Ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
Ποιος ο ευεργητικός τους ρόλος;
Τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την υγεία. Είναι ευεργετικά για την καρδιά. Έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτική δράση, μειώνουν τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια και ρίχνουν την πίεση.
Επίσης, μειώνουν τον κίνδυνο και τα συμπτώματα για ασθένειες όπως:
- διαβήτης
- εγκεφαλικό επεισόδιο
- ρευματοειδής αρθρίτιδα
- φλεγμονώδης νόσος του εντέρου
- ελκώδης κολίτιδα
- κάποιοι καρκίνοι
- ψυχιατρικά νοσήματα, όπως η κατάθλιψη
Από πού τα προσλαμβάνουμε;
Τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του. Μπορεί να είναι είτε φυτικής προέλευσης είτε θαλάσσιας. Το α-λινολενικό οξύ (ALA) είναι βασικό ω-3 πολυακόρεστο λιπαρό οξύ, που υπάρχει κυρίως σε φυτικές τροφές, όπως ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και άλλα φυτικά έλαια και σε μικρότερες ποσότητες στο σογιέλαιο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Τα EPA και DHA είναι ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός και το σκουμπρί.
Τι ακριβώς συμβαίνει;
Αν και το ALA μετατρέπεται σε EPA και DHA, αυτό συμβαίνει σε περιορισμένο βαθμό. Δεδομένου ότι τα ψάρια και τα ιχθυέλαια συγκεντρώνουν μεγαλύτερες ποσότητες ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα άτομα που δεν τρώνε ψάρι, όπως οι χορτοφάγοι θα είχαν αυξημένο κίνδυνο μικρής ή ανεπαρκούς πρόσληψης ω-3 λιπαρών οξέων. Ακόμη, αν μπορούσε με κάποιο τρόπο να ενισχυθεί η μετατροπή ALA σε EPA και DHA, θα μειώνονταν οι ανάγκες σε ψάρια και συνακόλουθα η μειωμένη ζήτηση θα επέφερε μια καλύτερη ισορροπία στο οικοσύστημα, αν ληφθεί υπόψη ότι τα άγρια ψάρια είναι επαπειλούμενο είδος.
Παλιότερες μελέτες έχουν δείξει ότι αν και οι άνθρωποι που τρώνε κρέας, αλλά όχι ψάρι και οι χορτοφάγοι, παρουσιάζουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα EPA και DHA σε σχέση με αυτούς που τρώνε ψάρι, ωστόσο προσλαμβάνουν περισσότερα από τα αναμενόμενα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Ποια τα αποτελέσματα της μελέτης;
Στη μελέτη EPIC-Norfolk που διεξάχθηκε σε δείγμα 14422 Βρετανών ανδρών και γυναικών ηλικίας 39-78 ετών, οι ερευνητές αξιολόγησαν τις διαιτητικές συνήθειες από 7ήμερα ημερολόγια διατροφής. Τα επίπεδα ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στο αίμα εκτιμήθηκαν σε μια μικρότερη μελέτη με 4902 άτομα.
Τα ημερολόγια διατροφής έδειξαν ότι η συνολική πρόσληψη ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ήταν χαμηλότερη σε όσους δεν έτρωγαν ψάρι σε σχέση με αυτούς που έτρωγαν ψάρι. Οι άνδρες λάμβαναν σημαντικά περισσότερα από αυτά τα λιπαρά οξέα συγκριτικά με τις γυναίκες όμως στη μικρότερη μελέτη οι συγκεντρώσεις στο αίμα ήταν χαμηλότερες στους άνδρες από ό, τι στις γυναίκες.
Το πιο σημαντικό εύρημα της παραπάνω μελέτης είναι ότι τελικά τα επίπεδα EPA και DHA στο αίμα ανάμεσα σε όσους έτρωγαν και σε όσους δεν έτρωγαν ψάρι ήταν μικρότερα σε σχέση με αυτά που εκτιμήθηκαν από τα ημερολόγια διατροφής. Παλιότερες μελέτες έδειχναν ότι η μετατροπή ALA σε EPA και DHA γίνεται σε περιορισμένο βαθμό. Η παραπάνω μελέτη υποδεικνύει ότι ο οργανισμός είναι σε θέση να συνθέτει αρκετές ποσότητες EPA και DHA από ALA, απουσία διαιτητικών πηγών τους. Ωστόσο, πρέπει να γίνουν κι άλλες μελέτες που να υποστηρίζουν τα παραπάνω ευρήματα.
Ποιες οι συστάσεις;
Προς το παρόν, συστήνεται η κατανάλωση 1-2 μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα που εξασφαλίζει κάλυψη των αναγκών σε EPA και DHA. Ιχθυέλαια ή τροφές εμπλουτισμένες με EPA και DHA συστήνονται για όσους δεν τρώνε ψάρι.
