Οι περισσότεροι από εμάς εξαιτίας του σύγχρονου τρόπου ζωής καταλήγουμε να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και λίπος και φτωχές σε ωφέλιμες ουσίες για τον οργανισμό μας. Πολύ συχνά διαμαρτυρόμαστε για φούσκωμα και δυσκοιλιότητα και ο κύριος παράγοντας είναι η διατροφή μας. Πάμε λοιπόν να δούμε πως μπορούμε να αντιμετωπίσουμε αυτή τη δυσάρεστη κατάσταση που ταλαιπωρεί πολλούς από εμάς.
Τι είναι ο μετεωρισμός;
Ο μετεωρισμός είναι ο ιατρικός όρος που χρησιμοποιείται για την απόδοση της αυξημένης ύπαρξης αερίων στο γαστρεντερικό σύστημα. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, το μεγαλύτερο μέρος του γαστρεντερικού μας σωλήνα, από το στομάχι ως τον ορθό, περιέχει αέρια, τα οποία διαφεύγουν είτε από το στόμα (με τη μορφή ερυγών) είτε από τον ορθό.
Που μπορεί να οφείλεται ο μετεωρισμός;
Η αυξημένη παραγωγή αερίων που μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση του μετεωρισμού μπορεί να οφείλεται:
Κατάποση αέρα
Αυτό μπορεί να συμβεί όταν
- Μασάτε τσίχλα ή ρουφάτε καραμέλες,
- Πίνετε χρησιμοποιώντας καλαμάκι
- Καπνίζετε
- Μασάτε μηχανικά καπάκια από στυλό
- Μασάτε τροφές με γοργό ρυθμό με ανοιχτό στόμα ή μιλάτε την ώρα που μασάτε
- Καταναλώνετε ζεστά ή ανθρακούχα ροφήματα
Παθήσεις γαστρεντερικού σωλήνα
Τέτοιες παθήσεις είναι για παράδειγμα:
- Δυσκοιλιότητα
- Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
- Κοιλιοκάκη: μια πάθηση που προκαλείται από την τροφική δυσανεξία σε μια πρωτεΐνη που ονομάζεται γλουτένη και βρίσκεται στο σιτάρι, στη σίκαλη και στο κριθάρι
- Δυσανεξία στη λακτόζη, ένα φυσικό σάκχαρο που υπάρχει στο γάλα
- Φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, συμπεριλαμβανομένων, της εκκολπωματίτιδας, της νόσου του Chron και της ελκώδους κολίτιδας
- Υπερανάπτυξη βακτηρίων του λεπτού εντέρου
- Σακχαρώδης διαβήτης
- Σύνδρομο ραγδαίας κένωσης στομάχου (dumping)
- Αυτοάνοση παγκρεατίτιδα
- Διαταραχές λήψης τροφής
- Γαστρο-οισοφαγική παλινδρόμηση
- Γαστροπάρεση: μια κατάσταση κατά την οποία οι μύες του τοιχώματος του στομάχου δεν λειτουργούν σωστά, παρεμποδίζοντας την πέψη
- Εντερική απόφραξη
- Πεπτικό έλκος
Δύσπεπτες τροφές
Και ορισμένες τροφές έχουν κατηγορηθεί για την εμφάνιση μετεωρισμού και δυσκοιλιότητας.
Ποιες τροφές μπορεί να προκαλέσουν μετεωρισμό;
Η πλειοψηφία των τροφών που καταναλώνουμε είναι υδατάνθρακες υπό τη μορφή πολυσακχαριτών, που αποτελούνται από πολλά μόρια σακχάρων σχηματίζοντας αλυσίδα. Ορισμένους από αυτούς τους υδατάνθρακες δεν μπορούμε να τους πέψουμε και απορροφήσουμε στο λεπτό έντερο, με αποτέλεσμα να μετακινούνται προς το παχύ έντερο. Τα βακτήρια που υπάρχουν στο σημείο αυτό του γαστρεντερικού σωλήνα διασπούν τους αυτούς τους υδατάνθρακες και παράγουν αέρια κατά τη συγκεκριμένη διαδικασία. Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες άπεπτων υδατανθράκων είναι:
Λαχανικά
Όπως λάχανο, κουνουπίδι, μπρόκολο, κρεμμύδια, γογγύλια, αγγούρι, μπάμιες, καλαμπόκι, αρακάς, λαχανάκια Βρυξελλών, αγκινάρες.
Όσπρια
Όπως ξερά φασόλια, φακές ή ρεβίθια.
Φρούτα
Όπως σταφίδες, δαμάσκηνα και μήλα.
Πίτουρο δημητριακών
Αλλά και γενικά υπερβολικές ποσότητες προϊόντων σίτου ή φρούτων.
Άλλα
Άλλα τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν μετεωρισμό εξαιτίας της άπεπτης ιδιότητας των συγκεκριμένων υδατανθράκων είναι τα προϊόντα light που περιέχουν γλυκαντικά όπως η σορβιτόλη, η μανιτόλη, η ξυλιτόλη ή η φρουκτόζη- ή χυμοί φρούτων μπορούν να προκαλέσουν . Τέλος, αυξημένη παραγωγή αερίων μπορούν να προκαλέσουν τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν ψύλλιο και τα τρόφιμα πλούσια σε λακτόζη.
Πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε το μετεωρισμό;
Διατροφικά ο στόχος είναι να περιορίσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τους παράγοντες που συμβάλλουν στην αυξημένη παραγωγή αερίων.
Περιορισμός ορισμένων τροφίμων
Περιορίστε την κατανάλωση κάποιων τροφίμων που αυξάνουν την παραγωγή αερίων, όπως αυτά που αναφέρθηκαν στην παραπάνω ενότητα. Αφαιρέστε σταδιακά ένα-ένα τα τρόφιμα για να δείτε αν βελτιώνετε το πρόβλημα του μετεωρισμού. Αντί αυτών επιλέξτε τρόφιμα, όπως οι πατάτες, το ρύζι, το μαρούλι, η μπανάνα, τα σταφύλια, τα εσπεριδοειδή και το γιαούρτι.
Περιορισμός λιπαρών & φυτικών ινών
Περιορίστε την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων, καθώς το λίπος επιβραδύνει την πέψη καθώς και τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όσο το πρόβλημα του μετεωρισμού είναι σε έξαρση, καθώς οι φυτικές ίνες αυξάνουν την παραγωγή αερίων, και επανεισάγετε τις σταδιακά.
Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει καθώς σε περίπτωση που έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορεί η ύπαρξη της ως συστατικό σε κάποιο τρόφιμο να επιδεινώνει το πρόβλημα που έχετε. Δοκιμάστε να καταναλώσετε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη ή χωρίς λακτόζη. Εφαρμόστε το ίδιο και με προϊόντα που έχουν τεχνητά γλυκαντικά.
Αυξήστε την πρόσληψη υγρών
Καταναλώστε άφθονα υγρά για την πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Καταναλώστε τσάι μέντας
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει την ευεργετική χρήση από την κατανάλωση τσαγιού μέντας και την πρόσληψη προβιοτικών.
Κάντε μικρά και συχνά γεύματα
Προτιμήστε τα μικρά και συχνά γεύματα έναντι των λιγότερων σε αριθμό και μεγαλύτερων σε μέγεθος. Τρώτε και πίνετε αργά και ήρεμα χωρίς άγχος, έτσι ώστε να καταπίνετε λιγότερο αέρα, καθώς επίσης το στρες αυξάνει την ποσότητα αέρα που καταπίνετε.
Εντάξτε την άσκηση στη ζωή σας
Υιοθετείστε ένα δραστήριο τρόπο ζωής και επίσης κάντε ένα μικρό περίπατο μετά το φαγητό.
Αντιμετωπίστε την καούρα
Αντιμετωπίστε την καούρα στο στομάχι, που οφείλεται στη γαστρο-οισοφαγική παλινδρόμηση και πολλές φορές επιβαρύνει τα ανεπιθύμητα συμπώματα του μετεωρισμού.
Διακόψτε το κάπνισμα
Αποφύγετε το κάπνισμα αφού μπορεί να βοηθήσει και γενικότερα στην πρόληψη της υγείας σας.
Ελέγξτε την οδοντοστοιχία σας
Ιδιαίτερα σε περίπτωση που φοράτε τεχνητή οδοντοστοιχία διότι τυχόν κενά που μπορεί να υπάρχουν, επιτρέπουν την είσοδο του αέρα κατά τη μάσηση και πρόσληψη υγρών.
Πως να αποφύγετε την ανεπιθύμητη δυσκοιλιότητα;
Με τη προσθήκη προβιοτικών στη διατροφή σας
Για αποφυγή της δυσκοιλιότητας θα πρέπει να ενισχύσουμε την χλωρίδα του εντέρου μας με ‘καλά’ βακτήρια γνωστά ως προβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι μικροοργανισμοί, οι οποίοι μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος. Καλές πηγές προβιοτικών είναι το γιαούρτι, κεφίρ, ψωμί με μαγιά, αγγουράκια τουρσί (φτιάξε τα δικά σου τουρσί με ξίδι, αλάτι και νερό) κ.ά. Με αυτό τον τρόπο θα ενισχύσετε τη χλωρίδα του πεπτικού συστήματος και θα παρατηρήσετε απομάκρυνση του φουσκώματος καθώς επίσης και μείωση της δυσκοιλιότητας.
Οι φυτικές ίνες στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων
Θα πρέπει να προσθέσετε στο καθημερινό σας διατροφολόγιο τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε διαλυτές και μη διαλυτές ανάλογα με την διαλυτότητά τους στο νερό. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου αλλά συμβάλλουν ακόμη στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης σταθερά, στην προστασία του γαστρεντερικού συστήματος και προσφέρουν το αίσθημα του κορεσμού.
Αυξήστε τις φυτικές ίνες στην καθημερινότητα σας σταδιακά γιατί μια ξαφνική αύξηση μπορεί να προκαλέσει κράμπες στο στομάχι, ναυτία, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα.
Έτσι, βεβαιωθείτε ότι με την αύξηση των φυτικών ινών έχετε σημειώσει και αύξηση στη πρόσληψη νερού. Καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, προϊόντα ολικής αλέσεως όπως, μακαρόνια και ψωμί, όσπρια, φρέσκα (όπως, μήλο με τη φλούδα του, αχλάδι, φράουλες, ακτινίδιο και σύκο) ή αποξηραμένα (όπως, δαμάσκηνα, σύκα, χουρμάδες) φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι (όπως, λιναρόσπορος). Στόχος μας είναι τουλάχιστον 24 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Τα οφέλη της άσκησης στη δυσκοιλιότητα
Εντάξτε την άσκηση στην καθημερινότητα σας. Είναι σημαντικό να αφιερώνετε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα για άσκηση. Τα οφέλη της άσκησης πολλά όπως, μείωση του λίπους, αισθανόμαστε ευεξία και μας προσφέρει ενέργεια, μειώνει το στρες ακόμη και μας βοηθά να απαλλαγούμε από πονοκεφάλους και την ανεπιθύμητη δυσκοιλιότητα. Ένα καλό είδος άσκησης είναι η Yoga επομένως, βάλτε κίνηση στη ζωή σας.
Προσθήκη βοτάνων με επίφυλαξη
Μπορείτε να εντάξτε κάποια βότανα στο διατροφολόγιο που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τη δυσκοιλιότητα και τα φουσκώματα όπως, γλυκάνισο και μάραθο όμως, θα σας συμβούλευα να ρωτήσετε τον θεράποντα ιατρό σας μιας και γνωρίζει το ιατρικό σας ιστορικό.
Το μυστικό βρίσκεται στην ισορροπημένη διατροφή
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι κυρίως το μυστικό για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Μέτρο, ισορροπία και ποικιλία στο πιάτο μας για να αποφύγουμε δυσάρεστες καταστάσεις!
