Τι είναι το γλυκαιμικό φορτίο;
Το γλυκαιμικό φορτίο είναι μια τιμή που περιγράφει κατά πόσο μια συγκεκριμένη ποσότητα από ένα τρόφιμο όταν καταναλωθεί μπορεί να αυξήσει τη γλυκόζη του αίματος.
Πώς υπολογίζεται;
Το γλυκαιμικό φορτίο υπολογίζεται με τον πολλαπλασιασμό του γλυκαιμικού δείκτη και της ποσότητας των υδατανθράκων (σε γραμμάρια) που περιέχονται στο τρόφιμο και διαιρείται με το 100. Άρα για να καταλάβουμε τον υπολογισμό του γλυκαιμικού φορτίου πρέπει να κατανοήσουμε πώς υπολογίζουμε το γλυκαιμικό δείκτη.
Ο γλυκαιμικός δείκτης αποδίδει μια αριθμητική βαθμολογία σε ένα τρόφιμο με βάση το πόσο αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωσή του. Τα τρόφιμα κατατάσσονται σε μια κλίμακα από 0 έως 100, με την ζάχαρη (καθαρή γλυκόζη) να αποτελεί την 100.
Όσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου, τόσο πιο αργά αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα μετά την κατανάλωση του. Ωστόσο ο γλυκαιμικός δείκτης δεν αποκαλύπτει πόσο υψηλή θα είναι η γλυκόζη στο αίμα μετά την κατανάλωση της πραγματικής ποσότητας του τροφίμου. Εδώ έρχεται να ξεκαθαρίσει το τοπίο ο υπολογισμός του γλυκαιμικού φορτίου, το οποίο δίνει μια πιο ακριβή εικόνα του πραγματικού αντίκτυπου ενός τροφίμου στη γλυκόζη αίματος.
Πώς επηρεάζεται ο Γλυκαιμικός Δείκτης;
Ορισμένοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το γλυκαιμικό δείκτη, και συνάμα το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου, όπως οι παρακάτω:
- Το είδος του τροφίμου: δηλαδή τι είδους υδατάνθρακες περιέχει κι εάν περιέχει λίπος ή πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, το άμυλο περιλαμβάνει αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη. Η αμυλόζη είναι δύσκολο να αφομοιωθεί, ενώ η αμυλοπηκτίνη αφομοιώνεται πιο εύκολα. Επομένως, τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε αμυλόζη έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Επίσης, μέθοδοι επεξεργασίας όπως η άλεση και η κύλιση διαταράσσουν τα μόρια αμυλόζης και αμυλοπηκτίνης αυξάνοντας το γλυκαιμικό δείκτη.
- Την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών έχουν χαμηλότερες τιμές γλυκαιμικού δείκτη, καθώς οι φυτικές είναι επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων.
- Το χρόνο μαγειρέματος: Γενικά, όσο μεγαλύτερος ο χρόνος μαγειρέματος, τόσο γρηγορότερα απορροφώνται τα σάκχαρα του τροφίμου, καθώς είτε μαλακώνουν οι φυτικές ίνες του τροφίμου είτε γίνονται οι υδατάνθρακες πιο εύπεπτοι, αυξάνοντας το γλυκαιμικό δείκτη .
- Το στάδιο ωρίμανσης του τροφίμου: Όσο πιο ώριμο είναι το τρόφιμο, τόσο πιο υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει. Αυτό συμβαίνει γιατί π.χ. τα άγουρα φρούτα περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι διαλύονται σε απλά σάκχαρα καθώς ωριμάζουν.
- Τη σύσταση του συνόλου του γεύματος: Το λίπος και οι πρωτεΐνες επηρεάζουν την γλυκαιμική αντίδραση του τροφίμου. Το λίπος επιβραδύνει την κένωση του στομάχου, ενώ οι πρωτεΐνες διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης. Συνεπώς η παρουσία λίπους στο γεύμα χαμηλώνει τον γλυκαιμικό δείκτη.
Λαμβάνοντας τα παραπάνω υπόψιν μπορούμε να έχουμε μειωμένο γλυκαιμικό φορτίο εάν επιλέγουμε προϊόντα ολικής άλεσης και λιγότερο επεξεργασμένα, προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά και φρούτα κυρίως άγουρα και όχι πολύ ώριμα. Επίσης χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο επιτυγχάνουμε με λιγότερο χρόνο μαγειρέματος, για παράδειγμα μακαρόνια al dente.
Τέλος, ο σωστός συνδυασμός γεύματος είναι ιδιαίτερα σημαντικός αφού έχοντας ένα ισορροπημένο γεύμα (πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και λαχανικά) επιτυγχάνουμε ένα χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο.
Πού βοηθά ο υπολογισμός του;
Ο υπολογισμός του γλυκαιμικού δείκτη βοηθά στην κατανόηση της συνολικής επίδρασης ενός τροφίμου στη γλυκόζη του αίματος, καθώς για να κατανοήσει κανείς την επίδραση αυτή πρέπει να γνωρίζει πόσο γρήγορα κάνει τη γλυκόζη να εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και πόση γλυκόζη ανά μερίδα μπορεί να προσφέρει.
Άρα το γλυκαιμικό φορτίο είναι χρήσιμο για τα άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη, ώστε να μπορούν να εκτιμήσουν την κατάλληλη ποσότητα που πρέπει να καταναλώσουν από διάφορα τρόφιμα για τη διατήρηση καλών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Λειτουργεί δηλαδή ως επιπλέον εργαλείο για την επιλογή των τροφών και των μερίδων που είναι κατάλληλα για τη διατήρηση των καλών επιπέδων γλυκόζης του αίματος.
Η αξιολόγηση του γλυκαιμικού φορτίου των τροφίμων μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη εάν καταναλώνει κανείς ένα συγκεκριμένο γεύμα αρκετά συχνά ή εάν επιθυμεί να δοκιμάσει ένα νέο γεύμα αλλά δεν ξέρει πώς μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Τέλος, φαίνεται ότι όταν καταναλώνει κανείς τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο τείνει να καταναλώνει λιγότερα σνακ μέσα στην ημέρα, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο στον έλεγχο του βάρους.
Πώς κατατάσσονται τα τρόφιμα ανάλογα με το γλυκαιμικό φορτίο;
Το γλυκαιμικό φορτίο μπορεί να είναι χαμηλό, μεσαίο ή υψηλό ως εξής:
Χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο: 0 έως 10
Μέσο γλυκαιμικό φορτίο: 11 έως 19
Υψηλό γλυκαιμικό φορτίο: 20 και άνω
Τι αντίκτυπο έχει το υψηλό γλυκαιμικό φορτίο στην υγεία;
Δίαιτες με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, ειδικά σε γυναίκες με αυξημένα επίπεδα LDL χοληστερόλης, που πάσχουν από διαβήτη ή που είναι υπέρβαρες ή παχύσαρκες, σακχαρώδη διαβήτη και εγκεφαλικού επεισοδίου τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Επιπλέον, δίαιτες με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο έχουν συσχετιστεί θετικά με τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη, του παγκρέατος, του παχέος εντέρου και του μαστού (ειδικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες), χωρίς ωστόσο να συμφωνούν σε αυτό τα αποτελέσματα όλων των μελετών.
Επίσης, η αυξημένη πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων, ένας από τους παράγοντες που αυξάνει το γλυκαιμικό φορτίο του τρόφιμου, έχει αναγνωριστεί ως παράγοντας κινδύνου για μια ποικιλία χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η παχυσαρκία και ορισμένοι καρκίνου.
Αντίθετα, έχει φανεί ότι μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου βελτιώνει την απώλεια βάρους, μειώνει τη σύνθεση λίπους και αυξάνει την HDL χοληστερόλη σε παχύσαρκα και υπέρβαρα άτομα. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP), ένα αναδυόμενο παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.
