Έχετε κάνει την εγγραφή σας εδώ και μήνες, πιθανόν να έχετε προπονηθεί ανάλογα με τη απόσταση που έχετε βάλει στόχο να τρέξετε και ανυπομονείτε να ζήσετε αυτή την εμπειρία!
Βρισκόμαστε 1 μήνα μακριά από τον Μαραθώνιο και ενδεχομένως κάποιοι από εσάς να ξεκινούν τώρα την προπόνησή τους και την προσπάθεια διατροφικών αλλαγών, ειδικότερα αν τρέχετε τις μικρότερες αποστάσεις, και ίσως να μην έχετε ιδέα από πού μπορείτε να ξεκινήσετε διατροφικά. Δεν χρειάζεται πανικός! Απλά ρίξτε μία ματιά στα παρακάτω διατροφικά tips!
H προετοιμασία για ένα μαραθώνιο συνήθως ξεκινά εβδομάδες μέχρι και μήνες πριν τον αγώνα. Πέρα από το είδος της προπόνησης, το οποίο θα πρέπει να προσαρμόζεται στο είδος της απόστασης αλλά και την σωματική δομή και ανάγκες του κάθε ατόμου, το είδος της διατροφής παίζει καθοριστικό ρόλο για την αντοχή και απόδοση κατά την διάρκεια του αγώνα!
Διατροφή και μυϊκό γλυκογόνο ένα μήνα πριν το μαραθώνιο
H σωστή και ολοκληρωμένη διατροφή με ποικιλία και ενέργεια και με βάση τις προσωπικές σας ανάγκες, είναι απαραίτητη για ισορροπία θρεπτικών συστατικών καθ’ όλη την διάρκεια της προετοιμασίας. To μυϊκό γλυκογόνο είναι, ίσως ο πιο σημαντικός πυλώνας της διατροφής αυτού του μήνα, καθώς αποτελεί ουσιαστικά μία αποθήκη υδατανθράκων, που το σώμα χρησιμοποιεί άμεσα σε καταστάσεις όπου χρειάζεται ενέργεια.
Οι αποθήκες του μυϊκού γλυκογόνου μπορούν να αυξηθούν μέσω της προπόνησης, αλλά και της σωστής αναπλήρωσης υδατανθράκων και μπορούν να συμβάλλουν σε μεγαλύτερη αντοχή και παροχή ενέργειας κατά την διάρκεια του αγώνα.
Πιο συγκεκριμένα
- Περίπου το 55-65% της καθημερινής σας διατροφής θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, που βρίσκονται στα σιτηρά ολικής άλεσης, στα φρούτα, στα λαχανικά, στα όσπρια.
- Το 20-35% θα πρέπει να προσλαμβάνεται από λιπαρά καλής διατροφικής αξίας, όπως οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο, και το αβοκάντο.
- Το 10-35% θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη, όπως το κοτόπουλο, τ’ αυγά, οι ξηροί καρποί και σπόροι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τα είδη τροφίμων που είναι υψηλά σε φυτικές ίνες όπως η βρώμη, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα λαχανικά, απορροφώνται σε πιο αργό ρυθμό από το σώμα, οπότε παρέχουν ενέργεια μακροπρόθεσμα και θα πρέπει να αποτελούν την βάση της διατροφής σας.
Ωστόσο, τρόφιμα που αποτελούνται από υδατάνθρακες που απορροφώνται πιο γρήγορα από το σώμα, όπως τα φρούτα, οι χυμοί, το λευκό ρύζι, τα μακαρόνια και οι πατάτες εντάσσονται στην δίαιτα ιδανικά αμέσως πριν και μετά τις προπονήσεις για άμεση παροχή ενέργειας και γρηγορότερη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου.
Μετά την προπόνηση, καταναλώστε ένα σνακ 100-300 θερμίδων, όπως 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με 1 μπανάνα, 2 φρυγανιές με μέλι και 1 φυσικό χυμό και κρατήστε ένα πιο μεγάλο γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη για 2- 3 ώρες μετά την προπόνηση
Σχετικά με την ενυδάτωση
Η ενυδάτωση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της σωστής προετοιμασίας για συμμετοχή στον μαραθώνιο. Για τις δραστηριότητες αντοχής που διαρκούν πάνω από 30 λεπτά, η κούραση και η μείωση της απόδοσης οφείλονται όχι μόνο στην εξάντληση των υδατανθράκων, αλλά και στην αφυδάτωση και την έλλειψη ηλεκτρολυτών όπως το νάτριο και το κάλλιο, που χάνονται μέσω του ιδρώτα.
- Φροντίστε να είστε πάντα ενυδατωμένοι πίνοντας αρκετά υγρά, με έμφαση στο νερό, σύμφωνα πάντα με τις ανάγκες του σώματός σας.
- Αποφύγετε τα πλούσια σε ζάχαρη αναψυκτικά και ροφήματα με κρέμα ή σαντιγί.
Κατά την διάρκεια του μήνα είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό, καθώς το πλεονάζον βάρος μπορεί να αποβεί ανασταλτικός παράγοντας στην επίδοσή σας την μέρα του αγώνα
Λίγες μέρες πριν τον αγώνα
- Τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα θα πρέπει να αποφύγετε τις υπερβολές τόσο στην υπερκατανάλωση υδατανθράκων που μπορεί να σας δημιουργήσει φούσκωμα και δυσφορία, όσο και στο προπονητικό σας πρόγραμμα.
- Αποφύγετε την αύξηση της προπόνησής σας και αυξήστε λίγο το ποσοστό των υδατανθράκων σε σχέση με τα υπόλοιπα θρεπτικά στοιχεία.
Μία μέρα πριν τον αγώνα
- Μην ξεχνάτε να συνεχίζετε να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και να ενυδατώνεστε.
- Αποφύγετε τρόφιμα που μπορεί να σας δημιουργήσουν φούσκωμα και αέρια όπως είναι τα όσπρια, το μπρόκολο και τα τρόφιμα ολικής άλεσης.
- Αν έχετε δυσανεξία στην λακτόζη, αποφύγετε τα γαλακτοκομικά, εκτός αν νιώθετε άνετα να καταναλώσετε γιαούρτι και κεφίρ.
Την ημέρα του αγώνα
Καταναλώστε νερό και υδατάνθρακες ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Επιλέξτε επίσης ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες όπως π.χ:
- Χυμό με λευκό ψωμί και μέλι/ μαρμελάδα και φρούτο.
- Τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και χυμό.
Κατά την διάρκεια του αγώνα
Εάν τρέχετε λιγότερο από 60 λεπτά:
- Καταναλώστε 1-2 ποτήρια νερό 1 ώρα πριν τον αγώνα.
- Καταναλώστε ένα μικρό σνακ 200 θερμίδων πριν τον αγώνα, χαμηλό σε φυτικές ίνες (π.χ μπάρα δημητριακών, λευκή φρυγανιά με μέλι, με γάλα χαμηλών λιπαρών, φρούτο).
Εάν τρέχετε πάνω από 1 ώρα:
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε καταναλώσει 1-2 ποτήρια υγρών που περιλαμβάνουν και ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο και κάλιο (π.χ ενεργειακό ποτό).
- Κατά την διάρκεια του αγώνα πείτε 100-150 ml υγρών κάθε 15-20 λεπτά καθώς ένα μικρό σνακ κάθε 20 λεπτά (π.χ μπανάνα ή αθλητικό τζελ).
Μετά τον αγώνα
- Καταναλώστε άμεσα άφθονα υγρά για να αναπληρώσετε αυτά που χάσατε (π.χ 1-4 ποτήρια νερό).
- Φάτε ένα σνακ υψηλό σε υδατάνθρακες και με λίγη πρωτεΐνη, μέσα σε μισή ώρα μετά τον αγώνα (π.χ σάντουιτς με λίγο τυρί και λαχανικά).
- Καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη 2 ώρες μετά τον αγώνα (π.χ μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και γαλοπούλα ή φέτα, πατάτες βραστές με κοτόπουλο ή ομελέτα με ψωμί και σαλάτα).
Η ισορροπία στην διατροφή και την ενυδάτωσή σας, μαζί με την προετοιμασία, την σωστή ξεκούραση και τον επαρκή ύπνο πριν από τον αγώνα θα δώσουν σημαντική ώθηση στην απόδοση σας!
Καλή επιτυχία!
