Οι ελιές είναι οι καρποί του ελαιόδεντρου, από τα δημοφιλέστερα προσφάγια των αγροτικών πληθυσμών της Μεσογείου, χρησιμοποιούνται ως ορεκτικά και συνοδεύουν λαδερά φαγητά, σαλάτες και πολλά ορεκτικά εδέσματα και βρίσκονται και αποτελούν θεμέλιο της Μεσογεικής διατροφής. Μετά τη συλλογή τους, καθαρίζονται και τοποθετούνται σε κάδους για εκπίκριση και στη συνέχεια συντηρούνται με αλάτι, σε άλμη, σε ξίδι ή και σε λάδι.
Ποια είναι τα δημοφιλέστερα είδη ελιών;
Οι ελιές διακρίνονται σε:
- Μικρόκαρπες (λαδοελιές)
- Μεσόκαρπες (Μυτιλινιά, Θρομπολιά, Μεγαρίτικη, κ.α.)
- Χονδρολιές ή αδρόκαρπες (όπως η κονσερβολιά Αμφίσσης, Αγρινίου και Βόλου ή ελιά Καλαμών και άλλες)
Ποιοι είναι οι πιο γνωστοί τύποι ελιών;
- Θρούμπες είναι αυτές που παράγονται από ωριμασμένες στο δέντρο θρομβολιές, χωρίς εκπίκριση ή χρησιμοποίηση μέσου συντήρησης.
- Κολυμβάδες, γίνονται από ελιές που δεν έχουν ωριμάσει τελείως, και που συντηρούνται σε άλμη, με ξίδι και καλύπτονται με μάραθο.
- Κονσερβοποιημένες είναι όπως οι ελιές Καλαμών και Αμφίσσης, μαύρες σε άλμη, ξίδι, ή λάδι, πράσινες τσακιστές, πράσινες ολόκληρες, σε άλμη ή ξίδι, πράσινες μεγάλες εκπιρηνωμένες (χωρίς κουκούτσι) σε άλμη, πράσινες μεγάλες εκπιρηνωμένες γεμιστές συνήθως με αμύγδαλα ή κόκκινη πιπέρια σε άλμη.
Ποια είναι η θρεπτική αξία της ελιάς;
Θερμίδες στα διάφορα είδη ελιάς
Ανάλογα με το μέγεθος τους, 5 μικρές ελιές ή 3 μεγάλες δίνουν 45 θερμίδες και ισοδυναμούν με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Επομένως, μπορείτε να μετριάσετε την ποσότητα του ελαιολάδου στο φαγητό ή τη σαλάτα και να προσθέσετε λίγες ελιές.
Οι θερμίδες που αναφέρονται βασίζονται στις αναλύσεις του Eργαστηρίου Xημείας - Bιοχημείας - Φυσικοχημείας Tροφίμων του κου Μπόσκου και αναφέρονται στα 100 γρ. ελιάς χωρίς κουκούτσι. Μπορείτε να δείτε τις αναλυτικά τις θερμίδες ανά ποικιλία ελιάς στον πίνακα που ακολουθεί.
| Ποικιλίες Eλιών | Θερμίδες |
| Θρούμπες Kρήτης (ποικιλόχρωμες και ποικίλου μεγέθους ελιές) |
492 |
| Kαλαμών (μεγάλες, χοντρές, μακρόστενου σχήματος, μαύρου χρώματος ελιές, σε άλμη) |
212 |
| Tσακιστές (μικρές, πράσινου χρώματος ελιές, σε άλμη) |
257 |
| Άμφισσας (μεγάλες, χοντρές, μαύρου χρώματος, σε άλμη) |
146 |
| Kρητικές (μικρές, μαύρου χρώματος ελιές, σε άλμη) |
297 |
Θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στις ελιές
Οι ελιές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και συναγωνίζονται με το αγνό παρθένο ελαιόλαδο. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Α και καροτενοειδών και σε μικρές ποσότητες βιταμίνες Β1, Β6 και Β12. Οι μαύρες ελιές είναι πλουσιότερες σε συνολικές τοκοφερόλες σε σχέση με τις πράσινες και είναι οι μόνες που εμπεριέχουν β-τοκοφερόλες και α-τοκοτριενόλες. Τα ιχνοστοιχεία των ελιών είναι κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και μαγνήσιο, ενώ αυτά που συντηρούνται σε άλμη περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου.
H ελιά έχει 10 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από το ελαιόλαδο!
Βιταμίνη Α
Επιπλέον, οι ελιές εξ’ αιτίας της βιταμίνης Α βοηθά τον οργανισμό στην ανάπτυξη- αναπαραγωγή, όραση, δέρμα και έχει αντικαρκινική δράση ενώ οι τοκοφερόλες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και επίσης αντικαρκινική δράση.
Λιπαρά οξέα
Αναλόγως την ποικιλία, τις συνθήκες καλλιέργειας, την επεξεργασία της και τις συνθήκες αποθήκευσης, η επιτραπέζια ελιά μπορεί να παρουσιάσει κάποιες διαφορές στο διατροφικό της προφίλ. Γενικά, τα λιπαρά οξέα στην επιτραπέζια ελιά απαντώνται σε ποσοστό περίπου από 13% έως 40%. Τα κυριότερα λιπαρά οξέα στο έλαιο της ελιάς είναι τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (~73% επί του ολικού λίπους), ενώ τα κορεσμένα λιπαρά είναι σαφώς λιγότερα (~11%–12% επί του ολικού λίπους). Υπάρχει πλήθος επιστημονικών ερευνών οι οποίες καταδεικνύουν τα οφέλη των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων στην υγεία, ειδικά όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά οξέα (π.χ. μείωση "κακής" χοληστερόλης).
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχονται στις ελιές ενισχύουν τη λειτουργία του καρδιο-αναπνευστικού συστήματος και μας προφυλάσσουν από τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Αυτοί που πάσχουν από υπέρταση καλό είναι να προσέχουν στην κατανάλωση εξ’ αιτίας του νατρίου (σε αυτές που διατηρούνται σε άλμη).
Φαινολικές ενώσεις
Η ελιά, όπως και πολλά φρούτα και λαχανικά, εκτός από τα απαραίτητα για τον οργανισμό θρεπτικά συστατικά, περιέχουν φαινολικές ενώσεις με πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας.
Σύμφωνα με τους Εθνικούς Διατροφικούς Οδηγούς, το 50% των φαινολικών ενώσεων που περιέχονται στις ελιές και το παρθένο ελαιόλαδο είναι η υδροξυτυροσόλη και παράγωγα αυτής
Περιεκτικότητα σε αλάτι
Τέλος, δεδομένου ότι για το ξεπίκρισμα της ελιάς οι ελιές συνήθως αλατίζονται ή διατηρούνται σε άλμη, η περιεκτικότητα αλατιού στις επιτραπέζιες ελιές μπορεί να είναι υψηλή (μπορεί να κυμαίνεται από 2 g έως 6 g αλατιού ανά 100 g ελιάς). Μάλιστα, η πρόσληψη αλατιού μπορεί να ξεπεράσει και τα 3 g όταν κάποιος καταναλώνει ημερησίως μια μερίδα ισοδύναμη με περίπου 10 – 12 ελιές. Λαμβάνοντας υπόψη τη συνιστώμενη από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας πρόσληψη αλατιού μικρότερη των 5 g ημερησίως από όλες τις τροφές και το προστιθέμενο αλάτι, οι καταναλωτές οφείλουν να είναι προσεκτικοί στην εν γένει διαιτητική πρόσληψη αλατιού. Συστήνεται οι καταναλωτές να εντάσσουν στο διαιτολόγιό τους την Ελληνική επιτραπέζια ελιά ξαρμυρίζοντάς την πριν την κατανάλωση ή επιλέγοντας εκείνη με το λιγότερο αλάτι.
Ελιές ή Ελαιόλαδο;
Οι ελιές υστερούν σε σχέση με το αγνό παρθένο ελαιόλαδο μόνο σε ό,τι αφορά την περιεκτικότητα τους σε βιταμίνη Ε, από την οποία περιέχουν αμελητέα ποσότητα. Ωστόσο, εξασφαλίζουν με την κατανάλωση τους επαρκή αντιοξειδωτική προστασία στον οργανισμό, καθώς έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή και κυρίως σε β-καροτένιο (προβιταμίνη Α). Άρα μπορεί να αποτελέσουν μέρος μιας αντιγηραντικής διατροφής που όχι μόνο παρατείνει τη νεότητα της επιδερμίδας, αλλά ταυτόχρονα λειτουργεί και σαν αντίδοτο για τα εκφυλιστικά νοσήματα ή τα λεγόμενα νοσήματα φθοράς, στα οποία ανήκουν οι καρδιακές παθήσεις, οι διάφορες μορφές καρκίνου και ο διαβήτης τύπου 2.
Τι συντήρηση χρειάζεται;
Οι ελιές είναι καλύτερα να αγοράζονται, κατόπιν δοκιμής και σε ποσότητα που καλύπτει τις ανάγκες μας το πολύ 2 εβδομάδων. Οι γεμιστές ελιές είναι πιο ευαίσθητες.
Στο σπίτι διατηρούνται σε γυάλινα δοχεία με αραιό διάλυμα από ξίδι ή άλμη. Η κάλυψη στη συνέχεια των ελιών με ένα στρώμα από λάδι τις προστατεύει αποτελεσματικά από την τάγγιση και την ευρωτίαση (μούχλα). Οι κονσερβοποιημένες γεμιστές ελιές αφού ανοιχτούν συντηρούνται στο ψυγείο.
Ιδιαίτερη σημασία έχουν η τυχόν προσβολή τους από έντομα ή από μύκητες (μούχλα) η μη κανονική εκπίκριση τους και η μεγάλη περιεκτικότητα τους σε αλάτι.
Πως θα τις εντάξετε στη διατροφή σας
Οι πιο παραδοσιακοί τρόποι είναι η προσθήκη ελιών στη σαλάτα ή ως συνοδευτικό με τα όσπρια. Όμως, μπορείτε πολύ εύκολα να τις αξιοποιήσετε σε πολλά περισσότερα γεύματα. Για παράδειγμα σε τοστ ή σάντουιτς με τυρί φέτα και λαχανικά, στην ομελέτα, σε μακαρονάδες, σε πατατοσαλάτα, σε συνταγές με κοτόπουλο ή κρέας, μέσα σε ζύμη όπως το ελιόψωμο ή κριτσίνια με ελιές, δημιουργώντας μπρουσκέτες με πατέ ελιάς και λαχανικά και άλλες πολλές επιλογές. Το πατέ ελιάς μπορείτε να το φτιάξετε και εσείς στο σπίτι, απλώς πολτοποιώντας τις ελιές και προσθέτοντας σκόρδο, ρίγανη και λίγο ελαιόλαδο. Η 1 κουταλιά της σούπας σας δίνει 28-39 θερμίδες.
Συμπερασματικά
H κατανάλωση της ελιάς είναι σχεδόν σε καθημερινή βάση στο τραπέζι πολλών ελληνικών οικογενειών και χρησιμοποιούνται στη μαγειρική (ζυμαρικά) και στις σαλάτες, τις καταναλώνουμε με ποικιλία τυριών, όσπρια, σαρδέλες ή, επίσης, πάστα ελιάς με ψωμί, φρυγανιά ή κράκερ. Eίναι λοιπόν προτιμότερο να προσθέσετε λίγες ελιές στη σαλάτα σας, από το να βουτήξετε το ψωμί στο λάδι.
