Παρά το γεγονός ότι οι βιταμίνες είναι ωφέλιμες σε πολύ μικρές ποσότητες στο ανθρώπινο οργανισμό, η μη επαρκής πρόσληψης τους μπορεί να προκαλέσει πληθώρα προβλημάτων στην υγεία. Οι βιταμίνες χωρίζονται σε λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές. Στο άρθρο αυτό θα αναλυθεί το φυλλικό οξύ, δείτε τι θα μάθετε παρακάτω.
- Πηγές Φυλλικού Οξέος
- Συνιστώμενη Ποσότητα Φυλλικού Οξέος
- Παράγοντες Μείωσης Απορρόφησης Φυλλικού
- Συμπτώματα Έλλειψης
- Ποιος ο Ρόλος του
- Φυλλικό Οξύ κατά την Εγκυμοσύνη
- Στεφανιαία Νόσος & Φυλλικό Οξύ
- Καρκίνος & Φυλλικό Οξύ
- Κάλυψη Ημερήσιων Αναγκών
- Συμπληρώματα Φυλλικού Οξέος
- Εμπλουτισμός Τροφίμων
- Υπόδειγμα Διατροφής 400 μg
Το φυλλικό οξύ ή φολικό οξύ, ευρέως γνωστό και ως βιταμίνη Β9, είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ανήκει στην οικογένεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β. Χρησιμοποιούμε τον όρο «φυλλικό» για τις μορφές που βρίσκονται στο σώμα μας και «φολικό οξύ» για την πιο σταθερή μορφή της, που απαντάται σε συμπληρώματα. Επειδή διαλύεται στο νερό, ο οργανισμός χρησιμοποιεί την ποσότητα που χρειάζεται, ενώ η περίσσειά της αποβάλλεται, μέσω των ούρων. Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέως μέσω μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι απαραίτητη.
Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να συνθέσει φυλλικό οξύ, πράγμα το οποίο σημαίνει, ότι η επάρκεια του στον οργανισμό, εξαρτάται αποκλειστικά από την διατροφή ή, σε κάποιες περιπτώσεις, από τη χρήση συμπληρωμάτω
Πηγές Φυλλικού Οξέος
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ είναι:
- Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, σπαράγγια, μπιζέλια, μαρούλι
- Τα φρούτα: Πορτοκάλια, μπανάνες, φράουλες
- Τα όσπρια: Φασόλια, φακές
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και ιδιαίτερα το φύτρο του σιταριού. Η μαγιά είναι πλούσια πηγή φυλλικού οξέος
- Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα: Το φολικό οξύ προστίθεται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά και σε συμπληρώματα διατροφής
- Το συκώτι, κυρίως το μοσχαρίσιο
- Το κρέας των πουλερικών, το χοιρινό
- Τα θαλασσινά, και κυρίως τα μαλάκια
Ποια η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση φυλλικού οξέος;
Τον Απρίλιο του 1998, η Εθνική Ακαδημία Επιστημών ανήγγειλε νέες συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις φυλλικού οξέος, διπλασιάζοντας τη συνιστώμενη ποσότητα για όλες τις ηλικίες, ανδρών και γυναικών.
| Ομάδες ατόμων | Συνιστώμενη ημερήσια δόση (μικρογραμμάρια) |
| 14 χρονών και πάνω | 400 |
| 9-13 χρονών | 300 |
| 4-8 χρονών | 200 |
| 1-3 χρονών | 150 |
| Στην εγκυμοσύνη | 600 |
| Στο θηλασμό | 500 |
Παράγοντες μείωσης της απορρόφησης φυλλικού οξέος
Οι παράγοντες που μειώνουν την απορρόφηση του φυλικού οξέος είναι:
Το pH του εντερικού περιεχομένου
Σε ελαφρά όξινο περιβάλλον με pH≈6.3 επιτυγχάνεται η μέγιστη απορρόφηση του φυλλικού οξέος των τροφών. Η απορρόφηση του συνθετικού δεν επηρεάζεται από το pH.
Η ένδεια ψευδαργύρου (Zn)
H πτερουλπολιγλουταμινική υδρολάση (ΠΠΥ) εξαρτάται άμεσα από την παρουσία ικανών ποσοτήτων Zn στον οργανισμό. Μείωση Zn μειώνει την δραστικότητα της και συνεπακόλουθα την απορρόφηση του φυλλικού οξέος. Αντίθετα δεν επηρεάζεται η απορρόφηση των συνθετικών μορφών φυλικού οξέος.
Διαβάστε Επίσης: Ψευδάργυρος, Ποιος ο ρόλος του και πού βρίσκεται;
Συστατικά ορισμένων τροφίμων
Έχουν ενοχοποιηθεί κατά καιρούς διάφορες τροφές ή συστατικά τροφών ότι μειώνουν τη δραστικότητα της ΠΠΥ των εντεροκυττάρων, με αποτέλεσμα τη μείωση της απορρόφησης του φυλλικού οξέος. Έτσι, τα φασόλια, το σπανάκι, η μπανάνα προκαλούν μικρή - μέτρια αναστολή της ΠΠΥ (20-35%) ενώ η ντομάτα (46%) και ο χυμός πορτοκαλιού (90%) προκαλούν σημαντική.
Φάρμακα - οινόπνευμα
Διάφορα φάρμακα έχουν αναφερθεί για μείωση απορρόφησης του φυλλικού οξέος. Κάποια παραδείγματα είναι η χρήση αντισυλληπτικών φαρμάκων, κάποια αντισπασμωδικά σκευάσματα, τα αντιόξινα. Επίσης, το οινόπνευμα φαίνεται να μειώνει την απορρόφηση φυλλικού οξέος.
Σύνδρομα δυσαπορρόφησης διαφόρων αιτιολογιών
Σύνδρομα δυσαπορρόφησης, πχ. κοιλιοκάκη δημιουργούν ελαττωμένη απορρόφηση φυλλικού οξέος από τον οργανισμό.
Συμπτώματα έλλειψης φυλλικού οξέος
Η έλλειψη του φυλικού οξέος εκδηλώνεται με ύπουλο τρόπο. Κάποια μη ειδικά συμπτώματα αναφέρονται παρακάτω και δεν εμφανίζονται μόνο στην έλλειψη φυλλικού οξέος.
- κόπωση
- καταβολή (προερχόμενα από την αναιμία που προκαλείται από την έλλειψη φυλικού οξέος)
- διάρροια
- ανορεξία
- απώλεια βάρους
- πονοκέφαλοι
- ταχυκαρδία
- διαταραχές συμπεριφοράς
Έλλειψη φυλικού οξέος εμφανίζεται όταν η διατροφή είναι ανεπαρκής, εάν υπάρχουν αυξημένες απαιτήσεις ή εάν οι απώλειες του φυλικού οξέος είναι αυξημένες. Η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός αυξάνουν τις ανάγκες για φυλλικό οξύ και η δυσαπορρόφηση του φυλλικού οξέος εκ μέρους του λεπτού εντέρου μπορεί να παρουσιαστεί σε καταστάσεις, όπως η κοιλιοκάκη και η νόσος του Crohn. Αυξημένη απώλεια φυλλικού οξέος μέσω των ούρων εμφανίζεται με την χρήση διουρητικών δισκίων ή σε περιπτώσεις κατάχρησης αλκοόλ.
Γιατί είναι όμως τόσο απαραίτητο;
Το φυλλικό οξύ είναι αναγκαίο για τη σύνθεση, τη διόρθωση και τη λειτουργία του DNA και του RNA, τις βασικές δομικές μονάδες της ζωής. Αρά το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο κυρίως σε ιστούς που πολλαπλασιάζονται γρήγορα όπως ο αιμοποιητικός ιστός, ο νευρικός ιστός και ιστοί των εμβρύων. Παράλληλα, είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Το φυλλικό οξύ σε συνέργεια με τη βιταμίνη C και τη βιταμίνη Β12 βοηθούν τον οργανισμό να μεταβολίζει, να διασπά, να χρησιμοποιεί και να συνθέτει νέες πρωτεΐνες.
Συνεπώς, το φυλλικό οξύ απαιτείται για την παραγωγή και τη συντήρηση των νέων κυττάρων και είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης, όπως η βρεφική ηλικία και η εγκυμοσύνη. Οι γυναίκες οι οποίες επιθυμούν να μείνουν έγκυες, κάλο είναι να έχουν επάρκεια φυλλικού οξέος ένα μήνα πριν την εγκυμοσύνη. Η επάρκεια αυτή μπορεί να επέλθει, είτε μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής, στηριζόμενη στην πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής, είτε μέσω της λήψης κάποιου συμπληρώματος διατροφής.
Φυλλικό οξύ και εγκυμοσύνη
Το φυλλικό οξύ είναι πολύ σημαντικό για όλες τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, ενώ ο κίνδυνος ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα μειώνεται σημαντικά, όταν λαμβάνεται φυλλικό οξύ συμπληρωματικά σε μια υγιεινή διατροφή, πριν από και κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου κύησης. Οι ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα οδηγούν σε δυσμορφίες της σπονδυλικής στήλης (π.χ. δισχιδής ράχη), του κρανίου και του εγκεφάλου (π.χ. ανεγκεφαλία).
Διαβάστε Επίσης: Εγκυμοσύνη, Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε!
Επίσης, μερικές μελέτες έχουν εισηγηθεί ότι το φυλλικό οξύ είναι δυνατό να μειώνει τον κίνδυνο να παρουσιάσουν τα παιδιά συγγενείς καρδιοπάθειες. Οι συγγενείς καρδιοπάθειες είναι οι συχνότερες εκ γενετής ανωμαλίες στα νεογέννητα. Επίσης, μια νέα αμερικανική μελέτη του Πανεπιστημίου Κολούμπια, αναφέρει ότι οι μέλλουσες μητέρες που δεν λαμβάνουν φυλλικό οξύ στην αρχή της εγκυμοσύνης τους, έχουν διπλάσιες πιθανότητες να γεννήσουν παιδιά που θα εμφανίσουν σημαντική καθυστέρηση στον λόγο τους.
Η μελέτη πραγματοποιήθηκε στη Νορβηγία, όπου τα τρόφιμα συνήθως δεν είναι εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ όπως συμβαίνει στις ΗΠΑ. Εκεί, οι ερευνητές εξέτασαν τις δεξιότητες ομιλίας περίπου 39.000 τρίχρονων παιδιών. Χρόνια νωρίτερα, οι μητέρες τους είχαν ερωτηθεί εάν έπαιρναν συμπληρώματα 4 εβδομάδες πριν τη σύλληψη έως 8 εβδομάδες μετά από αυτήν. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, οι ειδικοί έλαβαν υπόψη τους και παράγοντες όπως το σωματικό βάρος, το μορφωτικό επίπεδο και η οικογενειακή κατάσταση των μητέρων.
Ανάμεσα σε 1.000 παιδιά, οι μητέρες των οποίων λάμβαναν κατά την εγκυμοσύνη φολικό οξύ, μόνο 4 εμφάνισαν λεκτική καθυστέρηση, όσες δεν λάμβαναν φολικό οξύ, ο αριθμός αυτός αυξανόταν στα 9 παιδιά ανά 1.000
Φυλλικό οξύ και στεφανιαία νόσος
Η στεφανιαία νόσος είναι η κυριότερη αιτία θανάτου του Δυτικού βιομηχανοποιημένου κόσμου. Η αθηρωματική βλάβη που προκαλείται στα αγγεία εξαιτίας της κακώς ρυθμιζόμενης αρτηριακής πίεσης, της υψηλής χοληστερόλης και των υψηλών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα οδηγεί σε αύξηση κινδύνου για την εμφάνιση καρδιακού επεισοδίου ή οξέος εμφράγματος. Για πολλούς ασθενείς η αθηρωμάτωση προκαλεί επιδείνωση της ποιότητας της ζωής τους μια και τους εξαναγκάζει να ζουν με στηθαγχικούς πόνους, δυσκολία στη βάδιση ή και περιορισμό των καθημερινών τους δραστηριοτήτων (εργασία κλπ.).
Το φυλικό οξύ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ομοκυστείνης στο αίμα μιας ουσίας που μπορεί να προκαλέσει βλάβες στα αγγεία. Υψηλές συγκεντρώσεις αυτού του αμινοξέος στο αίμα βρέθηκαν σε πληθυσμούς με αυξημένη παρουσία στεφανιαίας νόσου. Αντίθετα, χαμηλά επίπεδα αυτής της ουσίας συνδέονται και χαμηλή επίπτωση στεφανιαίας νόσου. Οι τελευταίες ιατρικές έρευνες αποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα διατροφής φυλικού οξέος μειώνουν τα υψηλά επίπεδα ομοκυστείνης στο αίμα. Δεν παρατηρήθηκε όμως αντίστοιχη μείωση της επίπτωσης της στεφανιαίας νόσου και του αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο με την μείωση της ομοκυστείνης στο αίμα.
Φυλλικό οξύ και καρκίνος του παχέος εντέρου
Μια τυπική Μεσογειακή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά που είναι πλούσια σε φυλικό οξύ φαίνεται να προστατεύει το παχύ έντερο από την ανάπτυξη νεοπλασίας. Νέες έρευνες δείχνουν ότι η λήψη φυλικού οξέος (μέσω των τροφών ή των συμπληρωμάτων) περίπου 400μg/ημέρα για τουλάχιστον 10 χρόνια μειώνει την πιθανότητα ανάπτυξη νεοπλασίας του παχέος εντέρου, αν και δεν συμφωνούν ως προς αυτό όλες οι έρευνες.
Τρόποι κάλυψης των αναγκών σε φυλλικό οξύ
Για την επαρκή πρόσληψη φυλλικού οξέος υπάρχουν τρεις τρόποι:
- Εκπαίδευση του κοινού (κυρίως των γυναικών), για την επιλογή κατάλληλων τροφίμων πλούσιων σε φυλλικό οξύ.
- Λήψη συμπληρώματος φυλλικού οξέος.
- Εμπλουτισμός των τροφίμων με φυλλικό οξύ.
Λήψη συμπληρωμάτων φυλλικού οξέος;
Θεωρητικά, η πρόσληψη 400 μg ημερησίως αποκλειστικά από τρόφιμα, είναι εφικτή και με το παραπάνω. Όμως, ίσως αυτό δεν είναι πραγματοποιήσιμο καθημερινά. Στις ΗΠΑ η μέση ημερήσια κατανάλωση διαιτητικού φυλλικού από τις γυναίκες εκτιμάται ότι είναι περίπου 200 μg, ενώ στην Ευρώπη περίπου 247 μg. Επιπλέον, είναι γνωστό, ότι το φυλλικό οξύ των τροφών είναι λιγότερο απορροφήσιμο σε σχέση με το συνθετικό φυλλικό οξύ. Οπότε, η λήψη συμπληρωμάτων φυλλικού είναι μια ικανοποιητική μέθοδος για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών, κυρίως σε εγκυμονούσες γυναίκες.
Τρόφιμα εμπλουτισμένα σε φυλλικό οξύ
Σχετικά με τον εμπλουτισμό των τροφίμων, πέρα από το αν πρέπει να γίνεται, το ζήτημα είναι σε τι βαθμό πρέπει να γίνεται, δηλαδή τι ποσότητα φυλλικού οξέος πρέπει να προστίθεται στα τρόφιμα. Εδώ υπάρχουν αρκετές διχογνωμίες, γι’ αυτό ο εμπλουτισμός των τροφίμων με φυλλικό οξύ στην Ελλάδα δεν είναι υποχρεωτικός. Ωστόσο, πολλά τρόφιμα που κυκλοφορούν στην αγορά είναι εμπλουτισμένα. Έτσι, υπάρχουν κυρίως δημητριακά πρωϊνού και γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία περιέχουν επιπλέον φυλλικό οξύ. Με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού εμπλουτίζονται κυρίως τα τρόφιμα που απευθύνονται σε παιδιά.
Υπόδειγμα διατροφής με 400 μg φυλλικού οξέος
Υπόδειγμα διατροφής με 400 μg φυλλικού οξέως, που θεωρείται η ενδεδειγμένη ημερήσια δόση για ενήλικες.
| Τροφή | Φυλλικό οξύ (μg) |
| Δημητριακά 30g | 100 |
| Γάλα (1 φλιτζάνι) | 12 |
| Μπανάνα (μετρίου μεγέθους) | 33 |
| Χυμός πορτοκαλιού (1 φλιτάνι) | 62 |
| Ψωμί ολικής αλέσεως (2 φέτες) | 26 |
| Καρότο (1 μετρίου μεγέθους) | 26 |
| Μπρόκολα 1/2 φλιτζάνι | 52 |
| Πατάτα βραστή | 19 |
| Πορτοκάλι | 60 |
| Σύνολο | 390 |
Τι να κρατήσετε;
Από όλα τα παραπάνω στοιχεία και ευρήματα γίνεται φανερή η σπουδαιότητα του φυλλικού οξέος στην υγεία και στη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Γι’ αυτό, καλό είναι να φροντίζουμε όλοι μας να λαμβάνουμε την απαραίτητη ποσότητα, με όποιον τρόπο μπορούμε. Ας μην ξεχνάμε ότι η διατροφή παίζει πρωταρχικό ρόλο και όπως είπε ο Ιπποκράτης, «το φαγητό πρέπει να είναι το φάρμακό μας και το φάρμακό μας πρέπει να είναι το φαγητό μας». Τίποτα δεν έχει ειπωθεί τυχαία!
