Συνήθως, όταν καταναλώνουμε αγαπημένα μας φαγητά, τα οποία μπορεί να ανήκουν είτε στην κατηγορία των junk food είτε να είναι κάποιο σπιτικό φαγητό το οποίο να το καταναλώνουμε σε μεγάλη ποσότητα αναρωτιόμαστε για τις θερμίδες.
Επίσης μετά από ένα μεγάλο γεύμα συνήθως σε εορταστικά ή οικογενειακά τραπέζια τείνουμε να αναρωτιόμαστε για το θερμιδικό περιεχόμενο αυτών που καταναλώθηκαν και όχι μόνο αυτό αλλά και πως θα «καούν» αυτές οι θερμίδες.
Τι Θερμίδες μας παρέχουν τα Αγαπημένα μας Φαγητά;
Στον παρακάτω πίνακα αναφέρονται ενδεικτικά μερικά φαγητά με θερμιδικό τους περιεχόμενο που η πλειονότητα των ανθρώπων συνηθίζουν να καταναλώνουν.
Η αναφορά των θερμίδων στα παρακάτω φαγητά είναι κατά μέσο όρο, όπως αναφέρονται σε συνταγές, το θερμιδικό τους περιεχόμενο μπορεί να διαφέρει καθώς από κουζίνα σε κουζίνα η παρασκευή αυτών είναι διαφορετική.
| Φαγητό | Θερμίδες |
| Πιτοειδή Σφολιάτα τυρόπιτα (100 γρ) Μπουγάτσα με κρέμα (100 γρ) Χωριάτικη σπανακοτυρόπιτα (100 γρ) |
388 kcal 300 kcal 232 kcal |
|
Fast Food |
590-670 + (ανάλογα το burger) 280 kcal 670-1200 kcal (ανάλογα την ποσότητα /αν η πίτα θα είναι αλάδωτη κ.α.) 2 κομμάτια margarita 340 kcal 2 κομμάτια peperoni 380 kcal |
| Σπιτικά φαγητά/μερίδα Παστίτσιο Καρμπονάρα (με κρέμα γάλακτος) Κεφτεδάκια τηγανητά (στα 100 γρ) Χοιρινή μπριζόλα (180 γρ) + πατάτες τγ Λουκάνικο (30 γρ) Αρνί (100 γρ) Μουσακάς (200 γρ) Κρέας κοκκινιστό με ρύζι Γεμιστά (ντομάτα-πιπεριά) |
500 kcal 600 kcal 277 kcal 730 kcal 100 kcal 250 kcal 480 kcal 533 kcal 450 kcal |
| Brunch Croque madame Αυγά Benedict Bao buns Club sandwich Pancakes (γλυκό) |
720 kcal 733 kcal 300 kcal (ανάλογα την γέμιση) 880 + kcal 680 kcal |
| Snacks Πατατάκια Popcorn (βουτύρου) Μπάρες δημητριακών Mix Ξηρών καρπών αλατισμένα |
808 kcal (ένα σακουλάκι 150 gr) 390 kcal (ένα σακουλάκι ~ 100 gr) 90-100 kcal (μια μπάρα των 20-25 gr) 184 kcal (τα 30 gr) |
| Γλυκίσματα (αναφορά σε μετρίου μεγέθους κομμάτι) 1 φέτα κέικ σοκολάτα με γλάσο 1 κομμάτι σοκολατίνα 1 κομμάτι γαλακτομπούρεκο 1 κομμάτι καταΐφι 1 κομμάτι μπακλαβά 1 μπάλα παγωτό σοκολάτα |
477 kcal 560 kcal 400 kcal 380 kcal 397 kcal 299 kcal |
Πάμε να δούμε πως θα τις "Κάψουμε"
| Φαγητό | Θερμίδες |
| Πιτοειδή Σφολιάτα τυρόπιτα (100 γρ) Μπουγάτσα με κρέμα (100 γρ) Χωριάτικη σπανακοτυρόπιτα (100 γρ) |
32 λεπτά έντονη αερόβια άσκηση 45 λεπτά ποδήλατο ή 30 λεπτά τρέξιμο ή περίπου 2 ώρες δουλειές του σπιτιού 22 λεπτά τρέξιμο ή 32 λεπτά ποδήλατο |
|
Fast Food Pizza (με κανονική ζύμη όχι ιταλική) |
33 λεπτά κολύμπι ή 2,5 ώρες έντονο περπάτημα ή 60 λεπτά βάρη 30 λεπτά έντονο ποδήλατο ή 50 λεπτά περπάτημα |
| Σπιτικά φαγητά/μερίδα Παστίτσιο Καρμπονάρα (με κρέμα γάλακτος) Κεφτεδάκια τηγανητά (στα 100 γρ) Χοιρινή μπριζόλα (180 γρ) + πατάτες τγ Λουκάνικο (30 γρ) Αρνί (100 γρ) Μουσακάς (200 γρ) Κρέας κοκκινιστό με ρύζι Γεμιστά (ντομάτα-πιπεριά) |
1,5 ώρα αερόβια άσκηση 1 ώρα έντονη αερόβια άσκηση 73 λεπτά περπάτημα ή 24 λεπτά τρέξιμο 1 ώρα ποδήλατο 14 λεπτά αερόβιας μορφής άσκηση 67 λεπτά περπάτημα ή 24 λεπτά τρέξιμο 44 λεπτά τρέξιμο ή 1 ώρα ποδήλατο 70 λεπτά yoga ή Pilates ή 40 λεπτά τρέξιμο 54 λεπτά περπάτημα ή 36 λ. τρέξιμο |
| Brunch Croque madame Αυγά Benedict Bao buns Club sandwich Pancakes (γλυκό) |
3,5 ώρες περπάτημα ή 1 ώρα και 10 λεπτά τρέξιμο ή 1,5 ώρα ποδήλατο 3 ώρες περπάτημα ή 1 ώρα τρέξιμο ή 1,5 ώρα ποδήλατο 34 λεπτά τρέξιμο ή 50 λεπτά ποδήλατο Περπάτημα 4 ώρες ή τρέξιμο για 1ώρα και 20 λεπτά ή 1 ¼ ποδήλατο 46 λεπτά τρέξιμο/67 λεπτά ποδήλατο |
| Snacks Πατατάκια Popcorn (βουτύρου) Μπάρες δημητριακών Mix Ξηρών καρπών αλατισμένα |
Για 15 πατατάκια 12 λεπτά σχοινάκι Για 1 φλυτζάνι 40 λεπτά περπάτημα 24 λεπτά περπάτημα/9 λεπτά τρέξιμο/12 λεπτά ποδήλατο 50 λεπτά περπάτημα ή 20 λεπτά τρέξιμο ή 25 λεπτά ποδήλατο |
| Γλυκίσματα (αναφορά σε μετρίου μεγέθους κομμάτι) 1 φέτα κέικ σοκολάτα με γλάσο 1 κομμάτι σοκολατίνα 1 κομμάτι γαλακτομπούρεκο 1 κομμάτι καταΐφι 1 κομμάτι μπακλαβά 1 μπάλα παγωτό σοκολάτα |
55 λεπτά αναερόβια δραστηριότητα |
Η αναφορά στον χρόνο που πρέπει να αφιερώσει κάποιος στις παραπάνω δραστηριότητες είναι ανάλογος της ποσότητας του κάθε τρόφιμου που αναφέρεται στον πρώτο πίνακα.
Διατροφικές Συμβουλές για τα Αγαπημένα μας Φαγητά
Στα πλαίσια μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής προσπαθήστε να έχετε ποικιλία σε αυτά που καταναλώνεται. Μην ξεχνάτε ότι η σωματική δραστηριότητα πρέπει να εμπεριέχεται στην καθημερινότητα είτε έχετε καταναλώσει μεγάλη ποσότητα του αγαπημένου σας φαγητού είτε όχι.
Καταναλώστε τα αγαπημένα σας φαγητά με μέτρο με συνοδεία λαχανικών και μην ξεχνάτε τα φρούτα για τα σνακ σας. Προσπαθήστε να παρασκευάζεται, ότι μπορείτε, στο σπίτι σας, γιατί το σπιτικό πάντα είναι καλύτερο απ’ το έτοιμο και ας έχετε υπόψη ότι γενικώς η κατάχρηση είναι βλαβερή και ότι χρειάζεται να υπάρχει μέτρο, όπως άλλωστε και σε όλες τις εκδηλώσεις της ζωής μας.
Βάλτε ένα πρόγραμμα στη διατροφή σας σύμφωνα με το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής προκειμένου και να τρέφεστε υγιεινά αλλά και να μην στερείστε τις αγαπημένες σας τροφές.
Ακολουθούν οι συστάσεις του Εθνικού Διατροφικού Οδηγού αναφορικά με τις ποσότητες που πρέπει να καταναλώνουμε από τη κάθε ομάδα τρόφιμου.
Λαχανικά
4 μερίδες από ποικιλία λαχανικών κάθε ημέρα, μια μερίδα ισοδυναμεί με 150-200 γρ ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.
Φρούτα
3 μερίδες από ποικιλία φρούτων κάθε ημέρα, 1 μερίδα ισοδυναμεί με 120-200 γρ φρούτου.
Δημητριακά (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες)
5-8 μερίδες από ποικιλία δημητριακών την ημέρα. Η μεγαλύτερη ποσότητα αυτών να είναι ολικής άλεσης. Από αυτές τις μερίδες, η κατανάλωση πατάτας να είναι περίπου 3 μερίδες την εβδομάδα. 1 μερίδα ισοδυναμεί με 1 φέτα ψωμί (30 γρ), 2 φρυγανιές ή 1 παξιμάδι μεσαίου μεγέθους, ½ φλ 240 ml μαγειρεμένα ζυμαρικά ρύζι ή πλιγούρι, ½ κουλούρι θεσς/νικης.
Κόκκινο κρέας
μέχρι 1 μερίδα άπαχο κόκκινο κρέας την εβδομάδα. Από αυτό όσο το δυνατόν λιγότερο να είναι επεξεργασμένο. 1 μερίδα ισοδυναμεί με 120-150 γραμμάρια μαγειρεμένο κόκκινο κρέας (π.χ., μία μπριζόλα ή ένα μπιφτέκι στο μέγεθος μίας «παλάμης» ή «γροθιάς»).Τα επεξεργασμένα κρέατα είναι αυτά που έχουν συντηρηθεί με τη χρήση μεθόδων όπως κάπνισμα, ωρίμανση, προσθήκη αλατιού ή/και με τη χρήση χημικών ουσιών (π.χ., νιτρώδες νάτριο).Στην κατηγορία αυτή ανήκουν όλα τα προϊόντα αλλαντοποιίας (π.χ., ζαμπόν, φέτες γαλοπούλας ή κοτόπουλου, πάριζα, σαλάμι, μπέικον, προσούτο, παστουρμάς, σουτζούκι, σύγλινο, απάκι, λουκάνικα), καθώς επίσης και τα προπαρασκευασμένα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) προϊόντα κρέατος (π.χ., μπιφτέκια, κεμπάπ, παναρισμένα κομμάτια κοτόπουλου κ.ά.).Εφόσον επιθυμείτε να καταναλώνετε επεξεργασμένα κρέατα φροντίστε η κατανάλωση να μην ξεπερνά τα 20-30 γραμμάρια την εβδομάδα, π.χ., 1 φέτα επεξεργασμένου κρέατος.
Πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια, κουνέλι, κυνήγι φασιανός, ορτύκι, πέρδικα)
1-2 μερίδες την εβδομάδα, 1 μερίδα ισοδυναμεί με: 120-150 γραμμάρια μαγειρεμένο λευκό κρέας (π.χ., μισό στήθος ή ένα μπούτι κοτόπουλο).
Αυγά
Έως 4 αυγά την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή φαγητών και γλυκισμάτων.
Ψάρια και θαλασσινά
2-3 μερίδες από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών/βδομάδα. Φροντίστε τουλάχιστον οι μισές μερίδες να είναι λιπαρά ψάρια(π.χ., σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, ζαργάνα), τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά. 1 μερίδα ισοδυναμεί με 150 γρ μαγειρεμένου ψαριού ή θαλασσινών (10-12 γαύροι, 10-12 σαρδέλες, 15 μέτριες γαρίδες, 12-14 μεγάλα μύδια).
Γαλακτοκομικά
2 μερίδες από ποικιλία γαλακτοκομικών/ημέρα, 1 μερίδα ισοδυναμεί με: 1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι, 30 γρ (1 σπιρτόκουτο) τυρί ή μια φέτα κίτρινο τυρί, 2 κ.σ. μαλακό τυρί (π.χ. 60 γρ κατίκι), Προτιμήστε ημιαποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι (1,5-2%) και τυριά με χαμηλά λιπαρά.
Όσπρια
3 μερίδες οσπρίων/βδομάδα. 1 μερίδα ισοδυναμεί με 1 φλυτζάνι 240 ml μαγειρεμένα στραγγισμένα όσπρια (περίπου 150-200 γρ οσπρίου ανάλογα το είδος). Πχ 1 πιάτο φασολάδα = 2 μερίδες οσπρίων, 1 πιάτο ρεβιθόρυζο = 1 μερίδα οσπρίων.
Σάκχαρα
Η οδηγία του Εθνικού Διατροφικού Οδηγού σχετικά με τα προστιθέμενα σάκχαρα είναι η εξής: περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, σακχαρούχων γλυκαντικών υλών και των προϊόντων που τα περιέχουν.Αποφεύγετε ιδιαίτερα την κατανάλωση αναψυκτικών, χυμών, ενεργειακών ποτών και μη αλκοολούχων ποτών, που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα.
Από την άλλη ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (Π.Ο.Υ) συστήνει, για την πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων, το εξής: να αποτελούν λιγότερο από το 10% της συνολικής ενεργειακής μας πρόσληψης ενώ περαιτέρω μείωση κάτω από 5% ή περίπου 25 γραμμάρια (6 κουταλάκια του γλυκού) την ημέρα θα προσέφερε επιπλέον οφέλη για την υγεία.Τα ελεύθερα σάκχαρα είναι οι μονοσακχαρίτες (όπως γλυκόζη, φρουκτόζη) και οι δισακχαρίτες (όπως σακχαρόζη ή επιτραπέζια ζάχαρη) που προστίθενται σε τρόφιμα και ποτά από τον κατασκευαστή, τον μάγειρα ή τον καταναλωτή και σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια, τους χυμούς φρούτων.
Η οδηγία του ΠΟΥ δεν αναφέρεται στα σάκχαρα των φρέσκων φρούτων και λαχανικών και στα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στο γάλα, επειδή δεν υπάρχουν αναφερόμενες ενδείξεις για δυσμενείς επιπτώσεις από την κατανάλωση αυτών των σακχάρων.
37 Χρήσιμες συμβουλές
- Συμπεριλάβετε λαχανικά σε κάθε κύριο γεύμα.
- Προσπαθήστε να καταναλώνετε ποικιλία λαχανικών, διαφορετικών χρωμάτων κάθε ημέρα.
- Καταναλώνετε τα λαχανικά ωμά, όσο συχνότερα μπορείτε, γιατί με το μαγείρεμα χάνουν μέρος από τα θρεπτικά συστατικά τους.
- Επιλέγετε λαχανικά εποχής.
- Φροντίστε να έχετε πάντα λαχανικά στο σπίτι.
- Καταναλώνετε τα λαχανικά σε σύντομο χρόνο μετά την αγορά τους και μην τα αποθηκεύετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Προτιμάτε 1-2 φορές την εβδομάδα ένα «λαδερό» φαγητό, π.χ., φασολάκια, μπάμιες, αγκινάρες. Τα «λαδερά», χαρακτηριστικά φαγητά της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας, συνδυάζουν μοναδικά τα λαχανικά με το ελαιόλαδο.
- Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε χόρτα, π.χ., βλίτα, ραδίκια, ζοχούς, βρούβες, σταμναγκάθι, αλμύρα, γλιστρίδα, κ.ά., τα οποία αποτελούν μέρος της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής.
- Εκτός από τα φρέσκα λαχανικά μπορείτε να καταναλώνετε και κατεψυγμένα τυποποιημένα λαχανικά.
- Μαγειρέψτε σούπες με λαχανικά, π.χ., με καρότο, σέλινο, κολοκύθι, λάχανο.
- Φτιάξτε παραδοσιακές πίτες με λαχανικά ή χόρτα, π.χ., σπανακόπιτα, πρασόπιτα, χορτόπιτα. Μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο.
- Φυτέψτε τον δικό σας λαχανόκηπο για να έχετε φρέσκα λαχανικά.
- Καταναλώνετε ποικιλία φρούτων, διαφορετικών χρωμάτων κάθε ημέρα.
- Επιλέγετε φρούτα εποχής.
- Έχετε πάντα φρούτα στο τραπέζι, τον πάγκο ή το ψυγείο, έτοιμα για κατανάλωση.
- Προτιμήστε να καταναλώνετε τα φρούτα με τη φλούδα, η οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Φροντίστε να είναι πολύ καλά πλυμένα.
- Προτιμήστε τα φρούτα ως μικρογεύμα αλλά και για επιδόρπιο.
- Αποφεύγετε τους χυμούς εμπορίου ή τις κομπόστες που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα ή/και συντηρητικά.
- Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα θρεπτικό μικρο-γεύμα, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, καθώς περιέχουν περισσότερες θερμίδες από τα φρέσκα φρούτα.
- Προσθέστε φρούτα στη σαλάτα ή στα δημητριακά πρωινού (π.χ., σταφίδες, ρόδι, μήλο).
- Για να επιλέξετε προϊόντα ολικής άλεσης, διαβάστε τις ετικέτες των συσκευασμένων προϊόντων. Θα πρέπει να αναγράφεται ότι το προϊόν είναι ολικής άλεσης. Να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πάνω από 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
- Συνδυάστε τα όσπρια με δημητριακά, όπως ψωμί ή ρύζι (π.χ., φακόρυζο).
- Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν τα όσπρια, συνδυάστε τα με μία πηγή βιταμίνης C. Για παράδειγμα: Στα ρεβίθια προσθέστε λεμόνι, στις φακές προσθέστε φρέσκια ντομάτα, καταναλώστε πορτοκάλι ή μανταρίνι μετά το γεύμα.
- Αποφεύγετε τη χρήση μαγειρικής σόδας κατά το μούλιασμα των οσπρίων, γιατί χάνεται μέρος της περιεκτικότητάς τους σε ορισμένες βιταμίνες.
- Εάν νιώθετε «φούσκωμα», όταν καταναλώνετε όσπρια : αφήστε τα να βράσουν αρκετά κατά το μαγείρεμα καταναλώστε μικρότερη ποσότητα, περισσότερες φορές μέσα στην ημέρα ή την εβδομάδα.
- Προτιμάτε το λευκό κρέας αντί του κόκκινου.
- Εάν επιθυμείτε να καταναλώσετε κόκκινο κρέας, προτιμήστε άπαχα μέρη από μοσχάρι (π.χ., νουά), ή από χοιρινό (π.χ., ψαρονέφρι) ή κιμά από άπαχο κρέας.
- Προσπαθήστε να συνδυάζεται το κρέας σας με λαχανικά αντί των κλασσικών συνοδευτικών.
- Αφαιρείτε το ορατό λίπος από το κόκκινο κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο.
- Ο τρόπος μαγειρέματος έχει σημασία! Το τηγάνισμα ή το ψήσιμο στα κάρβουνα να μην αποτελούν τον συνήθη τρόπο μαγειρέματος. Προτιμότερο είναι το μαγείρεμα στην κατσαρόλα ή το ψήσιμο στον φούρνο.
- Προτιμάτε το αυγό σφιχτό και όχι μελάτο, γιατί έτσι μειώνεται ο κίνδυνος να προσβληθείτε από σαλμονέλα.
- Τα γλυκά ενδεικτικά, μπορείτε να τα καταναλώνετε μια φορά την εβδομάδα.
- Αντί για γλυκό, προτιμήστε ως επιδόρπιο κάποιο φρούτο. Η συνήθεια αυτή αποτελεί μέρος της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής.
- Παρασκευάστε γλυκά με ελαιόλαδο και αλεύρι ολικής άλεσης, προσθέτοντας λιγότερη από την προτεινόμενη ζάχαρη. Προτιμήστε ελληνικά παραδοσιακά γλυκίσματα, που περιέχουν ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, φρούτα ή μέλι, π.χ., σιμιγδαλένιο χαλβά, μουσταλευριά, καρυδόπιτα, σπιτικό παστέλι, μηλόπιτα.
- Περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης στον καφέ και τα ροφήματα. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι, π.χ., στο τσάι ή στο χαμομήλι.
- Περιορίστε την κατανάλωση αρτυμάτων-σαλτσών εμπορίου, καθώς μπορεί να αποτελούν κρυφή πηγή ζάχαρης.
- Διαβάστε τις ετικέτες των τυποποιημένων τροφίμων και επιλέξτε τα προϊόντα εκείνα με τη χαμηλότερη ποσότητα προστιθέμενων σακχάρων.
