Μικρά Ψάρια: Γιατί να τα επιλέξεις στη Διατροφή σου

Εισαγωγή για τα ψάρια και τα οφέλη τους εν συντομία

Τα ψάρια αποτελούν βασική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Είναι πλούσια σε βιταμίνη D, ψευδάργυρο και σελήνιο, είναι καλή πηγή σιδήρου και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Τα ψάρια, και ιδιαίτερα τα λιπαρά, είναι πλούσια σε πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και των αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων και πιθανώς στην πρόληψη άλλων χρόνιων νοσημάτων, όπως η οστεοπόρωση και η άνοια.

Ποια τα κοινά χαρακτηριστικά και η διατροφική αξία των μικρών ψαριών;

Τα μικρά ψάρια (πχ γαύρος, σαρδέλα, αθερίνα, μαρίδα, γόπα) έχουν μεταξύ τους διάφορα κοινά χαρακτηριστικά που τα διακρίνουν από τα μεγαλύτερα ψάρια. Ορισμένα απ’ αυτά είναι:

Μέγεθος

Tα μικρά ψάρια, όπως προκύπτει και από το όνομα, είναι μικρότερου μεγέθους πράγμα που τα καθιστά ευκολότερα θηράματα για μεγαλύτερα ψάρια και άλλους θηρευτές.

Διατροφή

Tρέφονται κυρίως με πλαγκτόν. Η διατροφή τους επηρεάζεται από την εποχιακή διαθεσιμότητα της τροφής.

Συμπεριφορά

Πολλά μικρά ψάρια ζουν σε κοπάδια, πράγμα που τα βοηθά να προστατεύονται από τους θηρευτές και να αυξάνουν τις πιθανότητες επιβίωσής τους.

Επικοινωνία

Χρησιμοποιούν διάφορους τρόπους επικοινωνίας, όπως χρωματικά σήματα, κινήσεις και ήχους, για να συντονίζουν τη συμπεριφορά τους, ειδικά όταν βρίσκονται σε κοπάδια.

Προστατευτικά χαρακτηριστικά

Ορισμένα διαθέτουν ειδικά χαρακτηριστικά για προστασία, όπως αγκάθια ή τοξικές ουσίες στο δέρμα τους.

Ρυθμοί ανάπτυξης

Έχουν συνήθως γρήγορους ρυθμούς ανάπτυξης λόγω της υψηλής διαθεσιμότητας της τροφής και των γρήγορων ρυθμών του μεταβολισμού.

Αναπαραγωγή

Τα μικρά ψάρια τείνουν να έχουν υψηλά ποσοστά αναπαραγωγής, γεννώντας μεγάλο αριθμό αυγών για να αντισταθμίσουν τα υψηλά ποσοστά θνησιμότητας που αντιμετωπίζουν.

Προσαρμοστικότητα στο περιβάλλον

Τα μικρά ψάρια έχουν την ικανότητα να προσαρμόζονται σε διαφορετικά περιβαλλοντικά χαρακτηριστικά, όπως οι αλλαγές στη θερμοκρασία και την αλατότητα του νερού.

Κύκλος ζωής

Ο κύκλος ζωής τους είναι σχετικά μικρός, επιτρέποντάς τους να ανταποκρίνονται γρήγορα στις αλλαγές του περιβάλλοντος.

Ενέργεια και κινητικότητα

Τα μικρά ψάρια είναι συχνά πολύ ενεργητικά και κινητικά. Αυτό τα βοηθά να αποφεύγουν τους θηρευτές και να βρίσκουν τροφή πιο εύκολα.

Ποια η διατροφική τους αξία;

Τα μικρά ψάρια όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, η αθερίνα κ.α., είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μέταλλα & ιχνοστοιχεία.

Πιο συγκεκριμένα, διατροφικά, τα ψάρια περιέχουν:

Μακροθρεπτικά συστατικά:

• Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
• ω-3 λιπαρά οξέα: πχ η σαρδέλα έχει σημαντική ποσότητα ω-3 λιπαρών. Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι γνωστά για τα καρδιοπροστατευτικά τους οφέλη και τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Στον παρακάτω πίνακα αναφέρεται η περιεκτικότητα των ω-3 λιπαρών οξέων στα μικρά ψάρια (Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός):

Μικροθρεπτικά συστατικά:

Βιταμίνη D

Στα ψάρια βρίσκεται με τη μορφή βιταμίνης D3 (Χοληκαλσιφερόλη) η οποία είναι και η μορφή της βιταμίνης που παράγεται στο δέρμα όταν εκτίθεται στο υπεριώδες φως. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D οδηγεί σε ραχίτιδα στα παιδιά, οστεομαλακία, χαμηλή οστική πυκνότητα και αυξημένες περιπτώσεις πτώσεων στους ενήλικες.

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α που βρίσκεται στα ψάρια είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών και την ανάπτυξη των οστών. Επίσης, τα λιπαρά ψάρια περιέχουν περισσότερη βιταμίνη Α από τα άπαχα είδη.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Ενισχύουν το νευρικό μας σύστημα και την υγεία του εγκεφάλου.

Ασβέστιο

Τα μικρά ψάρια (που καταναλώνονται ολόκληρα με κεφάλι και οστά), μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική πηγή πολλών μετάλλων όπως το ασβέστιο, το ιώδιο, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, ο φώσφορος και το κάλιο.

 Στον παρακάτω πίνακα αναφέρεται η περιεκτικότητα επιλεγμένων μικρών ψαριών σε ασβέστιο ανά μερίδα (Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός):

Όσον αφορά το θερμιδικό τους περιεχόμενο, αυτό κυμαίνεται από 150-300 θερμίδες/ 100 γρ, αναλόγως το ψάρι.

Ποια τα οφέλη τους;

Η  υπεύθυνη  κατανάλωση ψαριού έχει πολλαπλά οφέλη στην υγεία του ανθρώπου καθώς αυτά περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία) που αποδεδειγμένα ενισχύουν το οργανισμό μας.

Το σημαντικότερο όμως είναι ότι τα ψάρια αποτελούν μια εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων ενώ δεν περιέχουν καθόλου κορεσμένα λιπαρά, τα οποία επιβαρύνουν την υγεία.

Τα λιπαρά οξέα που περιέχουν τα ψάρια έχουν συσχετισθεί με:

• Μείωση καρδιαγγειακού κινδύνου.
• Mείωση της αρτηριακής πίεσης.
• Μείωση κινδύνου άνοιας.
• Μείωση της πιθανότητας εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικών επεισοδίων.
• Βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ (μείωση της LDL χοληστερόλης, αύξηση της HDL και μείωση των τριγλυκεριδίων).
• Συμβάλλουν στη σύνθεση διαφόρων ορμονών.
• Προστατεύουν από την κατάθλιψη.
• Ενισχύουν την μνήμη και προλαμβάνουν εκφυλιστικές παθήσεις, όπως είναι η νόσος Alzheimer.
• Δρουν προστατευτικά έναντι της ωχράς κηλίδας σε μεγαλύτερους ανθρώπους.

Επιπλέον, τα μικρά ψάρια έχουν γενικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο σε σύγκριση με τα μεγαλύτερα, γεγονός που τα καθιστά ασφαλέστερη επιλογή. Η χαμηλότερη θέση τους στην τροφική αλυσίδα σημαίνει ότι συσσωρεύουν λιγότερες τοξίνες.

Τέλος, τα μικρά ψάρια εκτός της υψηλής διατροφικής τους αξίας αποτελούν και μια πιο οικονομική επιλογή σε σχέση τα  μεγαλύτερα.

Ποια τα μειονεκτήματα της κατανάλωσης ψαριών;

Η κατανάλωση ψαριού παρουσιάζει αρκετά μειονεκτήματα, τόσο περιβαλλοντικά όσο και διατροφικά. Εδώ είναι μερικά από τα βασικά:

Ανθρωπογενείς πιέσεις στο περιβάλλον-υπεραλίευση

Η υπεραλίευση έχει οδηγήσει σε σημαντική μείωση των πληθυσμών πολλών ειδών ψαριών. Σύμφωνα με τον ΟΗΕ, το 87% των παγκόσμιων ιχθυαποθεμάτων είναι είτε υπεραλιευμένα είτε πλήρως αλιευμένα​. Η υπεραλίευση διαταράσσει τα θαλάσσια οικοσυστήματα και βάζει εμπόδια στην προστασία και διατήρηση της βιοποικιλότητας των θαλασσών μας.

Παράπλευρες απώλειες

Η χρήση μεγάλων διχτυών και η αλιεία με παραγάδια μπορούν να προκαλέσουν  την τυχαία παγίδευση  και τον θάνατο ειδών μεγάλης οικολογικής σημασίας, όπως δελφίνια, φώκιες, χελώνες και καρχαρίες​. Αυτό το φαινόμενο οδηγεί σε  θνησιμότητα των θαλάσσιων ζώων και επιβαρύνει περαιτέρω τα ήδη απειλούμενα είδη.

Ρύπανση και καταστροφή

Αλιευτικές πρακτικές όπως η χρήση μηχανότρατας βυθού   μπορεί να έχουν καταστροφικές συνέπειες σε ευαίσθητα οικοσυστήματα.  Οι υδατοκαλλιέργειες παράγουν απόβλητα και κάνουν χρήση φαρμάκων  που μπορεί να μολύνουν τους γύρω υδάτινους πόρους​.

Ρύπανση από πλαστικά

Μεγάλο μέρος των πλαστικών απορριμμάτων στους ωκεανούς προέρχεται από εγκαταλελειμμένα αλιευτικά εργαλεία.

Διατροφικά μειονεκτήματα:

Μόλυνση από υδράργυρο

Πολλά είδη ψαριών, ιδιαίτερα τα μεγαλύτερα, συσσωρεύουν υδράργυρο, ο οποίος είναι τοξικός για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδράργυρου μπορεί να προκαλέσει νευρολογικά προβλήματα και άλλα θέματα υγείας​.

Ρύποι και βιομηχανικοί μολυσματικοί παράγοντες

Τα ψάρια μπορεί να περιέχουν ρύπους όπως οι πολυχλωριωμένοι διφαινύλιοι (PCBs) και διοξίνες, οι οποίοι συνδέονται με διάφορα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και της καταστολής του ανοσοποιητικού συστήματος​.

Αντιβιοτικά και χημικά

Οι υδατοκαλλιέργειες χρησιμοποιούν συχνά αντιβιοτικά και άλλες χημικές ουσίες για να διαχειριστούν τις ασθένειες στα ψάρια, κάτι που μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη ανθεκτικών βακτηρίων και να επηρεάσει αρνητικά την υγεία των καταναλωτών​.

Κίνδυνος παρασίτων

Τα μικρά ψάρια φιλοξενούν διάφορα παράσιτα τα οποία ενδέχεται να προκαλέσουν σοβαρά γαστρεντερικά προβλήματα στον άνθρωπο. Αυτά τα παράσιτα είναι πιο κοινά στα ωμά ή ελάχιστα μαγειρεμένα ψάρια, κάτι που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη στη διατροφή.

Τα μικρά ψάρια τρώγονται όντως με τα κόκκαλα;

Tα μικρά ψάρια, όπως ο γαύρος, η αθερίνα, η σαρδέλα, έχουν το πλεονέκτημα ότι καταναλώνονται με τα κόκκαλα και έτσι γίνεται πρόσληψη ασβεστίου και φωσφόρου που είναι απαραίτητα για την οστική υγεία παιδιών και ενηλίκων.

Ποιες οι διαφορές μεταξύ μεγάλων και μικρών ψαριών;

Με βάση την επιστημονική έρευνα ορισμένες βασικές διαφορές μεταξύ των μικρών και των μεγάλων ψαριών είναι:

Διατροφική σύνθεση

Τα μεγαλύτερα ψάρια όπως ο τόνος και ο σολομός παρέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών. Ωστόσο, είναι πιο πιθανό να συσσωρεύουν υψηλότερα επίπεδα ρύπων όπως ο υδράργυρος και τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB) λόγω της μεγαλύτερης διάρκειας ζωής τους και των υψηλότερων θέσεων στην τροφική αλυσίδα.

Περιβαλλοντική επίπτωση

Τα μεγάλα ψάρια συχνά υπόκεινται σε υπεραλίευση και οι πληθυσμοί τους είναι πιο ευάλωτοι σε μείωση. Η αλίευση τους μπορεί επίσης να έχει μεγαλύτερο περιβαλλοντικό αντίκτυπο λόγω παρεμπιπτόντων αλιευμάτων και διαταραχών του οικοτόπου.

Ρίσκα υγείας

Τα μεγαλύτερα ψάρια τείνουν να έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις βαρέων μετάλλων. Η τακτική κατανάλωση μεγάλων ψαριών μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη έκθεση σε αυτές τις επιβλαβείς ουσίες, θέτοντας την υγεία σε κίνδυνο ειδικά σε ευάλωτους πληθυσμούς όπως οι έγκυες και τα παιδιά​.

Οικονομικές και κοινωνικές πτυχές

Τα μεγάλα ψάρια είναι συχνά ακριβότερα με αποτέλεσμα να είναι λιγότερο προσβάσιμα σε καταναλωτές χαμηλού εισοδήματος.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να γνωρίζεις από πού αγοράζεις το ψάρι που καταναλώνεις, καθώς η προέλευση του ψαριού είναι σημαντική. Σημαντικό είναι εξίσου και το αν είναι ψάρια ιχθυοτροφείου ή ανοιχτής θάλασσας.

Πως να τα εντάξετε στη Διατροφή σας

Είτε σου αρέσει το ψάρι, είτε όχι, σε αυτό το σημείο θα βρεις κάποιες ιδέες για να το εντάξεις στη διατροφή σου.

Το ψάρι μπορείς να το απολαύσεις είτε:

• Ως κύριο γεύμα με την συνοδεία κάποιου αμυλούχου ή μη τρόφιμου (πχ με ρύζι ή πατατοσαλάτα ή ακόμα και με όσπρια).
• Με την μορφή σούπας (η γνωστή ψαρόσουπα).
• Ως συνοδευτικό κάποιου άλλου κυρίου γεύματος (πχ μακαρόνια).
• Ως μέρος της σαλάτας (πχ βλήτα τσιγαριστά με σαρδέλες).
• Ως μεζέ μαζί με κάποιο αλκοολούχο ποτό (πχ τσίπουρο/ούζο).

Επίσης μην ξεχνάτε τις παραδοσιακές ελληνικές συνταγές π.χ.:

• Σαρδέλες πλακί
• Γαύρος μαρινάτος
• Σαρδέλες τυλιγμένες με αμπελόφυλλα

Η σύσταση για την κατανάλωση των ψαριών σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό είναι 2-3 μερίδες/εβδομάδα από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών. Η μερίδα των ψαριών/θαλασσινών σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό ορίζεται στα 150 γρ. Οι μισές μερίδες τουλάχιστον να είναι λιπαρά ψάρια (π.χ., σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, ζαργάνα), τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά.

Συμπερασματικά

Ενώ η κατανάλωση ψαριού μπορεί να παρέχει σημαντικά διατροφικά οφέλη, όπως τα ω-3 λιπαρά οξέα, είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη και ο περιβαλλοντικός και διατροφικός αντίκτυπος. Η επιλογή αλιευμάτων που προέρχονται από αειφόρες πρακτικές και η κατανάλωση με ισορροπημένο και ελεγχόμενο τρόπο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των κινδύνων.