Ωστόσο, αυτό το είδος των διατάσεων πρέπει να γίνεται μόνο υπό την επίβλεψη και την καθοδήγηση ειδικών. Αυτές οι διατάσεις χρησιμοποιούνται, συνήθως, στην προθέρμανση, για να προετοιμάσουν τους μυς για τις κινήσεις που πρόκειται να εκτελεσθούν.

Ενεργητική μυϊκή Διάταση

Η ενεργητική διάταση πραγματοποιείται από τον ίδιο τον ασκούμενο χωρίς καμία εξωτερική βοήθεια. Ο ασκούμενος αυξάνει σταδιακά το εύρος της διάτασης και παραμένει για μερικά δευτερόλεπτα στην τελική θέση. Διατήρηση στη τελική θέση 15-30 δευτερόλεπτα.

Παθητική μυϊκή Διάταση

Η παθητική διάταση πραγματοποιείται είτε με τη βοήθεια κάποιου συνασκούμενου είτε από μηχανικό παράγοντα χωρίς τη συμμετοχή του ασκούμενου. Η παθητική διάταση είναι μία τεχνική όπου ο ασκούμενος είναι χαλαρός, και δεν συνεισφέρει καθόλου στο εύρος της κίνησης που επιτυγχάνεται.

Ενεργητική – παθητική μυϊκή Διάταση

Η ενεργητική παθητική μυϊκή διάταση πραγματοποιείται αρχικά από τον ίδιο τον ασκούμενο χωρίς καμία εξωτερική βοήθεια και στη συνέχεια με τη βοήθεια συνασκούμενου.

Παθητική – ενεργητική μυϊκή Διάταση

Η παθητική ενεργητική μυϊκή διάταση αρχικά πραγματοποιείται με τη βοήθεια ενός συνασκούμενου ή από μηχανικό παράγοντα και στη συνέχεια ο ασκούμενος προσπαθεί να διατηρήσει τη συγκεκριμένη θέση συστέλλοντας ισομετρικά τους μυς του για μερικά δευτερόλεπτα.

Διατάσεις P.N.F. (Ιδιοδεκτικής Νευρομυικής Διευκόλυνσης)

Ο όρος P.N.F. (P=Proprioceptive N=Neuromuscular F=Facilitation) είναι σουηδικός και η επικρατούσα ονομασία στα ελληνικά είναι κόντρα-σύσπαση-χαλάρωση. Η ιδιοδέκτρια νευρομυϊκή διευκόλυνση είναι μία ακόμη πλήρης τεχνική η οποία χρησιμοποιείται για τη βελτίωση του εύρους της κίνησης. Η ιδιοδέκτρια νευρομυϊκή διευκόλυνση αρχικά σχεδιάστηκε και αναπτύχθηκε ως μια κινησιοθεραπευτική μέθοδος στην αποκατάσταση των ασθενών. Τελευταία εφαρμόζεται και στον αγωνιστικό αθλητισμό. Είναι μια ειδική κατηγορία διατάσεων. Κάποιες απαιτούν τη χρήση εξοπλισμού. Η εφαρμογή ορισμένων από αυτές προϋποθέτει την παρουσία φυσικοθεραπευτή ή γυμναστή ή έμπειρου συνασκούμενου.

Δύο τεχνικές

• Σύσπαση - χαλάρωση - διάταση
• Σύσπαση - χαλάρωση (ή ενεργητική - στατική διάταση).

Η διαφορά μεταξύ των δύο τεχνικών έγκειται στις διαφορετικές αντανακλαστικές δραστηριότητες, οι οποίες προκαλούν μυϊκή χαλάρωση, υποστηρίζοντας έτσι τη διάταση που θα ακολουθήσει.

Ποια τα Οφέλη τους;

• Βελτίωση του κυκλοφορικού: Αυξάνεται η ροή του αίματος και επιταχύνεται η ανάκαμψη του μυός.
• Αύξηση της ευλυγισίας: Η έλλειψη της οποίας μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς του μυϊκού και συνδετικού ιστού.
• Βελτιώνεται η ισορροπία και ο συντονισμός: Με την αυξημένη ευλυγισία προάγεται η ισορροπία και μειώνεται ο κίνδυνος για πτώσεις.
• Βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος: σύμφωνα με μελέτες, οι διατάσεις βελτιώνουν τη λειτουργία των αρτηριών και μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
• Αυξάνεται το εύρος της κίνησης των αρθρώσεων
• Συμβάλλουν στη μείωση του άγχους και της έντασης: το άγχος και το stress είναι παράγοντες υπεύθυνοι για την εμφάνιση διαφόρων ασθενειών. Οι διατάσεις βοηθούν το σώμα να αποφορτιστεί από την ένταση.
• Προαγωγή σωστής στάσης σώματος
• Προλαμβάνουν τραυματισμούς
• Βοηθούν έμμεσα στην μυϊκή δύναμη
• Ανακουφίζουν από μυϊκούς πόνους

Πρέπει να γίνουν πριν ή μετά την προπόνηση;

Ανάλογα το είδος της διάτασης

• Στατικές διατάσεις: Μετά την προπόνηση. Οι στατικές διατάσεις σκοπό έχουν να τεντώσουν τους μυς. Συμβάλλουν στη χαλάρωση που χρειάζεται το σώμα σου μετά από μια προπόνηση, βοηθούν στην αποκατάσταση και ενισχύουν την ευλυγισία.
• Βαλλιστικές ή δυναμικές διατάσεις: Πριν από την προπόνηση αλλά μόνο με επαγγελματική επίβλεψη ή αν είσαι καλά εκπαιδευμένος σε δραστηριότητες υψηλής έντασης.

Τί να προσέξετε;

• Οι διατάσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, ελεγχόμενα και όχι απότομα με βιασύνη. Το μέγιστο άνοιγμα κίνησης να επιτυγχάνεται με αργό ρυθμό προσοχή να μην γίνεται υπερδιάταση.
• Η άσκηση να εκτελείται μέχρι να εμφανιστεί ένα ελαφρύ αίσθημα πόνου. Κατά την διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να ζορίζεστε αλλά να σταματάτε εκεί που νοιώθετε έναν «γλυκό» πόνο ή ένα ελαφρό «τράβηγμα».
• Κάθε διατατική άσκηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Η σύνηθες διάρκεια είναι 10-30 ''.
• Διατείνετε 2 με 3 φορές (σετ) τον κάθε μυ ή μυϊκή ομάδα.
• Διατάσεις που είναι δύσκολες στην εκτέλεση τους, πονάνε πολύ ή φέρνουν το σώμα σε ακραίες θέσεις πρέπει να τις αποφεύγετε.
• Κατά την διάρκεια των διατάσεων δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας αλλά να αναπνέετε αβίαστα και ελευθέρα.
• Την στιγμή που ο μυς ή η μυϊκή ομάδα βρίσκετε στο μέγιστο τέντωμα εκπνεύστε προσπαθώντας να χαλαρώσετε το σημείο που διατείνετε.
• Κάθε φορά που εκτελείτε πρόγραμμα διατάσεων προσπαθήστε να διατείνετε λίγο παραπάνω από ότι στην τελευταία σας προπόνηση.
• Στις διατάσεις όπου συμμετέχουν τα πόδια, όπου τα γόνατα πρέπει να είναι τεντωμένα και δεν τα καταφέρνετε μην απογοητεύεστε. Απλώς λυγίστε λίγο τα γόνατα και εκτελέστε κανονικά τις διατάσεις.
• Ξεκινήστε τις διατατικές ασκήσεις από τις μυϊκές ομάδες που βρίσκονται στο κεφάλι και καταλήξτε στις μυϊκές ομάδες των ποδιών.
• Αρχίστε τις διατάσεις που εκτελούνται από την όρθια θέση και να τελειώστε με τις διατάσεις που εκτελούνται στην ύπτια θέση.
• Μην διατείνετε ένα μυ ή μια μυϊκή ομάδα ο οποίος είναι τραυματισμένος ή έχει τραυματιστεί πρόσφατα.
• Απαγορεύεται να κάνουν μυϊκές διατάσεις τα άτομα που είχαν πρόσφατο κάταγμα σε κάποιο οστό, που έχουν φλεγμονή σε κάποια άρθρωση, που είχαν πρόσφατο διάστρεμμα και τέλος όταν υπάρχει παθολογική μείωση του εύρους της κίνησης.

Ενδεικτικό πλάνο Διατάσεων

Ακολουθεί ενδεικτικό πλάνο στατικών διατατικών ασκήσεων που μπορούν να πραγματοποιηθούν και από αρχάριους:

Διάταση γαστροκνήμιων (γάμπες) από όρθια θέση

Τοποθετήστε τα χέρια σας σε τοίχο ή σε μια σταθερή επιφάνεια και τοποθετείστε το ένα πόδι μπροστά λυγισμένο και το άλλο πίσω τεντωμένο και πιέστε με τη φτέρνα σας στο έδαφος για να αισθανθείτε ένα τράβηγμα στη γάμπα του πίσω ποδιού. Λυγίστε περισσότερο το μπροστινό πόδι ή μετακινήστε το πίσω πόδι προς τα πίσω για μεγαλύτερη διάταση.

Διάταση εσωτερικού μέρους του μηρού από καθιστή ή όρθια θέση

• Όρθια θέση: Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα του ισχίου και τα πόδια στραμμένα ευθεία μπροστά. Μετατοπίστε το βάρος σας προς τη μία πλευρά κάμπτοντας το γόνατο διατηρώντας το άλλο πόδι τεντωμένο. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τράβηγμα στο εσωτερικό μέρος του μηρού του τεντωμένου ποδιού.
• Καθιστή θέση: Καθίστε σε μια μπάλα ή σε μια καρέκλα με το ένα πόδι λυγισμένο και το άλλο τεντωμένο στο πλάι (ακριβώς όπως και στην όρθια θέση). Μετατοπίστε το βάρος σας προς το λυγισμένο πόδι μέχρι να αισθανθείτε ένα τράβηγμα στο εσωτερικό μέρος του μηρού του τεντωμένου ποδιού.

Διάταση οπίσθιων μηριαίων από καθιστή ή όρθια θέση

• Όρθια θέση: Τοποθετήστε την μία φτέρνα μπροστά, με τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτάζουν ψηλά, και κρατήστε το πόδι σας ίσιο καθώς κρατάτε τα ισχία σας πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Θα πρέπει να αισθανθείτε το τράβηγμα στο πίσω μέρος του τεντωμένου ποδιού.
• Καθιστή θέση: Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα δύο πόδια λυγισμένα μπροστά σας. Εκτείνετε το ένα πόδι μπροστά, με τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτάζουν ψηλά, και κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, καθώς κάμπτετε τον κορμό σας (σκύβετε) προς τα εμπρός για να αισθανθείτε το τράβηγμα στο πίσω μέρος του τεντωμένου ποδιού.

Διάταση στήθους από όρθια θέση

Λυγίστε τον αγκώνα σας στις 90 μοίρες και τοποθετήστε το αντιβράχιο σας σε μια πόρτα ή τοίχο με τον αγκώνα στο ύψος ή ακριβώς κάτω από τον ώμο. Κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός για να αισθανθείτε ένα τράβηγμα σε όλο το στήθος και τον ώμο.

Διάταση τρικέφαλου

Αρχικά μπορείτε να γονατίσετε, να καθίσετε ή να σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια απλωμένα πάνω από το κεφάλι.

Στη συνέχεια λυγίζετε τον δεξί αγκώνα ώστε το δεξί σας χέρι να ακουμπά στην πλάτη σας. Το αριστερό χέρι πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι και να πιάνετε το σημείο ακριβώς κάτω από το δεξί αγκώνα. Πιέστε απαλά το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω. Αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε τη διαδικασία.